女士臀部塑型锻炼方法

Ⅰ 如何拥有翘臀 3种方法来拥有翘臀

目录方法1：让臀部看起来更上翘的小窍门1、收紧腰部。2、选择合适的裤子。3、穿高跟鞋。4、改变走路的姿势。方法2：运动1、你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。2、收紧核心肌肉。3、经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。方法3：改变饮食习惯1、你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。你渴望拥有像欧美明星一样性感而上翘的臀部吗？下面我们来看看该怎么做。
方法1：让臀部看起来更上翘的小窍门
1、收紧腰部。你可以试试用一些收腹带来收紧腰腹。较小的腰围能突出臀部。试试下面的建议来营造这样的视觉效果：扎腰带。在腰部最细的部位扎一条粗腰带（特别是与系扣衬衫或是较大的女士衬衣搭配更是出彩）。如果你想要加强效果，则可以在浅色衣服上配深色腰带。
穿收腹衣。收腹衣能帮你收紧肚子，使腰部看起来更细。你可以在内衣店或超市里买到收腹衣。
不要穿条纹衫或带花色的衣服。复杂的花色和条纹会让你的腰部看起来更粗。尽量穿单色简单的款式。
2、选择合适的裤子。裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时，请考虑到下面几点：裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。
注意口袋的设计。位置较高、小而精致的口袋能让你的臀部看起来更翘。如果口袋上有装饰，如花纹、刺绣、亮珠等就更能吸引别人的眼球。不要选择口袋很大，或是没有口袋的裤子。
穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。
相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。
深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。
3、穿高跟鞋。高跟鞋能够美化身体曲线，突出胸部和臀部。细高跟鞋的效果更是突出。
如果你不相信，那么就踮起脚尖，在镜子前面走两步。你就会发现不但臀部更翘，就连腿也显得更有型了。
这对于男士也试用。最早的高跟鞋其实是为骑马人而设计的，当今也有很多牛仔靴子和男士运动鞋附有高跟效果。
经常穿着高跟鞋对膝盖有害。
4、改变走路的姿势。你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。两肩后张，后腰向前顶，这不仅会突出臀部，还能让胸部看起来更丰满。
想想世界名模是怎么走路的。想象自己的肚脐下方、两脚中间有一条直线，走路时先迈出一只脚，让脚落在线上，再迈出另一只脚，落在线上。不要走歪了。
方法2：运动
1、你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。试试下面的运动：做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。两脚分开与肩同宽。
两臂向前伸出。
缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。
保持后背挺直，眼睛平视前方。
缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。
做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。两脚分开与肩同宽。
将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。
回到初始姿势。
两腿交替进行。
做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。单腿站立。
向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。
每条腿做10次，再换领一条腿
重要提示：使用额外的重量来增强效果。做后踢运动时可以用沙袋来加重。
做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显着的效果。
在做上述运动时加入重量则会让你看到显着的变化。来源：http://www.nowloss.com/how-to-make-your-butt-bigger.htm
2、收紧核心肌肉。锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。平躺在地上，两腿伸直。
弯曲双膝，提起双腿。
伸直双腿，让脚尖指向天花板。
在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。
再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。
5次为一组，每组间隔休息30秒。
做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。躺在地板上，弯曲膝盖。
手放在后脑勺，弯曲手肘。
提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。
换到另一侧，每侧做10组。
3、经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。比如：跑步
骑车
游泳
体操
滑冰
排球
足球
曲棍球
方法3：改变饮食习惯
1、你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。
如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。
小提示在你拥有翘臀后也要继续坚持上述运动，否则你会回到原样的！
每天做臀部运动，一旦开始了就不要停下来。你可以在运动时放音乐，来减少枯燥感。
既然这是你的目标，就要努力去做。你会为结果而开心满意的。
一旦你达到了目标，也不要放松，注意保持。
不要期待短期内有极大的效果。要有耐心。
平衡饮食，坚持运动。
你必须努力运动才能拥有翘臀！
在增肌时，确保你的饮食中又足够的蛋白质来保证肌肉的生长。
保持健康饮食。
你崇拜的影星或是歌手是被包装过的，不要期待你会和他们看起来一模一样。
所谓的“翘臀”是个相对概念。同样的臀部，有的人觉得好看，有的人觉得一般，不要太苛求自己。
要坦然接受自己。
不要过量饮食。多游泳、跑步、跳舞或是做瑜伽吧。
不要节食。尽量吃健康的食物并坚持做深蹲运动。否则你是不会达到想要的效果的。
警告要知道你所崇拜的那些明星们是花大把钱，雇佣私人教练，或是做整形手术来得到理想身材的。不要走的太极端。

