北京大叔锻炼方法

A. 北京大叔教当地小学生们武术花滑，花样滑冰的起源来自哪里

近日在北京某冰场，两位大叔带着孩子们穿着冰刀“习武”的视频走红网络。柔美的花滑姿势和刚强的武术动作，让网友们倍感惊艳。据悉，这是前职业花滑运动员为了庆祝即将到来的冰雪盛典，同时也为了给运动健儿们加油助威，特意邀请专业武术老师指导编排，将传统武术融入到花滑运动中，带着孩子们一起给大家带来了这场别具创意的的精彩表演。那么花样滑冰的起源来自哪里？

是如果在赛场上出现了这种小意外，是非常考验参赛选手的心理素质的，因为这些意外都是突然而来的，而自己对于这个意外没有任何的准备，这就让你打了个措手不及的仗，而且在花滑中他的这种舞蹈都已经是排练好的了，如果擅自去更改一些舞蹈，那么就很有可能会影响到整段舞蹈之后的演绎也会让自己的搭档处于懵懂的衡做状态，幸好闵有拉心理素质过硬而且还遇上了一个冷静的男伴，能够通过他的一些细微的反应，就明白他所遇到的状态，并且，完美的通过学生来挡住他，也帮助他固定衣服，让他们俩能够有惊无险的完成这一场惊心动魄的比赛。

之后当所有人都了解到状况，有很多网友都对Alexander Gamelin绅士的举动疯狂打call，而且遇事有条有理能够冷静的帮助队友摆脱困境，完成整场表演。真的不得不让人对他感到佩服。

B. 五十岁大叔想要减啤酒肚，有什么适合的锻炼方式

年纪大了，身体的代谢就减慢了，想要瘦下来就肯定要比年轻人付出更多的努力。首先控制饮食，吃的主食少一点，假如以前三餐现在只吃一餐半，尽量别吃高油高铅卜弊盐的，调料少放点。

其次加强运动量，如果想要尽快瘦下来的话，确保身体健康的前提下可以尝试下早上起来空腹去跑步，跑楼梯，坚持半小时以上这会对你减肥有很大帮助，平常坚持每天来一次力量训练，比如俯卧撑，引体向上，有条件最好去健身房锻炼，力弊核量训练会帮助你获得一个更好的体型，每次45分钟力量训练槐族之后可以在加一次30分钟的中等慢跑来帮助你更快的去减肥。

C. 大叔每天跳绳12分钟，搭配13个动作，30天体脂降8%，看他如何训练

关于跳绳的作用我已经介绍了不少，你是不是也觉得你和好身材之间差的可能只是一条跳绳呢？今天我就来给你的健身之路多一些助力，准备好了么？

看这个小哥体重140斤，一看身材就知道有一定的健身基础，只是因为小肚腩有赘肉看起来总是没有那么有型。为了寻求改变，他决定制定30天跳绳减脂计划，借助跳绳减肥利器，组合13个训练动作，有效提高健身效率。

通过测量皮脂厚度可以看出，他的体脂率为18.3%。虽然从数字上来看并不算高，但是小肚腩的小赘肉非常影响形象，34的腰围是不是让 健康 阳光的气质大打折扣。

看一下健身挑战前的身材，虽然肌肉线条看起来还比较突出，但显然赘肉严重影响了他整体的健美感，难怪他要通过跳绳让自己动起来。

他的训练组合很简单也很高效，每天跳绳12分钟，分4组进行，每组跳3分钟。为了提高燃脂效率，让全身都得到全方位的锻炼，他在每一组跳绳的基础上加上了几个训练动作，下面这是第一组训练：波比跳做45秒、俯卧登山做45秒、开合跳45秒、最后就是跳绳3分钟。

第二组训练内容也能达到全方位训练的效果：壶铃下蹲行走45秒、俯卧撑45秒、立定跳远45秒、俯卧爬行45秒，最后再跳绳3分钟，当然，没有壶铃也可以用其它重物代陵段替哦~~

第三组训练内容又出现了变化，壶铃上举下蹲45秒、原地蹲跳45秒、仰卧屈膝收腿45秒、最后跳绳3分钟。全身肌肉都能达到最充分的锻炼。

第四组训练内容搭配是壶铃臂屈伸45秒、壶铃侧弓步行走45秒、速滑运动45秒、最后跳绳3分钟。上述四组训练其实是一天的训练内容，而他计划一坚持就坚持30天。

当然在饮食上他也下凯汪敬了功夫，30天都要保持 健康 饮食。每天吃燕麦片、水果蔬菜盯慎、鸡胸肉、鸡蛋等低脂、低糖、高蛋白的食物。为了给身体得到休息，他每周也会安排休息一次。

