㈠ 孕期如何运动
孕期如何运动
孕期如何运动，当孕妇进入怀孕的中期时间后，肚子里的子宫情况比较稳定，可以开始适当做一些运动，适当的运动有助于胎儿的发育和日后的生产顺利，下面分享孕期如何运动。
散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。
低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。
重量训练：如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的'动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。
孕妇如何运动
1、务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。
因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。
2、穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
3、运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。
4、每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。
5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
6、避免跳跃和震荡性的运动
震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。
7、避免在天气炎热和闷热时做运动
在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。
8、怀孕4个月后，禁止做俯卧运动
4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。
9、孕期运动不要喝可乐和果汁
孕妇在运动期间不宜太疲惫，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。此外，孕妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。
孕妇运动有什么好处
医学研究发现，孕妇在怀孕期间运动对胎儿和大人都有多方面的好处。
对胎儿而言，运动为准妈妈大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益物质，通过胎盘进入胎儿体内，可加快新陈代谢，从而促进生长发育;运动可以摇动羊水，能刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩，十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。
对孕妇而言，运动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助睡眠，减轻腰腿酸痛，预防或减轻下肢水肿。此外，运动还能增加体力，使肌肉有弹性，这对顺利分娩非常有意义。对于患有糖尿病的孕妇，运动可以辅助治疗疾病。
孕期运动可降孩子患肥胖症风险
在奥克兰大学和北亚利桑那州大学联合招募的孕妇中，有一半被要求每周骑脚踏车健身器5次，每次40分钟。她们从怀孕开始一直到第36周孕期都坚持这项运动。平均来讲，运动组的妇女分娩出的孩子在个头儿与体质上和对照组不运动的妇女相差无几，但体重略轻，平均要少143克。
该研究表明，母体的适量有氧运动可让胎儿避免营养过剩，从而避免胎儿出生时超重，以及长大后过度肥胖。
孕妇的最佳运动期是什么时候
有的专家认为孕妇运动最适宜的时间是：从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩。也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量。所以建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。运动也可以预防母体缺钙。因为宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以，怀孕期间要注意补钙，否则的话母体易出现牙齿松动和骨质软化等症状。这是因为，成年人已过生长期，所以一旦缺钙则无法弥补。除了有意的补钙，运动可以避免上述情况的出现。也可以缓解孕期疲劳。让女人快速适应孕期反应。还能增进食欲和增加营养。孕期适度运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩。并且适度运动还有助于产后迅速恢复身材。
什么运动有助于分娩
散步
这是一项非常适合准妈妈的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道，耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。
TIPS
1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。
2、散步要先选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。
3、散步时最好有家人陪伴。
游泳
这是一项很不错的锻炼方式，特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增强耐力。
