天鹅臂的正确锻炼方法视频

⑴ 天鹅臂正确发力点是哪里

是在背部。

背部发力，背部发出力量带动胳膊肘。胳膊肘带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动手，手部基本上不施力。如果太酸的话，做之前可以拉伸热身一下,或者开下肩。

动作要领：

1、站姿：双脚并拢或舞蹈外八字站姿。肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。气息上提，保持脊者迹柱直立。

2、盆骨千万千万不要前倾，也就是不能塌腰撅屁股，而应该收紧臀大肌。

3、肩膀辩告下沉首灶并!尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动。很多人说做了半个月斜方肌变大，肩膀感觉更宽厚了，绝大多数原因是没有控制好自己的肩膀与脖子。

⑵ 天鹅臂怎么练（3个动作帮你练出天鹅臂）

为什么你穿出来的衣服手臂就那么的粗，而人家都不是？原来是这样。

是不是你总是在生活中穿衣服的时候手臂露出来就显得那么不美观？为什么会有这一种原因呢？那是因为你每天在运动的时候从来都不运动自己的手臂，再或者就是你平常你都不运动，然后你的手臂自然而然就变粗了呀。

我们明明是一种小女生的年龄，可是却被生活逼成了一个大妈的样子。可以说这对于我们的形象是非常存在着一种很大的影响的。我想你可能在别人看来是很臃肿很不好看的。其实之前我的手臂粗一点的时候，我都觉得特别的很难看。但是别人遗漏肩或者遗漏手臂那都显得特别好看，而自己就是特别的难看。可能很多人都和我现在有一样的毛病吧。但是不要气馁也不要自责。不要把自己就看成自己，原本就该这个样子就一直这个样子下去。我们以后还好着呢，不能总看着当下要放眼未来。

可以说如果你从现在练习的话，以后的目光人家会黏在你的身上。不仅是身材上还有你的气质上哦！从你的手臂上我们可以锻炼出，一双苗条的手臂。这也为你的气质扎满了分，和你的颜值增加了不少。如果到现在你还没有把我的话听进去的话，那么你也可以不用，再继续听我说下去。因为你已经对自己没有那么多的信心了，如果你还相信自己可以变得更加的苗条，瘦美观，有颜值有身材的话，那你就按照我接下来说的话。认真的去做。，虽然我不可以给你那么多。嗯，一天就可以瘦下来的诀窍吧。但是如果你能把握的动作每天都去做的话，我相信你就不会有那么多的缺点了。我说的仅仅只是身材上的缺点。

第一，【手臂环绕式训练】

首先咱们先把自己的身体站好然后挺直，之后呢，咱们把两只脚张开可以保持和你的肩膀一样宽。然后我们还是保持自己身体的稳定状况，不要摇摇晃晃的。然后将我们的双手向前缓慢的平举起来。然后我们的手腕的那个关节啊，就要紧紧的靠着自己的左右两只手。然后我们要由上面到下面开始缓缓的转动我们自己的手腕关节。然后我们的这个培局关节相互靠在一起就不要分开。

(呼吸，我们不要求太多，自然呼吸就OK了。)

当我们的手腕的那个关节。还有自己的手臂的那个肘关节有一种舒展的感觉。或者是一种放松的感觉的时候，说明呢你已经做到点子上了。

我们基本上一般在这个动作里常见的错误就是:

在做这组动作的时候，我们的转动速度有的时候太快了。也有了时候转动的幅度太小了。

而我们需要解决他的就是要:

首先我们要控制住自己的力道。不要转到时候太过快或者是太过慢。然后尽可能的增大自己手臂的环绕的那个幅度的那个角度。这样就可以了。

第二，【徒手古巴推举式训练】

首先呢，我们还是要站在地面上。然后要站着站直。挺起自己的胸部 收起自己的腹部。然后再将自己的双手呢握成拳头放在自己的大腿的旁边，前面就可以了。

然后呢，我们再将自己的手臂就是上半部分与这个地面开始和他平行，将自己的手臂的下半部分和自己手臂的上半部分开始形成90°的角来呈现。与地面开始呈45°的角来呈现。然后再将自己手掌拳头的掌心面朝地面，然后再周而复始，周而复始里边又一遍的再做，最后放到手臂到大腿的前面。