以上的训练和饮食，他顺利坚持了30天。此时他重新测量身体数据，皮质厚度明显变化，腰围从34变成了31，此时的体脂率只有10.5%，体脂下降将近8%。体重同样降至140斤，成功减重8斤的他看起来帅多了。

看一下正面健身前后的对比照，可以看出整体明显收紧了不少，特别是胸肌和腹肌的分离度看起来更加突出，这就是减肥减脂带来的改变。

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D. 四十多岁的油腻大叔该如何锻炼身体才能快速减掉大肚腩

首先在饮食方面，你要控制节食，少吃肉及特浑的食物，其次养成生活好习惯，早睡早起，再有运动健身（如跑步，骑自行车冲慎颂，仰卧起坐，跳绳，引体向上等等，体育锻炼，天天坚持，还有少吃精米精面，多吃新鲜蔬菜水果之类，豆制品，在运动的同时，要保持住足够的营养就够了孝型，这样身体健康才能吃的消，朋友努力吧，只要坚持，你的大肚腩散郑很快就会减掉的，加油。

E. 五十岁大叔减啤酒肚,有什么适合的锻炼方式

啤酒肚即腹部脂肪堆积。这部分脂肪不仅包括皮下脂肪，也包括肠间脂肪。这两种脂肪结构不完全一样，消减的办法也有区别。
腹部皮旦竖下脂肪可以通过耐力训练来消耗。常用方法是游泳、慢跑，如慢跑，每次不少于40分钟，但并非悄山时间越长越好。如果运动强度够大，超过60分钟后脂肪消耗并不会更加明显。每周不少于三次。如果体力不够就用快走，每周至少增加2次。这样减脂不会很快，但反弹的可能性也小得多。
在减脂的同时要增肌，做仰卧起坐、或者推健腹轮，一般每组15~30个，每天至少三组，每周三、四次。这个运动并不能明显减脂，但可以使腹部肌肉紧凑，看着不会大腹便便。
腹部肠间脂肪靠运动消减效果不会理想的，只要想到它的位置，几乎可以肯定它是整个身体最后才会“动用”的储备。大部分人都是靠改变饮食结构来减少肠间脂肪，注意两条基本的饮食原则：一是尽量不吃动物脂肪，少吃淀粉类，多吃蔬菜——特别是有的蔬菜能降低减少胆固醇水平——如洋葱，只管吃。吃水果也要注意它的含糖量不能高。二是控制饮食，特别是一天之中，越晚越不能吃能提供热量的东西。如果工作情况允许，能像和尚一样“过午不食”，那也不错。当然，一定不能操之过急，人每天需要的1千多大卡热量是必须保证的（何况还要保持运动），不然时间长了要出问题的。
一般坚持三个月后会有效果，半年后会达到相对稳定期（就是如果不大幅度加量，变化不模运大会明显了）。注意一、两周记录一下腹围，如果没改变可能这方法不合适——毕竟总体上肥胖是有很多原因的。其实常人腹围到90CM左右就比较好了（医院体检那个指标比这要难达到一些，身高170CM一般要求腹围80CM左右）。

F. 男人锻炼全身肌肉的方法

每个女人都爱慕哪些浑身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用担心，今天我整合了男士锻炼全身肌肉的各种方法，还有一些夏季男士锻炼肌肉的误区，相信一定会助你增肌成功，还等什么，赶紧来看看吧!一、男人怎么锻炼腹部肌肉

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

10、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

11、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的.休息时间。

12、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

二、男人锻炼胸部肌肉方法

1充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。

2注重上斜推

要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

3卧推仍是主打练习

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

4卧推不做“桥”

卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。

5要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。

6下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

7避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

8紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

9选用自由重物

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

三、男人锻炼腿部肌肉的方法

1、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

四、夏季男士锻炼肌肉误区

做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

真相：想拥有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。无论做多少仰卧卷腹，它们能给你的只能是潜藏在那层“让人发指的”肚皮下的肌肉，当然了，它们藏得很深，你是看不到的。

锻炼中流的汗越多，减得脂肪就越多

真相：在一定时间段内，你训练得越努力，燃烧的卡路里就会越多。但是你流的汗跟你减掉的脂肪并不成正比。

举重会让人看起来很壮硕

真相：在卡路里燃烧的比重中，举重训练70%。相比于常规的有氧运动，举重阻力对人体肌肉所做的功要高出10到20倍。所谓的“体型庞大”是因为锻炼者摄入了大量的卡路里，这就是为何专业的健身爱好者会在举重运动中要消耗大量的卡路里的原因。所以说，如果把举重训练和适度的平衡的膳食以及适中的卡路里摄入结合起来，你不仅能燃烧脂肪，塑造形体，还能够避免变成像施瓦星格那样的美国大叔。

