Ⅰ 怎么锻炼手臂力量
■手臂运动1
1. 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向两旁开启伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重复三次(就是前转与后转各90次含带宴。
■手臂运动2
1. 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
■手臂运动3
1. 像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●哑铃 手臂运动1
1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3. 约做15~20次。
●哑铃 手臂运动2
1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。
美丽夏天 “臂”胜计划
每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)
低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。
客厅里的瘦臂小动作
你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！
① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大行冲臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。
手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。
基本动作主要有：
肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；
肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；
前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。
另外，需要提醒您的是，训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，谈银适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。
方法如下：
上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。
用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。
下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。
直臂旋转，一样锻炼的是三角肌跟三头肌还有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。
双臂上推，一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练，这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。
做时一样保持核心出力，把健臂器平举在你约下巴的部位，然后旋转上推后再收回，这个动作也是做30秒算一组。
背肌跟平推上举，这个动作训练到背肌，三角跟三头肌。
做这个动作的要点是两手紧贴身体，往后夹时要尽量把背肌夹起来，就是有点把你的肩颊骨夹起来的感觉，然后顺势把手臂往上平举，这动作是锻练背肌，三角跟三头肌。
深蹲，一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲，第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举，一方面可以锻练到手部肌肉，一方面也可以锻练帮助身体平衡。
深蹲下去时 *** 呈现一个往后坐的姿势，然后上半身尽量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一点都可以，只要确保你的身体的重心有保持住就好。手臂则是在蹲下去时顺势往上举，蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来。
注意事项：
八个动作为一组，每个动作可以先从做20秒开始，做完20秒就接着做下一个动作，如果训练的比较好了就可以增加秒数，慢慢加到30秒到40秒，整个运动的时间只需要5到6分钟，但就可以得到还满不错锻练肌肉的效果。
拉单杠，俯卧撑
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上。前者锻炼手臂肱三头肌，后者锻炼手臂肱二头肌。
锻炼数量和间歇时间：俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
如果目的只是锻炼力量，那么可以天天做俯卧撑和引体向上。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。
2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
4、躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。
5、双脚开启，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。
学校有单杠可以练引体向上
在家可以举着哑铃做扩胸运动。
或者俯卧撑。
不用专业术语，引体向上，俯卧撑，举哑铃
用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：
<<一、胸部 >>
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
<<三、背部>>
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
<<四、肱二头肌>>
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
<<五、肱三头肌 >>
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
<<六、腿部>>
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
<<七、小腿 >>
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
Ⅱ 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。
一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。
最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。
可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量
三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。
这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。
将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。
比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
六、拳击或者散打练习。
这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
七、多参加户外的攀岩攀壁运动。
一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。
选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
九、用拉力绳锻炼上肢力量。
将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。
比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。
十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的.方式。
将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
10个变化手臂的做法
变化1：肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
变化2：弯举训练21S
对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次.14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
变化3：壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
变化4：改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。
变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。
变化6： V-DIP
很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！
变化7：横向锤式弯举
锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。
提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！
变化8 窄矩卧推
这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！
关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。
变化9：反手的绳索下压
反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。
变化10：佐特曼弯举
在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
Ⅲ 怎样快速锻炼手臂肌肉
问题一：什么方法锻炼手臂肌肉最快,? 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做穿组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以旅芹族前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
问题二：如何快速增加手臂肌肉? 你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上.
这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理
按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,
一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!
手臂健美――关键在于多次数
前臂健美――关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2―3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 *** 。
上臂健美――练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上拆弊并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全首并身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 *** 这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上......>>
问题三：如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像欧美的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，第一种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）
1.上面已经说了，就用你那个15KG的哑铃，每天做50-100
2.双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准
3.每天做个100-150个分几组来做.
