忧郁症的自我治疗方法

A. 自己治愈抑郁症的方法

自己治愈抑郁症的方法

自己治愈抑郁症的方法， 现在的人们工作压力太大,患上抑郁症已经不是什么稀奇的事情，那么你知道自己治愈抑郁症的方法是什么吗，下面就跟着我一起来看看自己治愈抑郁症的方法吧。

自己治愈抑郁症的方法1

一、多和别人交往

抑郁症患者不愿和别人交往，经常独处，把自己关在家里，避免和别人接触，这是抑郁症患者最常见的症状表现。

抑郁症患者经常表现为情绪抑郁、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。

抑郁症患者强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。

二、坚持体育锻炼：

特别是早晨时期的锻炼，李宏夫教授指出很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。

三、观息法：

观息法是心灵重塑疗法其中的一种净化内心的方法。呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。

心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。

抑郁症患者可在早晚的时间练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，你都要以不推、不抗、不纠缠的心接纳它，而你所需要做的就只是纯然的观察呼吸，以盘腿的姿态，二十分钟时间为基础，半个月至一个月后，可以延长练习时间至四十分钟到—个小时。

四、冥想法：

冥想法现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。

抑郁症患者只需在内心中确定一个自己的愿景图，它可以是任何一种主题，以抑郁症患者自身感到平静、放松或是愉悦为准，然后在大脑中去想象实现，越是能集中投入情感在这个愿景图上，效果就越好，这个练习要持续重复去做。

五、整理自己的心理感受：

患有抑郁症的病人很多时间都在感受消极的情绪。也许自己和很多人的想法不一致，会出现很多矛盾，但不要急于去争辩去讨论，可以将自己的感受记录下来，不管是多么荒唐或者你认为是不可理喻的，你只需要将这些感受完完整整的记录下来，也不要急着去分析它，认识它。在您坚持锻炼自我治疗有所缓解后，再去看它，那时候您一定会有不一样的感受。

最后值得注意的一点是，对于有关抑郁症的信息，患者一定要有自己的想法，切勿过于相信无科学根据的信息，将自己对号入座，给自己带来更大的压力。精神病的治疗三分靠医生，七分靠自己，抑郁症更是如此，抑郁症患者可以自己拟定一个自我治疗行动计划，坚持执行，只要有足够的决心和耐心，一定可以告别抑郁，拥有一个健康的身心。

自己治愈抑郁症的方法2

1、旅游来缓解心情

老公为了让我心情愉快，特意放下工作开车带着孩子和我一起去旅行，一边旅游一边走亲戚。让我感知亲情的温暖和关怀，安抚我易怒烦躁不安的心。

2、主动联系朋友

在控制自己的情绪同时，开始主动联系闺蜜。和闺蜜们一起参加聚会、一起逛街吃饭看电影。闺蜜们在老公那得知我可能患有抑郁症。都拐弯抹角的`开导我、陪伴我。我也开始打开心门、向他们诉说自己内心的痛苦。他们帮我分析、帮我解决问题。通过诉说让我有了一个可以发泄情绪的方式，把不好的情绪发泄出来心情也变的开始越来越好。

3、家人的陪伴与理解

婆婆和妈妈也都为了让我快点好起来，轮流陪伴我帮我带孩子。那段时间基本上是在婆家半个月、在娘家半个月。家人的帮助与关心也让我很快适应了照顾两个孩子的生活。

一切都在朝着正确的人生轨道前行……

如今的我已经回复到了那个开朗活泼、爱说爱笑的我。

如今的生活依然很累，但没有了愤怒与痛苦。有的只是幸福和期待。

抑郁症其实并不可怕，可怕的是没有人关心你、而你又恰巧愿意自甘堕落。那么谁都拯救不了你自己，唯有你自己坚强、勇敢的面对一切困难。你才有机会得到亲人们的帮助与关心。战胜抑郁症的关键是自己内心要强大，要学会用正确的方式发泄情绪，要学会和家人、朋友诉说自己内心的想法。这样才能更好的走出抑郁的大门。

