球式俯卧撑的锻炼方法

Ⅰ 药球俯卧撑训练，锻炼身体核心和稳定性，要怎么做

首先做好俯卧撑的姿势以后就保持自己的重心不变，然后慢慢的上浮，以及下落，这样子就能够做到。

Ⅱ 俯卧撑的正确做法

手脚同高俯卧撑：

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

注意事项

嵴柱要伸直，头和嵴柱在同一条直线上。

身体下降时，吸气，还原时唿气。

Ⅲ 俯卧撑正确的锻炼方式

俯卧撑正确的锻炼方式

俯卧撑正确的锻炼方式，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼身体的，其中俯卧撑是很常见的一种运动方式，下面我分享俯卧撑正确的锻炼方式，一起来了解一下吧。

俯卧撑正确的锻炼方式1

一、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

注意：练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

二、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

注意：应注意的是，若指力达不到支撑身体的`力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

三、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

注意：在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

四、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

注意：练习时要循序渐进。

五、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

锻炼效果：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

六、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

锻炼效果：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

七、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

锻炼效果：该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

八、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

锻炼效果：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

俯卧撑正确的锻炼方式2

俯卧撑对背有什么好处

俯卧撑对背部有两个好处。

1、锻炼背部肌肉。俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到一定的背部肌肉比如背阔肌外延。

2、俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线，腰背部要求挺直，经过长期的训练，可以帮助培养正确的身体姿态，改正不良坐姿和站姿，帮助挺直腰背。

俯卧撑对背好处大吗

效果不是很好。

1、俯卧撑是背部虽然会被刺激到，但是他的发力是非常小的，因此对背部的锻炼没什么好的效果。

2、俯卧撑一天的锻炼时间毕竟大概只会有半个小时，并且一般是三天训练一次，所以其对养成正确身体姿态的帮助也较小。

俯卧撑锻炼哪里

俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉，次要锻炼部位是手臂肌肉。俯卧撑中，双手距离越窄，手臂发力越多，双手距离越宽，胸部发力越多。因此，如果想要加强胸部的锻炼，那么建议做宽距俯卧撑。

俯卧撑怎么做

1、起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

俯卧撑是锻炼上肢力量的训练之一，在做俯卧撑时，要求我们腰背挺直，那么俯卧撑对背有什么好处呢？

俯卧撑一次做几个

俯卧撑分组进行训练。训练时要求多组数、低次数、高密度，因此，俯卧撑一天可以做3-5组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。

俯卧撑几天做一次

俯卧撑最好三天做一次。俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸肌在经过训练后，需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉是先经过训练破损，再通过休息恢复从而增大的过程。如果没有休息，那么肌肉可能反而会变得萎缩，薄弱无力。因此，最好是三天做一次俯卧撑。

Ⅳ 药球俯卧撑强化训练到底该怎么做

药球深蹲高抛：双枣羡手抱住，然后放在胸部同样的高度，接着让自己下蹲到大腿平行地面的程度，在起身站立的同时，将药球稍微用力的向上抛起，接住之后再重复下蹲和抛起药球的动作。蹲跳砸地：将其举过头顶，然后下蹲至大腿和地面之间的早薯夹角为四十五度，接着将药球向地面砸去，在其弹起的时候双手接住，然后向上起跳，落地之后重复此动作。药球卷腹。药球俯卧撑陆岩者。

Ⅳ 俯卧撑的正确做法介绍

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头此激抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实山皮际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一逗扒差个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

Ⅵ 不同种类的俯卧撑

都说完美的胸肌是男人心房上的铠甲，67%的女性在看一个男人的时候目光都会停留在胸肌上，毕竟大家都是视觉动物对于大胸肌的男性总是没有任何抵抗力的

那么问题来了，如何才能练就一个有型的胸部，塑造一个线条优美，结实有力的胸部呢?网上有介绍过多种俯卧撑方式，那下面让我们来看一下，其中10种俯卧撑的变体的详细介绍吧。

1.蛙式俯卧撑

侧重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，脚尖着地，提臀至身体呈一定角度，尽量保持后背挺直，稍微弯曲膝盖保证臀部肌肉的伸展，手肘向内，保持动作做俯卧撑。

2.壶铃式俯卧撑

侧重:胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

步骤：先以俯卧撑准备姿势开始，两手分别握持一个壶铃，保持身体挺直，腹部收紧，胸下部嘲向地面，调整两手间距，使之适合较深的俯卧撑。

3.半圆平衡球登上者式俯卧撑

侧重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，侧腹肌，平衡感

步骤：两手放置在半圆平衡球上保持俯卧撑准备姿势，两手放平，腹部收紧，胸下部面朝地面，做俯卧撑同时收脚，两腿交替进行。

4.高位半圆平衡球式俯卧撑

侧重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两脚放置于半圆平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。

5.飞翔式俯卧撑

侧重：胸部，肱二头肌，肩部，核心肌，侧腹肌

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，然后两手尽量地向两边展开，两手指向不同方向，让你的整个身体能够往下和往侧边走，弯曲右手肘时，保证左手臂打直，充分拉伸自己的肱二头肌，臀部随着动作的改变而改变位置，保持腹部紧张，两个方向交替完成动作。

6.三角式俯卧撑

侧重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌

步骤：先指段以俯卧撑的准备姿势开始，两手靠拢使之呈现三角形，保持腹部紧张，手肘往内收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成动作。

7.后背击掌式俯卧撑

侧重：胸部，三角肌，背部，核心肌，后背下部

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手放置的位置缓逗厅稍微比肩宽，臀部高度略与头部持平。最关键的.是你需要制造一个瞬间的爆发力，让你的身体在空中停留的时间足以做到后背拍掌，注意动作时保持腹部和臀部肌肉收紧，动作能否完成和你的下肢力量是否足够也有很大关系。

8.“T”式俯卧撑

侧重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，侧腹肌

步骤：俯卧撑动作向上时，举起自己的一只手身体朝向举手的一面，就和侧平板支持动作类似。两侧交替进行。

9.平板支撑式俯卧撑

侧重：胸部

步骤：先以平板支撑的姿势准备，然后身体扰隐向上时恢复为俯卧撑动作，身体下降，上升，再次下降时变为平板支撑的动作，如此反复，注意保持身体的挺直。

10.倒立式俯卧撑

侧重：胸部，肩部，核心肌，手臂

步骤：开始时以俯卧撑动作，两手稍微比肩宽，臀部不低于头部高度，俯卧撑动作上升时，收脚然后给予自己一个爆发力，让你的呈倒立状，保持肌肉紧张，使自己保持几秒钟，然后再放下再反复动作。

提示：你必须先学会倒立，才能够学会这个动作。

Ⅶ 俯卧撑怎么练

俯卧撑的正确做法：

1.开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

2.肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

3.结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

简介：

想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组*4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。

一、8种俯卧撑锻炼方法

1、踢腿俯卧撑

好处

与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

方法

准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

2、三角俯卧撑

好处

它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

方法

准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

3、柔道式内股俯卧撑

好处

它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

方法

准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。