(我们在手臂向上运动的过程中呢，可以呼气。然后在我们下落手臂的过程中开始尝试吸气。)

当你手臂的上半部分和你肩膀的后面相连的那个部位有一点点或者是有很明显的收缩感觉的时候。而且还不会有那么大的发力感，就说明你做到点子上了，就说明你做对这个动作了。

而我们平常所见的错误基本上都有这几个，你可以看一看。

首先因为做这组动作特别简单，导致我们有些人都不认真做，然后做的速度太快了。

可以说我们现仿中嫌在的解决方案就是，

我们在做完每组动作之后都要做稍作停顿的动作。不要一直做，要不然这样达不到我们想要的效果。

第三，【侧平举前画圈式训练】

首先我们的两只脚要保持着自然的站在地面上，然后我们自己的上半身要挺胸收腹。还要沉下我们的肩膀，然后抬起我们的手臂形成侧平举的时候的位置。自己的掌心要向上。而我们的手指要保持着向外面尽我们可能所探出的备手力量，来保持这种像外面探出的这种触觉就可以了。然后我们的手臂的上半部分，在以我们肩关节为起点。围绕着我们的肩关节做旋转的一种小幅度的动作。

(在做这幅动作的时候，我们可以自由地保持我们自然呼吸，不需要有过多的呼吸感觉就可以了。)

当我们的肩膀。真的有一种酸胀感的感觉。到时候我们就坐在点子上了，就做正确了。

可以说当我们在做这组动作的时候最常见最常见的错误就是:

我们的手臂始终不能与地面做到平行的状态。

而我们现在要解决的就是，

我们需要停止我们的胸部，把我们的肩膀沉下来。然后在保持着自己的手指头上外面。探森这种动作来保持着。

可以说的就是啊，在我们做这些动作的时候呢。有些人可能做的动作可能会错误。但是你们如果真的想改掉自己这种错误，或者是不知道自己有这种错误的时候，请看以上内容可能会帮助你很多。改掉这些坏毛病对你的身体上也是有很大的益处的。而且他还会使你的身体恢复一种很自然的状态。好了，说到这里，再见。

⑶ 手臂粗壮的女孩，怎么才能减掉肉，并且瘦出天鹅臂

想要减肥，就必须先控制饮食，少吃重口、高热量的食物是减肥的关键，合理的饮食习惯，才能减少多余的赘肉。通常拒绝高糖食物，如冰淇淋、巧克力、饮料等。还有一些重口味的食物，如炸鸡汉堡、披萨等都要放弃，因为这些食物含有较高的热量，每天摄入的热量，会造成身体热量积累，逐渐形成脂肪。因此，日常控制饮食，比平时减少20%的热量摄入可以更好的提高减肥的效率。

小知识 颈后向上屈伸，这是一种比较常见的锻炼手臂的运动。这是靠肱三头肌发力的动作，可以很好地收紧和拉伸肉。这看起来很简单，但是有很多需要注意的地方。首先，站立时一定要注意骨盆不要前倾。首先，调整姿势，使肩膀、背部和腰部在同一条直线上。当你双手交叉放在背后时，试着让你的手臂尽可能靠近你的耳朵。感觉你的手臂和肩膀处于紧绷状态。正确的方法是抬起时呼气，放下时吸气。你可以一组做20-25次，一次3-5次。当你这样做的时候，你会感到你的三头肌有点酸痛。如果这对你来说很容易，增加重量，比如举一个装满水的瓶子或一个轻量级的小哑铃会是最好的。

