手臂围度变大的最佳方法

① 想要突破手臂围度，手臂肌肉高强度锻炼方式有哪些

手臂的肌肉是很多的健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方，把手臂练习得好，可以让我们的身体肌肉体现得更好。

有很多的锻炼者对于练习手臂是很热衷的，但是练了很久，发现手臂还是没有得到好的突破，围度还是原来的样子。

出现这种情况的原因还是锻炼者在练习中没有锻炼到位，并且对于营养的补充不够充分。

六、站姿弯举

锻炼时让身体站直，然后双手拿着哑铃进行锻炼。

在练习时要让自己把发力点用在二头处，不要用背部等这些身体部位借力。

锻炼量：每个动作练习4组，每组8~10次。

锻炼的时候要注意发力的感觉在手臂上，不要借用惯性和借力锻炼，使用正确的锻炼方式进行练习才可以让手臂得到好的刺激。

② 怎么增加手臂维度

问题一：增加手臂维度 次数不重要，质量很重要，如果不是想练到健身教练那种的话，一周3次也可以，最好是2天一次，肌肉可以恢复，说到方法，不知道你事以什么为主，如果是哑铃的话，就换成杠铃，反之也一样！本人的经验，可以先做杠铃，是肌肉充血，杠铃练块，然后用哑铃，练形状！你可能到瓶颈期了，肌肉这东西不是马上效果就能出来，坚持！也可能你得肌肉习惯了你得动作，所以必须要更换动作，半个月就可以改下，不知道你练不练腿，可以增加雄激素分泌！没复制，都是自己打的，本人经验

问题二：手臂肌肉最强的锻炼方法：能增大手臂的纬度！ 在家的话有哑珐就够了
肱二 哑铃弯举 肱三 哑铃头上臂屈伸
要是在健身房就更好了
肱二 杠铃弯举4*12 哑铃托臂弯举4*12 钢线弯举4*12
肱三 仰卧臂屈伸4*12 钢线下压4*12 俯身臂屈伸4*12
12RM是最适合增加肌肉围度的训练重量 所以不要贪大重量 只要适当重量 每组保证12个
组间休息40秒 二三头也可以做拮抗肌超级组

问题三：如何增加手臂纬度，求方法 1、正确的训练姿势，确保不会受伤；2、大重量的负重练习，哑铃、杠铃（弯举、不断的弯举）；
3、配以合理的饮食

问题四：怎么训练才能让手臂的维度有所提升 要发展手臂肌肉维度，可以考虑做些复合动作比如划船，或者单关节动作比如臂弯举等。选择2-3个动作，重量区间在8-12RM，组数在三到四组，每组之间的休息时间不要太长。另外，在运动后两小时内吃些蛋白粉，有助于肌肉生长。购买蛋白粉，可以去某宝的PQfitness。

问题五：如何能快速提高手臂肌肉维度 不能快速提高。肌肉就不是快速提高的。别以为提高肌肉好像非常容易一样。肌肉的生长增加是非前搜常难的一件事。

问题六：如何锻炼能快速增加小臂纬度 练瑜伽啊，就是增加柔韧度了

问题七：如何增加手臂的围度？ 增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白慧岩历质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能罚肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可枣辩见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． ......>>

问题八：新人求教，怎么靠自重练习增大胳膊肌肉维度 如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

问题九：用哑铃练习主要增加大臂维度，怎么练？ 就你的维度而言，算是小强壮了，力量应该可以，所以，你可以先做大重量的直立杠铃弯举，（力竭能做6个左右)4组；之后是斜托杠铃弯举，这个重量要适中，保证每组都能做到12个，并且，休息时间不能超过1分钟，4组；然后做哑铃交替弯举，保证每组单手12个，4组；最后，还要做坐姿哑铃弯举，这个动作很重要，重量在你平时最大重量的70%左右，两只手分开做，每次都要到达极限，在极限时，做顶峰收缩，同样，每只手4组。以上，前提每个动作都要到位，无论是坐着还是站立，腰部要挺直，大臂夹紧固定于身体两侧，切记贪功晃动身体，每次放下时要达到最低端，这样炼出的肱二头肌纤维才好修长。当然，要想达到一定的维度，首先力量必须得够，所以不能忽略力量训练，最后，3分练7分吃，还得休息好，以上，是我个人的训练体会，希望对你有帮助。

