㈠ 下腰怎么练
一个人在家怎样练习下腰
背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。
也可以先仰卧，双手撑起成桥。
有条件的话，在墙上装一个横杆，用横厂支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。见图。
如何练习下腰？
下腰这个问题说难就难，说不难它就不难，为什么？因为是一个练习问题。
人原本是直立,可向前下腰,向后是违反了人的自然生理厂象,所以,有了一个下后腰不经过练习就办不到的结果.至于年龄要取决于你是什么时间开始锻炼的.
如果从小就练,用不了多长时间就能下去腰,如果年龄大了才开始头一回练习,那就难度大了.为什么呢?因为需要长时间的做腰部训练动作,来使的腰部柔软,这是不能着急的事情,年龄大了练习腰部动作,肯定要会疼的,这就需要你有恒心了.
那不是一日之功!年龄不是问题,只要你能拼,一定能达到你想要的结果.
时间+痛苦+毅力=胜利.祝你成功!
下腰方法:站立.腰向后弯..直到手撑到地...再继续让手和脚的距离缩短..但是..如果是腰没那么软的朋友..这样做会跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面墙.也可跪下练习腰往后弯.离墙距离和腰的柔软度成反比..然后向后弯..摸到墙以后就一直向下弯..这样就不怕跌了..多加练习就可以了...
初学者怎样练下腰图解
劈叉：
一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;
二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;
三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;
四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;
五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，游咐但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。
六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。
下腰：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。
下腰怎么练
练下腰的方法：
下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（妈妈 爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。
你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上， *** 不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找 *** ，使劲擡头就不会有危险了。
你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。
站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩神扮纯短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。所以去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯，这样就不怕跌了，多加练习一段时间就可以了。
下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
1、身体上直紧靠坐椅后背
2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分缺段别实施）
3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）
4、向前举起双臂，身体向下弯曲
男生怎么练下腰
下腰都一样练的，不分男女。最好是参加一个舞蹈班，在老师的指导下练。如果没有这个条件，自己练也可以，需要借助一些器械。可以在墙上固定一个舞蹈练功的把杆，你站在墙和把杆之间，面对墙向后弯腰，用把杆做支撑，你手里可以拿哑铃，逐渐下降。
如何练下腰
如果真的有心想学的话，我教你一招吧！ 刚开始的时候，你可以双手撑着墙面，一点一点的往下弯，像你现在的年龄，而且以前又没练过舞蹈的话，千万不要强求，只能一步步来，一段时间下来，或许能够双手撑着地了，持之以恒，当哪天你不再需要借助墙壁的时候，你就大功告成了。如果还想在弯下去之后，又直上来的话，对你来说，就有些难度了。有一点必须注意，初学者千万得在床上完成这个动作，以免头部受伤。
怎么才能正确练习下腰？
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
注：
你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的叮觉，再扶着墙下，这样会比较好！
我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我吧！希望这个方法对你有用。
怎么在一星期内把劈叉，下腰练好?技巧在哪里
在家每天多练练劈叉，连半个小时，半个小时完后，脚缩回去觉得非常酸疼就有效果了，这样每天练练就会好了（最好靠墙练，可以把腿伸直）。下腰的话，你先得学会跪地下腰，这个学会了后，就可以试着站起来了，刚开始站起来可以靠墙，手顺着墙一点一点爬下去，就可以了。如果你靠墙会了，那么你就可以开始空腰，并甩一甩，觉得不疼了，就可以直接下地了。
希望我的回答能够采纳！(*^__^*)
怎么下腰和劈叉,之前怎么把身体练软
早晚各拉一次最好，见效最快
第一次先不压太低,以自己能承受的极限再缓一点为准,以那种强度先压几天,直到你能完全适应那种强度后在往慢慢往下压,一次不可加多,以免受伤.开始韧带会疼,后来就好了,我练了大概半个多月(年纪小也许时间会短一些)横劈还差一点,竖劈 *** 可挨着地了.练的时候要认真,注意力要集中,精神力很重要,但不可为了速求而受伤.还有要经常压,保持柔韧弹性
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
舞蹈初学者在家中练习劈叉与下腰时应怎样做？
建议初学者最后找专业的舞蹈老师教基练，一般压腿不是随便乱压的，正、旁、后三个方位的压腿要是姿势不对就没有起到拉开韧带的效果，反而容易受伤，基本刚开始练习基练都是很疼的，要求每天都要按量的完成练习，这样慢慢的就能很自如的做劈叉等。练习横劈有个小技巧，你可以在做完基本的正旁后压、正旁后踢腿等练习后，青蛙式的爬在地面，然后尽量让胯部贴靠地面，当然也能让人旁助，帮你把PP向地面压，我们以前就是这样练习的。但是这个不是随便乱压的，不能用蛮力，建议还是找专业老师教导。
㈡ 舞蹈里的下小腰怎么练
小腰需要，肩膀的软度 胸腰的软度 腹背肌的能力和部分臀肌的力量。
可以先顶胯训练，下半腰，然后半腰抓脚，然后小腰。
㈢ 儿童下腰方法
热身——以免肌肉、骨骼拉伤。
练习下腰前一定要记得先热身,否则很容易受伤,先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。
开腰——练习腰背肌。
趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下，每天练20就可以了，让她形成习惯.
躺着起腰——体验下腰的感觉。
躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。
下小腰——下大腰的基础。
跪在垫子上，双手举过头顶向后，尽量着地。
辅助下腰——体验下大腰全过程。
让孩子双脚打开与肩同宽，家长光脚轻踩孩子前脚（起固定作用），上提孩子双手，由孩子后脑开始向下轻扶至腰间，让孩子向后下腰，孩子双手着地后双手向双脚爬两步，发力起身，家长亦应在孩子发力时配合发力。
扶墙下腰——初步尝试自己下腰。
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次。
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下大腰——完成练习。
当扶墙下腰比较熟练，并且感觉不用施力太多时，可在有家长陪护的情况下尝试下大腰。如果有困难，还是应该继续练习扶墙下腰，如果可以做到也应在家长陪护下进行一段时间的练习，等熟练自如之后即可自己练习下腰啦！
㈣ 作为学前教育的学生 想问一下没有舞蹈基础的怎么练习下小腰（跪下腰）
先找一个垫子让学生跪在上面，不要直接跪在地上。
然后让学生挺直身如扒体配盯，这点渣卖昌很重要。
让学生紧贴耳朵举起胳膊，你可以一个胳膊看着她的腰，另一只手慢慢让她往下下腰。
通常在这种情况下，她就可以下去了，再这样反复练习几次，就可以让她自己尝试了。
㈤ 自己在家要怎样把腰练开
我们芭蕾下腰是先下小腰，可以双腿推跪地，双手叉腰从头开始，头，颈，胸。腰，一节一节慢慢往下，再起来。这个练好后双手上举，头，颈，胸。腰，一节一节慢慢往下，眼睛带路，起来。下大腰如果有把杆，可用把杆，没有最好开始有人扶着。
还有下完腰后，要记住回腰，方法是:双腿跪地两手架起来，左手握住右手关节，右手也一样，低头弯腰直到碰地，一定要做，否则伤身体。好好练哦
㈥ 舞蹈里的大腰小腰怎么练
多做仰卧起坐就能瘦腰。
㈦ 如何练好劈叉、下腰
练好劈叉、下腰，主要是联系身体的柔韧度，方法如下：
1、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿。
4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
6、双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。长期坚持即可。