自己治愈抑郁症的方法3

一、接纳事实、忘记病痛。

接纳患病的事实，内心深处要彻底地接纳，不要排斥，你一边排斥、一边又被病魔纠缠，那肯定是痛苦的。

所以这个时候，接纳它，是给自己的痛苦松绑，接纳是治愈的第一步。

其次当你接纳之后，要学会在意念上忘记、忽略自己的病痛，虽然你很痛苦，但是这个就是这么一回事，往往这个时候要让自己有事可做，以此来转移自己的注意力，逐步忘记病痛。

当你试着去忘记病痛的时候，你就不会过多去纠缠了，当你每松懈一下的时候，其实对你的病情来说就是一次非常有利减缓促进作用。

所以，此刻，记住。既然发生了就应该地做到：接纳事实、忘记病痛吧。

二、带着症状生活。

抑郁症的恢复是一个漫长地过程，少则半年，多则一年两年，当然这是建立在一个健康正确、积极治疗的前提下的。

所以患抑郁症的人，症状会经常伴随、天天伴随，这个时候一定要告诉自己，带着症状生活，不会死，无非就是难受下，怕什么呢？总比那些得癌症的人好多了，至少抑郁症是可以治愈的，想想这个你就不会害怕了，带着症状去生活和工作，是减轻你痛苦的一剂精神良药，一定要去执行落实到自己身上。

三、切断刺激源。

我一直倡导抑郁症患者，不要给自己贴上抑郁的标签，当你贴上一次的时候，那么你的思维就会被强化一次，那么你的痛苦也就会加深一次。

所以，抑郁症患者，应该自己为自己创造一个好的环境，尽量少去看负能量的文章、悲情的文章、电视剧、画面、少去探讨抑郁症的问题，多去接触正能量的事物，学会切断刺激源。

四、拥抱大自然，回归生活。

抑郁症患者是属于长期心理压抑，所造成的一种心理情绪障碍疾病，若想调整回来，就该把自己当成一个正常人来对待，不要封闭自己、不要关在屋子里、不要躺在床上，要有一股勇敢去面对它的勇气和精神。

越是自闭的人，越是痛苦，小小的世界里，充满着大大的痛苦。

去拥抱大自然，敞开心扉地去倾诉吧，去回归一个正常的生活吧，该吃吃、该喝喝，从心态上要去藐视它，从理性上要去积极面对它。

相信我，抑郁症是一定可以痊愈的，自我疗愈真的很重要，而自我疗愈，前提需要有人辅导你，推你一把，而那这个人最好就是心理咨询师。

B. 忧郁症的最佳治疗方法

忧郁症的最佳治疗方法

忧郁症的最佳治疗方法，随着现在社会的工作压力大、竞争压力大，很多人的精神都是属于一个紧绷的状态，没有得到及时缓解就很容易得郁抑症，下面我和大家分享忧郁症的最佳治疗方法。

忧郁症的最佳治疗方法1

1、大多抑郁症患者朋友在平常不喜欢和别人进行交流，这也是这种疾病产生的最主要原因，因此在平常生活当中，一定要多注意和身边的人多交流，这样的话就自己就不会胡思乱想，慢慢的就可以摆脱这种病症，如果总是自己一个人的话，可以转移一下自己的`思路。

2、平时没事的话可以在家多听音乐，这种治疗方法效果也比较好，音乐疗法可以对大脑起到一定的影响作用，长期下去，对缓解抑郁症也有很好的帮助作用。

3、平时也可以多参加一些体育运动，他需要多锻炼身体多自己出去走走，这样可以分散自己的注意力，并且也可以减轻这种疾病的症状，慢慢的疾病也可以好起来。

4、情况比较严重的话，也可以通过心理治疗的方法，这种治疗方式也是比较常用的方法。但是做心理医生的话，一定要找一些有执业医护的人员弄比较好，患者朋友的心态也比较重要，如果自己不注意的话，那么效果也不是很好。

