跑步加强锻炼方法

㈠ 跑步锻炼有哪些方法

跑步锻炼有哪些方法

跑步锻炼有哪些方法，跑步锻炼对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过跑步的方法来锻炼身体，下面我为大家分享跑步锻炼有哪些方法，一起来看下吧。

跑步锻炼有哪些方法1

如何落足才能跑得轻松

根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩，因此对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群，建议采用足跟落地的后足跑；长跑爱好者或没有腰椎问题的人群，建议用前足跑的方式。

后足跑有更大的腰椎活动度，能更大程度减轻冲击影响，但其有较大的地面反作用力，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的`触地时间较短，对膝踝等关节的压力小，但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

选好了落足部位，也要选对地面，两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道最好，条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重过大，最好还是选塑胶跑道。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领--从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸--前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

跑步锻炼有哪些方法2

跑步锻炼的好处有哪些

1、保持良好视力，每周跑35英里（约56公里)的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里)的人低54%。保持正常血压，每周跑10英里（约16公里)的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里)的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。

2、增强生理机能，每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量)的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。锻炼骨骼，在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。

3、思维敏捷，研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。头脑更灵活，研究表明，少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低。

4、睡的香，失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡。而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时。鼾声少，研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力。

㈡ 提高跑步速度的训练方法

提高跑步速度的训练方法

1、提高步频步幅

用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换

跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

5、采用鼻子吸气

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

提高跑步速度训练计划1

星期一：准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85%～90%的.速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等)，总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)。一般发展练习。

星期三：准备活动。5～6次100m加速跑。85%的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。

星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95%～100%速度的检查跑(或者800～1，600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。

提高跑步速度训练计划2

星期一：准备活动：3次150m加速跑。200～600m变速跑，总距离5～8km，81%～85%的速度，间歇休息1～3min。整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)。一般发展练习。

星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km。一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)。一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100m。1～2km的反复跑，总距离5～8km，85%～90%的速度。训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)。整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)。一般发展练习。

星期日：休息。

㈢ 提升跑步速度的13个方法

1、准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性。

只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行――差不多是1-10里的5。

2、报名一场5K比赛并为之训练。

给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。5K是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多。如果完全不想参加5K，那就另外考虑一个配速目标和目标日期（5K同时也是配速训练入门的最佳选择）。

3、每周一次长跑。

跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。

在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。

4、现在你准备好再提点儿速了：在轻松跑结束后再加些100m加速跑。

在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒（不太吓人）的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。

在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的最快速度，然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。

5、练习负减速法，即结束时的配速比开始时更快。

从这里开始，你就要每周做1次速度训练了（替换掉1次轻松跑），并且练习使用负减速法。

要想以更快配速完成训练，你需要设置个典型的轻松跑距离――比如5英里（约8km）――并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里（约3.22km）用轻松跑配速，后3英里（约4.83km）用更快的配速――例如每英里（约1.61km）9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后，你可以开始这项练习。

这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样，这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一――跑得更努力所带来的心理不适。

6、当进行了几周加速跑和负减速法训练后，你可以开始做一个自定义配速和强度的速度训练。

法特莱克（Fartlek）是瑞典语的一个词，译为“速度表演（speed play）”。法特莱克训练对刚开始速度训练的'跑者来说是很棒的，因为它没有硬性规定模式――一切随你自定义。

这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平，你可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时，你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。

记住，这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间：开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟！速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会，这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。

7、该了解一下乳酸门槛了。千万别害怕。

当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。

8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。

在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。

开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里（约1.61km），跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里（约1.61km）。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的――在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。

这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大的乳酸量的配速”。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一点儿力量训练。

力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态（即跑姿）。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢（N绳肌、股四头肌和臀肌）和核心肌群。

这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。

10、给自己一些所需的恢复跑。

在一次艰苦训练后――无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练――把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得最慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成――在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。

11、此外，还要安排一些整天的休息。

让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法！而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。

