体重减轻锻炼方法

1. 如果大体重人士想要减重，到底该选择哪种运动方式进行减肥

有条件的话，比较建议尽量去医院体检一下，测一下血脂、血压、血糖等指标，咨询医生的建议。

如果医生认为你可以开展运动的话，那么恭喜你，可以放心运动了；

如果医生建议你适度运动、或者并不适宜运动的话，最好就先听从医生的建议，调整好身体状态再考虑运动。

解决完以上问题之后，就可以准备开始减肥了

1、走路 ：最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳：游泳的性价比很高，一个小时可以消耗400-700大卡的热量。如果不会游泳的话，可以试试水中慢跑。在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3、骑车/动感单车：车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。不过不建议站着踩车，你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，有条件的话，建议到健身房跟着靠谱的教练练习。

5、适合体重基数大的MM们的垫上瑜伽练习：

以下5组瑜伽动作节奏舒缓，动作幅度和强度却大，再配上瑜伽垫的减震效果，很好的减轻了骨关节所承受的压力，特别适合体重基数大的MM们练习。

动作1：上抬侧腰

如何做：身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心敏没，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。

Point：

1.髋部向上抬举时要垂直，不要向前向后倾；

2.双脚脚面交叉着地；

3.上举手臂与头部保持垂直。

锻炼效果：这个动作不仅有效拉伸手臂线条，也锻炼了盆骨和臀部、腿部的肌肉，同时巧妙避免了膝盖压力，对于体重基数大的人来说最适合练习。

动作2：哑铃侧转

如何做：这是上一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。

Point：

1.转体时角度为90度，保持腹部、面部与地面平行；

2.臀部抬起，整个身体呈140度角，臀部切勿太高。

锻炼效果：此动作为上一个动作的升级版，很好的避免了脚腕和膝盖的受力，腰臀训练度加强，非常适合平日久坐的办公白领练习。

动作3：半跪侧弯

如何做：一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两野拿昌手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。

Point：

1.一边膝盖一边脚面一直在瑜伽垫上，脚面切勿离开。

2.髋骨与颂扒腰时刻保持平行，切勿向前向后扭转。

锻炼效果：此动作双手抬起，让血液回流心脏，促进血液循环。虽整个受力点在膝盖，但无蹦跳动作，节奏缓慢，已将压力损害降到最低。

2. 减轻体重的方法有哪些

有许多减轻体重的方法。但是您需要集中精力并为此而努力，耐心也是实现任何目标的关键。您可以加入当地的健身房，购买在线课程，甚至可以自己遵循健康的生活方式来做。

5.晚餐少吃点

太阳落山后或深夜不要吃重食物。太阳落山后，我们的消化系统变得不活跃。因此，尽量避免在晚餐时吃太多食物。

6.在饮食中包括水果，果汁和绿色蔬菜。

水果和蔬菜是维生素和矿物质的良好来源。水果和蔬菜中的纤维含量有助于保持消化系统的平稳运转。富含纤维和维生素的饮食对减肥或保持体重非常有帮助，因为水果和蔬菜可以帮助肠子顺利运转，如果肠子运转顺利，便不会出现便秘问题，而便秘是许多疾病的主要原因。

3. 怎么锻炼才能有效减轻体重

全身减肥最有效的方法是少吃和多运动，也就是要管住嘴、迈开腿。少摄入糖分，一般短期内长肉如果不是由于药物所致，大多数是由生活方式的转变，作息不规律……熬夜等。

以我亲测有效的方法来说跳绳为不错而且容易坚持的一种方式薯腊举。

根据个人的情况量力而行，循序渐进。一般来说，刚开始跳六十到一百下，分两到三次完成，间隔时间一分钟左右，逐渐增加的幅度，以不感觉过度疲劳为准，局御每天跳到四五百下可以有减肥的效果。保证就是每天最少跳四五百下，分两次进行，间隔一般休息一分钟左右，跳的速度保持在每分钟六十到一百六十。想跳绳减肥每天坚持最好半个小时以上，才能起到减肥的作用。所以对于一天跳绳多少下能减肥，还是根数碧据个人的情况量力而行，循序渐进。

