腰间盘前滑脱锻炼方法

‘壹’ 腰椎间盘突出怎么锻炼平时有什么好办法吗

1.腰背肌的功能锻炼

(1)腰部前屈后伸活动 站立位，两足分开与肩同宽，两手叉腰，腰部肌肉放松，做腰部前屈、后伸各20次，幅度尽量大。也可取坐位，双手又腰，先双肘向前屈腰，再肘向后挺胸，反复活动各20次。

(2)腰部侧屈活动站立位， 双足并拢，双手又腰，先向左侧屈至最大，再向右侧屈，如此反复各20次。

(3) 腰部旋转活动 站立位，两足分开与肩同宽，双手又腰，腰部先顺时针旋转，然后逆时针旋转，幅度尽量大，交替进行各20次。

(4)拱桥式 取仰卧位， 先以双足跟，双肘，后头部为支点(五
点法），用力将腰、臀、胸挺起，如拱桥式，逐渐过渡到以双足跟，头后为支点（三点法）将腰臀挺起反复锻炼约20次。

(5)飞燕式取俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，将头、双上下肢用力抬起，腹部着床，整个身体呈反弓形，如燕飞状反复练习约20次。如腰痛锻炼不到位，也可只抬头、胸或双下肢，逐渐过渡至飞燕式。

2.腹肌功能锻炼

(1)仰卧起坐法取仰卧位，双下肢伸直，双上肢向前伸直，将上半身逐渐坐起，双手尖向双脚尖靠近直至最大幅度，如此反复约20次。

(2) 仰卧抱膝法 取仰卧位，双下肢屈曲，然后双膝部向胸部靠近，双手抱膝至最大限度，如此反复约20次。

注意事项：

功能锻炼为治疗腰椎间盘突出症较好的辅助疗法，对预防和治疗腰椎间盘突出症有重要的作用，但方法要得当，力量要适宜，幅度大小与患者的症状、体质相适应，否则不利于腰椎间盘突出症的康复，甚者有可能使症状加重，因此，功能锻炼必须注意以下几点:

(1)急性期症状较重不敢活动者，暂不做功能锻炼，需卧床休息
-周左右，症状缓解后，再做力量较小、时间较短、幅度较小的功能锻
炼，动作不要求到位，以防症状加重。

(2)腰椎间盘突出症不但要做腰背部的功能锻炼，还要做腹部的
功能锻炼，方可取得较好的疗效。

(3)功能锻炼的力量、幅度的大小因人而异，体质较好、症状较轻者力量和幅度大些，年老体弱、症状较重者力量和幅度小些，预防时
力量、幅度大些，要求尽量到位，治疗时幅度小些，不一定到位， 开始时力量、幅度小些，逐渐增大，直至到位。

(4)功能锻炼要和缓有力，不可过快、过猛、过于生硬，以防症状加重。

(5)要坚持不懈、持之以恒。功能锻炼作为辅助疗法，不可能取得较快的疗效，寄希望短期内练好的可能性不大，要坚持锻炼，持之以恒，使症状在锻炼中逐渐减轻，直至消失。对于预防腰椎间盘突出症产生和复发者，更应坚持更长的时间，可作为身体锻炼的重要部分，长期坚持，方可有满意的效果。

(6)功能锻炼过程中，如果某动作使症状加重，应立即停止锻炼该活动，或减小力量、幅度，待症状减轻改善后再锻炼或加重力量、幅度，以防加重病情。

(7) 腰椎间盘突出症患者不要穿高跟鞋，功能锻炼者更不能穿，因高跟鞋不宜保持腰部力的平衡，使人体重心前移、骨盆前倾、腰前凸加大、症状加重，不利于疾病的康复。

‘贰’ 腰间盘突出者如何健身

腰间盘突出者如何健身

腰间盘突出者如何健身，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，明白腰间盘突出者如何健身，就快快动起来吧！

腰间盘突出者如何健身1

腰间盘突出者如何健身

（1)仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。

（2)仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。

（3)仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。

此外，大家在平时的工作中要注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。注意饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。

腰间盘突出不适合哪些运动

1、不要做仰卧起坐：

很多人有一个认识上的误区，认为腰椎不好，就要多锻炼，把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。所以很多人就想到了通过仰卧起坐的方式来锻炼腰椎的强度，其实，这种方式是错误的，因为已经患上腰椎间盘突出的患者，腰背部肌肉本来就非常薄弱，而仰卧起做会增加腰椎承受的压力，加重腰椎间盘突出的病情，所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。