TIPS
1、游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到腹中的宝宝。游泳场地要有专职医务人员在场。
2、最佳的游泳时间是在怀孕5～7个月。
3、孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。值得注意的是，胎膜破裂后应停止此项运动。
4、游泳最好在温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛。
5、游泳以无劳累感为佳。
孕妇体操
这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。
TIPS
1、最好坚持每天做，动作要轻柔。
2、每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。
3、 在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产；怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。
1、散步
散步是孕期最适宜的运动，即使你的妻子孕前不喜欢运动，孕后也会接受这种自由式的散步。此时，有你的陪伴，既安全，又舒心，还能增加夫妻亲密度。
怎么做：出发前，你要帮妻子准备好舒适的孕妇鞋；将她需要的东西，如纸巾、小零食、水杯等，装在包包里，而提包包这种重活儿当然也是被你承包了；她肚子装着一个“保龄球”，散起步来会变得慢悠悠，你要配合她的节奏，慢慢走。
2、瑜伽
孕期做瑜伽，可以保持肌肉张力，使你妻子的身体更加灵活，而且还能减轻关节承受的压力。
怎么做：你可以贴心地替妻子准备有弹性的运动服装，方便她身体的活动及伸展；在她运动前、中、后，及时给她补充水分，以防脱水；在练习过程中，要随时扶助一下她的身体，并时常加以鼓励，让她充满信心，坚持到底。
3、跳舞
合理跳舞不仅安全，而且对怀孕的人的身体健康有很多的好处，如缓解孕期不适，增强体魄，有助于生产等。
怎么做：孕期激素的变化，会使你妻子的肌肉、关节较为松弛，为了避免在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤，你最好帮她做好热身工作；如果妻子是在自己家里跟着音乐起舞，那你就要整理一下环境，准备好椅子或在地板上铺毯子，把阻碍她伸展身体的东西搬走，并在一旁照看着，以防发生意外。
虽然怀孕期间以正确的方式做运动，非常有必要，但任何有可能让你妻子摔倒的运动，都很值得商榷。这不仅包括了高风险性的运动，还包括日常生活中的骑自行车、打乒乓球等。作为最佳陪练的你要时刻照看好妻子，她无法驾驭的运动，千万不要鼓励她做。
孕妇应分阶段选择不同的运动
孕妇适合做何种运动及运动量的大小，要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。同时，孕前运动也要根据孕期不同的生理特点有所改变，如有疑惑，应及时咨询专业医生来确定。
针对不同的孕期给出一些建议：
孕早期(怀孕16周前)：此时的运动特点是慢。麦护士长推荐的运动有散步、广播操。虽然国外的一些孕期班会推荐慢跑，但出于国内对此的接受程度不高，麦护士长说她们也不推荐孕妇进行慢跑。她提醒，做广播操的节奏一定要慢，不可做跳跃动作。
孕中期：此时的运动特点是轻。麦护士长推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。她解释，游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。麦金莲介绍，孕期操是目前最常做的运动。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后马上进行。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。
孕晚期：此时的运动特点是缓。建议选择扩展运动。麦护士长解释，胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。她同时提醒，此时的运动还是以缓慢为主，以免剧烈运动使胎儿早产。
孕妇合理运动也是胎教
麦金莲介绍，孕妇适当地运动不仅对孕妇本身有很多好处，其实也是对胎儿进行运动胎教，胎教的形式多种多样，运动中的妈妈其实是和肚子里的宝宝一起在运动，这种胎教同样是有益的。她建议孕妇应抛开以往的旧观念，咨询医生选择适当的运动，增强自身免疫力和促进胎儿健康发育。
对胎儿的好处：
1、 促进胎儿正常生长发育。
运动不仅能增加孕妇自身健康，也可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。
2、促使孕妇胎儿吸收钙。
孕妇去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，还使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎儿骨骼发育，又可防止孕妇发生骨质软化症。
3、 帮助胎儿形成良好个性。
孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式。
4、可促进胎儿的大脑发育。
孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内；孕妇运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。