⑷ 如何进行天鹅臂训练

• 01

  双脚呈八字形站立，抬头挺胸，不要撅屁股，打开双臂，使双臂上下自然摆动，向上滑动时，双手向外推，向两边滑动时，胳膊和身体保持垂直状态。

• 02

  双脚呈八字形站立，慢慢向斜下方弯曲身体，使身体与胳膊呈45度角状态，双臂继续保持上下摆动状态，身体两边来回练习，效果更加明显。

• 03

  双脚呈八字形站立，双手抓住弹性布条在头顶上方，进行拉伸布条训练。

• 04

  双脚呈八字形站立，双臂打开，双臂从身体前方向身体后方划动，就像划船的姿势一样。

• 05

  双脚呈八字形站立，双臂打开，使双臂前后交错着画圆圈，挺胸抬头并且收肩。

• 06

  双脚呈八字形站立，右脚略靠后一些，然后做半深蹲动作的同时双手圆滑的在身前合拢，然后做起跳动作，身体伸直同时打开双臂，向上自然摆动。

特别提示

以上纯属个人编写，请勿转载抄袭。

⑸ 天鹅臂的正确姿势是什么 天鹅臂的正确姿势介绍

1、站姿，在练习天鹅臂时要掌握好正确的站姿，首先双脚呈并拢姿势或呈舞蹈外八字站姿，然后要把肩膀打开并且保持脖子向上延展，下巴呈微收姿态，不要往前伸得太多，也不要过于后仰，在此过程中全程收腹且气息上提，要始终保持脊柱呈直立状态。

2、收铅仿紧臀大肌，克制盆骨前倾，具体来说，就是不能做出塌腰撅屁股的姿势。收腹练习不仅会使练习效果更好，而且体态看起来也会更优美。

3、肩膀下沉，在练习的时候要尽可能地压制自己的肩膀，手臂上下晃动的时候保槐明纤持肩膀不动，控制好自己的肩膀和脖子，两臂在舞动的时候要放松，不要过于紧绷，双臂处于自然舞动的状态。

4、在练习手部动作时，手要尽可能地往前延伸，指尖尽可能地向远方延伸。然后手臂舞动的时候，手肘要带动大臂内槐烂侧的肌肉群，并且大臂带动小臂的活动，而小臂则带动手腕的活动。

⑹ 一周内如何才能练出天鹅臂

7天练出" 天鹅臂 "，拜拜肉都消失了！

手臂较粗，穿衣服就不好看，手臂只要够细致，就是美人一个，在抖音上刷屏了很多天鹅臂的锻炼方法，点赞和收藏量都多大几百万，但实际上那些方法适用于原本就瘦的人群，但是你如果偏胖，那就没有用处了。因为偏胖的妹子练习这些抖音方法啊，都只是在做无用功而已。

臀桥是锻炼臀部非常好的动作，被誉为是臀部动作的不二之选，能够提升臀位线，对臀部塑形，让臀部变得圆润，但是在练习的过程中，也是有很多需要注意的事项，如果练习错了，就没办法达到效果，还会给腰部带来损伤，有一些人员会在练习臀桥的时候，增加重量，增加体式的难度，加大效果。如果练习不正位，那么增加重量无疑是将自己推向受伤的风口哦。