12、确保你正以正确的方式为身体补给。

你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。

你的身体需要高质量食物。因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。

当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。

13、别忘了确实跟踪一切，这样你能看到――并庆祝――自己变得越来越快！

保持跟踪每项训练――距离、时间、配速、感受如何――这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。

㈣ 7种跑步方法增强你的耐力

7种跑步方法增强你的耐力

7种跑步方法增强你的耐力，很多人都会做一些适当的锻炼方式来保证身体健康，跑步就是其中一种，跑步应该是比较简单的运动了，但很多人很难坚持很久，如何提高耐力呢，现在分享7种跑步方法增强你的耐力技巧。

7种跑步方法增强你的耐力1

1、规定一定的时间和距离，以此作为自己的目标

一个人有了目标，才能尽自己的最大努力去完成一件事。在运动中也是如此，一段距离，需要自己多长时间完成。自己朝着这个目标出发，不久，你就会发现完成一段距离其实也不是想象中那么难

2、逐渐增加法

如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话，逐渐增加法是一个不错的选择，当你完成一项目标后，制作下一项目标时，你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度，这样逐渐增加，有一天你会发现自己的跑步距离越来越远，使用的 时间越来越少。

3、长距离慢跑法

有的人刚开始跑步的时候，总想跑的快一点。总想冲在别人前面，但是，对于长距离跑步的人来说，这并不适用，因为长距离跑步的人，需要一个有节奏的呼吸，这样才能在整个跑步过程中，都有足够的氧气供应

4、跑步后放松法

在每次轻松跑之后，千万不要马上停下来。你应该，继续减小速度前进一段距离。因为，在你停下来的这一段时间，应该有一段缓冲的距离。这样可以使你逐渐恢复呼吸和心率。并且，在每次运动完后，你应该给你的大腿进行按摩，使其放松。当你下一次运动时，才不会酸痛、僵硬。

5、注重训练环节

在日常的训练中，我们应该引起重视。 因为每一个训练环节都可能对我们的身体造成影响，会影响我们的下一次发挥

6、在你的长跑训练中，可以使用最后加速法

当你快要到终点时，你可以稍微加速，一次达到你冲向终点的目的。

7、以适当的速度，一定的时间间隔跑步

这样的跑步方法给予我们所需要的氧气，使用这样的跑步方法后，我们应该在隔日进行轻松训练，同时也注意饮食，并且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

7种跑步方法增强你的耐力2

1、循序渐进法

如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。

渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。

在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次(总共40分钟)，每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧!尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。大Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”

你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

2、Yasso 800

在与跑步杂志Runners World的赛事宣传负责人Ba

rt Yasso一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。

这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。

跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。

Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。

最终，Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。”

你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。

3、跑长点慢点

Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。”

他的计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”

这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同样的.成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。”

你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

4、充分利用每次训练

当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘诀，一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。

他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”

你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

5、增强式训练

当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。

Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”

Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。”

你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳

6、长节奏跑

我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3小时以内努力吧!”

然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。

保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。

你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

7、跑长点快点

很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。

Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。

这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。

你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。

㈤ 跑步10种训练方法

跑步10种训练方法

跑步10种训练方法，跑步是日常生活当中比较常见的运动，跑步需要我们有一定的耐力，同时也要有一定的速度，正确的跑步方法才会对人的健康有利，跑步10种训练方法。

跑步10种训练方法1

1、间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2、阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4、爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5、转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6、法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的`有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7、找到合适的节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8、慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9、使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。

10、参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、四季跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步10种训练方法2

三周跑步训练方案

第1周：恢复周

礼拜一，跑步3分钟，行走2分钟。做6次，共40分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走2分钟。做5次，共30分钟

礼拜五，跑步2分钟，行走3分钟。做6次，共40分钟

在第一周开始你已经训练了一些，在提高身体素质同时，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都会觉得这种训练方式强度太低，没有挑战性，而健身需要的'是一个平常心，在这个过程中，会增加你的心肺能力，你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。