注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。
练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。
俯卧撑全身用力，不只是练胳膊，而且俯卧撑是以你自身体重为基准的，你体重太轻，练了也没用。
还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。
饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1.直手臂前举
2.侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）
3.两手握哑铃平肩坚持10秒左右
4.（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。
5.（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型
6.自己发明
最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”，有助于调整发力。
训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰
问题四：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~
开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下来就可以进行无氧运动了。
由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~
以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：
（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 *** 。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 *** 肌肉。
5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）
周一：胸部，腰腹肌肉锻炼
胸部练习：
** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 *** 最大。
2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 *** 最大，使胸肌更宽。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 *** 最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 *** 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 *** 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 *** 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 *** 胸肌，却往......>>
问题五：快速锻炼手臂肌肉的方法 推荐给你的力量训练计划
周一：
窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项：
本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中伐经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
问题六：在家怎样有效的快速锻炼出手臂肌肉 交你种练腹肌最快的方法 你每天睡觉前后吧脚放在墙上下半身躺在床上每天坚持1小时 效果明显
问题七：如何快速练出手臂肌肉 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
问题八：怎么快速锻炼手臂肌肉和腹肌 首先要根据你自身的情况选择适合的锻炼方法、不要盲目的锻炼会导致很多不利因素、
首先在家练臂力最有效的方法就是俯卧撑、我一开始身体很弱最多做15个就累的不行了、后来坚持1个月期间20-30-35-40都能达到、后来明显的臂部比以前有力量了、再以后坚持每天做4组15-20个、组之间休息1分钟、坚持下去3个月左右就就发现象馒头的东西了！（注意休息、肌肉是在休息时增长的、少食多餐、多吃一些含有蛋白质的东西、牛肉、鸡蛋、）
腹肌就比较简单、一般人都能做很多、你可以每天做4组、15-20个每组中间休息30秒、贵在坚持
问题九：如何快速练出胳膊上的肌肉？ 锻炼要科学，而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学，要讲的东西很多，我说一些比较重要的。负重方面是否到位，而不导致肌肉疲劳，影响肌肉的成长，或者负重不到位也是不行的，导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准，这个很重要，卧推的时候往往三角肌借力过多（我刚开始的时候就是这样了，呵呵）而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要，健身你不可能说光练不吃，肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取，合理的、科学的饮食，运动后多吃点牛肉，鸡蛋白等那些高蛋白食物，配合蔬菜和水果，多喝水，少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点，那就是身体的吸收程度了，个人有个人的遗传基因在里面，有的人吸收好，容易长肌肉，有的怎么吃都吃不肥，你有没有发现你身边有那样的人？但是不要紧，这种我也见过，但是只要科学的锻炼这问题存在不大，锻炼了肯定要长肌肉，吸收好的也没见比你长的多多少，因为以前我的朋友就是这样的，我吸收好，他不怎么行，整天说自己肚子不争气，后来锻炼过来后体形比以前好多了，以前瘦瘦的，现在壮壮的，呵呵。不说多了，如果真有这方面的兴趣你可以找我的，我乐意帮助你解答一些小问题。
问题十：如何快速练出手臂肌肉 疯狂举哑铃，左右对称，做到力竭，一天做3次至少，半个月就有感觉了
Ⅳ 如何锻炼小手臂肌肉
锻炼小臂力量，关键是锻炼小臂肌肉力量。男性锻炼小臂力量，可以增强手臂力量，展现男人魅力。女性锻炼小臂力量，坚持每天训练，能够打造完美诱人曲线。对身体健康起到一定的保护作用。下面，我为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法，希望对大家有所帮助！
小手臂肌肉的锻炼方法
1、俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。
2、双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
3、平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
5、引体向上，可在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的'引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！
手臂肌肉锻炼的注意事项
1.全程运动
在训练中，假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确：给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可实现。
2.有一定基础后采用强迫次数
开始用强迫次数前，需要有2个条件：
(l)已拥有一定的臂围。
(2)有一个好的训练伙伴。
假如缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌，并且有能力将大重量控制好，那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。
3.不要训练过度
肌肉训练并不是越多越好，也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉，训练的时候非常容易达到兴奋点，假如训练过度，就会适得其反。建议一周练一次手臂，假如你是一个资深运动员，每块肌肉不妨能练15组，不过对手臂来说次数非常关键，我总是保持每组练10到12次。