Ⅱ 如何臀腿塑形

目录方法1：腿部锻炼1、爬楼梯。2、侧蹲。3、俯身后踢腿。4、提踵。5、深蹲抬腿。6、罗马尼亚硬拉。7、箭步蹲。8、俯身开合跳。9、单腿侧边跳。方法2：臀部训练1、深蹲跳。2、蹬台阶。3、硬拉深蹲。4、侧蹲踢腿。5、臀桥。6、靠墙深蹲。7、高脚杯深蹲。8、交叉提胯。塑造有型的臀部和腿部意味着什么？意味着你可以穿着比基尼尽情展露自己的好身材，可以穿下新买陆滑的热裤炫耀自己的大长腿，可以塞下贴身的牛仔裤让曲线一览无余！诚然，臀腿塑形绝非易事，但只要掌握了要领，就会很快上手，如果你再也不想将比基尼束之高阁，如果你已经厌倦了时刻担心自己体型的生活，那么赶紧跟着下面的步骤动起来吧！
方法1：腿部锻炼
1、爬楼梯。找到一段至少有30级的、不会太陡的阶梯，往前跑一级，接着往后退一级；再往前跑两级，往后退一级；接下来往前跑三级，往后退一级，直到跑完整段阶梯。在20分钟内完成尽可能多的次数。如果你找不到阶梯，早燃腊不妨去高中体育馆或者运动场，那里的露天看台就是很不错的锻炼场地。
如果你在爬楼梯过程中会重心不稳，那么握住扶手会安全一些。
确保梯级上没有其他人在走路，万一撞到人就不好了。
爬楼梯是一项很好的有氧运动，对于你的腿部塑形很有帮助。随着你的心率逐渐加快，燃脂速度也会提高，所以不妨增加运动时间，在提升了强度的同时能够燃烧更多热量。
2、侧蹲。双腿打开与肩同宽，脚趾朝外，右脚往前跨一步，身体往下蹲至膝盖呈90°角，然后收回右腿，回到起始姿势；接着跨出左腿，做同样的姿势，收回后为完整的一个动作结束，这套动作总共重复15次。如果想要负重训练同时练到手臂，不妨在每个手臂上增加3-10磅重的重量。
3、俯身后踢腿。双手双膝着地，背部保持平直，双臂打开与肩同宽，双腿打开与胯同宽，提起一条腿，脚跟尽量往天花段宴板方向拉，直到你的大腿接近与地面平行，注意整个过程膝盖始终保持90°的弯曲，保持3秒钟，尽力挤压大腿和臀部的肌肉。接着把腿放下，膝盖重新着地，每条腿完成20次一组，单边一共完成两至三组。完成动作时必须控制好自己的身体，速度不要过快，背部千万不要弯曲，在运动中受伤实在得不偿失。
4、提踵。双脚打开与胯同宽，脚部、膝盖和胯部保持在同一直线上，前脚掌往下发力，将脚跟提起，保持2秒钟，期间脚踝不要旋转，然后脚跟重新着地，30次一组，总共完成三组。如果想要负重提踵，可以手握哑铃或壶铃来增加重量。
想要增加强度的话，可以站在椅子、词典或者其他小型稳定的平面上，脚跟稍微踩空一点，然后按照正常的动作来做，放下时有意将脚跟往下压一些，对腿部有一个更好的拉伸。
5、深蹲抬腿。两脚打开与胯同宽，重心慢慢降低到深蹲的姿势，膝盖不要超过脚尖，再慢慢站起，举起一侧腿尽量向同一面延伸，然后回归原位，每条腿完成20次一组，每边总共完成两至三组。要想增加强度，可以在双脚的脚踝处绑个弹力带，这样可以在深蹲时调动更多的肌肉，在抬腿时增加一个阻力和强度。
