锻炼受伤膝盖的正确方法

⑴ 运动伤了膝盖怎么办

膝盖运动损伤，如何恢复？
靠墙蹲：

动作要领：背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿大约90度，记住膝盖千万不要超过脚尖（否则会对膝盖造成过大压力），每次20秒，交替循环。
关于锻炼身体对膝盖的损伤
是的,您这样做对半月板的损耗极大,建议减少运动量,或在做之前做好充分的热身.
跑步伤到了膝盖怎么办
首先要静置休息。当发生损伤时，可服用消炎药减轻炎症，此外应该停止所有可能导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯等剧烈运动。如有肿痛现象，可用冰水混合物放膝盖上进行冰敷，3天内也不要自行 *** 或者热敷，以免加重病情。暂唯段停运动3周左右，最大限度的避免反复损伤，减少对日后运动和日常生活的影响的可能，膝踝关节可以佩戴护具制动。

然后加强力量练习，增加对膝盖的保护。静蹲练习：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右，一组5—10次，每次间隔10秒，每天组。为了锻炼大腿内侧，还可在膝盖之间夹一个球。如果在这过程有疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。
在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小？
在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小： 首先，研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋，是不是内侧磨损比较严重？如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟擡起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。登山徒步一双好的鞋子,引起足够的重视. 其次，如果你需要长途跋涉，不妨准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒，穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作腔液用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤，立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。此外，护膝还有蓄热保暖的作用，适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口，露出膝盖，目的是在支撑膝部之余，又不会令膝盖受太大的压力，引起其他膝盖问题。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。 第三，你的手里也别闲着，持一副轻便的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕绊，较少膝部受伤的机率；另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。 第四，如果你的徒步中要长时间攀登，比如上台阶，应该时不时停下来休息一下，因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟，停三分钟指圆誉，可以缓解膝部的紧张。 第五，尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。 第六,养成良好的行走习惯,掌握科学的登山技巧,也能有效的预防膝盖损伤.膝盖的损伤是因为冲击,重心不稳扭伤,意外摔倒关节错位等造成的,那么这三种情况的根源是重心问题,重心稳是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走时,应该掌握好重心的情况下,迈步有节奏,有一定的弹性,擡脚和落地保持轻快,步幅不要太大,步频也不要太快,注意1小时左右适当休息3分钟.如果负重登山,注意重量一定要适度,上升时重心前移,然后攀登腿向上找准支撑点,用重心心带动后面的腿自然跟上,而不是用你的身体,肌肉拉着身体和包向上. 在下坡时,尽量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝盖弯曲,脚向外侧用力,落地要轻. 第七,注意风溼寒的影响,除了运动损伤外,外界的风溼寒也是关节的大敌,在徒步行走是,关节消耗能量一样要发热,一样要出汗,行走时问题不大,当休息时,不要长时间吹风,在夏季也不要图凉快而让膝盖直接着风,休息是避开直接吹来的风,并适当小范围活动身体,避免身体一下子凉的太快,而使膝盖受凉.扎营时尽量烤干关节,并更换干爽的内衣.在冬季没有条件烤干关节的时候,也要先活动,让身体发热再钻睡袋, 最后一点，要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽，或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识，出行前做好充分的准备，如果膝部受了伤，千万不能掉以轻心，哪怕是轻伤，不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。
怎样缓解膝盖运动损伤?
1.营养。多补充蛋白质和钙。推荐食物包括牛奶、排骨肉汤等，可以为膝关节的微量损伤修复提供更多营养素。2.热身。上述无论何种项目，在训练前都要做好热身，如慢跑等，让身体包括膝盖逐步适应运动状态。否则膝盖在静态下的惰性粘滞态会不适应突然而来的剧烈运动，从而加大损伤风险。3.强度。无论是登山、跑步还是深蹲，建议都遵循循序渐进的要求，不追求大重量快速度，以身体微微吃力为准，如此既可以收获较好的训练效果，对身体（不只是膝关节）的损害又最低。4.