4.增加训练重量
在最初的健美训练中，你可采用中等强度，等有了一定基础后，即要增加重量，以获取更高质量的肌肉。
5.别用掌握不了的重量
那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。
6.保持臂肌放松
每次训练之前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉，防止肌肉受伤。实际上，肌肉中的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
7.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练
让手臂充分充血可让训练更持久。假如你同时训练其他部位，那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练，这样做不可让手臂具有最合适的生长条件。
8.练臂后休息一天
身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下，原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉，非常容易疲劳，需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天，以获得真正的生长。
9.享受训练乐趣
臂肌是人们想看见的肌肉，因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
拓展内容： 手臂肌肉锻炼方法
每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。
如何增加重量
理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次；钻石俯卧撑每组做15～20个。
训练7：毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了；坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组；引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。
训练8：负重走
因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。
握杠扯臂
在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
极限挑战
是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦！
Ⅳ 如何练手臂肌肉
问题一：什么方法锻炼手臂肌肉最快,? 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做穿组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
问题二：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~
开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下来就可以进行无氧运动了。
由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~
以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：
（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 *** 。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 *** 肌肉。
5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）
周一：胸部，腰腹肌肉锻炼
胸部练习：
** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 *** 最大。
2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 *** 最大，使胸肌更宽。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 *** 最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 *** 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 *** 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 *** 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 *** 胸肌，却往......>>
问题三：如何锻炼手臂下方的肌肉 上臂与“肱二头肌”相对的那个地方的那块肌肉叫“肱三头肌”，锻炼方法有：
（1）直臂哑铃后上举。俯身站立，腿弯曲，上身前倾大约90度，两臂伸直下垂，手握哑铃。然后两臂保持伸直状态用力后伸直至举到最大高度。每次四至六组，每组八至十二次。
（2）立姿杠铃臂屈伸。直立，两臂向上伸直握杠铃。然后，两上臂保持贴住双耳不懂，以肘为轴前臂向后弯下，直至肘关节夹角小于90度，然后还原。每次四至六组，每组八至十二次。
（3）俯立单臂屈伸。上体前倾90度上臂与地面平行，前臂下垂，手握哑铃，虎口向前，然后保持上臂紧贴体侧不动，以肘为轴伸前臂向后拉举哑铃直至臂完全伸直，然后还原。。每次四至六组，每组八至十二次。
其他需要注意的事项：
（1）每个部位的锻炼每天制作一项，隔天锻炼，如果每次做的数量超过四至六组或者每组超过12次，说明重量太轻需要增加重量。如果锻炼后第二天肌肉仍然酸痛或者精神萎靡不振，说明量太大需要减量。
（2）注意营养和休息。
问题四：如何快速增加手臂肌肉? 你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上.
这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理
按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,
一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!
手臂健美――关键在于多次数
前臂健美――关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2―3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 *** 。
上臂健美――练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 *** 这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上......>>
问题五：在家如何锻炼手臂肌肉？？让手臂变粗大 肱二头肌： 斜托单臂哑铃肘弯举（如果没有斜托的话也可以坐姿单臂肘弯举）（也可以单杠引体向上，或者杠铃肘弯举）； 肱三头肌： 单臂哑铃臂屈伸（也可以双杠臂屈伸或者俯卧撑，也可以杠铃臂屈伸）。 前臂肌： 腕力器，或者卷转。 两天一次，或者三天一次（天天练不利于肌肉休息）。 每次每个动作四组，每组8至10个，如果每组能够做到10个就增加重量。 每个部位每次只练一种动作，练得动作太多容易疲劳。 增加营养（蛋白质，矿物质），注意休息，保证睡眠充足，精神愉快。
问题六：如何练好手臂肌肉 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动 作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃， 增肌需要不断的 *** 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。 一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 肩.腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 i49.photobucket/...j8.gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 img.pcpop/...00.gif 哑铃前平举 10-12RM （次) x3 ......>>