忧郁症的最佳治疗方法2

一、抑郁症患者要正确认识到自己的现状，逐渐增加生活中，有意义的活动，活动的增加，抑郁患者慢慢会发现，你能做的事情，其实还有很多，生活的兴趣会逐渐恢复，抑郁症也就逐渐消失了。

二、抑郁患者也要有挑战意识，这是最基本的自治抑郁症的方法，建立挑战意识，学会主动解决矛盾，从稳定规律的生活中，领会自身的情趣，即使在抑郁状态下，患者也要学着去将生活继续下去。

三、乐观向上也是抑郁患者不可缺少的。对人对事都要大度，这也是常见的治疗抑郁症的方法。所以即使是小事，也要采取合乎情理的行动。对于抑郁症病人来说，学着走出去，才是正确的自治抑郁的心态。

经常和朋友保持交往的人，其精神状态远比孤僻独处的人好得多，尤其在境况不佳时，“朋友是最好的医生”。交朋友首先是可以倾诉衷肠的知心，还要结交一些饶有风趣、逗人发笑、使人愉快的朋友。

五、平时多听音乐，让优美的乐曲来化解精神的疲惫。轻快、舒畅的音乐可以使人的精神得到有效放松。开怀大笑是消除精神压力的最佳方法。有意识的放慢生活节奏沉着、冷静地处理各种纷繁复杂的事情，即使做错了事，也不要责备自已，这有利于人的心理平衡，同时也有助于舒缓人的精神压力。

六、相信自己一定能减轻压力，振作精神，心情舒畅，身体健康，就能以良好的心态，增进友情，工作顺利，生活愉快。

七、心理舒缓压力：抑郁症患者大都心情低落、整日愁眉不展，对什么事情都丧失了兴趣，这时想要走出抑郁情绪，加强抑郁症自我调节最直接的方式就是多培养一些能够转移注意力的兴趣和爱好。

C. 抑郁症患者如何自我疗愈

抑郁症患者可以采用以下康复方法：

1、寻求情感支持。情感支持对抑郁症患者非常重要，研究发现，几乎所有与抑郁症抗争过的患者，都会对那些曾经给予过自己情感支持的人念念不忘。如果在亲朋好友中找不到情感支持，不妨加入某些心理互助小组。

2、进行心理咨询。专业的心理咨询师不仅拥有专业知识，而且充满关怀和同情，善于倾听，能够理解患者的语言和情绪，并可以同患者进行有效的沟通。

3、在奉献中找到价值。抑郁症患者可以参加志愿活动，积极利用自己的力量服务他人，并从中找到生活的意义和价值，进而改善精神状态。

4、适当进行“爆发训练”。在身体能够承受的范围内进行爆发训练有利于提高大脑的内啡肽分泌水平，进而有利于改善情绪。患者可以每天散步30~45分钟，并在散步中做4~5组1分钟的快走或快跑。

在临床上抑郁症的治愈方法主要是以心理治疗，药物治疗，物理治疗为主，心理治疗可以帮助患者识别自动想法，重建认知体系，通过纠正不合理认知来改善抑郁症的相关症状，而物理治疗上主要采用重复经颅磁刺激治疗或者是无抽搐电休克治疗。
特别是无抽搐电休克治疗主要针对拒食，木僵以及强烈自杀的行为的患者，而药物治疗在临床上作为一线治疗方法主要采用五羟色胺再摄取抑制剂帕罗西汀，氟西汀，舍曲林，文拉法辛，度洛西汀等治疗往往抑郁症可以治愈。