肌肉比脂肪重

真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此占用的空间更小一些。而增加的肌肉可以让形体更具线条感。

负重锻炼可以把更多的脂肪转换成肌肉

真相：肌肉和脂肪属于两种完全不同的组织，所以你无法将前者转化为后者。肌肉不可能从生理层面转换成脂肪，但会萎缩。锻炼伊始，你的目标应当是燃脂和增强肌肉。

某一特定部位的脂肪可以通过针对该部位的锻炼加以减除

真相：减脂没有捷径!如果你进行全身力量训练和有氧运动，那部分你不想要的多余脂肪会自行告退。

第二天身体不发酸说明锻炼得不够量

真相：身体发酸并非锻炼达标的指标。训练之后身体发酸是种很正常的现象。特别是在你更改锻炼计划的情况下。身体发酸同时也说明你的锻炼超出了身体能够接受的负荷。过犹不及，按照自身状况进行锻炼即可。

有氧运动只适合减肥人群

真相：即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

每天最佳锻炼时间是清晨

真相：何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

举重是项男人运动

真相：举重对男人和女人来说都是一项极好的燃脂方式。但是女性能从举重这项运动中获益更多!因为它可以增加骨骼密度，从而能够避免骨质疏松症的发生。同时，女士们，针对性的举重还能使你的背部更有韧性!

G. 大叔教北京小学生武术花滑，柔美的花滑姿势和刚强的武术动作有多让人惊艳

在北京的一个家滑冰场中，有两位大叔，这两位大叔带着孩子们穿着频道进行一系列的滑冰表演 是一种柔美的花滑姿势 。这个武术花滑遥远的视频走红了网络，在网络上网友们看到这个视频后表示倍感惊艳。据悉，物皮饥为庆祝即将到来的冰雪节，同时为运动员加油助威，前专业花样滑冰运动员特邀专业武术老师指导安排，将传统武术融入花样滑冰。

1.花样滑冰（figure skating） 起源于18世纪的英国，后相继在德国、美国、加拿大等欧美国家迅速开展。 花样滑冰是冰上运动的项目，运动员通过冰刀在冰面滑动 进握带行表演跳跃，旋转等动作。然后裁判会根据动作的质量和艺术性进行综合评分。

H. 身边“大叔们”都是如何练就一身肌肉的

要想练出一身肌肉，那唤饥么每天坚持100做俯卧撑和灶返，绝对会让你的肌肉得到更好的锻炼，让你浑身的肌肉看起来辩模都特别的结实紧致。

I. 大叔教北京小学生武术花滑，柔美的花滑姿势和刚强的武术动作有多让人惊艳

J. 适合中年人的锻炼方式有哪些

针对中年人身体状况，我建议锻炼跑步和自重训练，双剑合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，实现蜕变！

按照生理规律来说，人体在30岁以后，新陈代谢开始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。

但是我们经常看到一些人，他们在40岁，50岁甚至60岁以后，他们的肌肉量、精神状态、心肺功能依旧很强，甚至比年轻小伙子还厉害，这是为什么呢？

这就是合理健身的效果。健身运动适合于任何年龄的人，只要合理安排适合自身强度的健身运动，无论是心肺功能还是肌肉力量都会提高，符合用进废退的道理。

所以针对这些人来说，训练提高自己的身体状态，要从心肺功能和肌肉力量两方面入手即可。

心肺功能训练推荐低强度长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑行、跳绳等运动形式。安排好训练强度和频率，循序渐进的提高自身。不仅能够对心肺功能提高有所帮助，而且还能够消耗热量减少脂肪，提高体能状态。

推荐一周2-3次，每次时间20-40分钟，根据个人能力调节，逐渐提高。

肌肉力量训练推荐自重训练，这是以身体重量为负荷的健戚樱拿身形式。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作。不需要去健身房，在家或者户颂枣外公园就可以完成训练。只需要根据自身的能力安排好强度和频率，循序渐进即可。