4. 大家有没有快速减体重的方法啊

方法 1: 起步（行动起来）

1：立即行动起来。此时此刻就行动起来，即使现在是晚上9点钟，即使你整天与垃圾食品为伴。在思想上并在行动上告诫自己，我要减肥，我要改变自己的生活方式，并将减肥作为生活中的头等大事。

改掉拖延症的习惯，不要每件事都拖到明天。要明白“日日复明日，明日何其多，事事待明日，万事成蹉跎”的道理。

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2：找到灵感。这是正面或者负面两种动力的来源。积极的动机往往可以成为一种推动力，例如，拥有健康，活力，自信，甚至能够穿美丽的衣服，都可以成为减肥的动力。消极的动机有时也可以作为一种推动力，迫使你改变现状，例如过于肥胖使你不开心，使你穿不了靓丽的衣服，使你无法适应交通工具的座位，这些因素都可以让你做出减肥的决定。尽管减肥的过程是痛苦的，但你应该多想想结果带来的幸福课快乐。如果你产生了放弃的念头，那么，你不妨换一种思维：减肥是一时的痛苦，但是肥胖则会给一生带来更加沉重的负担。

3：远离垃圾食品。这也许是减肥道路上最快见成效的一招了。不必要的、不健康的食品（垃圾食品）越是触手可及，你就越容易受到诱惑，最终放弃减肥计划。远离饼干、蛋糕、巧克力、薯片、饮料、冰淇淋等食品，仅仅在必要的场合购置这些食品。

4：多存放些健康的食品。既然你已经远离垃圾食品，那么，你不妨多存放些能够滋养身体的健康食品，例如，水果、蔬菜、粗粮、瘦肉蛋白、牛奶和坚果。

取好舍坏。用希腊酸奶取代普通的酸奶；用黄油或者橄榄油烹饪，减少不粘锅的使用，吃全麦面包而非白面包，喝纯净水而非苏打水等等。这些小小的改变经过日积夜累，最终会收到巨大的效果
，但却没有丝毫的妥协感。可谓“减肥于无形”。

如果你喜欢吃甜食，那么多买些蜂蜜、黑巧克力以及希腊酸奶，而不是饼干。这些健康的食品有助于你控制甜食，并让你远离以前的老路。

方法 2: 减体重

1：少吃，多运动。减肥就是这么简单。想要减1斤的体重，你至少要在一周内多消耗3500卡路里。为此，你可以尝试以下两件事：首先，减少日常摄入的卡路里，并通过运动锻炼消耗更多的脂肪（或者说卡路里）
；其次，改善生活方式，改掉久坐不动的习惯。

一天平均摄入1200至1400卡路里的热量。确保摄入的热量值在这个范围内。重要是跟踪计算所摄入的卡路里，对了，别忘了将饮料、沙拉酱调味料的卡路里计算在内。通过追踪计算，你会惊讶的发现，卡路里几乎充斥着你的饮食！

阅读食品标签并计算你所吃食物的卡路里，确保不超过限制。越是精细计算，越能控制减肥计划。

2：找到一项你喜欢的运动。有氧运动可以在短期内消耗卡路里，促进新陈代谢，改善身体状况。找到你所擅长并喜爱的有氧运动很重要，因为这更容易使你坚持并有规律地实施。

每天进行至少30分钟的心血管锻炼，每周5天。如果你没有时间每天去锻炼，那么简单地改变生活方式，使自己变得更加积极。多走路，少开车；多爬楼梯；多用立式办公桌等都是不错的选择。

如果你是上班族，需要长时间坐在办公室，那么寻找空间和时进行锻炼尤为重要。用休息时间去外面散步，利用早晨、晚上和周末的时间进行锻炼。

3：多看看饮食方面的杂志。研究表明，通过期刊杂志关注自身饮食的人往往可以减掉更多的体重并保持更长时间的好身材。
在一定程度上，这是因为人们更多地去留意自己吃了多少东西，并迫使自己控制饮食，对自己的行为负责。