问题十：增加手臂维度 次数不重要，质量很重要，如果不是想练到健身教练那种的话，一周3次也可以，最好是2天一次，肌肉可以恢复，说到方法，不知道你事以什么为主，如果是哑铃的话，就换成杠铃，反之也一样！本人的经验，可以先做杠铃，是肌肉充血，杠铃练块，然后用哑铃，练形状！你可能到瓶颈期了，肌肉这东西不是马上效果就能出来，坚持！也可能你得肌肉习惯了你得动作，所以必须要更换动作，半个月就可以改下，不知道你练不练腿，可以增加雄激素分泌！没复制，都是自己打的，本人经验

③ 如何增加臂围最有效大家是如何锻炼手臂的

俯卧撑绝对是增加臂围最有效的方式之一，每天坚持50组，坚持一个月，效果是非常明显的，而且对全身的脂肪也有很大的改善，我就是这样锻炼的。

④ 手臂肌肉不涨，健身该如何增强手臂围度有什么训练技巧吗

对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

⑤ 怎么让臂围变得更粗

我们都说手臂是男人的第二张脸，如果一个男人的手臂练得非常强壮，那我们就会对这个男人有一种莫名的崇拜，而我们的手臂主要是两块肌肉来构成粗壮的臂围的，第一是肱二头肌，第二是肱三头肌，而二头肌的训练我们今天暂且不谈，我们今天来说说肱三头肌，如果你的臂围想超过40cm，那你就必须认真看完这篇文章。

以上四个动作就是我们介绍给大家的动作，如果大家希望自己的手臂在这个夏天有着质的飞跃，那就赶快练起来，肱三头肌并不是大肌群，所以想提高围度不是太困难，加油吧！

⑥ 如何增加手臂的围度

训练1、引体向上：

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。

训练2、双杠屈臂：

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3、杠铃弯举：

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4、锤式弯曲：

手持哑铃站氏简立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

(6)手臂围度变大的最佳方法扩展阅读：

增肌饮食需注意点：

1、在增长肌肉的时候需要合理饮食，培纤注意蛋白质的摄入，同时高维生素的蔬菜也不能少。

2、每餐摄入60至80克碳水，饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。

3、最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解配核仿的速度更慢，持续提供能量；例如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。

复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。

参考资料来源：人民网-如何锻炼手臂肌肉？男人增肌饮食需注意6点

⑦ 如何让手臂维度变得更粗有哪些基础动作可以做

手臂一直是力量的象征，一般人和健身人群的区别第一点就体现在手臂上，粗壮有力的手臂一直是大家所向往的，就连女性也不例外。好看的手臂线条可以瞬间提高一个人的气质，并且可以让手臂看上去更纤细，甩掉讨厌的摆摆肉。

手臂的训练相对于胸部、背部会更加的简单，因为发力感更直接，不用去可以的寻找发力感，新手也能很快的上手，而且强壮的手臂对于其他的训练也是非常有帮助的，你可以尽情的轰炸你的手臂肌肉了。

⑧ 手臂的臂围很小，应该如何增加手臂的臂围

可以通过引体向上的动作还有平板支撑的动作来进行锻炼，可以练习到我们的臂力，可以让我们的臂围更加粗壮。

⑨ 如何让手臂围度突破有哪些技巧

怎么做才能让你跟竹竿一样的手臂得到有效的突破？让他成长为粗壮的手臂，要想让手臂围度得到突破，除了练和吃，还是练和吃，这是最简单粗暴的方式。

可是很多人都做到了这两点，发现自己的手臂还是没什么动静，那这又是怎么回事呢？这就要问你在锻炼中有没有掌握到锻炼技巧了，你不能单一的进行锻炼，铁着头去锻炼是效率最低的。

当你的速度过快时，你的动作就会很容易出现错误，对于肌肉的刺激度也是非常的差。所以，我们在锻炼中要让速度稳而慢，让肌肉的感受达到最佳，这样对于肌肉增长的帮助才是最好的。

⑩ 臂围还不够大该怎么办有哪些技巧，可以增加手臂围度的

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。