美国心脏协会推荐最佳强心方法

‘壹’ 海姆立克法急救的步骤

操作方法：

急救者首先以前腿弓，后腿登的姿势站稳，然后使患运帆者坐在自己弓起的大腿上，并让其身体略前倾。然后将双臂分别从患者两腋下前伸并环抱患者。

左手握拳，右手从前方握住左手手腕，使左拳虎口贴在患者胸部下方，肚脐上方的上腹部中央，形成“合围”之势，然后突然用力收紧双臂，用左拳虎口向患者上腹部内上方猛烈施压，迫使其上腹部下陷。

这样由于腹部下陷，腹腔内容上移，迫使膈肌上升而挤压肺及支气管，这样每次冲击可以为气道提供一定的气量，从而将异物从气管内冲出。施压完毕后立即放松手臂，然后再重复操作，直到异物被排出。

技巧

如果受害者不是直立，美国国立卫生研究院建议将此人平躺，旁脊雹然后骑坐在躯干上冲击胸部。

有自我意识的窒息者有可能在无人帮助的情况下在自己身上施行腹部冲击。国家卫生研究院对于儿童和一岁以下的婴儿有不同的施行程序。

由于腹部冲击在施行时会有较强的力施加在窒息者上，即使正确地施行，腹部冲击仍然可能伤害被施加者。极有可能出现腹部瘀伤，更严重的伤害也可能发生，包括剑突软骨或肋骨的骨折。

(1)美国心脏协会推荐最佳强心方法扩展阅读：

历史

亨利·哈姆立克以宣传腹部冲击法而闻名，声称异物卡入气管时，背部拍打会导致死亡。1982年，哈姆立克资助了耶鲁大学的戴、杜布瓦、克雷林的研究，其说服了美国心脏协会取消背部拍打为处理窒息的方法。

根据马约诊所和美国心脏协会的罗杰·怀特医生所述：“这一点也不科学。哈姆立克用他漂亮的策略和恐吓压倒了科学，所有野烂人，包括我们在美国心脏协会的，都屈服了。"

1985年到2005年，腹部冲击是美国心脏协会与美国红十字会发布的指导方针中唯一推荐的处理窒息的方法。

2006年，这两个组织极改变了标准，“降级”了该方法。对于有意识的受害者，新的标准建议首先应拍打背部；如果这种方法无法清除气管阻塞，救援人员才应使用腹部冲击。对于无意识的受害者，新准则建议使用胸部冲击。

‘贰’ 如何预防心脏病这九个方法一定要记牢

出品 | 搜狐 健康

作者 | 蒋力

编辑 | 吴施楠

随着生活水平的逐渐提高，生活节奏的不断加快，人们的身体 健康 受到了各种各样的疾病困扰，心脏病就是其中发病率较高的一种。据国家心血管中心2019年的统计数据显示，我国每年心源性猝死者高达55万，另据数据推算，中国心血管病现患人数达到3.3亿。

然而心脏病并不是不可避免的。近日，美国每日 健康 网（Everyday Health）列出了“9个预防心脏病的方法”。文章指出，人们可以通过多种方式预防心脏病的发生，即便是被诊断出患有某种特定心脏病，也可以防止病情的恶化。

以下是经过多次证实的9个预防心脏病的方法：

多摄入纤维

美国心脏协会（AHA）建议每周吃几顿无肉的饭，增加饮食中纤维和全谷物的含量。

大多数使胆固醇升高的饱和脂肪来自动物肉和全脂奶制品。多吃素食食品可以帮助降低胆固醇，降低患心脏病的风险。有很多方法可以在你的饮食中加入更多的纤维，注册营养师Jill Nussinow推荐了以下几种食物：

全谷物，如燕麦、大麦、藜麦和糙米

豆子和小扁豆

坚果、种子和水果

适量的豆制品

“要注意的是，植物性食物含有纤维，而动物性食物不含纤维。相反，动物性食物含有胆固醇，而植物性食物不含胆固醇。”Nussinow说。

注意你的体重

肥胖是心脏病的主要危险因素，同时还会增加患其他与心脏病有关的 健康 问题的风险，例如中风和糖尿病。“但是只要一开始减肥，一切都会得到改善：血压下降，血糖下降，而且好胆固醇水平提高。”心脏病专家George P.Rodgers博士说。

事实上，不需要过多减肥就可以强健心脏。即便是减掉几斤、十几斤，或是体重的10%，仍然能有不小的作用。

规律锻炼

美国心脏协会建议，每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度活动。维持体重可以从很多方面改善你的心脏 健康 ，比如帮助降低血压、控制体重、降低胆固醇、控制血糖，甚至减轻压力。

至于如何坚持锻炼，建议可以在网上参加一个团体健身班，或者让朋友和你一起在外面散步，让运动变得更有趣。这样就更有可能坚持下去。

如果连续几天连半个小时的锻炼都没办法完成，那就把它分成几个更短的时间段来锻炼，例如早上散步10分钟，午餐时散步10分钟，然后晚上再散步10分钟。一个简单的方法是把锻炼作为你日常生活的一部分，比如把车停在离建筑物入口较远的地方，这样你就可以多走几步。

佩戴计步器或其他健身跟踪器

预防心脏病最简单、最方便的方法之一就是系上运动鞋，然后出门快步走。散步是一种很好的适量有氧运动，它有助于降棚正低患肥胖症、高血压等心脏相关疾病的风险。

但这并不意味着在小区里闲逛就可以了，注册营养师Joanne Larsen说：“如果你戴了能计算步数的计步器，那么每天的目标是10000步。”