推荐一周训练3-6次，按照训练部位隔天训练劳逸结合，根据个人能力调节，逐渐提高。

中年阶段是人体 健康 程度的分水岭

因此，中年人的 体育 锻炼，也是要分多个层面看的。

我下边会分几种中年人常见的身体状态，推荐一些运动项目

欢迎对号入座！

1.一直有运动习惯的中年人

这群人从年轻时代就是健身或者球类的爱好者

因此，恭喜他们，他们40岁的时候仍然能和20岁年轻人选择一样的运动项目

因为长期的运动，不但保留了他们比较年轻态的激素水平，也最大限度的保留了他们的肌肉量

这一类，在运动方面不受中年的限制，是可以为所欲为的存在……

2.肥胖型中年

这种大概是占比最高的中年人了吧

无论是应酬太多还是长期伏案，都会造成体内的热量过度囤积为脂肪

这类中年人，运动选择有氧为主，力量为辅是最合理的

跑步，跳绳，跳操等等都是比较好的选择

体重过大超标严重的人，在运动初期用快走是最安全的策略

3.腰椎不好的中年人

这个情况是多发，而且危险的

笼统的说，腰椎不太好的人，所有的需要腰椎受力的运动都要谨慎

哪怕是慢跑这么柔和的项目，对腰部的 健康 都会有要求

我建议这部分群众，多去游泳

这是对身体锻炼全面，对骨骼压力最小的项目了

4.竞技爱好者

很多人坚持不下来运动，主要原因就是无聊

推荐这部分人从事有竞技意味，但不至于太过剧烈的项目

类似于踢毽子，羽毛球等等都是不错的选择

至于足球和篮球，由于其身体碰撞较多，所以酌情选择吧

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希望有帮到你。

本人38，高搭学生喊我大叔，看来虽然心态年轻，但确实已步入中年！

我的情况和一般中年人不同。因为从事的 体育 工作，所以一直都有经常锻炼！对现在年龄段的中年人如何锻炼也有自己的想法！

我这样类型的，常年经常保持运动的，那就继续保持。这样的年龄要注重心肺功能和体力的保持和增强，这比你要保持力量更加重要，没有体力，心脏不行。那其他素质也不会好到哪里！其次是力量锻炼，中年人普通点的家里做做徒手俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等很不错了，有钱有闲的去健身房，选择性更多点！因为有一定基础，所以可以保持一个相对较强的运动强度！

一般普通人，常年不锻炼的人群。一般还是建议慢跑开始，提高心肺功能，不要健身走。这年龄段的素质还没弱到那样的地步，一定要跑起来，刺激心肺！游泳也是很多中年人的选择，对关节和肌肉伤害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳绳，出去骑自行车都是不错的选择！再经常做做徒手力量练习就更棒了！

综上所述，中年人体力下降，力量衰退！优先考虑刺激心肺功能保持体力，然后保持力量，延缓力量衰退！练习的运动方法多样化可以根据自身喜好决定！

人到中年身体能力下降有内脏器官,最大摄氧量.最大心输出量,身体的外部,肌肉力量和爆发力.韧带的柔韧性下降,身体脂肪增多。人体生理机能的最高峰是在30岁左右，以后以每年0.75～1%的速度下降。通过锻练能够保持人体心肺功能有较高的运动水平和较高的水平工作。

人到中年开始,骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降,身体肌肉力量的能力下降。 体育 运动可以使骨中的矿物质含量增加，人体的肌肉力量训练可以保持良好的肌肉力量,增加韧带的弹性保持关节的稳定性和灵活性。 体育 锻炼可以使人体有良好的内脏器官功能,可以保持良好的骨骼.关节.肌肉和韧带。 体育 锻炼并不能推迟衰老过程。

中年在锻练前要进行心血管系统的功能检查,定量负荷后每分钟心率标准是45～49岁为155次,50～59岁为145次。开始锻练应进行心血管系统的有氧运动,开始锻练时运动量和强度小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大,锻炼过程中每分钟的心率控制在130～150次,在此强度基础上慢跑12分钟,适应12次课以后再逐渐增加慢跑时间。只有坚持经常锻炼,才能收到应有的效果。停止有氧运动4周至12周已经提高的心肺功能逐渐下降50%,体力和工作能力即随之下降。

通过锻练有了一定的基础，根据自己性别和体力特点,制定最适宜的有氧运动和身体肌肉力量训练,例如：长跑.游泳.骑自行车.健身俱乐部的器械训练和团操课等,不宜进行速度运动。每周至少三次锻练,掌握好运动的时间.距离.组数和次数,肌肉力量练习至少四组。锻炼后睡眠改善.晨脉稳定.血压正常.体重正常等都是良好的状态。如锻练后有头痛.恶心.胸部不适.食欲下降.睡眠不好.晨脉加快.体重下降等因素,显示运动量和强度过大需要进行调整。

这应该是对脑力老动者而言的，洗衣服做饭，买菜，打扫卫生，参加 社会 的文娱活动，那样都能锻炼身体

多做有氧吧，会游泳的话更好。

跳绳、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、骑单车、肌肉力量、打太极拳等等。