寒假的锻炼方法

‘壹’ 寒假一个月锻炼计划怎么写

寒假一个月锻炼计划如下：

目标：增肌，强化肌肉活力。除锻炼腹部外围部位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，经常锻炼可以帮助瘦子增肥，奠定锻炼强健体魄的基础。

一、座椅辅助深蹲：这个运动最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目。

锻炼方法：

1、双脚打开与肩同宽，挺直脊背后双手往前伸。

2、挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。

注意事项：

1、弯曲膝盖时袜尺颤也必须挺直脊背（因为弯脊背曲时最容易使出反作用力）！确实的弯曲膝盖，臀部尽量靠近椅面。

2、活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。

二、单脚平衡：

强化躯干后姿势也会变漂亮喔！

锻炼部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌。

锻炼方法：

1、双脚并拢，身体直立，手臂伸直后向前伸，双掌合并置于胸部高度。

2、身体慢慢的向前倾，同时将一只脚向后抬高，完成动作后静止，吸吐一口气后慢慢的回到原来的姿势。反复的左右交互完成动作。

注意事项：

1、做动作时若身体会晃动，如果将重心摆在轴心脚上，身体更容易取得平衡。

2、同时上半身重心往前时，后脚自然会往上抬。

3、如果身体无法前倾至与地面平行时，倾斜角度小一点也没关系。

4、边做动作，边取得身体平衡，具备强化身体主轴，增进基础代谢与锻炼体内机能的项目。

三、仰卧抬腿：

做法简单，在卧室或床上就能锻炼！

锻炼部位：腹直肌下部、股四头肌。

锻炼方法：

1、仰卧躺在瑜伽垫或床上，双脚并拢，脚底朝着天花板似的抬高双脚。

2、然后双脚慢慢的下降，直到脚跟块接触地面或床时停住。将全部意识集中在下腹部，慢慢地完成动作。

注意事项：

1、双脚下降后不用落在地上或床上！接近地面或床面，但是双腿不落下。

2、放下双脚时需留意，肩膀和背部不能离地。

四、单脚仰卧抬臀：抬高腿部动作亦具备紧实大腿的效果。

锻炼部位：肱三头肌、臀大肌。

锻炼方法：

1、练习者躺在瑜伽垫上或床上，双腿弯曲，尽量让脚跟在膝盖下方，小腿笔直伸直，深呼吸，将腹部上挺来抬高臀部。尽量让背部、臀部和大腿内侧困老成一条直线。

2、准备动作完毕后，深呼吸，将一只脚伸直，动作完成后吸吐一口气。然后再缓慢还原。左右腿交互完成动作告败。

注意事项：

1、腿部抬高后，尽量让背部、臀部与大腿成一条直线。

2、拉高腰部时需留意，以免出现过度挺腰的情形，损伤腰部肌肉。

3、一只腿抬高是，由另一只脚支撑身体，锁定想锻炼的臀部肌肉加重负荷。建议希望集中提臀的人采用！

五、俯卧撑后转身：这个动作，锻炼腰部的效果非常好！

锻炼方法：

1、由平常的俯卧撑准备动作开始做起。

2、完成一次俯卧撑动作后回到原来的姿势。

3、手肘、膝盖都打直后慢慢的翻转身体，一只手朝着天花板伸直，眼睛看着手指尖，然后慢慢的回到原来的姿势。左右交互的完成动作。

注意事项：

1、翻转身体时，手指尖伸直，避免手肘与膝盖弯曲，做出充满柔美节奏感的动作。

2、手臂往上举后，将意识转移到侧腹部的肌肉上，同时努力的让身体呈一直线。

3、举高手臂后翻转身体，可同时刺激到胸部和侧腹部的锻炼项目。

‘贰’ 如何在假期中锻炼身体

培养运动爱好，注意运动安全。青少年应积极参加运动，如衫野坚持步行上下学，上下楼梯以及扫地、拖地等轻体力活动。二是至少培养一项运动爱好，一生受益。如跑步、羽毛球、乒乓球、足球、游泳、轮滑等，通过运动强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，促进青少年生长发育，提高学习效率，预防近视。为成年后保持良好的精神状态和健康状况打下坚实基础。三是运动中要渣喊循序渐进，运动量不能过大，运动前要先热塌李身，运动后要会放松，远动与休息交替。每周3次高强度身体活动，如篮球、长跑、游泳等，3次抗阻力运动如哑铃、弹力带、杠铃以及府卧撑、引体向上、伏地挺身等骨质增强型远动，有益于骨骼健康和改善肌肉功能，对心肺和血管的锻炼效果也更好。