尝试使用一些在线卡路里计数器或者卡路里日记软件，例如，“我的健身伙伴”或者“卡路里计数王”。一些在线减肥减肥软件都有搜索引擎，可以让用户查询食物的卡路里值，例如肉类食品的卡路里含量。

方法 3: 保持积极性

1：避免狂欢。任何节食者都知道，节食不可避免地会导致强烈的暴饮暴食欲望。适当地、有规律地吃一些自己喜欢的食物是避免暴饮暴食的最佳方法。饥饿可以帮助你减肥,但这是不可持续的。你最终还是得吃饭，如果你极度节食，当你再次接触食物时，你可能会反弹到另外一个极端。

不要在家里存放不健康的食物。如果真的贪吃，那最好吃健康的食物。

设定“欺骗”的日子许多人暴饮暴食知识怀念吃每种食物所带来的精神上的满足感。记住，每隔一段时间去享受一顿美餐是绝对OK的，最好的方法是设定一个“欺骗”的日子来自欺欺人。其实，事先的计划可以让减肥的人有所期待，并让他们在享受美食的时候不觉得有罪恶感和内疚感。

2：不要拿自己的饮食习惯和周围的人比较。你的那些“自然瘦”的朋友可以在晚餐上大吃汉堡和薯条，并不意味着你也可以。首先，并不是所有瘦的人都是健康的，有很多瘦子的脂肪比例与胖子的是一样高。其次，每个人都有不同的饮食模式。也许那个不吃早餐和午餐的人现在正享受着丰盛的晚餐。

3：追踪你的进展。减掉越多，你就越有动力。但评价你进步与否的唯一方法就是定期衡量。

一周称一两次体重。确保测量体重的时间是在同一时段。早餐进食之前是最佳测量时段。

记住，你的衣服和鞋子也是有重量的。为追求精准，裸体（或者只穿内衣）称重是最好不过了。

进行测量。用卷尺测量腰、大腿、手臂、脖子的周长。

方法 4: 克服平台期

1：做力量训练。当你减肥时，你将同时减掉肌肉和脂肪，肌肉失去的越多，你在休息是燃烧的卡路里就越少。更重要的是，减掉肌肉意味着身体整体走弱，这对健康是十分有害。我们可以通过举重、肌肉塑身运动等阻力训练来克服这一问题。

肌肉增加的越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多，这有助于快速减肥并克服停滞期。另外，阻力训练让你看起来更加协调，并防止由于减重而造成的皮肤松弛。

2：协调减肥计划。如果你正处于平台期，那么你的身体可能是厌倦了现在饮食计划和锻炼计划。当你的身体太过常规时，减肥的效果就可能减损。

一日5小餐与1日3大餐交替进行。有氧运动与力量训练交替进行。别按部就班地每天锻炼1小时，尝试下20分钟的段训练也是必要的。以上这些改变可以激发身体的潜能，减少脂肪堆积，促进减肥效果。

注意事项

虽然锻炼有助于减肥，但千万别光锻炼。记住，7分饮食3分运动才能更好的减肥。

减肥之路有起有伏。仅仅有一天或一周的放松，并不意味着放弃目标。如果你陷入困境，那么你要做的是：从错误中吸取教训并回到正轨。

养成两餐之间刷牙的习惯，清新气味和薄荷味会降低你的食欲。

尽量在家做饭吃。虽然外出就餐是一种乐趣，但却不太健康。如果非得外出吃饭，你可以点些低热量的调料和酱汁减放在一旁。尽量不吃油炸食品。

最好把减肥计划告诉你的家人和朋友。这样，他们可以给你提供支持，同时不再说服你吃不健康的东西。

5. 有什么办法能短期内把体重降下来

大学时曾在健身馆做过兼职健身教练，结识了当地的健身健美王，他们备赛前有一种极速减体重的方法，比如10天后正式比赛，如比85kg，目前100公斤，这时候每天就大量喝水。每天10升水，坚持8天，后两天因为身体有记忆，即使不喝水也会大量排水。所以体重会急剧下降，当然身体素质一定要好，伤身体，个人不建议。正常偏胖还是有氧运动减肥，如，跑步，结合器械做无氧运动。才会不反弹。