最后，麦护士长提醒所有孕妇，开始锻炼时，运动量从小量开始，待适应后逐步增加至最合适的量，注意保持正确方法，听从医护人员的指导，保障安全有效的运动。在运动中如出现任何疼痛、气短、出血、破水现象，应立即停止运动，或运动后胎动发生异常，马上去就诊是最安全的选择。
如果孕妇曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史，或严重的内科并发症，如心脏病、高血压、糖尿病等，那么，为了安全起见可不进行运动。
骨盆的运动：
放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2、双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
盘腿运动：
放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，10次。
脚部运动：
1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
腹肌运动：
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。
2、双膝屈起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
㈡ 孕期各阶段运动方法与要点
导读：在胎儿娩出母体的过程中，不仅需要强有力的子宫肌肉收缩，还需要母亲整个身体的全力参与，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制力都会有助于产妇分娩过程的顺利。
一：孕期运动对胎儿好处多多
1、促进胎儿正常生长发育。
运动不仅能增加孕妇自身健康，也可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。
2、促使孕妇胎儿吸收钙。
孕妇去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，还使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎儿骨骼发育，又可防止孕妇发生骨质软化症。
3、帮助胎儿形成良好个性。
孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式。
4、可促进胎儿的大脑发育。
孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内；孕妇运动会使羊水摇动，摇动的羊水可 *** 胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做 *** 。这些都十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。
怀孕期有无适当运动,攸关胎儿健康与产后体重二：不同孕期适合的运动
1、妊娠早期孕妇的运动
1)散步： 散步是妊娠运动锻炼形式中最好的一种。
它受条件限制，可以自由进行，每日一次。散步时，边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景；
散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，还可以变换心情，消除烦躁和郁闷。
2)足尖运动： 孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。
3)踝关节运动： 孕妇坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。
两条腿交替练习上述动作。通过踝关节的活动，可促进血液循环，并增强脚部肌肉。
2、 妊娠中期孕妇的运动戚枝烂
1)练习盘腿坐： 早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。
如此一压一放，反复练习2～3种。此项活动通过伸展肌肉，可达到松弛成分腰关节。
2)振动骨盆运动： 目的是松弛成分骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。
3)骨盆扭转运动： 仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后部肌肉的柔轻。
4)腹式呼吸练习： 腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：
第一步用口吸气，同时使腹部鼓起；
第二步再用口呼气，同时收缩腹部；
第三步用口呼吸熟练后再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩；
第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下作腹式呼吸练习。
3、妊娠晚期的运动
1)伸展运动： 站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及；双腿盘坐，上肢交替上下落。
2)四肢运动： 站立，双向两侧平伸，肢体与肩平，搭昌用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行；站立，用一条腿支撑全身，另高漏一条腿尽量高抬(注意手最好能扶一些撑物，以免跌倒)，然后可反复几次。
3)骨盆运动： 孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。
4)腹肌活动： 进行半仰卧起坐，方法是：孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定