肌力。膝盖受损伤，往往也是由于你腿部，特别是膝关节周边肌力不发达，导致负重都压倒膝盖上所致——如果这些肌肉够发达，就能够帮助承担更多负重，给膝关节的伤害自然就小了。

推荐一个动作：单腿蹲。身体站直，一腿向前自然举起，双手前伸保持平衡，此时你是单腿站立状。然后保持平衡，缓缓蹲下到最低位，臀部接触小腿；稍停，再发力匀速站起。这个动作相较于负重深蹲可以对膝关节起到更强的训练效果。当然，这个动作即是对膝关节的锻炼，也是对膝关节的损伤，效果取决于你的训练强度和频率。建议每周训练2次，每次4组即可。5.

频率。作为普通健身爱好者，你完全无需每天训练。一次训练的效果可以持续2天左右，所以隔天一次或者一周三次训练就已经可以起到足够的训练效果。这样可以让膝盖有更多“休养生息”的时间，从而能够在两次冲击伤害（每一次运动冲击对膝盖都是一种微量伤害）之间得到充分的恢复。6.

装备。上述无论哪种运动，你都需要一双好的鞋子。就是那种气垫很厚的鞋子，比如篮球鞋，当然也可能有其他更专业的鞋子，总之要缓冲效果好的。这样可以缓解从地面反弹过来的冲击力，从而使膝关节受力减小。为避免广告嫌疑，这里配图是一双布鞋。

7.

项目。

登山，上山没问题，下山如果是跑下来或者不加控制下来的话，对膝盖损伤很大（从物理学上讲这是势能转化为动能）。所以选择登山的话建议跑步或快走上山，有条件的坐车下山，或者慢走下山。爬楼梯同理。这个是了解到周边好几起真实案例，有人每天登山，也没有注意上述方法，登了2年膝盖坏了。

跑步，要选择合适的跑道。推荐塑胶跑道，跑在上面真的很舒服，你感受得到。其次是乡间泥土地面。最差是水泥路面，很硬，对膝盖冲击很大。

深蹲，要注意动作的规范性，负重也不能太大，注意循序渐进。
膝盖受伤后有哪些不伤膝盖的锻炼方法？哪些活动有助恢复？
我学会了游泳，自从我膝盖中了一箭

⑵ 跑步伤到膝盖怎么办

跑步伤到膝盖怎么办

跑步伤到膝盖怎么办，跑步运动是一种比较常见的身体锻炼方式，可是有的时候跑步还是会受伤的，比如伤膝盖就是一种常见的受伤状况了，下面为大家分享跑步伤到膝盖怎么办。

跑步伤到膝盖怎么办1

一、适当的休息：在进行跑步运动的过程中，如果伤到了膝盖部位，最好应该多休息一会。例如原地休息至少半个小时左右，可以有效的缓解膝盖肿胀和膝盖疼痛感。

二、患处冰敷来进行治疗：我使用冷水袋冰敷治疗，能够起到消肿和止痛的作用，对于膝盖扭伤都有很好的治疗效果。冰敷治疗之后，要根据实际情况不同进一步的进行治疗和调养，避免局部疼痛症状反复发作。

三、患处按摩治疗：如果跑步的过程中损伤的症状并不严重，可以选择按摩的方法来改善病情，能够起到舒筋活血的作用。通过患处按摩，可以促进受损组织液的吸收，从而能够改善膝盖疼痛的症状。

四、局部针灸治疗：膝关节损伤如果比较严重，通过常规护理并没有达到理想的治疗效果，可以选择针灸治疗来改善病情，针灸治疗可以促进血液循环，能够改善膝关节受损的症状。可以选择外敷中药或者物理治疗等方式来进行调养。

跑步的过程中过度劳累或者速度过快，导致膝关节损伤，患者会出现膝盖部位疼痛和肿胀的症状。因此，要及时到医院进行检查，根据受损的严重程度不同进行合理的治疗。治疗疾病期间要注意患处的护理，不要做剧烈运动，以及及时补钙，可以使患处早日好转。