6、罗马尼亚硬拉。双脚着地，膝盖微微弯曲，每只手上各拿3-10磅的哑铃，身体往前倾，直到上半身几乎与地面平行，此时哑铃自然地垂到大腿位置，切记背部不要弯曲，膝盖微微打弯，接着按照原动作路线回到起始姿势，此时哑铃在大腿上侧的位置，总共重复20次为一组。和深蹲不同的是，这个动作中的双腿几乎是打直的，只有膝盖处微微弯曲。为了防止任何损伤或者不适，整个过程中必须保持膝盖灵活，不要锁死。
如果你想要更大的重量，可以把哑铃换成杠铃，在完成动作时，杠铃始终在大腿前侧移动。
7、箭步蹲。双脚着地与肩同宽，身体微微往前倾，同时右腿往后跨一步屈膝，左腿弯曲成90°角，右臂举起至头部附近，左臂自然垂下，保持平衡；然后站起，收回右腿，回到起始姿势，换边重复动作。初学者要放慢速度来适应这个动作，否则很可能因为失去平衡而拉伤肌肉。
每次收回一侧腿准备换边时可以加入一个小跳跃来提高心肺功能。
如果要增加强度，可以在屈膝时停顿几秒钟，或者在收回一侧腿时将腿拉至胸部再放下，而不是直接回到起始的站立姿势。
8、俯身开合跳。双腿并拢，双手自然放在身体两侧，跳跃时将双腿打开，同时举起手臂，和传统的开合跳动作相同，只是在跳回来的时候上身往下弯曲，双手触碰到脚趾，这样可以更好地调动大腿的肌肉，做30-50秒为一组。这个动作同时也是很好的有氧训练，当你已经有一定基础时不妨将训练的时间加长。
9、单腿侧边跳。左腿单腿站立，接着左脚跳起，左右两侧来回跳动，手臂弯曲呈90°度自然地放于身体两侧保持平衡，右腿不着地，一侧腿完成30-50秒后休息一分钟，然后换边重复。刚开始不妨把速度放慢，直到你已经熟悉了再加速。过程中调整心率，把这个动作当成有氧运动来做，同时激活肌肉。
在保持身体平衡时全面激活大腿肌肉。
方法2：臀部训练
1、深蹲跳。双腿站立与肩同宽，腿部稍稍向外打开，身体弯曲至深蹲的姿势，膝盖处呈90°角，然后向上跳起，双腿同时向两侧抬，类似开合跳时"开"的动作，接着重新跳回开始时的深蹲姿势，一共重复20次一组。这个动作也融合了有氧，可以在塑形的同时更好地减脂。
这个动作的进阶版就是，在双腿着地时不采用往两侧的动作，而是双腿交叉着地，这样就增加了难度。
2、蹬台阶。台阶可以选择一般的阶梯、椅子、或者其他任何可以支撑住你身体重量的稳定平面，站在台阶前，将右脚抬起踩在台阶上，有脚蹬起、重心前移，将左脚带上台阶；接着将左脚放回原位，中心后移，右脚也跟着放回起始位置，每条腿完成10-12次。想要增加强度，可以双手握住哑铃来增加腿部的负重。 也可以提高速度，以此把有氧融合进来。
台阶的高度取决于你自己的舒适度和运动能力，一开始可以选择不那么高的阶梯，等到有一定基础之后再换成更高的。
3、硬拉深蹲。每只手握住一个5磅重的哑铃，自然地放于大腿前侧，胯部稍微打开一点，缓慢地下蹲至膝盖90°度弯曲，呈一个深蹲的姿势，注意膝盖不要超过脚尖，此时将手中的哑铃垂直朝地面方向下落，然后缓慢站起，完成整个动作，总共重复15次一组。等到有一定基础之后，可以试着提高每一组的次数。
4、侧蹲踢腿。双脚站立与胯同宽，右侧腿往同一侧跨一大步，将重心往右移，膝盖弯曲90°度，可以超过脚尖位置，此时左腿成一条直线，双手可以撑于地面以此来保持平衡，然后站起，将右腿收回到左腿的旁边，每条腿完成15-20次。这个动作的进阶版是，每次收回一侧腿到原位时身体前倾，双手触碰脚尖，然后再回到起始的站立姿势。 也可以提高速度，以此把有氧融合进来。