三：孕期运动要注意事情
1、务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。
2、穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
3、运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。
4、每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。
这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。
5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。
准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
6、避免跳跃和震荡性的运动
震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。
7、避免在天气炎热和闷热时做运动
在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。
8、怀孕4个月后，禁止做仰卧运动
4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做仰卧运动
四：孕期的最佳运动期
专家认为孕妇运动最适宜的时间是： 从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩。
也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量。
㈢ 妊娠体操要怎样做
第一节坐椅子：(1)尽可能坐靠背椅，以减轻孕后上半身体重增加的负担。
(2)两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子的中部。
(3)挪动臀部，后背自然地靠在椅背上，稳稳坐定，脊背伸展放松。
第二节脚部运动：(1)活动踝骨和脚尖的关节。由于胎儿体重的增加，直接影响到母亲的腰部和下肢，因此，脚部运动应经常坚睁缓持进行。
(2)脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次把脚放平一次，如此反复进行。
(3)把腿搭起来，以上面一只脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上陪早掘下活动。
第三节鼓胸呼吸运动：(1)每天练习几次为宜，先把身体保持松弛状态，把两手放在胸前。
(2)随着慢慢地吸气，让胸部向两侧扩展，再轻轻地把气吐出来。
第四节从站到坐的姿势
(1)孕妇由于重心不稳，日常生活动作要从容，防止跌倒等事故发生。
(2)上身垂直站立，然后一个膝盖跪地取得平衡。
(3)两膝着地，脊背伸直，注意身体要垂直。
(4)两膝直立的姿态放松，慢慢地变成横坐。
第五节使乳腺发达的动作：松快地坐在椅子上，将两手放在肩上，边画圈边转动，直到肩部酸痛为止。
第六节盘腿坐运动：这项运动可以起到放松腰关节、伸展骨盆肌肉的作用，有利于分娩时胎儿顺利通过产道。
(1)盘腿坐定，把两手交叉着放在膝盖上。
(2)两手轻轻向下推。
(3)每呼吸一次，把手放松收回一次；早晚各作一次，每次2~3分钟；可逐渐延长至10分钟左右。
第七节从侧坐到就寝的姿势：(1)改变姿势时不要过急，动作应徐缓自然，感觉疲劳后，可稍躺一会儿就可恢复。
(2)由侧坐使上身慢慢躺下，用胳膊支撑，把头部缓缓放在枕头上。
(3)取右侧姿势躺着，以减轻胃的负担，有利于消化，是饭后休息的良好姿势。除此之外，孕妇一般以左侧卧为宜，可减少子宫右旋。
第八节松弛法：(1)为防止肌肉持续紧张引起的疲劳，要注意松弛一下，每次一二分钟即可。
(2)头部枕着枕头，微微侧卧，让手和脚弯曲着，什么也不想，使身心完全放松。也可以用音乐来辅助放松。
第九节按摩和压迫运动：(1)这项运动主要在分娩阵痛时进行，平时感到疲劳时也可适当进行按摩，应和呼吸练习结合进行。
(2)按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸。
(3)用拇指按压腰骨内侧，呼气时用力压，吸气时放松。
第十节鼓腹呼吸：从分娩阵痛开始时进行，芦核平时要多练习，以便熟练掌握。
(1)仰卧，身体完全放松，嘴微闭，呼气时要发出“噗！噗”的声音。
(2)身体一上一下慢慢地做深呼吸，呼吸一次10秒钟左右。
第十一节骨盆的振动运动：(1)在骨盆、腰关节松弛的同时，锻炼下腹部及产道出口的肌肉。
(2)把腰贴在床上，使肚子轻轻挺起，让背和床之间出现空隙。可慢慢做10次，然后放松休息。
(3)膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的重心。
4.抬头，把腰向前移动，使重心也随之前移，再逐渐恢复原姿势。
第十二节短促呼吸运动：可减少分娩痛苦，方法是略微提气，用鼻子短促地反复呼吸五六次，然后再慢慢把气呼出来，嘴要轻轻张开。这种呼吸方式也适于在妊娠晚期进行。
㈣ 孕期如何锻炼
孕期如何锻炼
孕期如何锻炼？怀孕后并不是要一动不动的养胎，在孕期适度锻炼是有很多好处的，可以降低妊娠糖尿病风险，降低巨大儿风险，预防或减少妊娠相关的肌肉骨骼不适，降低剖宫产几率等。那么孕期如何锻炼呢？
怀孕早期，由于胎儿着床不稳，不宜进行剧烈的运动，最多可以散步；孕晚期剧烈运动，比较容易引起胎膜早破导致早产。因此，怀孕期间最好的运动阶段是孕4-7个月时，主要的运动方式有以下几种，仅供参考。