研究表明，可穿戴健身跟踪器可以激励人们锻炼得更多。《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）在2020年12月发表的一项研究发现，与不使用这些流行数字设备的人相比，使用这些设备的人每天多走1850步，大约相当于1英里。

建议更多地把散步融入到日常，工作完可以去散步而不是吃零食，并且尽可能走楼梯。

阅读营养标签

遵循心脏 健康 的饮食意味着要注意钠、糖和脂肪的摄入量，因为这些都与高血压、高胆固醇等心脏病风险因素有关。

一般来说，包装食品不如新鲜食品 健康 ，因此阅读食品标签很重要，这样才能真正了解自己在吃什么。“有时候，全脂食物对你来说其实更好，因为低脂或脱脂食物的热量水平通常差不多，但含糖量要高得多。”Nussinow说。另外，有些情况下，产品的热量可能会更低，但钠含量却更多。

“通常来说，吃少量的全脂食物更好，尤其是含有 健康 脂肪的食物，如花生酱和牛油果。”当然，如果摄入了太多 健康 脂肪食物的热量，还是会模和历伤害自己的 健康 。因此，适量是关键。

睡个好觉

睡眠不良与许多心脏病的危险因素有关，包括高血压、中风、糖尿病和心力衰竭，以及一种称为睡眠呼吸暂停的睡眠障碍。

患有睡眠呼吸暂停症的人在睡眠中会经历多次呼吸暂停，导致睡眠质量旦搜下降，血液供氧减少。AHA指出，当这种情况发生时，身体会释放压力激素，随着时间的推移，这种激素会增加患心脏病的风险。

此外，睡眠呼吸暂停患者的高血压、中风、心律失常（如房颤）和心力衰竭的风险也更大。睡眠呼吸暂停的症状包括打鼾的声音大到足以扰乱你或其他人的睡眠，偶发性的窒息实际上每晚会把你吵醒好几次，以及白天过度嗜睡或疲劳。如果你怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停症，那么可以去医院做睡眠测试以确诊。

认识红酒对心脏 健康 的益处

关于喝红酒对心脏 健康 的好处，人们做了很多研究，但证据仍然不一。

一些研究，例如2018年11月发表在《营养》杂志上的一项研究表明，红酒中的白藜芦醇可能有助于减少对心脏 健康 产生不利影响的炎症。红酒还含有抗氧化剂，还可能提高血液中高密度脂蛋白（好的胆固醇）的水平。但是其他一些证据表明，只要做到适量饮酒，无论是啤酒、红酒，还是白酒或烈性酒，都可能有助于提高好的胆固醇水平。

不过需要特别提醒的是，如果你现在不喝酒，也不必为了喝酒对心脏 健康 可能的促进作用而喝酒。事实上，还有很多其他方法可以帮助你的心脏，比如经常锻炼和 健康 饮食。如果你平常就有喝酒的习惯，也要知道，只有适量饮酒对心脏有好处。也就是说女性每天饮酒一个标准杯，男性每天饮酒两个标准杯。在北美，一标准杯相当于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司烈酒。通常情况，1盎司约等于28.3495克。

想办法减轻压力

压力是生活中正常的一部分，但过高的压力水平与许多心脏病的危险因素有关，包括高血压、暴饮暴食、吸烟、睡眠不良和缺乏 体育 锻炼。当身体处于压力状态时，它会释放激素皮质醇，皮质醇水平过高会增加胆固醇、甘油三酯、血压和血糖。因此，减轻压力是 健康 生活方式的重要组成部分。

有证据表明，练习正念冥想是一种方法。发表在《临床精神病学杂志》上的一项研究发现，以正念为基础的减压项目可以减少压力症状，包括慢性焦虑和睡眠不良。此外，AHA建议参加自己最喜欢的减压活动，包括看书、做运动、做艺术、和孩子和宠物玩耍，听音乐、园艺或练习瑜伽，哪怕只有10到15分钟。

戒烟

吸烟本身就是心脏病的主要危险因素，当它与高胆固醇水平、高血压和肥胖等其他危险因素相结合时，会进一步增加患心脏病的风险。吸烟会损害动脉中的细胞，增加血液凝结，导致血压和心率升高。

二手烟的影响几乎具有同样的破坏性。这意味着自己的吸烟习惯甚至有可能危及到周围人的 健康 。如果需要帮助戒除吸烟的习惯，可以找医生谈谈。好在有数据表明，戒烟五年后，心脏病发作的风险可以降到与不吸烟的人一样。

‘叁’ 心脏病最好的锻炼方法

心脏病最好的锻炼方法

心脏病最好的锻炼方法，我们要保护好我们的心脏，不要让心脏出现衰竭，即使是患有心脏病，日常生活中也可以进行一些锻炼，这样反而对自己的身体和心脏有好处，以下关于心脏病最好的锻炼方法

心脏病最好的锻炼方法1

核心提示: 心脏好比人体的发动机，一旦心脏病发生问题，则无法指令身体其他系统，若心脏停止跳动4到6分钟，则无法向身体各个脏器输送血液，如此就会导致大脑缺氧，并诱发诸多不可逆的病变，可见心脏病的危害有多大。

我们都知道患上心脏病后患者多有胸闷、呼吸费力等症状，可见该疾病对患者健康的影响，运动对于心脏病患者是有一定的好处，但也应注意选择适合的、正确的运动方法，这样才能避免错误的运动方式增加心脏负担而导致病情加重，下面我们来看看心脏病锻炼方法有哪些吧。