跑步伤到膝盖怎么办2

如果跑步把膝盖伤了，首先要进行休息，对于膝盖进行制动，这样能够防止膝盖的损伤进一步中罩洞加重，也可以起到早期的止痛的作用，还要早期的到医院进行相关的检查，可以进行X线片、CT、核磁的检查，排除骨质以及韧带的损伤。如果有损伤，要早期的进行专科的治疗，必要时还需要手术。如果没有骨折以及韧带的损伤，可以进行以下的处理：

第一、早期进行冷敷，可以用冰冻矿泉水或冰块外包毛巾进行冷敷，这样能够起到早期的止痛、止血、消肿的作用，同时早期可以用云南白药喷雾剂喷敷，也能够起到止痛、止血的作用；

第二、要进行早期的口服药物治疗，可以口服止痛的药物，如美洛昔康、塞来昔布，在后期可以口服活血化瘀的药物，比如大七厘胶囊、盘龙七片来进行治疗，必要时还要到医院进行复查，排除隐匿性骨折。

跑步伤膝盖如何恢复

在跑步时伤及膝盖是较常见的情况，跑步伤及膝盖后，主要是将膝关节的韧带、半月板、滑膜、肌腱、肌肉等软组织产生损伤。出现这种损伤，应减少活动量，或者是禁止活动，卧床休息，同时要抬高患肢，在膝关节部位给予理疗仪烤电或微波仪治疗，还可以给予局部外敷活血化瘀的膏药，或外涂扶他林喷剂，都可缓解疼痛，减轻肿胀。

如果自觉膝关节部位疼痛较重，在关节腔内注射玻璃酸钠，以营养软骨，营养滑膜。在跑步之前，要做好热身准备，以防止在跑步过程中出现损伤，在跑步过程中，注意活动量不要过大，导致上述的肌肉组织出现损伤。

因此肥胖者应减少令膝关节受压的运动，比如下蹲动作、跳绳、跑步，此类运动会产生比站立多好几倍的压力，造成膝关节严重受压。可改为游泳、踏单车等，同时注意训练大腿力量，以分担减轻膝关节压力。

跑步伤到膝盖怎么办3

跑步会伤膝盖吗

正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处。但是不科学的跑步，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等对膝盖伤害还是比较大的。

多运动是有助于提高软骨密度和弹性的，适当的.正确跑步是能使得膝关节更润滑，能增加关节运作的流畅度的，从而帮助降低骨关节炎的风险和防止软骨提早老化；跑步还有利于锻炼腿部和膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化卖枯速度，有利于膝关节健康的。

哪些因素会导致跑步伤膝盖

没有进行热身

跑步之前，没有进行热身运动，身体的关节、肌肉等都没有活动开就去运动，会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。

跑步姿势不正确

每个人跑步的姿势都是不同的，在跑步过程像步伐跨度过大、脚外八跑等姿势比较容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力，长期下来对膝盖伤害是很大的。

跑鞋不合适

一些人在跑步时还是闷迹穿的拖鞋、皮鞋甚至是高跟鞋，会给膝盖造成很大的冲击，增加对膝关节的压力，导致膝关节受到损伤。

运动强度过大

运动强度过大，超出自身能承受的范围，会使得身体的关节、肌肉、韧带等超负荷运转，膝盖也会更容易受到伤害。

场地不合适

跑步时在选择硬水泥地，或是凹凸不平的山地进行，弹性差，对膝盖的冲击力是很大的，是很容易导致膝盖受伤，出现跑步后膝盖疼等现象的。

跑步时怎么做避免伤膝盖

1、跑步前做好充足的热身，将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，能在一定程度上降低运动伤害。一般热身时间在5-10分钟左右，扭扭膝关节、压腿、高抬腿等动作都是可以做的。

2、跑步时要选择合脚的跑鞋，不要穿不适合的鞋子去跑步；跑步最好是能在塑胶操场或是土质等弹性较好一些的场地上进行为好，能缓解一些对膝盖的压力。

3、跑步时可以佩戴护膝，能在一定程度上减轻膝盖磨损，特别是本身膝盖有伤或是有磨损的人。

4、跑步的正确姿势要掌握好，错误的姿势来跑步不仅没有锻炼效果，还会导致膝盖等部位受伤。

5、跑步要控制好运动量，最好不要超过自身能承受的范围，一周跑3-4次即可，每次时间在1小时以内为好。

⑶ 跑步损伤膝盖应该如何恢复

跑步损伤膝盖应该如何恢复

跑步损伤膝盖应该如何恢复，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，和我一起看看跑步损伤膝盖应该如何恢复吧。