1。孕期散步。怀孕期间，避免跳跃、震荡和快速改变身体方向的运动。建议每天坚持散步40分钟，这是比较适合孕妇的运动方式。
建议选择空气流通好、人少比较安静的地方，散步过程中可以听听轻柔的音乐，让自己身心得到放松，还有利于缓解孕期的不适反应。通过散步，也可以改善血液循环，提高体内的氧气供应量，舒缓精神，消除烦躁。
闭渗2。孕期游泳。孕期游泳可减轻孕妇盆腔充血，起到按摩作用，改善妊娠所致的生理学血糖升高，孕期游泳是其他运动所不能替代的。另外，孕期游泳可锻炼孕妇心肺功能，减轻关节的负荷，预防和减轻孕妇肢体肿胀，缓解静脉曲张。
孕期游泳还有利于增强胎盘的机能，创造有利于宫内胎儿发育的激素水平和血液营养供给。
3。体操训练。这是适合孕妇的有氧运动之一，有利于孕妇顺产和产后的修复，防止孕期体重增长过多、减轻孕期因子宫增大、重心改变引起的腰酸背痛，松弛孕妇腰部和骨盆肌肉，以缓解孕期身体不适。
怀孕4个月-7个月期间可做整套体操，但弯腰和跳跃动作最好不做，注意劳逸结合。
4。瑜伽训练。孕期瑜伽可提高孕妇身体素质，增加胎盘供血量，保证胎儿氧气与营养的供给，促进宝宝大脑与身体的发育，减轻孕妇紧张感，有助于顺利分娩。另外，还可以缓解压力，改善睡眠，调理孕期的心理状态。
1、散步：散步是一种能够增强心血管功能的运动。散步对于健康有很大的帮助，同时，不会损伤关节。这种运动方式对场所的.要求不高，不需要其他的器械，而且散步在整个怀孕期间是一种安全的运动方式。
2、游泳：专家认为，游泳也是适合孕期的锻炼方式。游泳可以锻炼肌肉，对心血管也很有好处。
3、低强度的有氧操：参加有氧操课程可以保证有规律的锻炼。每一个动作不会对宝宝造成伤害。
4、跳舞：这是一种能促进血液循环的运动方式。
5、瑜伽：瑜伽对于保持肌肉的张力有帮助，对关节的压力也很小。此外，在练瑜伽的同时安排几次散步或游泳，对心脏有好处。
6、伸展运动：伸展运动可以使你的身体得到全面的锻炼。
7、重量训练：适量的重量训练是可以的，但应该减轻负重量。
通过上述内容介绍怀孕期间的锻炼运动方法有哪些，相信大家现在应该了解怀孕期间的锻炼运动方法有哪些了。
不过锻炼运动方法可以根据具体情况灵活调整，此外，出现孕期不适时一定要到专业的医院检查，找到病根，以便及时治疗，同时也要注意养成多学习疾病预防知识的习惯，保持乐观稳定的情绪。
怀孕期间如何保持身材
1、怀孕也需要适时保养皮肤
无需诧异，由于更加丰富的血流和皮肤产生的更多油脂，你总是显得面容光亮。其他皮肤变化还包括：出现妊娠斑(面部色素沉着)、冒痘痘，皮肤瘙痒和妊娠纹。用身体乳/霜按摩可以一定程度缓解干燥的肌肤和妊娠纹。但注意在使用任何祛痘产品之前，务必咨询医生。
2、怀孕也要合理运动
怀孕期间运动能给予你更大的能量，为产下宝宝做好准备。只要医生肯定，身体健康的你可以每周锻炼2.5小时以上。一些低强度的运动，如散步和游泳都是非常好的选择。
如果在怀孕前就有运动的习惯，问问你的医生是否可以继续跑步、做健身操或者举重。运动期间应注意补充足够的水分，感到眩晕的时候请停下来休息。
3、肌肉酸痛时可以选择按摩
按摩或水疗对准妈妈们绝对是上佳选择。按摩有助于释放周身紧张，缓解肌肉酸楚和疼痛。当然，敬困去之前要先经过医生同意，选择有产前按摩执照的专业按摩师。
大多数水疗是安全的，不过要避免桑拿、泥浆浴一类会让你体温升高的项目。另外请注意，此时你的皮肤可能会对一些项目更加敏感，比如面部水疗。
4、在医生的许可下练亮态念习瑜伽
买一张孕妇专用的瑜伽DVD、或报一门孕期瑜伽课，让自己全身心放松、更好的平衡身体重心吧!专业瑜伽教练知道什么姿势对孕妇是安全的，并会随着产期的临近不断为你调整动作。不过即便是练瑜伽，也应该事先征得医生的同意。
5、情绪起伏怎么办?
怀孕期间，你可能觉得自己的情绪像过山车一样。既对即将到来的小生命无限期盼、又对分娩和新妈妈的身份心怀担忧。复杂的心情混合着孕期激素的变化——你的情感起伏不能自已。
然而，你绝非孤军奋战，许许多多孕妇都和你一样。对此，你应保证足够的休息、做些减压的活动，比如锻炼、和朋友聊天。如果感到抑郁，及时向医生求助。
6、怀孕也可以美发
你是否感到自己的头发更粗更多了?孕期激素的好处之一就是让你的头发比从前掉的少了。进行永久性染发等美发项目一般是没问题的，不过医生通常会建议你等前3个月过去后再做。
也是由于激素的变化，分娩之后头发可能比过去掉得更厉害，好在通常6个月内秀发又可恢复原貌。
运动其实是对人体健康非常好的事情，然而有的时候我们却又需要多加注意，运动也需要天时地利人和，而且要注意方法，有的怀孕的女性在这期间进行运动要注意幅度和量度，不仅可以维持身材，还可以促进胎儿的智力发育。
1、散步
散步是孕期最适宜的运动，即使你的妻子孕前不喜欢运动，孕后也会接受这种自由式的散步。此时，有你的陪伴，既安全，又舒心，还能增加夫妻亲密度。
怎么做：出发前，你要帮妻子准备好舒适的孕妇鞋；将她需要的东西，如纸巾、小零食、水杯等，装在包包里，而提包包这种重活儿当然也是被你承包了；她肚子装着一个“保龄球”，散起步来会变得慢悠悠，你要配合她的节奏，慢慢走。
2、瑜伽
孕期做瑜伽，可以保持肌肉张力，使你妻子的身体更加灵活，而且还能减轻关节承受的压力。
怎么做：你可以贴心地替妻子准备有弹性的运动服装，方便她身体的活动及伸展；在她运动前、中、后，及时给她补充水分，以防脱水；在练习过程中，要随时扶助一下她的身体，并时常加以鼓励，让她充满信心，坚持到底。
3、跳舞
合理跳舞不仅安全，而且对怀孕的人的身体健康有很多的好处，如缓解孕期不适，增强体魄，有助于生产等。
怎么做：孕期激素的变化，会使你妻子的肌肉、关节较为松弛，为了避免在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤，你最好帮她做好热身工作；