游泳是比较适合心脏病患者的运动方式，运动前患者需要试温水，做热身运动，避免直接接触泳池中的水而对身体造成刺激，导致心血管收缩，从而诱发患者心跳加速或喘不过气等症状，而且游泳过程中患者要注意控制速度，不可游的太快，以免导致心脏不适，通常游泳10分钟左右就该上岸休息一会儿。

慢走也非常适合心脏病患者，但患者也应注意控制运动时间，根据自身病情来合理制定运动时间，如若感觉到心脏不适应及时休息，对于病情比较严重的患者，最好在家人的陪同下运动，避免突然发病造成突发性意外，同时，患者在运动过程中应及时补充水分。

太极拳也是非常适合心脏病患者的运动，此运动不仅可以行气活血，对身体五脏六腑也都有保健作用，并且适合绝大多数心脏病患者，虽然此活动非常舒缓，即便如此运动久了也会让患者感到心脏无法负荷，所以适当的休息对患者来说也是非常必要的。

心脏病锻炼方法相信大家已经清楚了，患者除了要适当的运动以外，更要注意保持心情愉快，遇事不要着急，也不要生气，保持平和心态，多到环境优美的地方逛逛，这样不仅有助于疾病康复，更能提升身体免疫力，另外，患者还应注意饮食问题，少吃盐、少吃高脂肪食物，更要注意控制体重，戒烟戒酒，更不能熬夜，并坚持执行，才能更好的控制病情。

心脏病最好的锻炼方法2

第一：步行。

很多的医学研究表明，步行是对身体最有利的运动之一，特别是对于老人和一些身体状况不是特别好的人。步行对心脏特别有利。当然，对于心脏病人来说，如果要加强心脏的功能，步行也是有方法的。比如：快走三分钟，慢走一分钟，这样就可以刺激心脏进行有规律的增快和减慢，可以增强心肌的收缩力，使心脏外部的血管扩张，增大心脏的供血能力。

对于心脏病患者来说，最好是保证每周散步4次左右，每次散步的时间以20分钟为宜。

第二：多做各种小动作。

伸懒腰，打哈欠，可以常做，而且要有一定的力度，动作要大，可以促使更多的血液流入头部，增加大脑的供血、供氧量，从而让大脑和其他器官更高效地工作。

所以，偶尔要进行意识地伸懒腰，尤其对于久坐不动的白领而言，长时间维持一个姿势，造成身体的血液循环变慢，心脏的供血量变小，所以经常做这样的小动作可以很好的改善心脏的功能。

第三：慢跑。

我们都知道，心脏不适的不能进行太过剧烈的运动，所以我们可以选择慢跑。慢跑和快走对心脏的锻炼效果是差不多的。建议每天至少要慢跑20分钟左右。

第四：太极拳。

太极拳对于高血压病、心脏病等都是非常不错的，对于心脏不好的人是最合适的。而且经常打太极拳有助于维持人的心态平和，心态好的人患心脏病的机率会下降很多。

不过，对于心脏病患者来说，任何运动都要适量，要在身体的可承受范围之内。而且最好是有人陪着一起运动，这样才更加安全。

心脏病最好的锻炼方法3

男人如何保护心脏健康?

1、食用猕猴桃

猕猴桃可以保护你免受心脏疾病困扰。挪威奥斯陆大学的研究显示，猕猴桃可以使血小板结块发生率降低18%，血液中的甘油三酯水平降低15%。

2、控制体重

控制体重对于控制心血管疾病很重要，如果超重就需要减肥。在营养师和医师的建议下少吃多运动，通过健康的方法减肥，才能使心脏更健康。

3、用橄榄油烹饪

用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油烹凉拌、烧菜或烘烤食物，可降低“坏胆固醇”水平，提高“好胆固醇”水平，因而有益心脏健康。最好选择初榨优质橄榄油，其中含有益心脏健康的多种抗氧剂。

4、每天吃个苹果

苹果的纤维、果胶、抗氧化物等能降低体内坏胆固醇并提高好胆固醇含量，所以每天吃一两个苹果不容易得心脏病。苹果还含硼，硼是一种有助于保持骨密度和保护心脏免得心脏病的矿物质。

5、多瞌睡保护心脏

减少睡觉时间换取工作、娱乐的时光，是不少上班族的选择。挪威的一项研究表示，如果清晨起床没有神清气爽的感觉，心脏病发作风险增加27%。而且患上高血压、糖尿病等疾病的风险因素也随之增加。因此，不要等到筋疲力尽时才想起补个觉，应该随时随地抓紧机会打个小盹。

6、少吃盐

美国心脏协会近日建议大家每天吃盐限制在1500毫克以内，约三分之二汤匙。从前他们建议，每日吃盐2300毫克以内。盐会导致高血压和心脏疾病。吃菜少放点盐，还要注意隐藏在包装食品中的盐如罐头汤、冷冻食品、腌制肉类和零食。

7、避开污染空气

华盛顿大学研究发现，吸入超细污染颗粒会导致颈动脉血管壁增厚，诱发心脏病。《大气环境》杂志刊登一项研究发现，空气中污染颗粒在冬天清晨达到峰值，因此，下午室外跑步或骑车锻炼更好。空气污染严重时，最好在室内运动。

8、早餐喝点纯果汁

橙汁富含叶酸，可降低与心脏病发作危险有关的'氨基酸高半胱氨酸的水平;葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可抑制血小板凝集，预防动脉血栓形成。选择100%纯果汁能防止过多摄入糖分。

9、笑口常开

研究发现，观看幽默电影时会使人的血管扩张，而观看压力电影时会使血管收缩，血管直径差距达到30%—50%。欢笑可以释放压力，保护血管内皮，让血液循环更顺畅。因此想要让心脏时刻保持活力，就要保持开朗心情，笑口常开。