D. 忧郁症该怎么治疗

当我们感觉到自己可能患有忧郁症的时候千万别慌，忧郁症完全是可以自己进行治疗的。我们可以尝试着以下25种自我治疗的方法。

1.面对忧郁要处之泰然，因为悲伤是必经的常态

2.找些事情做，转移注意力，例如散步、下棋、骑脚踏车、阅读等

3.从记忆中寻找快乐

4.找朋友顷诉，加以发泄

5.大哭一场，尽情的流泪

6.冷静的分析情况

7.凡事只求尽力，结果的呈现并非自己可以决定

8.运动有助于克服忧郁症，如果平日就有运动的习惯，不妨试着耗尽全身力气

9.涂鸭，以写字或画画来抒发感受

10.直接的问清楚怀疑的事情

11.找些很乏味的事情做以分散注意力

12.放松自己，慢下脚步

13.忧郁时避免做重大决定，以免决策错误使忧郁更严重

14.即使情绪低落，还是要尊重他人，不可迁怒他人

15.远离百货公司，避免不理性的购物

16.关紧冰箱，避免以吃东西扺抗忧郁的冲动

17.营养能控制情绪，维他命B群可以帮助扺抗忧郁

18.尽量外出,不要待在家里,以免使情绪更低落,外出也能增加认识世界的机会

19.参加活动,令生活充实,减少今自己胡思乱想的时间

20.参与一些援助穷困人士的活动,体验别人的苦况,借以激励自己

21.就算没有胃口也不要不吃正餐,避免营养不良

22.当自杀念头出现,尽量告诉他人防止自己作出伤害自己的行为

23.每天记下自己作过的好事,不论事大事小,也要记下来,待自己回头看看时知道自己原来不是这么的没有用处

24.当能战胜伤害自己的念头/忧郁时,可以奖励自己,也会觉得自己有能力去对抗忧郁/伤害自己的念头

25.与一位理想的伴侣相知相惜,相互关怀,有了情感上的寄托也可较易脱离忧郁

E. 抑郁症患者的自我疗法

对抑郁症患者的开导需要持之以恒的坚持，只要积极的开导患者接受治疗，保持良好的睡眠，和良好的饮食等生活习惯，通过沟通、交谈等方法，一定可以帮助患者走出抑郁的雾霾!下面是我给大家整理。

1、安排高兴欢乐的事情，把愉快的活动列入日程

如访友聊天、参加野餐、文娱活动以及看电影、听音乐会等。

2、助人为乐，是治疗精神抑郁的良好方式

树立“我能做有利于他人的事，我不是无价值的人”的意识。与人隔绝是抑郁症的主要原因。因此，人际交往是自我痊愈的重要因素。

3、多行动

做一些有益的事情。心理学家说道：“你做得越少，你就岩租越做得更少。”患者应订出每天的行动计划，从起床到熄灯。

4、将工作分成小部分

将一件大的繁杂的工作分成若干小部分，根据事情轻重缓急，做些力所能及的事，切莫“逞能”，以免完不成工作心灰意冷。

5、接触阳光

患季节性抑郁症者，要经常到户外接触阳光，接触绿色植物，这有助于疾病的治疗和康复。

6、要经常锻炼

医学家认为，步行、慢跑、游泳以及骑自行车都会增强患者的自信心，增进安宁幸福意识，提高精力。

7、把自己的感受写出来

然后分析、认识它，哪些是消极的，属于抑郁症的表现，然后想办法摆脱它。

8、每天记下自己作过的好事

不论事大事小，也要记下来，待自己回头看看时知道自己原来不是这么的没有用处 。

9、及时肯定自己

每天晚上睡觉以前，充分肯定自己这即将粗岩兆过去的一天的成绩和进步，不讲消极的东西。

10、不向亲友谈消极的东西

亲友也不听患者的消极的言谈。这并不是不同情患者，主要的是亲友听患者谈消极的东西，会强化他们好谈消极的东西。
导致抑郁症发生的原因
1、性格枣链因素

遇事悲观，自自信差，对生活事件把握性差，过分担心，这些性格特征的人很轻易患上抑郁症。它会使心理应激事件的 *** 加重，并干扰个人对事件的处理。这些性格特征多是在儿童少年时期养成的，这个时期的精神创伤影响很大。