如果妻子是在自己家里跟着音乐起舞，那你就要整理一下环境，准备好椅子或在地板上铺毯子，把阻碍她伸展身体的东西搬走，并在一旁照看着，以防发生意外。
虽然怀孕期间以正确的方式做运动，非常有必要，但任何有可能让你妻子摔倒的运动，都很值得商榷。
这不仅包括了高风险性的运动，还包括日常生活中的骑自行车、打乒乓球等。作为最佳陪练的你要时刻照看好妻子，她无法驾驭的运动，千万不要鼓励她做。
㈤ 孕妇运动
孕期适当做运动，对准妈妈和胎儿的发育都大有裨益。孕妇运动可以做的项目有很多，如孕妇瑜伽、孕妇舞蹈、孕妇操等，散步也是一项很好的运动。孕妇运动要掌握合适的方法，不要做激烈运动以免对身体有害。
孕妇操
随着胎儿逐渐增大，孕妇的脊柱骨骼、背部及盆底肌肉受到的考验更大，因此，孕妇应该有针对性地进行锻炼，比如做孕妇袜蔽绝操就是不错的选择。
一般来说，孕妇操的设计主要就是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的力量，促进血液循环，使骨盆关节更柔韧，肌肉更有弹性，有利于自然分娩。比如下蹲的动作，一般孕妈妈就很少主动尝试这个动作，实际上，做这个动作会使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，经常做做这个动作，分娩的时候就容易得多。
然而，有过两次以上自然流产史，或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇，以及宫颈松弛的孕妇，都不宜做孕妇操，因为对于她们来说，这种运动量和运动幅度很可能会导致流产。
孕期舒缓瑜伽 孕妈妈瑜伽图解
孕妇运动
孕妇选择什么方式运动有时候会因人而异，下面几种锻炼方式对孕妇来说通常是安全的，但有些可能不适合怀孕最后几个月的孕妇，可以先向医护人员进行咨询，然后再开始锻炼。
散步： 对孕妇来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让人保持健康，同时，不会扭伤膝告姿盖和脚踝。散步不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都相对比较安全。
游泳： 医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期较好、较安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的孕妇在水中感到自己的身体不那么笨重。
低强度的有氧 操：参加有氧操课程的好处是可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果参加专门为孕妇开设的课程，还可以充分享受与其他孕妇一起交流情感的美好时光，这样也更具安全性。
跳舞： 跳舞能促进身体的血液循环。可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。并隐
瑜伽： 瑜伽可以保持肌肉张力，使身体更加灵活，而且关节承受的压力也很小。但是可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
伸展运动： 伸展运动可以使身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。也可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。
重量训练： 如果重量训练是常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。
孕妇瑜伽
孕妇瑜伽是一种为孕妇量身定制的瑜伽方式，比一般的瑜伽更加舒缓，动作也相对简单。瑜伽(Yoga)是一种运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，帮助人达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
孕妇练习瑜伽能帮助增强体力和张力，能增强身体的平衡感，能有效控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。
针对腹部练习的瑜伽不仅有利于顺利生产，还能帮助产后身材恢复。孕妇能练习不同的瑜伽姿势，但是都应以个人的需要和舒适度为准。
孕期舒缓瑜伽 孕妈妈瑜伽图解孕妇瑜伽动作
躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展;伸直身体，慢慢地呼气延伸;两腿并拢，脚尖拉向身体;深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部，舒缓疲劳与疼痛，放松身体。
蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：腰背挺直，坐在垫子上，弯曲膝盖，脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌，尽可能地将膝盖下压，同时身体向前倾至极限处，再回到原位;每天重复3次，每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益，能促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。
孕妇散步
孕妇应该适当的进行散步，因为散步可以改善胎盘的供血量,对孕妇和胎儿都是有好处的，且在平坦的道路上散步还可呼吸到新鲜的空气和看到美丽的风景，可让孕妇心情保持舒畅，下面我们就具体来看看孕妇散步的好处。