问题七：怎么快速锻炼手臂肌肉和腹肌 首先要根据你自身的情况选择适合的锻炼方法、不要盲目的锻炼会导致很多不利因素、
首先在家练臂力最有效的方法就是俯卧撑、我一开始身体很弱最多做15个就累的不行了、后来坚持1个月期间20-30-35-40都能达到、后来明显的臂部比以前有力量了、再以后坚持每天做4组15-20个、组之间休息1分钟、坚持下去3个月左右就就发现象馒头的东西了！（注意休息、肌肉是在休息时增长的、少食多餐、多吃一些含有蛋白质的东西、牛肉、鸡蛋、）
腹肌就比较简单、一般人都能做很多、你可以每天做4组、15-20个每组中间休息30秒、贵在坚持
问题八：锻炼手臂肌肉的方法 本人业余健美运动多年，积累了不少适合业余爱好者的经验。
初学者要牢记三件事：
1肌肉部位酸胀了，说明动作有效果
2安全第一！不要盲目追求强度、重量！
3配合营养、休息。
手臂主要是四个地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）
3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）
4前臂肌肉群
最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。
哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强 *** 效果的。
如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。
前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百绩。
三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。
问题九：怎么练手臂肌肉？ 做俯卧撑是最好的方法，你可能做的强度不够，做的强度要大，每次应该感到肌肉酸酸的，然后对肱二头肌进行敲击，可能1-3天内会恢复不了，5-6进入疲劳期，过了之后8-10为训练一个周期。根据自己的感觉。在下一个15天的训练期内加大训练的强的。就是耽你做俯卧撑的个数。每次练习100个为一组，休息5分钟，然后开始下一组，在休息10分钟。如果体能一般，个数减半，时间不变。估计你就是强度没控制好。每次训练必须感到累就可以了。
问题十：怎样把上臂的肌肉练大一些？ 练手臂肌肉，感觉出型最快的是反手做引体向上，做到肌肉发麻，稍事休息，再继续练，拉不起来几个的时候，一天的训练可以结束了。或大重量哑铃。想练肌肉，掌握一点，大重量，少次数，多组数。别搞个那些轻的，一次做个几十个，那对肌肉增长没啥用，以一组10~12个（做这几个后就再做不动了）为好。
上身肌肉的话，用这个方法
抬高脚的俯卧撑，找个凳子或别的用来垫脚的物件，高度和你膝盖位置较接近即可，脚搭上去，开始做标准俯卧撑，速度慢一些，但也不要太慢，那样容易抽筋。做累了的时候，也就是说你觉得再做就撑不住了，你停止俯卧撑，然后把腰绷直，坚持不动，慢慢的你会觉得腹肌很难受，很累，然后把腰放松，休息一下，让腰塌下去，缓和一会，再把腰绷直，如此反复，直到实在坚持不住即可休息。这个动作看似简单，实际上能对你整个上身肌肉都起到锻炼的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。
Ⅵ 快速锻炼肌肉的五种方法
肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情，一般我们都是通过器械训练等方法进行锻炼，而且锻炼肌肉的方法也特别多，而且不同的锻炼方法有不同的效果，人身体有好几组大肌肉，我们不同肌肉的部位进行锻炼的方法也是不一样的，那么，怎样快速锻炼肌肉？下面我们来进行一下了解。
快速锻炼肌肉的五种方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，
能让身体心肺功能耐受性大大提高，
同时可以锻炼全身的肌肉群，
是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，
每组做25-50个，
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，
每次做要让身体尽量绷直，
尤其是腿部和腰部不能弯曲，
每天至少做1组，每组20-50个，
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，
不占用场地，
也很适合在家开展，
仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
通过手臂对哑铃的提拉，
强化局部肌肉的锻炼，
每次至少做50个，
才能有效强化肌肉的形状。
以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法，不过不管是什么样的运动方法，只要是对我们身体肌肉有好处就行，不过在我们锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法，这是可以保证我们快速锻炼肌肉有有效保证。
运动后肌肉放松的方法
1 锻炼肌肉后的恢复方法
恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。
2 五种快速消除健身后疲劳的`方法
1、健身后按摩是消除疲劳的重要手段
按摩的主要的几种手法包括抖动、点穴、推磨等等。
首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群，揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。
此外，健身后也可以做一些放松活动，如先慢走200—300米或慢跑2—3分钟后，躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，这样有利于下肢血液回流到心脏。
2、进食和睡觉恢复精力的最佳方式
食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应该因人而异，一看状态，二是看目的，有的人习惯运动后少吃，可以少吃一点；有的人运动后容易饿，就可以适当多吃一点；有的人运动的目的是健身，运动后不必刻意控制饮食量；有的人运动就是为了塑身，运动后吃一点儿，再喝点运动饮料补充一些电解质即可。
特别要注意所需营养物质的摄入，保证消耗有所恢复，比如多吃瓜果蔬菜，豆类食物等等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱喊性，从而消除疲劳。
3 运动后肌肉放松的方法
一、椅子双角式
1。双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
2。弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
3。保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
4。闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
5。重复整个功法3～5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
二、站立舞姿式
1。站在椅子后，左手扶住椅背。
2。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
3。呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
4 健身运动有哪些
1、踏板上跳健美操
与一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（简称踏板操）是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。
由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，最大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。
有人会担心跳踏板操容易使腿部肌肉过度发达，其实不然，这点主要是很多女性担心的问题，坚持踏板操并不会使腿变粗，因为发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负荷抗阻练习，而“踏板操”作为有氧健美操，是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，根本达不到发达肌肉的效果。更何况女性要练出肌肉块并非易事！这是其生理特点决定的。