练习方式：

A. 仰卧开始，屈膝，脚掌着地，脚掌在膝盖下方，身体贴地。后脑勺着地。

B. 加紧臀部，慢慢上腿臀部，不是腰部发力哦。

C. 两手放在臀部低下十字交叉捏拳，手臂伸直，肩部打开。

D. 维持体式，慢慢上升左腿，脚面绷直，维持30秒，换右腿再次练习。

以上两个体式可以帮助你瘦身瘦腿塑形，让你在冬日里也能够维持最佳的体重状态，记得一定坚持练习哦。

⑺ 天鹅臂——美丽芭蕾

天鹅臂——美丽芭蕾

文/空谷幽兰草

一套塑造雕刻纤细柔美的手臂，同时建造上身力量和体态的优雅锻炼。

玛丽·海伦·鲍尔斯，美丽芭蕾的创始人。在这里，我们将会进行15分钟的天鹅臂系列。

这是一套美妙的上身锻炼，专门针对胳膊，肩膀，核心和背部的肌肉。

我爱这套锻炼，因为我爱《天鹅湖》。

练习动作优雅美丽，但又非常费劲，所以你会知道自己将会获得极妙的结果。

首先，我们收腹，张开肩膀。整套系列锻炼中，请保持脖子修长，我们要把双臂伸直到两侧，落下手肘抬起来，落下，抬起。每组动作都是完成四组八个节拍。

一，这是经典的天鹅臂

1、坚持收腹，保持动作流畅自然。

2、我们要把手臂推高，打开肩膀和胸部。

3、我们把手往侧边推，伸长胳膊，每一次都要伸到尽头，这套动作必须打开胸部。

拉伸：

1）放下胳膊，花点时间喘口气。

2）脑袋来回移动。

3）把胳膊拉过来，好好的拉伸，释放上身。

4）抬起手臂弯过去，换边。

二，第二组动作

1、我们再次抬起胳膊，落下手肘，抬起，进行另一轮经典天鹅臂，落下，抬起，打开胸部，抬升核心，想象在水中移动。

2、我们把手往下推，记得打开胸部，每一次把胳膊伸展到尽头。

3、手往侧边推，每次都要伸展到尽头。

拉伸：

1）释放胳膊，垂下脑袋，左右转动，花点时间喘口气，把胳膊伸过胸口，好好的拉伸上身。

三，第三组动作

1、我们以另一套经典动作天鹅臂开始，抬起落下。

2、我们要上下推得更高高让，抬起，每一次都要伸直胳膊，放下也要伸直胳膊。

3、我们把手往侧边推，伸长胳膊，保持伸长，伸到尽头。

拉伸：

1）放下胳膊，花点时间喘口气，脑袋左右转动，把胳膊拉过来，拉伸。

四，拍念昌第四组动作

1、我们要在下方开始打圈，整个过程要收腹，每一次都要伸到尽头，打开胸部。

2、咱们把手抬得更高，开始打圈。

3、抬起手往侧边推，拉伸。

拉伸：

1）放下胳膊，花点时间喘口气，左右移动脑袋，把胳膊拉过来拉伸，你可以抬起胳膊往后弯曲。

五、第五组动作

1、喘口气，我们要做高位转圈，抬起来一二三四五六七八。二二三四五六七八。三二三四五六七八。最后一组四二三四五六七八。

2、把手往侧边推，好好拉伸，保持呼吸。

拉伸：

1）放下胳膊，花点时间喘口气，拉伸，抬起胳膊弯过去；换边，把胳膊拉过来，你甚至可以抬起来往后弯曲拉伸肱三。

六、第六组动作

1、我们即将进行大幅度动作，所以一路往下、抬起，想象每次抬起胳膊都在抬起翅膀。

2、再来做一组经典天鹅臂，抬起，放下，保持收腹。

3、把手往侧边推，伸长，侧边伸直。

拉伸：

1）释放好了，花点时间拉伸。

2）把手抬起来弯过去，接着换边；

3）把胳膊拉过来，抬起往后弯，拉伸肱三。

七、第七组动作

1、我们要抬起胳膊，弯曲侧边收腹，这套动作不断练习能锻炼上身，还能锻炼核心，斜肌腹部。

2、换边，记得抬起来弯过去，收腹，推伸长胳膊，释放胳膊。

拉伸：

1）垂下脑袋左右转，花点时间喘口气，把胳膊拉过胸口，伸展一下上身。

八、第八组动作

1、我们再次以经典的天鹅臂开始，抬起落下，记得收腹，释放胸口，四组八拍完成后，落下胳膊，释放脑袋和脖子。

拉伸：

1）好好拉伸，抬起胳膊弯到后面，拉伸肱三，喘口气，喝口水，好好拉伸。

整个美丽芭蕾“天鹅臂”八套动作到此结束。谢谢各位，下回再见！

注意事项：

1.肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2.双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。

3.盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。

每天1组-2组。有很多人练了几分钟就累了袭扒，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。

⑻ 芭蕾天鹅臂怎么做 美丽芭蕾天鹅臂步骤

瘦手臂一直是大家都非常感兴趣的一种减肥瘦身问题，瘦手臂做美丽芭蕾天鹅臂是很有效的，很多人搜瘦手臂的时候都会推荐做美丽芭蕾天鹅臂来瘦手臂。
芭蕾天鹅臂怎么做
1、上下划动胳膊