10、每周夫妻生活两三次

《美国心脏病学会杂志》刊登一项研究发现，每月夫妻生活不足1次的男性比每周夫妻生活两三次的男性心脏病危险高出45%。与运动一样，夫妻生活能对心血管系统起到保护作用。

11、保持骨骼健康

《内科杂志》发表的研究显示，确诊为类风湿关节炎的患者60%可能会出现心脏病发作，因此出现骨关节问题要及时就医。

12、戒烟限酒

酒精能直接损伤心肌，令心房扩大，干扰心脏的正常节律，造成房颤，此外，吸烟也会对心脏带来不利影响。因此，男性应该像大多数女性一样，戒烟限酒。

13、少吃甜食

血压正常的人，每日吃糖超过一定量，就会有血压升高的风险。老年人每天摄入的糖最好控制在20—30克。两三块甜味饼干的含糖量很容易突破20克，一般一瓶500毫升甜味饮料的含糖量在40—50克。此外，如豆浆粉、袋装麦片、黑芝麻糊、藕粉等冲调饮品，含糖量近60%，应谨慎食用。

14、每天跑2英里

每天跑步2英里，每周坚持。如果跑步后心跳由平时的165次/分钟，增加到185次/分钟，可能是动脉阻塞或者心衰的迹象，应向医生咨询。田纳西大学研究发现，每天多走4000~5000步，血压可降低11毫米汞柱。

15、吃点亚麻籽

亚麻籽含有大量的有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。多项研究表明，饮食中增加亚麻籽可使心脏病危险降低46%，同时有助于防止血小板凝集，从而降低动脉栓塞发生。建议每天在酸奶、燕麦片或凉拌菜中加两勺亚麻籽。

16、半分钟6次深呼吸

研究发现，深呼吸锻炼几分钟，血压可降低4毫米汞柱。

17、睡前做做拉伸

灵活性对心脏健康至关重要。日本一项研究发现，40岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬化的风险能减少三成。每天做10—15分钟拉伸运动，活动筋骨，能增强血管周围肌肉组织弹性，使血管柔韧度更好。

18、每周两三次有氧运动

美国《身心医学》杂志刊登瑞士一项研究发现，运动过量伤害心脏。每周做2~3次有氧运动可使运动过量男性心脏病危险降低57%。

19、减轻压力

《预防心脏病和15分钟的心脏治疗》一书的作者，加利福尼亚州玛丽安德尔湾医院的主任医师约翰·肯尼迪说：“预防心脏病和心脏病发作最容易被忽视的是压力。”尝试冥想、瑜珈或其他放松身心的方法，减轻压力能够更好的保护心脏。

20、每天散步半小时

人的一生中每多锻炼一个小时，将会使寿命增加两个小时。每天有规律地锻炼有助于心脏的泵血功能和抗衰老。

21、御寒保暖

英国伦敦大学医学院的一项研究发现，气温降到12摄氏度以下，每降低1度，心脏病发作风险会增加2%。

22、每周晒太阳20分钟

苏格兰科学家发现，晒太阳20分钟可促进体内一氧化氮的产生，进而降低血压。每周晒太阳两次，每次10分钟即可。

23、充足睡眠

充足的睡眠可以保持心脏的健康。《内科学年鉴》的研究显示，每周至少3次半小时的午睡，可以使患心脏疾病的风险降低30%。

24、多吃牛排

牛肉富含硒元素和B族维生素，前者可以抗压，后者可以清除血液中的高半胱氨酸(破坏动脉血管内壁的元兇)。牛排中50%的脂肪是对心脏有益的单不饱和脂肪。

25、喝点小酒放松身心

研究证实，每天喝28—85克葡萄酒可显着降低心脏病发作风险。如果没有酒精过敏、高血压或癌症等高风险因素，每天可以喝一小杯。

‘肆’ 心脏不好的人，晚上睡觉会有哪些表现，生活中又该如何养心呢

中医上讲“心为君主之官，主不明，则十二官危。”

而心脏也是个多病的脏器，心慌，心律不齐，心绞痛，冠心病都是我们常见的疾病。

在我国每年有数百万的人死于心梗，而尽早的预防，可有效降低30%心脏危险疾病的发生。

坚持做好“4多5少”，增强心脏功能

“4多”

1、多营养

补充心脏所需营养，可有效保护心脏健康，增强心脏机能。

补充Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康，保护心脏，降低心脏病、抑郁症、痴呆症和关节炎的风险。