2、避免各种球类运动：

很多人特别喜欢一些球类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球等等。但患上腰椎间盘突出后，这些球类运动就需要避免了。因为所有的球类运动几乎对身体的移动迅速要求比较高，对抗比较激烈，而且这些运动很多都需要腰部带动乏力，所以，非常容易扭伤腰椎，造成病情加重。

3、不要尝试倒走：

有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的'协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。

4、练习瑜伽要小心：

腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要非常小心，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本身就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从而进一步压迫神经，引起症状。

5、避免抽陀螺、甩鞭子锻炼：

在小区或者公园的广场上，我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。这种方式可以锻炼上肢的肌肉及关节的力量。但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼方式，因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作，而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。

6、不要骑自行车锻炼：

骑自行车对膝关节是一项很好的运动，可以在不负重的状态下锻炼关节的灵活性，以及腿部肌肉的强度，但对于已经患有腰椎间盘突出的患者，骑自行车需要长时间弯腰，同时路上的颠簸都可能对腰椎间盘造成更大的伤害，从而加重病情，所以，腰椎间盘突出的患者，应避免长期骑行锻炼。

腰间盘突出的症状

1、腰背部疼痛

疼痛主要在下腰部或腰骶部，疼痛的原因主要是因为椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中的窦椎神经纤维所产生。疼痛部位较深，难以定位，一般为钝痛、刺痛或放射性疼痛。这是常见的腰椎间盘突出症状。

2、麻木及感觉异常

患上腰椎间盘突出后，神经根接触区域的神经就会受到局部性压迫和牵扯性压迫，使神经根本身的纤维和血管受压而导致缺血缺氧，故受累神经根支配区域出现疼痛、麻木等异常感觉。如果椎间盘突出物压迫或刺激椎旁交感神经纤维，可反射性引起下肢血管壁收缩而出现下肢发冷、发凉、足背动脉减弱等现象。

3、下肢放射性疼痛

坐骨神经痛通常跟为腰椎间盘突出的首发症状，主要先从臀部开始，而后逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾。中央型的突出常引起双侧坐骨神经痛。当咳嗽、打喷嚏及大小便等腹内压增高时传电般的下肢放射痛加重。

腰间盘突出者如何健身2

腰椎间盘突出症锻炼方法

1、退步走

每天坚持退步走40~60分钟。走的时候尽量往后倒，以走完后会有疲劳感，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳

在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车

腰椎间盘突出症锻炼

仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上

身体素质好的人可以做引体向上的运动，身体素质差点的人可两手握着单扛两脚悬空吊，累了的时候休息一会儿再做，一天反复多次。

腰椎间盘突出症锻炼技巧

1、屈膝抬腿法

平卧，两臂伸直放于身体两侧;双腿伸直并拢，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠拢;换右腿同法操作。

2、抬腿呼吸法

平卧，双腿并拢，两臂向两侧展开，放松吸气;上身抬起，双手抱左膝，右腿抬起，呼气;换右腿同法操作。

3、抬臀挺腹运动

仰卧，两臂自然放于体侧;双膝尽量弯曲，腹部、臀部高高抬起，悬空保持5～10秒，然后轻放下;休息5～10秒，如此反复做10次。这项运动，一方面能够加强腰背肌的锻炼，另一方面利于椎体关节回复解剖功能位。

4、反复搓腰法

将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓;进行10～15次，以双侧腰部发热为度。

5、腰部叩击疗法

坐姿，身体微向后仰;用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打30次，间隔5秒;腰部发热为止。

6、翻身转动法

仰卧;从健侧翻身转动于俯卧位，再从患侧向健侧翻身转动于仰卧位;反复5～10次。

腰椎间盘突出注意事项

1、腰椎间盘突出患者切忌不可过度劳累，以免加重病情。疼痛加剧时一定要注意卧床休息，如需起床，可以佩戴护腰带，加强对腰的保护。直至疼痛缓解后，可以下床轻微活动。平时要注意适当放松腰部，多做腰部按摩，力度不要过大。不要长时间做弯腰负重动作，以防复发，疼痛再次加剧。

