无氧锻炼方法

1. 无氧运动的锻炼方式

介绍一下无氧运动。所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等

2. 无氧运动是练肌肉必备的，那么有哪些无氧的运动方式值得推荐呢

在锻炼肌肉的过程中，我们经常会需要进行无氧运动，那么有哪些比较好的无氧运动方式呢？今天，老魏就给大家推荐几种效果十分显着的无氧运动吧。

一、深蹲

平板支撑也需要俯卧，所以跟俯卧撑有点相似，不过，平板支撑能够很好的锻练腹肌，而且是横腹肌，它也是锻炼人腰腹部核心肌群最有效的方法。不过想要得到很好的效果，我们在平板支撑时一定要注意动作的标准性，在伏卧以后，应该要用双肘弯曲支撑在地面，不能用手掌支撑地面。而且要让身体完全伸展开来，成一条直线，这就是他和俯卧撑之间最大的差距了。

3. 无氧运动的锻炼方式有哪些

无氧运动的锻炼方式有哪些

无氧运动的锻炼方式有哪些，运动也是有一定的技巧的，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解无氧运动的锻炼方式有哪些好处。

无氧运动的锻炼方式有哪些1

一、 无氧运动的锻炼方式

1、无氧运动的锻炼方式有哪些

1.1、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。

1.2、俄罗斯转体

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

1.3、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。

1.4、平板支撑

平板镇闭模支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

2、什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速御缓剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

常见的无氧运动有:举重、短跑、中长跑、投掷、跳高、跳远、摔跤、拔河、肌力训练等。也就是人们熟知的力量性运动。

二、 无氧运动消耗什么

1、无氧运动消耗什么

无氧增肌,有氧减脂。但不是说做无氧运动就不能减肥。

做对无氧运动能间接消耗脂肪。无氧力量运动有利于增加肌肉(在有蛋白质补充的前提下),而人体每增加5KG的肌肉,每天基础代谢会提高250大卡,相当于快走1个小时。

态孙所以,理论上来看,无氧运动是可以减肥的。需要注意的是,你的无氧运动强度一定要足够,这样才能增肌,间接地来消耗脂肪,必须每次都要酸痛,其次是,运动有有没有补充蛋白质,帮助肌肉成长。

2、无氧运动减肥怎么练

2.1、无氧运动与有氧运动当结合进行,按无氧3:有氧7的比例锻炼,能起到很好的减肥效果。

2.2、非运动员的一般人锻炼的话,先进行无氧运动快速消耗糖份,再进行有氧运动能更快的促进消耗脂肪。

2.3、体脂率较高的人,可以更注重有氧锻炼。

无氧运动的锻炼方式有哪些2

无氧运动后吃什么

1、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后,减肥者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等运动完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、运动后要摄入少量的高纤食品

减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

3、力量训练后吃什么

属于无氧运动的力量训练着重于通过多次多组有节奏的负重练习,来达到改善肌群力量、塑造身材的效果。所以身体就更加需要充足的营养和能量,来支撑整个力量训练。因此,建议大家运动前吃半根香蕉,来补充足够的优质碳水化合物、钾和纤维。

力量训练结束后,为了帮助肌肉修复,同样需要补充蛋白质!大家可以喝点杏仁奶、草莓奶昔等。如此一来就能迅速恢复身体能量、修复肌肉。

无氧运动和有氧运动的区别

1、 有氧运动

有氧运动也叫做有氧代谢运动, 是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的`时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

2、 无氧运动

无氧运动是相对有氧运动而言的

在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动前后饮食注意事项

1、 无氧运动前1小时吃东西:不吃饱,哪有力气减肥

运动后吃饭,会让你更有能量去进行之后训练,更别说是进行费力气的无氧运动了。人体运动是会消耗糖原的,糖原主要存在肌肉和肝脏中。糖原作为肌肉活动的基本能源物质,通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人,肌糖原约有300-500g,肝糖原约有100g左右在减肥的时候,糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。