跑步损伤膝盖应该如何恢复1

1、站桩——锻炼股四头肌：虚弱的人很好的锻炼身体的方式，微微弯曲膝盖找到自己的强度，背后挺直，保持2~20分钟。

2、站桩（双膝并拢）—膝明汪贺盖稳定性：停留10秒微热即可，建议20秒~60秒每组。

3、股四头肌力量训练--靠墙蹲：不要直接全部垂陵搭直状态，可以慢慢来，这个动作是需要基础的，可以先练前面的站桩。

4、深蹲：动态的练习，是锻炼大腿前侧和臀肌的。也是需要基础的。

5、臀部训练——侧卧外展：5秒起5秒落均匀练习，腿比较酸可以减量。

6、仰卧顶髋：锻炼腰肌，稳定腰椎，稳定脊柱。一周练三次就好。10~15个每次就可以了。

跑步损伤膝盖应该如何恢复2

1、脚踏地面的力量要轻

如果脚过重的踏击地面很容易给膝盖造成冲击，长此以往就会损伤膝盖，同时也会增加受伤的.几率。

所以跑步的过程中应该注意轻踏地面，防止小腿以及膝盖受到过量的冲击，保护膝盖健康。

2、身体稍稍前倾

跑步的时候身体前倾才能更大程度的运动到臀部及大腿根部的肌肉群，对提高身体循环和代谢有着更好的效果。

如果采用垂直的姿势跑步，那么身体的发动力度要来自于小腿部位，这样运动效果就会差很多，另外还会给小腿和膝盖增加压力，也会给膝盖造成损伤。

所以想要收获更好的运动效果和防止膝盖受伤，一定要保持身体微微前倾的跑步姿势。

3、提膝曲腿

跑步的过程中要迈大步伐，每激派一步都要做到提膝曲腿，这样才能有效的伸展大腿部位的肌肉群，收获燃脂和高速代谢的运动的效果。

另外提膝曲腿的跑步姿势还能提高跑步速度，保护膝盖健康和防止脚底筋膜损伤。

4、用嘴巴呼吸

嘴呼吸可以让身体增加摄氧量，保护身体的各个器官，同时还能加速养分的循环和毒素的排除，减肥消脂和改善体质的效果更好。

跑步是非常有效的有氧消脂运动，只要注意运动的方法是不会造成膝盖损伤的，请摆正姿势以后放心的去练习吧。

⑷ 膝盖运动损伤，如何恢复

膝盖软组织损伤的恢复：
【1】坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当，这样才会促进膝盖软组织损伤的恢复。
【2】跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全，可以达到促进膝盖软组织损伤的恢复效果。
【3】直腿抬高是一种简单易行的锻炼促进膝盖软组织损伤的恢复方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
【4】贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。

⑸ 跑步时膝盖受伤的情况下，怎么恢复呢

现在大多数年轻人的生活习惯都不好，运动对于他们来讲其实是一件并不是那么快乐的事情，其实在我们的身边可以看到很多人都是不爱运动的，只要是没有一些特殊的原因他们基本都会躺在床上刷手机就可以刷一天。而对于运动其实对于我们机体来讲是非常重要的，因为当我们运动了之后，能够增强机体的抵抗力，能够抵抗一些疾病的侵扰。然而也会有非常多的人因为在运动了之后会给自己的身体造成一定的伤害，跑步是我们日常生活当中很多人都喜欢做的一个运动，但是跑步也会给我们的身体带来伤害。

1.首先肯定是要暂停运动。

运动有利于我们的健康，但是在运动的时候一定要选择合适的方式以及适当的强度，因为如果这两者没有选择好的话，也很容易导致我们的机体出现一定的问题。