2、勤练“搏击操”腰腹不再丰满
在美国风行的有氧运动搏击操，最近在国内也是非常流行的，许多健身房都开展了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。
健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。
但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。
另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。
5 运动中如何让你的肌肉放松
方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
Ⅶ 如何锻炼臂膀肌肉
锻炼身体能让人保持健康，那么如何锻炼臂膀肌肉呢？以下是我整理的锻炼臂膀的相关文章，欢迎参考。
在我们每日的健身运动当中，手臂肌肉的`锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在，所以在训练上也是需要格外注意的。按照以下方法即可锻炼臂膀肌肉，让我们一起来看看吧！
1.运动前先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。
2.首先做3组俯卧撑，一组20个。
3.若时间充裕。则再来一组20个站姿哑铃交替弯举。
身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助；或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
4.为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼，第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作，即改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。
5.第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
1、动作名称:弯曲和上举运动。
2、作用:锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。
3、动作步骤:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。
4、注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。
5、每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息。
6、每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重。如果轻松做到12个,则说明太轻。
8、速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原。
Ⅷ 怎么锻炼手臂肌肉
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌三部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了卜绝，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你你以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步下方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹竖镇卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时型纤姿加大点握力。
可以集中在一天练。还有，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。
Ⅸ 如何去锻炼胳膊上的肌肉
现实生活当中有好多朋友喜欢健身，健身的好处也很多，不但可以提高我们身体的素质，而且还可以让我们身体上的更加的完美和发达，在进行锻炼的时候我们要把身上的肌肉分成几大部分来进行，其中胳膊的肌肉群就是最重要的一组，也起着决定性的作用，如何锻炼胳膊上的肌肉？我们来进行一下了解。
1、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的`名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲棚派一共是180度，你可以分三步进行，
第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，
第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、陪孝在单扛上做引体向上。肱三头肌是链乱贺主推的，
1、俯卧撑;
2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸;
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 ?
以上就是如何锻炼胳膊上的肌肉的介绍，胳膊肌肉的锻炼方法有很多，各有各的特点，我们在平时进行健身的时候主要是根据自己的情况来选择适合自己的运动方法来进行，而且在平时进行训练的同时也要注意饮食有营养，特别是多吃蛋白质类的食物。
Ⅹ 练手臂肌肉的技巧 锻炼手臂肌肉的方法
女生的手臂是很容易长拜拜肉的，想要有好看的手臂手臂就需要练出线条，想经常跳芭蕾的和打网球的人手臂就有非常清晰的线条，很好看。
练手臂肌肉的技巧
1、弹力带拉起：身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。
2、哑铃划船：将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。
3、钻石俯卧撑：跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。
锻炼手臂肌肉的方法
1、引体向上训练
采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。
组数建议：每10个一组，做三组。
2、窄距俯卧撑训练
锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。
做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。
组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)
3、肘部平板支撑训练
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!
4、绳索下拉训练
如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。
首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。
5、哑铃侧平举训练
此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法
以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
组数建议：每组5到10个，做3组
练手部肌肉一周练多少次
建议隔天可以增加额外的训练内容。一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。
手臂拉伤怎么处理
1、如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛，那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。
2、如果是因为运动或者其他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话，最好做一下轻微的按摩，同时配合敷一下热毛巾，能够舒缓疼痛。
3、耐心调养。胳膊出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转。