2、坚持睡木板床对治疗腰椎间盘突出症状效果很好。木板床可以减少椎间盘承受的压力，缓解疼痛，久坐久站都会导致腰腹肌长期用力，腰椎压力增大，引起疼痛，应避免久坐久站。

3、如果一些减缓疼痛的方法没有明显效果，可到专业的骨科医院及时就诊。

‘叁’ 患有腰间盘突出，在家的锻炼方法有哪些呢

腰间盘突出是我们日常生活中比较常见的腰腿痛疾病，这种疾病在20 ~ 50岁的青年、中年人之间发病率较高，得腰间盘突出往往伴有腰痛、腿麻等症状，通常劳累过度、姿势不当是腰间盘突出，腰椎间盘突出，及时治疗，否则容易造成腰椎狭窄、骨质增生、腰椎不稳、腰椎滑脱等疾病，影响人们的正常生活。

腰间盘突出的人可以在家里的床上骑自行车。这种练习简单实用。做动作时，躺在床上，两条腿模拟蹬自行车的动作，每次坚持做15分钟，如果觉得累了就停下来休息，不用强迫。这对缓解腰椎间盘突出的症状和减轻疼痛有好处。早上醒来，不用担心起床，我们可以躺在床上做10次腹部动作，这个动作可以锻炼背部肌肉，也有利于使椎关节回到功能位，对于腰椎间盘突出症的辅助治疗是非常有效的。我们应该强调，虽然在家运动是好的，但我们必须注意安全。最好在家人的陪伴下锻炼。如果病情严重，运动量宜适中，不宜强制。

‘肆’ 腰椎间盘突出怎么锻炼

腰间盘突出的治疗方法有很多，但是由于患者患病的情况是不相同的，因此患者所需要的办法也是不同的，因此患者就要对症治疗了，可以进行中医保守治疗，比如使用腰椎骨fang世帖，工作或者生活中椎部保持正确的姿势，不要长时间的保持一种动作，经常按摩腰椎部，进行适当的身体锻炼，缓解肌肉压力。保守治疗见效较慢，时间较长，但是不会产生其他不适，建议年龄较大的患者进行保守治疗。

腰间盘突出的锻炼方法

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

‘伍’ 腰间盘突出怎样锻炼

腰椎间盘突出症好发于成年人，且以从事重体力劳动者居多。发生原因有内因、外因两方面。内因是各种因素使椎间盘压力增加，日久出现脱水、弹性减低，椎间隙变窄，纤维环破裂，周围韧带松弛等退行性改变；外因则是外伤，慢性劳损和感受风、寒、湿邪等。中医膏药调理，能消炎镇痛，对症止痛，缓解症状。
腰间盘突出的锻炼方法
一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。
二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
四、药物治疗。中医膏药调理，能消炎镇痛，对症止痛，缓解症状。
五、仰卧蹬车。仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
六、引体向上。身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
腰间盘突出的家庭锻炼
1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。
2、俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复 6--8次。
3、俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。
4、利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。
5、俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

‘陆’ 腰间盘突出症·如何锻炼

1、卧床休息：如果轻度腰间盘突出，那么只要好好的休息一阵，不从事重体力活不到一个月就能很好的恢复，这种情况比较难以坚持，但是如果坚持成功，它的复发率又是最低的，需在在床上待3周，3周之后佩戴腰围保护下床简单活动，坚持3个月就能达到效果。
2、腰椎.世医.贴、消炎止痛、止痛、活血化瘀，以缓解临床症状为主。某宝有。
3、牵引治疗：牵引治疗是腰间盘突出的另一方法，也叫盆骨牵引法，相当把颈椎暂时拉开，让“髓核”回缩复位，当然这个需要在医院医生指导下进行。
4、推拿按摩：注意理疗推拿最好到医院理疗科进行，不专业的推拿是会导致全身瘫痪的，特别有腰间盘突出的患者更容易出问题。
5、髓核化学溶解法：髓核化学溶解法这个医学手段也是比较新的，注入药物，溶解部分突出的“髓核”来达到治疗的目的。
6、手术治疗：手术治疗，激光气化术、髓核切吸术等手段，其实简单的理解就是削掉多余的“髓核”让髓核不突出顶到神经。