短期内把体重降下来最简单的就是不吃，不动。

所谓不吃，倒不是什么都不吃，而是少食，多餐。每顿饭大概吃三分之一左右就可以了。饿的时候可以加点水果或者喝白开水。但是晚上八点之后就不要再进食了，八点之后人的肠道就停止运动了。

不动就是尽量减少体能的消耗，让自己饿的慢一点。运动量太大并不能降体重，而是看起来瘦一点。

在 健康 减肥的前提条件下，短期内体重下降的最佳途径就是控制饮食加高强度有氧训练。

健康 的减肥需要控制饮食摄入热量。饮食摄入热量与日常热量消耗之间的热量缺口越大，体重下降的速度也就越快。但是每日的饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量，这样才能有效的减肥同时，使基础代谢不下降过快，让体内肌肉不流失。因为体内肌肉流失时，即使体重下降，只要恢复正常饮食就很容易反弹。

减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。假设基础代谢热量为1500千卡，基础代谢热量占据一日日常热量总消耗百分之六十五左右。其日常热量消耗约2300千卡。一日通过饮食最多可以制造800千卡热量缺口。一个月可以减脂3公斤。

有氧运动有很强的减脂效果，想要达到好的效果时，每周训练不低于5次，每次不低于一小时，不超过2小时。有氧运动中，以跳绳，快跑，游泳消耗的卡路里是比较多的。这三项运动，都可以达到每小时500千卡以上的热量消耗。一个月最少可以减脂2公斤以上。与饮食控制相结合时，一个月可以减去8到15斤。

减肥期间，蛋白质是最重要的营养物质。可以防止肌肉流失，维持和提升基础代谢热量，在力量训练的帮助下促进肌肉合成，降低减脂后的反弹机率。减肥期间需要保证每日蛋白质摄入量不低于每公斤体重一克。

控制饮食热量加高强度有氧训练，并摄入足够的蛋白质，就能让体重下降比较快。

想要快速减肥那就要注意饮食，但有一点早餐必须要吃好，有些人认为减肥就不吃早餐，这样的想法是错误的，早餐吃点热乎饭会给人体增加些热量，让人更有精神工作和学习。

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两餐中间不要吃垃圾食品，可以适当吃些水果，午餐少吃主食多吃蔬菜，也可以适当吃些瘦肉，这样吃可以做到 健康 减肥。

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平时也得抽空适当锻炼身体，根据自己的年龄段选择适合自己的锻炼方法，坚持锻炼加上饮食控制，就能有效的在短时间瘦下来。

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要想在短时间内迅速减肥，最后一点很关键，那就是晚饭要少吃，最好吃一些比较容易消化的食物，晚餐时间不能太晚，吃完最好出去运动消耗掉，最好是喝点菜汤或者喝杯酸奶，不要熬夜早休息。

想要快速减体重，第一就是要控制饮食，不要吃高热量的食物，把之前用餐量减掉三分之一。第二就是要多运动，超强的运动量会快速的燃烧身体里的脂肪，不过一定要坚持不懈的努力才会有效果。第三就是可以让自己吃点泻药，效果也会非常好。以上的方法希望对你有用

很多减肥的小伙伴都有一种急功近利的想法，那就是最好能让自己一周就掉10斤，一个月掉个3、40斤的，所以盲目去相信一些歪门邪道的减肥方法。

题主这个问题不知道是基于一种什么想法和目的，短期内想把体重数字降下来，唯一的办法只有两个字，那就是：“ 脱水”！

水约占了人体70%的比例，成年男性比女性多，年轻者比年长者多，新生儿甚至能能达到75%。所以说，题主所问的短期内降低体重只有脱水这一种方法。

大家可以了解一下，那些健美的运动员，在比赛前都会做的一件事情就是大量脱水，为了体重能达到公斤数，让身体的肌肉线条更加明显，在比赛前他们会采用大量运动、汗蒸、少量进食等方法，有的可以在短短一天之内降低10斤的体重。