如果你做运动时,虽然当时消耗的是糖,但是运动后,身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来,这就是EPOC。也就是说,如果不吃饭,就没有充足的糖原储备,就没有办法做有效的运动,更没有办法有效减肥。

2、 无氧运动后半小时吃东西:不发胖还促进身体恢复

在无氧运动后吃饭(或其他白色碳水化合物),是有助于身体恢复能量,防止肌肉分解。这是因为米饭会转化为糖作为身体能量。在健身后的45-60分钟后吃饭,身体就能把它们高效利用到。

而且,训练完的1~2小时内这个时间段是最不用担心发胖的时间段,吸收和利用都会很高,生长激素啥的也在分泌,开始身体修复。

4. 无氧运动正确方法

1、首先，我们需按照正确的运动顺序来进行无氧。我们在进行无氧前须适当热身，在热身结束后才能进行正式的肌肉训练，这样一来，身体会被打开，运动的效果会更好，也能帮助我们有效预防运动伤害。

2、在进行无氧锻炼时，先练四之后练躯干。最后是为期30分钟的有氧运动。在这里要重点说明一下，很多人都喜欢忽略有氧运动，实际上有氧运动对于整体健身效果的提升与我们的身体健康都有着很好的帮助，一定要进行，而不能省略。

3、如果你想要让自己提高体能，可以进行全身性的无氧运动；如果你想要练腹部，需要选择针对于腹部的无氧运动；如果你想要练腿部，需要选择针对于腿部的无氧运动。不同的运动，坚持进行下来会引发不同的效果。

5. 无氧运动的锻炼方式

无氧运动的锻炼方式有：

1、深蹲：能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

2、俄罗斯转体：是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌。

3、俯卧撑滑尺：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是一种简单且有效的训练手段。做俯卧撑时，要量力而行，否则会造成肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说信哗高，每天20个至30个就可以，然后再逐步去增加数量。

4、平板支撑：是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的芦州锻炼腹横肌，被普遍认为是训

6. 无氧运动怎么做

无氧运动怎么做

无氧运动怎么做，无氧运动对于我们的肌肉含量的提高、意志力的提高以及力量的提高是非常重要的，那么无氧运动应该怎么做呢？下面就和我们一起来看一看了解一下无氧运动应该怎么做吧。

无氧运动怎么做1

1、无氧运动怎么做之锻炼强度

锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。

2、无氧运动怎么做之锻炼时间

以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动嫌肆用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

3、无氧运动怎么做之力量训练

研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以l一3%的速度迅消逐年下降,RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。

4、无氧运动怎么做之搭配有氧

无氧和有氧这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

无氧运动怎么做2

第一点：运动前暖身

我们在进行正式的无氧运动前，需要充足的暖身，把身体变得热起来了，才可以去参加和进行正式的无氧运动。当我们在进行无氧运动的`时候，身体会因此而受到不小挑战，如果身体没有准备好，就贸然参加了无氧运动，就容易导致身体出现磨损和不必要的运动伤害，从而影响到身体的健康，芹昌轿破坏了健身的合理性。

所以我们在运动前需要进行适当的暖身，让身体变得热起来了，帮助身体缓缓地达到运动状态，才可以去参加无氧运动的正式训练。我们通常把暖身的这个步骤称之为热身运动，这也是我们每一个健身者都需要掌握的重要步骤。

第二点：运动力度

我们需要注意进行无氧运动时的力度，如果掌握不好无氧运动的力度，就可能会导致身体出现问题。如果你想要练出肌肉，但是却又不好好地掌握合适的无氧运动，就可能会导致肌肉长不出来。如果你进行无氧运动的时候，力度过于重了，就可能会导致我们出现运动伤等，最后影响到了身体的健康。

掌握运动力度并不算很难，但是作为新手来说可能并不是很容易，我们可以通过从最小的力度开始进行，直到最后掌握合适的运动力度需要注意运动的频率，还有进行力量训练的方式方法。只要我们多多练习，就一定能掌握健身了。