美国心脏协会，推荐心脏病者，每日摄入1克Omega-3。如果，曾经发生过心肌梗塞，那么，按处方剂量摄入Omega-3，有助于保护心脏。

食物来源：紫苏仁油、核桃油、深海鱼等。

其中，紫苏仁油，含量高达65%以上，有着“陆地上的深海鱼油”之称，不含胆固醇，是很好的来源，每天5ml，做调和油、凉拌、油淋菜等，都是不错的选择。

补充辅酶Q10，能让心脏更强壮有力。

英国《每日电讯报》刊登的一项研究指出，适当补充一些辅酶Q10，能让心脏更强壮有力。

人体缺乏辅酶Q10，通常第一个受到影响的就是心脏，辅酶Q10减少，会使心脏功祥尺神能减弱、心肌泵血动力不足。

更多医学研究也证实，心血管疾病患者、各类心脏病患者辅酶Q10的含量明显低于正常人群，病情越重，辅酶Q10的含量越低！

食物来源：西兰花、沙丁鱼、花生等。

2、多饮茶

自古以来，饮茶，就是延年益寿的好习惯。

经常泡点养心茶饮困返，有益养心安神，保护心脏健康。

谷谷丁双参茶，泡水喝，可安神助眠，强心增免疫，更健康。

用人参、尾参、百合、苦荞、谷谷丁，搭配在一起，泡水代茶饮。

人参，能强心气、补肺气。尾参，质柔而润，益五脏，延缓衰老。

百合，养心安神，养阴润肺，增强抵抗力。苦荞，可增加心肌供血量，有利心脏舒张。

谷谷丁，清热去火，几者搭配，不寒不燥，可养心安神。

刺玫菊茶，泡水喝，可滋养心脉，沁人心脾，改善不良情绪。

刺玫菊，是一种野生小玫瑰，香气浓郁，含有多种挥发性香气成分，用其泡水喝，可沁人心脾，滋养心脉。

此外，还舒发体内郁气，改善不良心情，有益心脏健康，亦可促进血液循环，消除疲劳。

3、多休息

熬夜不利于心脏健康，因此，要注意多休息，晚上十一点前，要进入睡眠状态。

此外，还要注意睡午觉。

中医讲，中午，是养护心脏的黄金时间。

现代研究也表明，午睡半小时者，比不睡者，冠心病死亡率少30%。

午睡15-30分钟，可改善冠脉血供，增强体力、消除疲劳，减少冠心病、心绞痛及心梗的发病机会。

4、多欢乐

悲伤等不良情绪，损害心脏健康，因此，要注意保持美好心情。

经常笑一笑，有益心脏健康，可预防心脏病和中风的发生。

研究表明，人体大脑处于快乐情境时，如笑的时候，会让脑中化合物释放出来，诱发出愉悦的感觉，同时，能降低脉搏跳动频率及血压值，有益心脏健康。

“5少”

1、少激动

大喜大悲，情绪大起大落，十分容易诱发心脏疾病，甚至发生猝死。

因此，保护心脏，要注意管理好情绪，少激动，保持平和的心境。

2、少烟酒

抽烟、喝酒，都十分损害心脏健康。

因此，保护心脏，要注意少喝酒，早戒烟。

3、少吃盐

过量摄入食盐，会导致人体储存过量水分，致使血压升高，进而导致心脏病这一全球头号杀手。

减少食盐摄入量，会降低患心血管疾病的风险。

因此，饮食要清淡，不要吃得过咸。

4、少吃糖

糖，能给人体提谨亏供能量，一旦过量，也会影响人体正常的代谢功能，很可能诱发糖尿病、冠心病、心脏病等疾病。

证据表明，糖，尤其是果糖，可通过各种机能，导致总体心血管风险增加。

因此，糖也要注意少吃为好。

‘伍’ 力量运动的好处

力量运动的好处

保护心脏健康

由于力量练习对心脏健康带来的有益效果，美国心脏协会将之推荐为保护心脏的首选方式。研究表明：力量练习可以帮助避免心脏病，甚至对于那些已经有心脏病的人来说，还能帮助减少发病几率和所产生的其他心脏问题。而且，一些研究还发现适度的负重练习还能降低人体内坏胆固醇的水平，同时提高好胆固醇的水平，从而改善心脏健康。另外，按美国健康科学学院的研究发现，力量练习还能降低血压水平高达20%。研究人员表示，心脏之所以能够处于健康状态，源于散肢流向肌肉、心脏和全身的血流量的增加，而力量练习正好可以做到这一点。

塑造强健骨骼

很多人可能并不会想到这一点，但实际上，构成骨骼的活细胞组织可以通过运动变得更加强健。规律的力量练习和其他形式的负荷运动，如步行和跑步，可以通过改善和维护骨骼密度，来帮助改善身体的健康状况和骨骼的强韧度。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短的半年内增加13%。另外，有相关研究表明，如果再配合适当的饮食，力量练习甚至还能减少患骨质疏松以及与之相关的骨折风险。

减掉更多体重，看起来更有型

除了燃烧更多热量和提高新陈代谢外，力量练习还能帮助减掉更多身体脂肪。美国宾州州立大学的研究发现：一般来说，做力量练习的人会比不做力量练习的人多减掉6斤脂肪，这依然是肌肉的功劳。当你开始减少摄取热量并计入有规律的运动时，身体就会不知不觉地从某个时刻起开始增加热量的消耗了。

仅仅将注意力放在节食上时，身体会利用脂肪作为燃料，但同时也会破坏肌肉作为燃料，而后者对于保持体形来说是不利的。而当我们在注意饮食的基础上加入力量练习时，可以在减肥的同时构建并维护肌肉数量。一般来说，1斤肌肉每天可以燃烧35~50卡路里的热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

另外，力量练习甚至可以从根本上改善女性的体形。实验证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，只能在一定程度上改善新陈代谢和心肺功能，但无法对女性的原有体形产生影响。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧运动配合适当的力量练习，这样不但能增强心肺功能，还能塑造出更多肌肉来消耗更多脂肪。

塑造修长的身材

如果你正在进行一项全身性的力量练习计划，就不要惊讶于自己的站姿比以往发生了明显的改变。力量练习可以帮助改善关节活动度、协调性和肌肉冲腔世的强韧度，从而让身体更加挺拔和修长。通过合理的力量练习，肌肉可以得到平衡发展，也能保持良好的弹性，从而改变不良姿势造成的不良体态。而且，只需要几周的力量练习就可以让自己站得更高更直，同时肩膀向后打开，下巴向上仰起，这些让自己看起来更加自信，也更加修长!