1、锻炼心脏血管：孕妇散步可以提高神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。有节律而平静的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。对怀孕期的妇女来说，散步乃是锻炼心脏血管的最佳方式之一，既可以让孕妈保持健康，又不会伤害膝盖和脚踝。
2、既简单又安全：散步是孕妇运动最佳方式之一，简单安全，随时随地都可以进行。在怀孕的九个月中，孕妈可以一直坚持。
3、增强孕妇和胎儿健康：动脉血的大量增加和血液循环的加快，对身体细胞的营养，特别是心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，呼吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点，散步是增强孕妇和胎儿健康的有效方法。
孕妇如何正确散步
散步是一种对孕妇很好的运动方式，怀孕各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利生产。
孕妈在散步的时候，同时也能刺激着宝宝的运动。孕妇如何正确散步？每日散步的时间可在半小时至1小时左右，注意速度，地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。不要在饭后马上进行，更不要在雨后、雪后锻炼，因为雨雪天路面湿滑，容易摔倒，威胁健康。
1、选择正确散步时间和时长
专家建议，孕妇每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。当然孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳。
2、选择舒适散步环境
孕妇散步应该选择在道路平坦、环境优美、空气清新的路上散步，花草茂盛、绿树成荫的公园是孕妇散步最理想的场所。这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音少。孕妇置身于这样宜人的环境中散步，无疑会身心愉悦。可以在自家周围选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。
一定要避开空气污浊的地方，如闹市区、集市以及交通要道，因为这不仅是车撞人碰，不安全，行人的喧闹、车辆的噪声及排出的废气不利于健康，而且清静的心境易被打乱，影响锻炼效果。在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和胎儿的健康有害。
3、正确的散步步伐
孕妇散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。医生还表示，如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。
有节律而平静的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大，肝和脾所储存的血液便进入了血管。动脉血的大量增加和血液循环的加快，对身体细胞的营养，特别是心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，呼吸变得深沉。
孕妇舞蹈
孕妇跳舞有好处吗？怀孕期间，孕妇可以跳舞。孕妇跳简单的舞蹈就如瑜伽以及散步一样，能为自己还胎儿带来许多好处。
1.舞蹈中不同往常的步伐和动作能增强身体的灵活性。
2.舞蹈能让孕妇的骨盆比较放松，有利于孩子的出世。
3.舞蹈练习能帮助孕妇尽快掌握自身阵痛的节奏，接受不太习惯的分娩姿势。
4.可以把从舞蹈中获得的对身体控制的经验应用在分娩的过程中，使分娩更顺利。
5.跳舞时精神都集中在身体动作和音乐上，既能保持良好的情绪，也是一种很好的胎教方式;而且具有群体效应，大家一起上课一起笑一起活动，能降低患抑郁症的几率。
6、孕期适当舞蹈还能缓解不适症状，增强孕妇的体力以及各部位肌肉韧性，帮助孕妇顺利分娩。同时还有利于产后的恢复。
值得注意的是，孕妇跳舞时首先应该咨询专业、特殊受过训练的舞蹈老师，在跳舞的时候应该根据自身的具体情况来锻炼，不要勉强做任何身体难以适应的动作，当出现不适症状时，应立刻停止。
孕妇体操
孕晚期可以做下孕妇体操，那么孕妇体操孕晚期是什么样的呢？
在孕中期的时候，孕妇体操的运动进行时长可以是一小时到一个半小时之间，而到了孕后期，孕期妈妈在做孕妇体操的时候，时间会急剧缩短，仅仅控制在15到30分钟之间，避免长时间运动对胎儿造成影响。
做的时候可以把背部靠着墙壁站好，然后全身贴近墙壁，张开双脚和肩部同宽，膝盖和脚尖应该要保持平行，尽量的减少自己腰部和墙壁之间的间隙，如果觉得比较的困难，那么也可以把双脚向前移至到墙壁20厘米左右的地方，然后上面的身体接触墙壁下蹲，然后让膝盖半弯曲，慢慢的再恢复到原来的站姿，这样的练习可以缓解怀孕时期腰痛的问题。
胸膝卧位
胸膝卧位操不宜总是做，那么胸膝卧位操的危害是什么呢？
胸膝卧位操有可能会造成腰背部的疼痛。采取此类卧位姿势的患者，一般都是体重比较大的患者，比如相对较肥胖或处在妊娠期的女性，此类患者如果长期采取这种体位，有可能会使腰背部的肌肉保持疲劳，进而使患者出现腰背部的疼痛。除此以外，患者在臀部也可能有类似的情况。
胸膝卧位操有可能会造成肠道蠕动减缓的情况。本身此类患者由于来自前方的胎儿压迫，就会导致肠道的蠕动比较缓慢，如果患者长时间采取这种体位，由于体位倒置的原因，就有可能造成肠道蠕动更加缓慢，进而造成诸如便秘或者食欲不佳的情况。