第三点：分组进行

我们需要掌握一些关于无氧运动的小窍门，掌握了这些小窍门以后，我们就可以获取更好的健身。我们在进行无氧运动的时候，最好是分组进行，一组一组地进行这类运动训练，每一组间隔不要高于一分钟，休息的时时间也不要太长了。

除此以外还需要了解高密度、动念一致、顶峰收缩等这些网上比较流行的小窍门，帮助身体获取更好的健身训练。

第四点：休息和补水

我们需要注意运动后的休息和补水问题，如果我们不曾注意这些后续，就可能会影响到健康和运动的体验。我们在进行运动的时候，体力和水分都会因此而流失，并且会导致我们的运动体验严重下降，我们会倍感不适。而如果在运动过后认真地进行合适的休息，就能帮助我们恢复活力。

7. 无氧运动大全

无氧运动大全

无氧运动大全，随着大家对于健康的重视,健身的人越来越多了，而现在的运动项目是有很多的。运动也有分有氧运动和无氧运动，很多人都是做跑步、跳绳、游泳等这些有氧运动，而且对无氧运动都不太了解，下面分享无氧运动大全。

无氧运动大全1

短跑

短距离赛跑是需要瞬间的爆发力的，这时的有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，符合无氧运动是负荷强度高、瞬间性强的运动的特点，是属于无氧运动的范畴。

短跑一般包括：50米跑、60米跑、空陆100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。

跳远

跳远主要是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，在助跑后起跳，人体有氧气消耗的过程，但根本达不到有氧运动的标准，也是属于无氧运动。

做法：

1、两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前汪宴后预摆一到二次，两腿随着屈伸；

2、当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆；

3、落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

跳高

跳高是属于短时间的使肌肉爆发出力量斗陵顷，从而使自己能跳跃很高的运动，符合无氧运动的最大特征，运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，所以跳高也是属于无氧运动。

做法：

1、助跑方向与横杆成一定角度，用远离横杆的腿踏跳，起跳点距离横杆垂直面60至80厘米。

2、当人体腾空后，上体前倾，摆动腿摆过横杆后，向杆下内转下压，使臀部迅速移过横杆，两臂下垂。

3、过杆时，躯干向横杆方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂举起。同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越过杆动作。

4、过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地。

深蹲

可以说涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧运动，不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)，所以深蹲也算是无氧运动。

做法：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

无氧运动大全2

1、无氧运动是什么

有氧运动，运动强度都是比较低的，而无氧运动则正好是相反的，它的运动强度非常的高，而且具有爆发性强的特点，时间上也适合有氧运动，相反的，有氧运动的持续时间相对来说比较长，而无氧运动持续的时间就是比较短的。在整个过程中人体吸入的氧气其实是少于需要的氧气的，而且也是属于力量性的运动项目，很考验大家的力量，比如我们所熟知的举重以及力量训练，这些都属于无氧运动。

2、举重

前面说到了举重是非常好的无氧运动，实际上，举重不仅仅是男性可以做的一项运动，就连很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。无氧运动能够帮助大家紧致肌肤，而且瘦身效果非常明显，虽然说大家的目的不一定是减肥，但是刚刚开始练习举重的时候，大家挑选的.重量都要少一些，如果挑选太重的，举重就会变得非常难。不过也不能挑选太轻的，基本上都要选择偏重一些的，能够增加大家的肌肉感，让肌肉中的脂肪消耗更多一些。

3、俯卧撑

俯卧撑是大家都非常了解的一项运动项目，这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上，脚掌是和地面垂直的，脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲，身体向下时手肘要弯曲，身体向上时，手肘就伸直。动作过程中最需要注意的就是要一定要是笔直的，不要弯曲或者塌陷。俯卧撑是很有名的无氧运动，而且爆发性也是比较高的，但是大家持续的时间不宜太久。

无氧运动大全3

无氧运动的好处有哪些？

1、降低骨质疏松的风险

无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2、提高身体免疫力

运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的风险

无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

4、锻炼肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。