另外，力量练习除了增强自信外，还能提高女性对压力的承受能力。哈佛大学的研究发现，经过为期10周的力量练习后，参与实验的人能够更好地缓解自身的抑郁情绪。而女性通过举重等力量练习后，还能提高抵御外来压力的能力，承受压力的能力也得到很大改善。

令注意力更集中

力量练习被证明还能改善大脑健康。根据《内科医学》档案的记载，每周进行1~2小时的力量练习可以改善认知功能，有更好的计划性和同时处理做多件事情的能力。所以，下次需要加班时，提醒自己：大脑也有工作要做，不过是在健身馆。

带来好睡眠

有些时候，如果运动时间过于接近上床睡觉的时间，会导致很难进入睡眠状态。但做力量练习(至少睡前2小时)被证明可以帮助避免睡眠障碍以及失眠。而且，力量练习会让人产生愉悦的疲惫感，帮助更加顺利地入睡。

看起来更年轻

长期坚持力量练习的女性，越是随着年龄的增长，越是比同龄人看起来更年轻。因为长期让身体承受一定的运动负荷，可以很好地改善身体的血液循环及组织细胞的物质代谢过程，使机体的退化程度减轻，因此身体也就能够保持比同龄人更好的曲线和紧致度。

减少患糖尿病的几率

有规律且适度的力量练习可以从多方面帮圆扮助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一点是，力量练习可以改善人体对糖的代谢。研究者还发现，力量练习能够改善人体胰岛素的敏感度，并且控制血液中的葡萄糖数量。另外，根据上文中所提到的力量练习可以控制胆固醇和血压状况，这两者都可能对控制糖尿病发挥一定的作用。

增加身体的力量、柔韧性和平衡力

经常进行力量练习，会让人善于做一切事情，这并没有夸大力量练习的好处。提举重量(或其他形式的阻力练习)的体力运动，可以帮助身体增加肌肉数量，这样除了哑铃之外，不管提什么物体都会更加轻松有力。数据显示：通过力量练习，女性最大力量负荷可以增加30%~50%，不管是去商场疯狂购物、清理房间还是走楼梯，都会随着力量练习的进行而变得容易起来。除此之外，规律的举重练习还能帮助改善身体的柔韧性、平衡性和协调能力。数据表明：力量练习还会使身体的平衡力增加40%。

帮助燃烧更多热量

提举重物的相关运动可燃烧热量(尤其做循环运动时，还可以带来有氧运动的益处)，而力量练习能够帮助燃烧更多热量，即便当你没有在运动时。这归功于力量练习可带来塑造肌肉的功效。一旦肌肉数量增多，身体在日常活动中所用到的肌肉数量就越多，相应也会燃烧更多的热量。另外，运动肌肉细胞所燃烧的热量也比运动脂肪细胞所燃烧的'热量多。

所以，平时只需要通过简单的举重练习就可以增加肌肉数量，同时还能提高新陈代谢率，让身体转化成一台高效燃烧热量的机器。美国的相关研究发现，女性连续两个月每周进行2~3次的力量练习，可以减掉1.6公斤的脂肪，同时塑造出近1公斤肌肉。

不过，用不着担心力量练习会让你的肌肉线条像男性一样强壮，因为女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以一般不会因力量练习而让身材过于男性化，这也是美国年轻女性纷纷选择这项运动的原因之一。

女性力量运动的好处

经实践证明，女性通过器械力量训练不仅达到增强体质，促进身心健康，而且能矫正体型。力量练习可根据身体各部位的强弱，结合全面性和针对性地进行精雕细琢，从而优化形体，使体形健美有型。

力量锻炼不是男性的专利，也是现代女性强身健体、塑身美体最给力的方式。从20xx年5月14日～15日在广州体育中心举办的广州科技活动日暨广州体育科学会会员日，以建设“幸福广州，科学健身”为主题的咨询活动中发现，20岁～50岁的女性，通过体质健康检测中发现，有大多数女性，可以说90%以上的女性身体脂肪含量明显超标3～5千克，肌肉含量明显偏低5千克左右。出现这种现象，除了女性的性激素因素之外，其主要原因大多数女性从事体育运动项目单一，缺少抗阻(力量)练习所致。有研究证明，进行无氧训练后，即使是体息时，脂肪也还在燃烧，而且能持续保持2天的时间。力量练习是改善形体的最佳途径，也是造形体的最给力的锐利武器。这是有氧练习不可替代和不所能及的。

近年来，经实践证明，女性通过器械力量训练不仅达到增强体质，促进身心健康，而且能矫正体型。力量练习可根据身体各部位的强弱，结合全面性和针对性地进行精雕细琢，从而优化形体，使体形健美有型。无氧(力量)训练是一把“双刃剑“，它既可雕塑形体又能减脂。进一步优化体形，使形体匀称，体态挺拔，使形体匀称，体态挺拔，使体形凹凸有致，更富有女性曲线美，完美的体形，优雅的气质，增添女性魅力。从而提高社会竞争力。

当今社会随着生产力的发展，脑力劳动已逐渐代替体力劳动。随着体力劳动的减少，出现骨质疏松现象会明显提早和增多，尤其是女性较为突出。但通过力量锻炼可增强骨质密度。为什么?是因为在进行力量练习的过程中，骨骼是运动器官系统的重要组成部分，它起到杠杆的作用，承受着负荷，在完成每一次试举过程中，骨骼得到更大刺激和更好的锻炼，由此而提高骨骼的抗压、抗阻力的能力，从而增强骨质密度。此外，长期进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松现象发生，有效预防骨折现象发生。过早出现骨质疏松在女性中较为常见，正是因为女性缺少力量锻炼的原因之一。可见，力量锻炼是女性塑身美体的必须课。建议：1、力量锻炼每周3～4次，每次30～45分钟。2、力量锻炼结束后，进行20～30分钟的有氧训练，如跑步、骑功率健身单车、有氧健身操任选其中一项。