5、臀桥。平躺在地面上，双腿打开与胯同宽，放在椅子或沙发上，膝盖弯曲到70-90°度左右，脚趾指向天花板，脚后跟往下压的同时抬起胯部往上送，挤压臀部肌肉，然后将臀部放回地面，完成整个动作，一共重复15次一组。在身体感到舒适的情况下完成尽可能多的组数，如果你一开始只能完成一组也不要气馁，等到肌肉有所增长时再添加组数。
进阶版是单腿臀桥，也就是一只脚向上悬空完成整个动作。
6、靠墙深蹲。背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁站立，脚部可以稍微离墙面一段距离，双脚打开与胯同宽，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，保持一秒钟后站起，重复12次一组。想要增加强度的话建议背靠健身球，或者下蹲时保持更久的时间再站起。健身球不像墙壁那么稳定，因此需要调动更多的臀部肌肉和腹肌才能保持稳定；而蹲下时保持更久的时间可以更大程度地刺激腿部和臀部的肌肉。
7、高脚杯深蹲。双腿打开到尽可能大的程度，指尖朝外，手里拿一个3-10磅重的哑铃或壶铃，手臂在身体前方自然下垂，膝盖弯曲，让大腿与地面平行，大腿向外扩展，方向和指尖方向一致，保持2-3秒，收紧腿部，双脚不要离开地面，然后挤压大腿和臀部肌肉，回到原位，总共完成15次一组。动作过程中确保膝盖是超出指尖的，方向指向外侧，否则可能会扭伤脚踝。
如果想要在这个动作中融合有氧，不妨在双腿收回时加入一个原地跳跃的动作，然后再进行下一次的深蹲动作。
8、交叉提胯。平躺在地面上，双脚着地、膝盖弯曲，手臂和手部仍然平放在地面上，抬起臀部，躯干部位也跟着抬起，呈臀桥的姿势，此时双臂仍然摆在地面上保持平衡，此时抬起右腿，直至右侧膝盖指向天花板方向，接着将右腿放下，左腿重复，总共完成15-20次一组。想要在这个动作中加入有氧，提高抬腿的速度就行。
动作过程中确保背部保持平直，手臂始终放于地面，否则有可能会拉伸背部或失去平衡。
小提示运动过后记得拉伸。
在进行力量训练或有氧训练之后的15-30分钟内务必摄入足够量的蛋白质和碳水化合物。如果是刚进行完增肌训练，确保有8-16g的蛋白质摄入，牛奶、肉类等等都是很好的蛋白质来源。如果在增肌训练的基础上还进行了高强度的有氧训练，那就要确保有15-30g的碳水化合物摄入，可以选择牛奶、全麦、水果等。
在进行力量训练增长肌肉的同时，还需要配合有氧心肺运动来燃烧脂肪，让肌肉更好地呈现出来。以上列举的动作很多都已经融合了有氧，不过要想更好地塑形，还需进行专门的有氧运动。跑步、快走、游泳等运动都可以帮助提高心率、燃烧脂肪，所以不妨在每周的训练中加入这些训练，以此达到事半功倍的效果。
力量训练无需每天进行。每天都进行力量训练的话，肌肉就会没有休息和生长的时间，这对于增肌而言是毫无益处的，不妨把力量训练安排为每隔一天进行一次，休息的那天就用来做做有氧运动。