2、遗传因素

家中有患者患有抑郁，那么家庭成员患此病的危急性很高，这可能是遗传导致了抑郁症易感性升高。其中双相抑郁症的遗传性更高些。但并非得了抑郁症的人都有家族史，这表明遗传给并非是唯一决定性的患病因素。

3、环境因素

失恋，人际关系紧张，经济困难，或生活方式的巨大变化，这些都会促发抑郁症。有时抑郁症的发生与躯体疾病有关，一些严峻的躯体疾病，如脑中风，心脏病发作，激素紊乱等经常引发抑郁症，并使原来的疾病加重。

4、生物化学因素

脑内生化物质的紊乱是抑郁症发病的重要因素。现在已知，抑郁症患者脑内有多种神经递质出现了紊乱;抑郁症患者的睡眠模式与正凡人截然不同。另外，特定的药物能导致或加重抑郁症，有些药物具有改变情绪的作用。
治疗抑郁症的方法
1、抗抑郁药治疗抑郁症是一类主要治疗情绪低落、心情郁郁寡欢、悲观、消极的药物，抑郁症患者用药后可以使情绪振奋，提高情绪，增强思维能力及使精力好转。这类药物有许多种，自从 50年代问世以来，发展很快，特别是近十几年以来，许多新型抗抑郁药层出不穷。这类药物不仅有抗抑郁的疗效，对抑郁症、强迫状态及恐怖症也有一定疗效。

2、女性荷尔蒙补充疗法HRT，女性患抑郁症的比例比男性高，女性经前、产后、绝经后体内激素会发生变化，导致心情变化，常会引起经前综合征，经前不悦症，产后抑郁症。这种方法可以缓解更年期症状，如盗汗，热潮红。荷尔蒙补充疗法本身也可能引起抑郁症，如果你曾经患过抑郁症，在考虑使用这种疗法前应告诉你的医生。

3、治疗抑郁症比较常用的就是反射疗法，相信很多的抑郁症患者都是不陌生的，这种治疗方法主要采用的就是对患者手脚固定部位施加压力的一种技术，反射论者认为人体有自身修复功能，手脚中的神经和身体其他部位相联络。通过 *** 手脚一定部位，就可以通过反射原理治疗疾病。

4、另一种常用方法就是物理疗法，因为抑郁症的发病比较复杂，而此疗法是以一种预防、治疗、及处理因疾病或伤害所带来的动作问题的医疗专业。主要是借着自然界中的物理因子、运用人体生理学原理法则等，针对人体区域性或全身性的功能障碍或病变，施予适当的非侵入性、非药物性治疗来处理患者身体不适和病痛治疗方式，使其尽可能地恢复其原有的生理功能。这是抑郁症的治疗方法中较为有效的一种。

F. 抑郁症自愈的方法

抑郁症自愈的方法

抑郁症自愈的方法， 随着社会的迅速发展，工作生活压力越来越大，越来越多人得了抑郁症，那么你知道抑郁症自愈的方法是什么吗，下面就跟着我一起来看看抑郁症自愈的方法吧。

抑郁症自愈的方法1

一、自我调节 ：首先得意识到抑郁症这种疾病，要想缓解可以自我调节，不要胡思乱想，自己也不要给自己那么大压力，要保持愉快、轻松的心情面对生活。

二、心理辅导：没事的时候可以找朋友聊聊天，说出自己的心事，你会发现说出来心里会好很多，不要把事情憋在心里，老把事情憋在心里的人时间久了，就会出现不同程度的抑郁。

三、外出锻炼：锻炼可以使人充满精神，可以选择清晨去晨跑，呼吸新鲜空气，看看外面的花花草草，这样心情好了，也就不会想杂七杂八的事情了，同时也能缓解抑郁症。

四、放松心情：抑郁症患者就是长期精神紧绷，要缓解可以放松心情，卸下思想负担，不要给自己那么大思想负担，保持愉快轻松的心情过好每一天，这样时间久了，会慢慢发现抑郁症逐渐好转，如果能坚持下来，很有可能痊愈哦。