适合在家做的力量运动

一提到力量训练，你首先想到的是什么?肌肉?健身房里的重训机械?或者是哑铃?其实力量训练和肌肉训练是不一样的，器械并非必须，在家也可以做到。

力量训练和肌肉训练的区别

两者经常被混淆。力量训练能刺激身体分泌激素，增加你的基础代谢，是减脂之路上无法绕开的绿色之路。而肌肉训练是健美运动员增加肌肉的一种训练，目的是最大限度地增长肌肉。so，力量训练是我们要的，肌肉训练不是。

力量训练有几种?

力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

器械训练

就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

推荐几个适合在家做的力量训练

四点跪撑：

这个动作看似简单，对吗?但姿势要足够标准才有用：

☆注意膝盖不能接触地面

●四点是指两只手和两个脚尖

●身体要成“N型”

●头、身处于一条直线

●臂、身垂直，髋、膝垂直。

●腹部收紧，下巴内收

●保持30秒

俯撑肩胛推收：

☆双手和脚尖着地

●手于肩正下方，下巴内收

●头、身处于一条直线

●保持腹部、臀部收紧

●参考数量：15组

猎鸟狗式：

●伸直右手、左腿然后手、膝相碰

●以此往复

●头、身处于一条直线

●保持腹部、臀部收紧

●左右各10组

俄罗斯转体

☆背部挺直，下半身保持不动

●大腿与上身呈V形

●收紧腹肌，旋转身体同时呼气

●如果下身无法平衡可以两脚扭成麻。花。状。

●可根据自身情况手持哑铃

●每侧保持20秒后转体，10组/侧

旋腿臀桥：

☆这个是维秘天使推荐的哟!

●髋部上顶同时膝盖向外打开

●动作最高点时收腹、屁股夹紧。

●20次*5组，间歇30s。

仰卧抬腿：

☆整个过程上背、臂、手，都保持固定。

●双腿放下但不要触及地面。

●不要利用惯性，要放慢速度。

●建议数量：25组

Tips

1.训练次数根据体质与训练基础可调整，否则很容易出现运动损伤。

2.确保每个姿势足够标准，可找人给拍下来和标准的对照。

3.一周最少做两次，可根据体力酌量增加，新手无需每天做。

4.感觉力竭就Stop，切记循序渐进。

篮球运动员力量训练办法有哪些

一、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

二、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

不过在锻炼过程中一定注意不要造成肌肉拉伤，这个过程大概要循序渐进，但是平时注意身体素质锻炼。如果你是学生，不要影响学习，这个是你学习之外的事情。另外不要着急看自己的成果，坚持并且保持我以上所说的力量训练，你会慢慢看到成效。

‘陆’ 白露养生保持心脏活力的8大招

白露养扰指生保持心脏活力的8大招

白露将至，白露是个典型的秋天节气，从这一天起，露水一天比一天凝重成露而名。白露节气，天气开始转凉了哦!白露应该怎样保护自己的心脏呢?别担心。

美国《健康与幸福》网络杂志最近刊文总结出8个护心小贴士，能让心脏保持最佳活力，平时生活中不妨一试。

1.多吃富含欧米伽-3的食物能预防心脏病。推荐食物包括三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类，以及亚麻籽、杏仁等坚果。

2.多吃维生素B6、B12、叶酸。消化系统将动物蛋白转化为能量时，会产生一种名为同型半胱氨酸的物质。研究发现，体内同型半胱氨酸太多会增加心脑血管硬化和中风的'几率。而维生素B6、B12、叶酸能帮助降低人体中同型半胱氨酸的水平。

3.美国心脏协会建议，每天摄入不超过2.4克的盐。营养专家建议，烹饪时可以使用低钠酱油等低缓山配盐调料。

4认真刷牙，坚持用牙线，以保持牙龈健康。这是因为牙龈发炎，会让口腔细菌进入唯宽血液，从而引发动脉血管的炎症，导致动脉壁变厚，增加动脉硬化的风险。

5.多吃大蒜，可以降低血液中的胆固醇，从而降低患心脏病的风险。除了在食物中加入大蒜外，还可以每天使用400—600毫克的大蒜补充剂。

6.多吃洋葱。和大蒜一样，洋葱也具有降低胆固醇的功效，防止动脉硬化。推荐每天摄入50克新鲜洋葱。

7.辣椒粉中含有的辣椒素可以促进血液流通，同时降低胆固醇含量。烹饪时可以用辣椒粉来代替部分用盐，一举两得。

8.玫瑰花泡水喝。众所周知，压力过大会引起高血压。常用玫瑰花泡水喝，能减轻负面情绪，从而为血管减压。

‘柒’ 保护心脏健康的方法介绍

保护心脏健康的方法介绍

导读： 怎样保护心脏健康？现在很多年轻人也得心血管疾病，多数是不健康的生活方式导致的。那么为什么会得心脏病？怎样保护心脏健康呢？下面我为您介绍。

怎样保护心脏健康？

你的心脏健康吗？有关专家提醒大家，要爱护自己或是家人的心脏健康。不要使自己或家人过度的劳累，心理紧张、吸烟酗酒、静坐不动的生活方式正在成为伤害年轻人心脏健康的元兇。下面，我们且看看专家们是如何对此做解释的吧。