Ⅲ 如何练出迷人紧致的微笑臀

如何练出迷人紧致的微笑臀

如何练出迷人紧致的微笑臀，在日常生活中，有不小女性会希望通过健身让自己的身材变得更加完美，尤其是下半身线条，那么怎么样锻炼才能练出迷人紧致的微笑臀？不妨接着往下看看吧！

如何练出迷人紧致的微笑臀1

1、后抬腿

首先双脚并拢站直，然后双脚交替向后抬起，尽量将双脚抬至最高点，直至感觉臀部有收紧的感觉。

祥让 2、深蹲

无深蹲不翘臀，把双脚打开至与肩同宽，然后将双手放在胸前，接着深蹲至与大腿呈现水平状，注意重心要尽量向后，膝盖同时不要超过脚尖。

3、弓步下蹲

将双脚前后劈开大约半米的位置，然后下蹲，保持前后腿呈90度，当做完一条腿后，便双脚交换位置再重复动作。

4、饭后小跑

不想脂肪囤积在臀部，可以养成饭后小跑这个习惯，每天晚上吃完饭后，散散步，小跑一下，这个简单的跑步运动可以帮助消耗脂肪，达到很好的减臀效果，要坚持哦。

5、步行或骑自行车

有氧运动减肥是不错的瘦臀方式，步行、骑自行、爬楼梯等运动，能够有效帮助燃烧大腿和臀部脂肪，锻炼臀部肌肉。

6、游泳

游泳是最好的健身活动，可以健族迅身提臀。因为在水中的阻力大很多，是减掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分钟左右，长期坚持，拥有美臀不成问题。

7、少穿紧身裤

在穿衣上尽量少穿紧身裤，虽然紧身裤看起来有塑身效果，但实际它不利于瘦臀。因为过于紧身的着装习惯，不利于下半身的血液循环，会使得女性的屁股变得更大。所以一定要选择适合自己的衣服和裤子，应当选用能使腿显长的高腰裤，如直筒裤就比较好了。

如何练出迷人紧致的微笑臀2

1、深蹲

深蹲是练习臀部最好的一种运动方式，帮助锻炼腰腹部的线条，收紧臀部，紧实大腿，帮助腰腹部进行塑形。收腹，同时由臀部带动向下至臀部掂到张凳上，双脚屈曲要最少90度，愈多愈好，再恢复至原来状态，为1组动作。

2、后抬腿

后抬腿是比较简单的动作，日常也是可以进行练习的，主要是锻炼的是后臀部的线条，很多人锻炼很少会锻炼到后臀部，选择后抬腿就是很好的训练方式。双脚并拢站直，然后双脚交替向后抬起，尽量将双脚抬至最高点，直至感觉臀部有收紧的感觉。

3、弓步下蹲

下蹲的方法还是很常见的，主要是锻炼大腿的肌肉，同时带动臀部的肌肉，改变臀部松松垮垮的情况。将双脚前后劈开大约半米的`位置，然后下蹲，保持前后腿呈90°，当做完一条腿后，便双脚交换位置再重复动作。

微笑线训练方法

第一步：饮食增肌肉，吃线条美感

健身教练指出，东方人与西方人相比，在饮食上有较大不同，因此在根本上缺少西方人健美，丰满的体型;而且，西方人会较多进食鸡肉等激素较多的食物，另臀部肌肉比例高于东方人。同时，臀部肌肉的含量会影响到臀部微笑线的出现。所以，先根源上解决是做重要的。每日进食含有蛋白质(鸡蛋、肉类)同碳水化合物(饭、面包)较多的食物，增加身体肌肉含量。

第二步：运动动作

Step1背向站立，双腿分开至肩膀同宽;收腹，同时由臀部带动向下至臀部;