‘叁’ 如何利用寒假提升自己

寒假至少有三十天至四十天左右的时间，充分利用是可以有一些具体可见的变化的。

首先，制定计划。

凡事预则立不预则废，根据自己寒假作业的多少和想要达成的目标做好学习计划，晌此安排早晨、上午、下午、晚上四个时间段的学习任务，每天学习6至8个小时。

合理运动

‘肆’ 寒假在家怎么健身

寒假在家里边儿怎么健身？主要还是看自己身体状况而定，没有一个特别的计划，也没有一个普遍的训练效果，只能说看你自己怎么样去锻炼，怎么样来把自己的身体锻炼好，这才是重要的事情。你可以自己给自己制定一个计划，这才是比较现实的事情。所以说我们在生活中一定要有自己的主见，才能够让自己生活更加的快乐。见面给你具体的说一下，寒假在家里边儿，健身比较正确，你可以参考一下，然后根据自己的情况来具体的进行一些健身的准备。上次我们在卜汪寒型羡仔假的时候，由于放了假，在家里没有什么事情，所以你可以在每天早上进行晨跑，或者说你也可以在每天下午做一些力量型训练，因为每天早上的时候，人体得到了充分的休息，此时只要喝一些水开始跑步的话，对身体还是有很大好处的。据说坚持一个寒假进行跑步的话，对于你来讲是非常好的事情。

另外你也可以考虑进行一些下午的力量型训练，比如说举哑铃或者是进行俯卧撑以及仰卧起坐锻炼，这些都是很好的锻炼，而且能够增强肌肉的力量，同时还能让你的身材越来越好。如果你觉得力量训练比较不适应，那么你也可以去游泳，因为游泳能够综合自己的身体能量，同时能够让自己身体得到充分的锻炼。 把身体的热量完全消耗出派毁去，这对于一个人来讲也是非常好的一个锻炼模式。所以说通过上面的分析，大家可以看出锻炼的模式很多，主要看你怎么样选择。另外你也可以寒假的时候在家里边进行瑜伽训练，因为瑜伽也是一个非常好的锻炼模式，能够让人的血脉能量增强同时也能够让你的免疫力增强，所以说锻炼瑜伽也是个很好的方法，这些方法是很多的，你选择其中一种就可以了，然后循序渐进进行锻炼，那么效果就会非常好，让你的生活越来越好，让你的身体健康也越来越好，这样的话你的生活也会越来越轻松，如果你坚持不下来的话，那么就非常麻烦了，因为健身到一半的时候不锻炼了，这反而会造成身体伤害。所以说在锻炼之前一定要想好，特别是寒假在家里的时候，你要健身一定要考虑好自己，能不能坚持下去，如果坚持不下去的话，最好还是不要锻炼。

‘伍’ 怎么在寒假锻炼

首先，要明确锻炼目的，确渗余立锻闭喊弯炼目标，才能制定合理的计划。一般来说，寒假锻炼的计划表，有以下推荐：

1、早上：拉韧带并坚持10分钟。跑步半小时。拳卧撑20个，练习3组。深蹲轿闷70次，练习2组。仰卧起坐20次，练习3组。主要练习大腿肌，股二头肌，胸肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，腹肌，腹外斜肌，背肌；

2、下午：引体向上5次，练习5组。跳绳2分钟，练习5次。倒立30秒，练习5组。主要练习背肌肱二三头肌，大腿肌三角肌；

3、晚上：俯卧撑20个，练习3组。仰卧起坐20次，练习3组。深蹲70次，练习2组。拉韧带并坚持10分钟。

其中，有一点值得注意。以上组间休息不超过2分钟，训练期间可适量补充脂肪类，蛋白质类食物。

‘陆’ 学生假期如何锻炼

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。 2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。 3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。 4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。 5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。 6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

‘柒’ 大学生寒假如何运动

作为大学生，寒假在家，想锻炼身体，可以通过以下几种方法：
第让判一，自己买一坦衡改些健身器材，跑步机等，在家里，在家长的指导下，进行体育锻炼。
第二，如果你家附近有学校，且拦告学校体育场允许人进去锻炼，可以抽时间去打打篮球，跑跑步，锻炼一下。
第三，可以在自己所在的小区的运动区域（如：网球场、篮球场、羽毛球馆）锻炼锻炼身体。
以上是我的建议，仅供参考。