心脏健康关乎生命。心血管疾病不是老年人的“专利”，如果生活方式不健康，年轻人也会得心脏病。“突发”心脏病往往是“突然发作”而非“突然发生”，由发作到死亡可能只需要几秒钟，而心血管疾病的形成通常要经过一个缓慢的过程，很多疾病的发作甚至发生本来可以避免，因此尽早干预、形成健康的生活方式是良策。

心血管疾病不是一蹴而就的，它所带来的灾难也不是短时间内发生的。在这些威胁生命健康的事件发生以前，有一个漫长的积累过程。所以，心血管疾病是可防可控的，“说白了，冠心病就是一种生活方式病。”专家说，“改变生活方式是最重要的措施。吃得越来越多，动得越来越少，精神压力日益变大，吸烟、酗酒成为生活常态，以至于血压高了，血脂、血糖都不正常了，特别是给心脏供血的三根主要血管，前降支、回旋支、右冠状动脉都会被伤害，供应能量的管子堵住了，心脏怎会不出现问题？”

中医药在冠心病防治中的作用与优势体现在，中医学强调整体观念，认为人体是一个有机整体，在功能上相互协调、相互为用，在病理上相互影响。专家认为对冠心病的防治可从饮食起居的调节、精神上的修养、环境气候的适应及体格的锻炼等方面着手，从而降低冠心病及其相关衫败谨并发症的发生率和死亡率。

除了预防，好的药品也是防治心血管疾病的关键。当冠心病人出现胸闷、心前区不适、左肩酸沉等先兆症状时，即应迅速含服速效救心丸，尽量不要等到典型的心绞痛发作后再含服。每次舌下含服4粒—6粒，急性心绞痛发作时应含服10粒—15粒。药效产生时，舌下会有苦辣味和清心透凉感。

以上，是专家们征对轻年人心脏健康的4大元兇的解析，怎么样，你现在知道了吧。如果用药10分钟后症状仍未缓解，可酌情再服用一次，若连续服用两次仍不能缓解，要考虑严重心肌梗死的可能性，应立即送往医院救治。最后，希望枯戚这篇小文章能够帮到你吧。

保护心脏健康的方法

1、食用猕猴桃

猕猴桃可以保护你免受心脏疾病困扰。挪威奥斯陆大学的研究显示，猕猴桃可以使血小板结块发生率降低18%，血液中的甘油三酯水平降低15%。

2、控制体重

控制体重对于控制心血管疾病很重要，如果超重就需要减肥。在营养师和医师的建议下少吃多运动，通过健康的方法减肥，才能使心脏更健康。

3、用橄榄油烹饪

用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油烹凉拌、烧菜或烘烤食物，可降低“坏胆固醇”水平，提高“好胆固醇”水平，因而有益心脏健康。最好选择初榨优质橄榄油，其中含有益心脏健康的多种抗氧剂。

4、每天吃个苹果

苹果的纤维、果胶、抗氧化物等能降低体内坏胆固醇并提高好胆固醇含量，所以每天吃一两个苹果不容易得心脏病。苹果还含硼，硼是一种有助于保持骨密度和保护心脏免得心脏病的.矿物质。

5、多瞌睡保护心脏

减少睡觉时间换取工作、娱乐的时光，是不少上班族的选择。挪威的一项研究表示，如果清晨起床没有神清气爽的感觉，心脏病发作风险增加27%。而且患上高血压、糖尿病等疾病的风险因素也随之增加。因此，不要等到筋疲力尽时才想起补个觉，应该随时随地抓紧机会打个小盹。

6、少吃盐

美国心脏协会近日建议大家每天吃盐限制在1500毫克以内，约三分之二汤匙。从前他们建议，每日吃盐2300毫克以内。盐会导致高血压和心脏疾病。吃菜少放点盐，还要注意隐藏在包装食品中的盐如罐头汤、冷冻食品、腌制肉类和零食。

7、避开污染空气

华盛顿大学研究发现，吸入超细污染颗粒会导致颈动脉血管壁增厚，诱发心脏病。《大气环境》杂志刊登一项研究发现，空气中污染颗粒在冬天清晨达到或基峰值，因此，下午室外跑步或骑车锻炼更好。空气污染严重时，最好在室内运动。

6种食物保护心脏健康

芹菜。芹菜富含纤维素，营养价值高。芹菜所含的芹菜碱可以保护心血管功能。最新研究结果显示，多吃富含纤维素的食物能有效预防心脏病。

花生。花生含有可预防心脏病的不饱和脂肪，降低血液中胆固醇的含量。此外，花生中还有丰富的维生素e，可使血液中的血小板沉积在血管壁的数量降低，使血管保持软化，血液流通顺畅。

菠菜。菠菜中含有丰富的叶酸，能有效防止血液里引发心脏病的有害物质积累。菠菜中的叶黄素、叶酸、钾和纤维能帮助心脏保持健康状态。

薯仔。薯仔中含有较多的维生素c和钠、钾、铁等元素，尤其钾含量最为丰富。心功能不全的患者多伴有低钾倾向，常吃薯仔，既可补钾又可补充糖类、蛋白质、矿物质、维生素等，有助于预防心脏病。

燕麦。早晨可以选择喝一碗燕麦粥，它所富含的欧米茄-3脂肪酸、叶酸和钾对心脏很有好处。同时，燕麦能很好地降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇含量，保持动脉血管的通畅。

扇贝。扇贝富含蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、b族维生素、镁和钾元素，热量低且不含饱和脂肪。常吃扇贝有助于预防心脏病、中风及老年痴呆症。