Step2顺势向上跳，再恢复为1下动作。

Tips：因为跳起需要更多肌肉力量，下肢肌肉会感到酸软，向下的时候，头、上背、腰、臀要成直线，为正确的姿势。

美臀的标准

1、臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害;

2、 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格;

3、 是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看;

4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分，多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。

练臀注意事项

第一、深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样谨穗局最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。

第二、一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。

第三、护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。

Ⅳ 怎样训练自己的臀部才能更加有型

今天为大家整理一组臀部塑形的训练动作，臀部不仅可以让一个人的身材极具魅力吸引力，尤其是对于女性朋友来讲，拥有性感的蜜桃臀S型身材，那绝对可以无限的绽放自己的魅力，饱满丰盈有弹性的臀部，不仅可以让身材更加性感，而且还能让自己的核心力量更加充足，臀部是核心力量的根基力量，当臀部力量提升以后核心力量自然就会提升，如果你想提升核心力量，而不注重臀部力量的训练，那么你的核心力量是很难提升上来的，所以对于健身者来说要提升核心力量，就必须要注重臀部的训练。

动作6，利用腿弯举的固定器械做后踢，同样，这个动作也是从单侧的一边开始做，上踢到一定的幅度然后下降，保持全程控制，这个动作不仅是强化臀部，同时对于小腿的力量的也是非常大的。

动作7，固定器械腿举，这个动作脚的位置在中间 -参考动作图，并且从单侧的一边开始做，这个动作也可以双腿同时做，

Ⅳ 如何瑜伽瘦臀 3种方法来瑜伽瘦臀

目录方法1：用舒缓姿势热身1、半脊椎扭转式。2、变为半月式。3、以勇士式结束热身。方法2：练习姿势以塑形臀部1、手抓脚趾站立伸展式。2、快乐婴儿式。3、半青蛙式。4、蚱蜢式。5、扩展式侧身舒展。6、风释式。如果你的目标是臀部区域减肥，其实没有办法专门瘦臀，但搭配瑜伽和健康的饮食习惯可以切实帮你减重。也就是说，特定的瑜伽姿势或动作，会有助于塑形，并使你的臀部附近的肌肉拥有更有质感的外观。如果你想学习如何利用瑜伽来获得纤臀，继续往下读吧。
方法1：用舒缓姿势热身
1、半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。跪坐在瑜伽垫上。
右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。
左手放在右膝上，呼气，并小心尽可能向右扭躯干。保持这个姿势20秒。
在另一边重复。
2、变为半月式。这个姿势瘦臀非常好，因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。
左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫，把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。
慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。
右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。
保持这个姿势20秒，然后换腿并在另一条腿重复。
3、以勇士式结束热身。这个姿势伸展你谈搜指的腿和臀。从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。
曲左膝以使漏族你的腿成90度角。
抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。
保持这个姿势20秒，然后换另一条腿重复。
方法2：练习姿势以塑形臀部
1、手抓脚趾站立伸展式。这个姿势能锻炼你的臀部，强化那里的肌肉并让你具有更瘦更健美的外观。 把这个瑜伽姿势加入你的瑜伽计划，并在几周的训练后看看效果：双腿分开肩宽，手贴身。
曲臀俯身，这样膝盖笔直时就可以触到脚趾。
用手指抓脚趾。
做提起上身的动作，保持握住脚趾的姿势，并吸气。
在呼气时提臀。
继续在提脚趾和提臀间转换数分钟。
2、快乐婴儿式。这个姿势对髋部和臀部都有好处。控制呼吸的稳定很重要，因为这样可以获得最大益处。一定要保持这个姿势至少1分钟以看到效果。背部朝下躺着，并把膝盖曲向胃部。
双手抱腿。
打开双腿，这样使你的膝盖移向腋窝。
保持膝盖和脚踝对齐，把脚压入手中。
3、半青蛙式。这个姿势会在你从一条腿切换到另一条腿的一段时间提臀。保持这个姿势每边长达2分钟。腹部朝下躺着。
前臂抵着地面撑起上身。
把体重转移到左臂。
用右脚跟触右臀，用右手握住它。保持这个姿势。
在另一边重复动作。
4、蚱蜢式。这个姿势有助于强化并塑形你的臀部，这个姿势很容易做。至少保持这个姿势呼吸五次，然后重复。腹部向下躺着，手臂贴身手掌向上。
大脚趾冲着中间，感觉你的大腿旋转，臀部拉紧。
把头、胸和手臂抬离地面，碰到你后面的指尖。
5、扩展式侧身舒展。这个姿势对你的大腿和臀部都有利。在每侧保持这个姿势做五次完整呼吸。双腿分开站立，手臂贴身。
右脚向外90度，曲右膝。
下沉臀部，使右大腿下侧与地面平行。
看向你的右手指尖并保持胸部向前。
在另一边重复这么做。
6、风释式。这作用于你的整个腹部区域，包括臀部含配。背部朝向躺着。
膝盖贴到胸前，踝部并拢。
双臂抱膝，头部举离地面。
吸气并紧绷腹肌，然后呼气并重复。