第2周：注意你的步伐

礼拜一，跑步3分钟，行走1分钟。做9次，共46分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走1分钟。做8次，共34分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做8次，共42分钟

经过上周的恢复性训练，本周开始应该更加注重你的步伐，如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声，也不能正常的交谈了，那么你就应该慢下来，打好基础再进阶。

第3周：增加训练量

礼拜一，跑步5分钟，行走1分钟，做7次，共52分钟

礼拜三，跑步3分钟，行走1分钟，做7次，共38分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做10次，共50分钟

在这周的训练，你可能会觉得很累很累了，这时，你就应该坚持挺住。完成训练后，觉得自己身体好得多。

如果在这三周的训练中，感到疼痛，应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。

自我检查：

在这三周的训练过程中，如果你感觉很舒适，那么建议，可以增加跑步时间，减少行走的时间。

如果你感觉训练非常困难，那么可以适当增加你的行走时间，减少跑步的时间。

跑步10种训练方法3

跑步怎么训练

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

跑步怎么训练呢？不要小看小小的跑步，这个是锻炼身体最常见的方法，写跑步不收取任何费用，能为我们节省很大的一笔资金，还能够起到强身健体的功效，能够预防各种各样的疾病，是非常好的一种锻炼方法，建议老年人和小孩子都积极锻炼身体，这是保证自己身体健康的一种方式。

㈥ 长期跑步应该如何锻炼增强力量有哪些方法

健身运动对人们来说已经成为越来越重要的追求健康的途径，而跑步也成为其中锻炼身体的重要方式。那么长期跑步当中均匀的呼吸节奏和适当的方法非常重要。

在跑步时很多人跑一小段路程就感觉跑不动，这个除了心肺能力不够，还有一个就是因为呼吸节奏不够，所以导致跑了几步就气喘吁吁，所以跑步当中要注意呼吸的节奏和步频，避免对身体会造成不良的反应，不利于身体的发展。

㈦ 提高跑步速度的训练方法

提高跑步速度的训练方法

提高跑步速度的训练方法，跑步是一项看似简单，实际上有很多技巧的运动项目，那么大家知道提高跑步速度的训练方法吗，下面就来看一看提高跑步速度的训练方法都有哪些吧，希望可以帮助到大家！

提高跑步速度的训练方法1

（1）慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110～130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2～3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的保健效果。

（2）中速跑步方法

中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1～2次，每次练到疲劳为止。

（3）快速跑步方法

这种跑法运动强度较大，持续时间较短，但可以重复练习。练习中应循序渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病者尤为不能练习。

（4）变速跑步法

就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束。

（5）定时跑步法

就是限定一定时间，进行跑步练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至暂时停止练习。

（6）原地跑练习法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健身效果。

提高跑步速度的`训练方法2

要素1：摆臂

摆臂是为了保持身体的平衡和协调，使身体更自然地摆动，更符合人体运动的节奏。当你摆动你的手臂时，只要记住你不会把肘部在前面，手在后面，自然地用你的脚移动。

要素2：抬头挺胸

跑步有助于改善身体的呼吸和循环系统，并建立正常的精神状态。因为你在跑步的过程中，身体能量的消耗，容易出现疲劳状态，这时如果你可以挺起胸膛，那么你想改善驼背这一情况实际上是非常简单的。

要素3：落地缓冲

如果你仔细观察了其他人的跑步，你会发现很多人跑步都是全部脚掌落地，当他们着陆时，声音会更大。正确的做法是在跑步时把你的脚跟踩在地上，然后过渡到前面脚掌。这是一个保护脚踝，膝盖的方法，也可以防止骨膜炎的发生。

要素四：心率

慢跑作为一种有氧运动，为了保持身体健康，应该与快速跑步区分开来。保持自己的心率有规则的缓慢跳动，这样可以达到效益最大化。