‘柒’ 十个方法教你腰间盘突出怎么锻炼 腰间盘突出怎么锻炼好得快

腰间盘突出怎么锻炼好？腰间盘突出不是小事，及时治疗很重要。在日常生活中也可以通过适量锻炼来缓解疼痛感。

猫牛式动作

“猫牛式”是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙，来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。动作要领：身体跪下，膝盖位于臀部正下方，双手撑地，位于肩膀正下方。牛式：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部位置不动。猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10-15秒，做4组。

鸟狗式动作

腰间盘突出怎么运动比较好？鸟狗式是一个非常经典的训练动作，有助于增强、稳定你的下背部和深部脊柱肌肉。动作要领：采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时抬起右腿，也要与躯干对齐。保持该动作几秒，再缓慢返回起始位置，用右臂和左腿重复。完成这套动作时要保证头部、颈部和背部处于中立状态，以最大程度地减少颈部压力。

正步/退步走

周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）曾于2020年在官方公众号发布了“腰椎间盘突出瞎伏怎么锻炼”的相关磨笑携科普文章。文章中提到了多个锻炼方法，如走路、仰卧蹬车、保健操等。其中走路锻炼方法有两种，一是正常走路：根据病情轻重调整步速，每天走40-60分钟，可一口气走完，如果途中感到不适可休息几分钟，再接着走；二是退步走：每天退步走40-60分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳、不加重症状为度。买购我建议先正步走，再退步走回。

仰卧蹬车

“仰卧蹬车”是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）提到的腰间盘突出锻炼方法之一。动作要领：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

桥式锻炼

要完成这个锻炼，首先平卧在床上，双膝向上弯曲，脚踩在床上，而后用力将臀部抬起。臀部离开床面，直到和肩膀、臀部、膝盖成一条直线。完成这个动作时，你会感到腰背肌在用力，坚持约3-5秒钟放下，如此反复10次左右。依此方法每天做3次。这是一个相对简单的锻炼方法，也是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）推荐的。

交叉扭腰

两脚分开与肩同宽升春，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

俯卧伸展

将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持两到三分钟。期间双腿可贴近地板。练习频率每两小时一次。每次在完成这套动作前，都需要做预备动作：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

卧式伸展运动

在完成这套腰间盘突出锻炼动作之前，先要完成前文提到的第七个动作——俯卧伸展。卧式伸展练习的动作要领：保持俯卧姿势，面向前方；将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；练习到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要尽量伸直。这套动作每天应该练习6-8组，每组练习中应做10次。

站立伸展运动

腰间盘突出怎么运动比较好、腰间盘突出怎么锻炼？如果发生急性腰痛，条件不允许你躺下来做前文提到的第三个动作——卧式伸展运动，那么可以用“站立伸展运动”来代替。而且在康复后，这套动作也是比较好的预防工具。动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。这套动作没有固定练习频率，想做就做。

平板支撑

平板支撑是比较经典的锻炼动作了，腰间盘突出患者要适量做。动作要领：开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在地板上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离地面，以脚尖为支撑点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。做这套动作时，每次时间不宜过久，坚持20-60秒即可，同时保持深呼吸。

‘捌’ 腰椎间盘突出症怎么锻炼

患上腰间盘突出后除了要卧床休息外，还要适当的进行一些锻炼，这些锻炼对于缓解腰间盘突出患者的病情是有益的，但是需要注意正确的选择腰间盘突出的锻炼方法，同时配合中医膏药进行调理。
腰间盘突出怎么锻炼
1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
8、外敷治疗腰间盘突出，使用中医膏药，敷在后腰疼痛部位，三天一换。
腰间盘突出自我锻炼方法
1、增强腹部锻炼：头部向后，腹部慢慢向后弯成弓形，保持这个姿势5秒，起来缓解，反复5次。
2、左右侧弯腰：使身体保持正直，两腿分开，双手插在腰部，向左弯腰，保持5秒，左右交替。
3、左右旋转：正立姿势站好，叉腰，左右来回旋转腰部，使腰部放松，5分钟即可。
4、室外活动：患上宽松的衣物，放松心情，到公园四出去走走，缓解视野上的疲劳。
5、锻炼注意循序渐进。
腰间盘突出患者要注意什么
1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
2、要求患者在走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上、石头上会感觉轻松得多，这样做对于腰椎间盘突出的保健，有着很大作用。
3、进行锻炼时，压腿弯腰的幅度不要太大，否则腰间盘突出患者，不但达不到保健预期目的，还会加重腰椎间盘突出的病情。
4、进行腰椎的保健时，要求患者提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。