打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，4节一组。

2、向上划动胳膊，双手向外推

双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。

3、向两边伸展胳膊

将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。

4、向上划四下

双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。

5、向下划四下

双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。4节一组

6、双手画圈圈

双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。4节一组

7、大幅度上下划动双臂

将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。4节一组，微微侧身，双臂与地面呈45°角划动，以腰为折配稿桥点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。4节一组

8、拉伸身体

肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向敬碰上伸，全程收腹。

美丽芭蕾天鹅臂步骤
首先肩膀打开，用肩头(肩膀和手臂的衔接关节位置，我用手指着的那) 还有手肘的力量带动手抬起来，不要整个肩膀动作幅度太大，不然发力就不对了，还有就是做完之后的按摩位置，最后给手臂拉伸动作可以参考我之前发的。其实天鹅臂视频培猛固然就是针对手臂的，肩膀斜方肌比较酸痛的话应该是你做的手臂抬高到头上的这组动作比较多，肩部斜方肌发力比较多的东西所以就会练到一些斜方肌。而我在做美丽芭蕾时候，其实都是把手臂抬到肩膀持平就放下来了，因为我想要天鹅臂，但不想要斜方肌啊!其实健身的人只要有训练是要肩膀斜方肌发力的东西一般多好都会有一点点斜方肌，男人更明显很大一块凸出来，其实这边我看到很多欧美健身女生也都会有点斜方肌，所以我比较排斥和避免做一些强度太大的力量训练。

美丽芭蕾天鹅臂的动作注意事项
这一套是传播最广的天鹅臂了。有鹅反应肩膀会嘎吱响，建议这种情况的先拉伸，美丽芭蕾有一套拉伸的动作，其中就有打开肩膀的。做天鹅臂时要保持一个积极的身体状态。我在平台期的时候，有几天因为看不到效果情绪低落，做天鹅臂的时候是很消极的，我发现消极状态下容易塌肩。这套是站姿，站立的时候是收紧腹部的，所以大家要注意骨盆前倾的问题，别手臂没瘦小腹更凸了。一定要用膝盖上的那块肉，否则对膝盖的压力很大。很多人有肋骨突出，这里趴着不能把整个胸都趴上去，这样胸会散的。一定要压到胸部下缘，然后感受到对突出的肋骨的挤压感。

锻炼时的tips
1、肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2、双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。

3、盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。

每个动作都是4节一组，每天至少一组。有很多妹子练了几分钟就累了，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。

⑼ 想要练出纤细的天鹅臂，有哪些手臂专项训练动作呢

3个核心体式越练越苗条，轻松告别手臂上的赘肉

夏季是一个特别能考验女性身材的季节，然而妹子们最怕的也就是夏季，因为那无法遮挡的粗大的手臂，一举手那随风摆动的肉还一颤一颤的，整个人显得特别粗壮，甚至难看毁形象。

不似腿部跟腰部还可以用衣服来遮掩，在炎热的夏季一些短袖、无袖、吊带等衣服的上市，更是深深刺痛少女们的心。

其实不用担心，想要赶走拜拜肉其实也不是那么难，只要坚持这3个核心体式，让你的手臂越练越纤细，轻松告别手臂上的赘肉。

1、双手支撑式变体

肘倒立莲花坐，在倒立的基础上加上莲花坐，可以锻炼手臂力量，减少脂肪，紧实肌肉线条，促进脑部血液循环，消除疲劳，放松身心。

练习者从倒立姿势开始，双手掌相触放于头顶处呈三角形，肘关节点地，双腿上伸绷直，保持脊椎挺直，弯曲双膝，双腿盘坐进入莲花坐体式，重心放于双臂上，臀部、头部、颈部、脊柱处于同一水平线。

手臂粗壮穿衣难看，每天坚持这组瑜伽动作半小时，轻松摆脱麒麟臂，让你双臂纤细，美丽动人。