背靠背的正确锻炼方法

‘壹’ 如何练习站姿

站姿的训练是体态中最基础的训练，站姿如何，将直接影响人体姿态的整体美。因此，站姿训练必须要有明确的训练内容、要求及训练步骤，才能达到训练的目的。

一、站姿训练的内容要求:

1、训练站立时身体重心的位置或重心的调整，使身体正直，中心平衡，并能自然改变站立的姿势。

2、训练两脚位置与两脚间的距离，并与手的位置和谐一致，使整个身体协调、自然。

3、训练挺胸、收腹、立腰、收臀、身体重心上升，使躯体挺拔、向上。

4、训练站立时的面部表情，心情愉悦、精神饱满，通体充满活力，并能给人以感染力。

5、练站立的耐久性，能适应较长时间站立工作的需要。

‘贰’ 如何练习双人瑜伽

经常有朋友向小练抱怨，你介绍的瑜伽体式都只是一个人可以做的，我和我的朋友都是瑜伽爱好者，每次练习的时候们都是大家各练个的，你能不能介绍一些需要两个人配合完成的瑜伽动作。其实，小练很开心有这么多的朋友喜欢瑜伽，两个人练习瑜伽可以通过配合快速增加两个人的感情，还能通过配合感受到瑜伽独特的美。今天小练就向大家介绍一些双人瑜伽的动作。赶紧和闺蜜们练起来吧。

1、双人下犬式变式

首先双脚并拢站在地面上，然后爽退保持笔直上半身向前倾斜，双手沿着上半身的方向笔直的伸出直到触碰到地面为止。头部自然下垂，不要仰起，脖子放松，右腿向上抬起，你上半身保持在一条直线上。同样的闺蜜也做出这个动作，只是方向相反，两人身体相互靠拢，远看会形成一个字母X。这个动作能够帮助练习者训练自己的臀部，以及腿部的韧带。

2、手倒立

首先练习者直接做出倒立姿势，然后一只腿膝盖弯曲，想身体内侧移动，另一只腿保持笔直的形态也向下移动，这时候搭档应当摆出已知对称的动作，即半坐在地面上双腿向前伸直，双手朝上也伸直，一条腿也晚期期待想上顶起，向上伸直的手臂，应当撑住闺蜜的腿部，最后，应当形成一个口字。这个动作需要闺蜜之间的互相配合，闺蜜在通过配合中能够互相帮助，互相纠正自己的错误，可以快速增加彼此间的友情。

3、双人后弯

双人后湾这个动作便是由后弯动作演变而来的。首先两人成前后站立，以标准姿势站直，然后身体慢慢向身后倾斜，双臂也同时随着上半身向后。站立的两只脚不可以弯曲，脚后跟同样也要着地。位于后面的练习着要将手向前伸出，前面的练习者也要将手向后伸出，伸出来的双手应互相勾住，维持住彼此间的平衡。在这个动作中，可以同时锻炼闺蜜们腰的柔软度，并且扩展自己的胸部，从而吸入更多的新鲜空气。

4、双人侧板

双人侧板的完成需要闺蜜之间的互相配合。首先两个闺蜜方向相反，前后摆出俯卧撑开始时的姿势，双手撑住地面，然后身体向左侧开，左手和左脚向天空抬起，然后两个闺蜜向上伸出的手彼此趁着对方向上张开的脚。通过这个动作，闺蜜可以互相锻炼彼此的平衡性，并且还可以锻炼自己的腰部肌肉。

5、手肘倒立新月式

双人瑜伽还可以通过搭档间不同的动作，打到彼此相互配合的目的。就像我们所看到的这个姿势，一位伙伴做出新月式后，她的闺蜜头抵住对方的脚，做出手肘倒立动作，向上伸直的腿靠在新月式向后伸展的手上，彼此形成互相支撑状态。

6、腰部舒展式

首先两个闺蜜双腿张开，背靠背站直。然后互相双手缠绕，一人弯腰，另一人双腿向上悬空，保持张开状态。保持这样的状态三到五分钟后，换另一名搭档弯腰，重复刚才的动作。这个体式通过互相背对方达到彼此伸展腰部，锻炼腰部肌肉的目的。

今日话题：你会约自己的闺蜜一起做瑜伽吗？

‘叁’ 怎样的背人姿势会更加锻炼腰力

腰力不是靠背人的，1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

‘肆’ 请问就是足球运动员有时背靠着背做热身运动是什么运动

统称拉伸活乎扮动
拉伸腹部肌肉
两人背靠背站立,手臂互相挽住,背部贴紧,一个人先弯腰,将对方背在自己后背上,弯腰的人后背要挺直,上面的人也要后背挺直,并且双腿要枣袜保持自然下垂姿势,全身岁岩灶不要用力,下面的人弯腰幅度最好跟地面成直角,然后换人弯腰,既可以拉伸腹部肌肉,也可以让腿部感受适当的压力.

‘伍’ 一般站姿有哪几种练习法

站姿的训练方法一般有顶书训练、背靠背训练和对镜训练。

1、顶书训练

把书本放在头顶中心，为使书不掉下来，头、躯体自然会保持平稳，否则书本将滑落下来。这种训练方法可以纠正低头、仰脸、头歪、头晃及左顾右盼的毛病。

2、背靠背训练

两人一组，背靠背站立，两人的头部、肩部、臀部、小腿、腿跟紧靠，并在两人的肩部、小腿部相靠处各放一张卡片，不能让其滑动或掉下。这种训练方法可使学生的后脑、肩部、 臀部、小腿、脚跟保持在一个水平面上，使之有一个比较完美的后身。

3、对镜训练

每人面对镜面，检查自己的站姿及整体形象，看是否歪头、斜肩、合胸、驼背、弯腿等，发现问题及时调整。

站姿训练的内容、要求

1、训练站立时身体重心的位置或重心的调整，使身体正直，中心平衡，并能自然改变站立的姿势。

2、训练两脚位置与两脚间的距离，并与手的位置和谐一致，使整个身体协调、自然。

3、训练挺胸、收腹、立腰、收臀、身体重心上升，使躯体挺拔、向上。

4、训练站立时的面部表情，心情愉悦、精神饱满，通体充满活力，并能给人以感染力。

5、练站立的耐久性，能适应较长时间站立工作的需要。