所以，这是一种非常危险的行为，一定要有专业的营养师等进行全面跟踪实时了解身体状态。

题主如果是想减肥的话首先要了解一个概念， 那就是减肥是减脂，而不是减重， 当然， 健康 有效的方法随着脂肪的减少体重肯定是会下降的，这是毋庸置疑的事情。

就是这份食谱，我自己也在用，一般早上的话我是一碗豆浆、一个鸡蛋、一份粗粮基本上就饱了，上午会加餐一个低糖分一点的水果。

中午是吃食堂的一荤一素半碗米饭，如果素菜有南瓜、山药、薯仔这一类我就不要米饭了，菜太油我会用白开水来洗一下。

晚餐我一般是一个鸡蛋白、一份炒的素菜，比如炒豇豆、四季豆、青菜等等，也是遵循的少油少盐原则。食谱里的每日坚果我会放在下午加餐。

1、 减肥除了控制饮食，适当增加科学的有氧运动也是非常有必要的环节 ，可以选择跑步、跳绳、健身操等等适合你自己的运动，一定要保持20分钟以上，最好是40-60分钟。

2、 减肥期间一定记得多喝水，水分可以帮助我们身体进行循环代谢，排出体内多余的毒素 。多喝水还可以有效减少饥饿感，但是也不要盲目多喝，不然会造成内脏的负担加重。我们推荐的原则是少量多次为宜。

3、 最后一点，减肥要想成功，一定不要有急功近利的心态，这是一场持久战。 记住，任何掉秤速度过快的减肥方法都可能带来伤害 健康 以及反弹的副作用。

你得减少了食量，然后运动，相信你一定可以瘦的。

我同事180斤，天天说食量减半，最可怕的是中餐减半，很饿很饿，然后晚餐饭量翻倍，就这样，他现在已经190了，是男士。

减肥真的太简单了，问题自控力这个奇妙的东西，不是每个人都能做到的。嘴上说减少饮食量，重点吃的时候自己无法控制；还是运动，每个人都说我要坚持跑步，跑了两三天就不跑了，无奈无法坚持下去……

你说你饭量减半，坚持运动，这样不瘦都难，重要这只是你嘴上说的而已，实际行动中你将会迎来很多困难，大打折扣，这就是所谓的说一套做一套

想瘦很简单，你要你说一不二，那么，你瘦到没朋友

很高兴回答你这个问题，让他回答问题之前先跟你澄清一个事情，就是体重，包括肌肉，肥肉股水分真的减肥减的是什么？减的是肥肉，减的是身体的体脂率要下降，却完全不是一个概念， 健康 减肥减的是肥肉，而不是体重快速的降体重方法有很多，但是要想健 健康 康的减掉我们的肥肉是有方法和技巧的，在这里跟你说三个能减肥的方法吧！

第一个就是学会搭配我们的饮食，在营养均衡的情况下控制热量的摄入，因为人体是由细胞组成的，细胞需要七大营养素，缺一不可，只有在营养均衡的情况下控制热量的摄入，消耗的才是我们储存在体内的脂肪来给身体供给能量达到一个真正减肥的目的，我给的搭配方案是4比4比2，蔬菜水果占四分，蛋白质占四分，主食占两分

第二个就是找到适合自己运动的方式，大量地消耗，提高我们机体的功能，让我们身体的各个器官，工作更加的正常，增加我们的消耗，和代谢。

最后一个就是，改变不好的生活习惯，比如说，保证充足睡眠，不熬夜，不喝酒，少喝咖啡，少油少盐，少糖，少吃辛辣食物，保持愉快的心情，还有一点很重要，就是多喝水，因为人体最大的代谢功能是大便和小便，他都需要大量的水来帮助我们去完成

希望对你有所帮助