Ⅵ 关于臀部塑形的问题，臀部没有肉如何塑形

塑形是个漫长的过程，应该放平心态慢慢来。肌肉大陆也需要休息，训练的计划可以适当调整一下。杠铃深蹲吧，塑腿又塑臀，还提高身体素质，就是比较艰苦。

坐着抬起你的屁股
准备好一把椅子，坐住椅子垫的三分之一，同时上半身饥滚要保持笔直，将双腿抬起来，和上半身形成一个直角。然后通过双腿的力量将屁股抬起，保持该姿势十五秒，再慢慢地恢复。
坚持做这样的动作，能让屁股部位的肌肉得到锻炼，从而变得更加紧实。一段时间后，你就会发现自己的屁股似乎变翘了，而且戳一戳也更加有弹性了。
搓揉你的屁股
早上的醒来之后，双手穿上亚麻手套，然后双手放在屁股上，用力揉搓屁股的每一个地方，注意每一边的屁股都要搓揉三分钟以上。一定要确保两边的屁股都揉搓到了，若是漏掉了一个地方，屁股肌肉的锻炼就会不均匀哟。
建议女人们要坚持下去，每天揉搓几分钟，不会花费女人太多的时间的。而且还能让屁股部位的血液更好地流动，避免脂肪囤积在屁股上。
3、做推墙运动
找一面看起来比较干净的墙体，之后把你的双脚并拢起来。再抬起双手，让掌心撑在墙体上，同时双腿要保持直立。然后让屁股往外边抬起来，保持十秒钟。再让把屁股收回来，往墙体这一边伸展，同样保持十秒钟。之后多重复几次，直到你累了就停下休息。
经常做这个动烂仿余作，不仅能让屁股线条变好看，而且还能起到瘦腹的效果。尤其是适合有小肚子又想要为屁股塑形的女人做。再说这个动作很简单，在家里也可以做，不需要太多的辅助。

Ⅶ 臀部肥胖，有哪些好的锻炼方法

臀部过肥无非就是下垂，肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。臀部一直都是女性好身材的标志，而现在大多数女性臀部不是扁平就是脂肪过多，导致臀部严重变形，所以很需要一些训练动作来帮助女性恢复臀部形状，一般臀部早纯训练都是以臀大肌的训练为主。

做深蹲，一组30个以上每天做组。锻炼一段时间你会发现腿和屁股比以前更粗了，那是因为你的肌肉数唤增长了，不用担心通过不断的努力你的脂肪也会越来越越少，锻炼一段时间腿和屁股就一下来的。建议男性或女性朋友可以做一些臀腿的运动，比如，跪姿后踢腿、深蹲、俯卧抬腿、腿部拉伸勾腿跳等。除此之外，也可以尝试去做一些全身运动。

Ⅷ 女性塑形最佳动作

女性塑形最佳动作

女性塑形最佳动作，对于女性来说，有一个苗条的身材是十分重要的。想要塑造自己的体型，运动是必不可少的，但是什么样的塑形运动比较适合女性呢？以下分享女性塑形最佳动作。

女性慧迟塑形最佳动作1

瑜伽

瑜伽动作讲究姿态的平衡

坚持练习瑜伽，可以让身体保持更加完

同时可以锻炼出傲人的曲线

腰部的柔软性更加明显

可以让女性的胸部保持挺拔

是一种很有效的塑形手段

普拉提

普拉提讲究控制、拉伸、呼吸相互配合

而对于身体的大肌肉来讲

运动强度并不是特别大

所以体形不会因为运动而让肌肉过于发达

通过对身体核心部位的锻炼

对腰、腹部及臀部的肌肉曲线

及塑形很有帮助

适合现代女性对形体美的要求

使身体变得柔韧而有力，肌肉更有弹性

游泳

游泳是一种全身性运动

当我们在游泳时

双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水

甚至颈、胸、背、腰、臀等

全身的肌肉都参与了协调的运动

水中本身就有天然阻力

而且比空气的阻力还要大800多倍

再配合运动以及水中的浮力

可以消耗大量热量，强化肌力

能很好的帮助身体塑形

芭蕾塑形操

跳芭蕾舞的演员

都拥有普通女人仰慕的气质

和完美身体线条

芭蕾塑形操旨在

通过静态肌肉训练大小肌肉群

让即使没有任何芭蕾舞基础的练习者

也能拥有“芭蕾舞者身材”

慢跑

规律不间断的慢跑运动练习

可以大量消耗身体中的多余脂肪

跑步是锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法

跑步后做一些缓解身体的拉伸锻炼

能很好的塑造紧致和漂亮的腿型

还能塑造出众的臀肌

最适合你的塑形运动项目是：

适合你的水平

方便易练

能让你兴奋

能让你出汗

能让你坚持下去

姑娘们，当你决定要开始通过健身锻炼来打造自己的身材线条时，我希望你先了解一件事：想要把你的身材塑造得更加完美，是需要高度的、日复一日的、年复一年的热情、精力和耐力。

所以最好的办法就是：找到一项既对你形成一定挑战、推动你前进，又能让你坚持下去的健身运友晌动。然后一直一直前告李地坚持下去，好吗？

女性塑形最佳动作2

瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗?说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人?赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的.塑性效果。

游泳

游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险;降低血压，减少脂肪积聚，保持体重;提高肌肉质量，防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

女性塑形最佳动作3

半蹲跳

双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

硬拉摇摆

硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女性不容忽视的训练，然而在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。

双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体会同时向前倾。

躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。

箭步蹲

箭步蹲不同于以上两个动作是直立，弓箭步采用前后脚站立，动作难度不比前两个动作低，且需要身体有一定的平衡能力，训练效果可以用在爬楼梯，跑步上，实用性高。

宽距深蹲

跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。

跪姿后抬腿

采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。

单腿多次训练后，换腿进行。

过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

单腿臀桥

臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。

单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）

Ⅸ 臀部下垂扁平难看，哪些瑜伽动作能提臀塑形

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！

前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球，也能够增加自身的自信，毕竟女为悦己者容嘛！

俗话说："胸是贵气，腰是运气，臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性，然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动，导致臀部下垂扁平难看，不要担心，1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉，达到快速提臀效果，让你拥有迷人的翘臀！

1、上犬式

这个体式有助于舒缓脊柱，缓解膝关节僵硬，预防坐骨神经痛、关节炎等，也有助于紧实臀部，预防臀部下垂。

A.坐于地面上，双腿向前伸直，挺直脊柱，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B.腹部内收，弯曲左膝，左脚的脚跟顶住会阴处，弯曲右膝，右脚叠放于左小腿上，右脚跟靠近耻骨处。

C.打开胸腔，双手自然放于两膝处，掌心向上，闭上眼睛，进入冥想，放松，尽可能长时间保持这个动作。

前凸后翘的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！