族段困五、读一本修养身心的书：抑郁症患者可以每天选个时间静下心读一本修养身心的书 ，让自己的身心沉浸下来，这样也是可以缓解抑郁症的。

抑郁症自愈的方法2

忧郁症的表现分析如下：

忧郁症，精神病学称为抑郁症，主要的表现有：三大主要症状就是情绪低落、思维迟缓、运动抑制（主要表现为运动机制受限）。

情绪低落，就是高兴不起来，总是忧愁伤感，甚至悲观绝望；

思维迟缓，就是自觉脑子不好使，记不住事，思考问题困难，患者觉得脑子空空的、变笨了；

运动抑制就是不爱运动，浑身发软，走路很缓慢，言语也减少等，严重的可能不吃不喝，生活不能自理。

具备以上典型症状的患者并不是非常多见，很多患者只具备其中的一点或两点，严重程度也是因人而异。

心情压抑、焦虑、兴趣兆念丧失、精力不足、悲观失望、自我评价过低等都是抑郁症的常见症状。

第一、尝试自我放松

也就是说，没有紧张感。例如，如果情绪稍好一些，想象所有可能的危险情况，并让最弱的场景首先出现。再重复一遍，就会慢慢想到任何危险情况，或者整个过程不再感到焦虑。

第二、学会反省自己

某些神经焦虑症是由患者抑制某些情感体验或欲望引起的，实际上并未消失，只是潜伏在无意识中。只有生病时会感到头痛或焦虑。因此，患者必须学会自我反省，说出潜意识疼痛的原因，如有必要也可以发泄。

第三、采取自我刺激

焦虑性神经症发作后，大脑始终在思考、躁动、不可预测和痛苦。此时，患者可以使用自我刺激来转移注意力。例如，思考时，可以找本有趣且吸引人的书，或者进行繁重的体力劳动而忘记这些痛苦的事情，能防止其他疾病并增强适应能力。

第四、增强信心

有些没有自信的人，无法完成和应对工作，夸大失败燃锋的可能性，产生担忧、紧张的情绪。为此，患者必须要增强自信心，减少自卑感，相信自己能独立完成工作，焦虑自然就会减少。

很多人对焦虑症都会产生误解，患者必须积极面对疾病，找到最佳的治疗方法，焦虑症并不是可怕的疾病，每个人都可能会存在焦虑情绪，千万不要让疾病任其发展，按照上述所提示的内容去操作，如果还是不能摆脱困境，必须要有专业心理医生指导，充满自信的战胜疾病，以免影响身心健康。

抑郁症自愈的方法3

焦虑抑郁症的症状：

1、不同于正常的焦虑情绪。患者通常都是无缘无故的焦虑、紧张和恐惧，没有明确的焦虑对象和内容，这会使得患者非常的难受，很多时候会陷入深深的痛苦之中，严重者甚至想结束自己的.生命。

2、持续性或阵发性的莫名其妙的恐惧紧张和不安，没有发病的原因，通常是无缘无故的。70%的患者伴有忧郁症状，对当前和未来的生活缺乏信心和乐趣。有时他们情绪激动，失去平衡，经常无缘无故生气，和家人吵架，对任何事情都不满意。

3、身体不适的症状。在疾病进展期，通常伴有许多身体症状：心悸、恐慌、胸闷、呼吸短促、心前区不适或疼痛、心跳和呼吸加快、全身疲劳、生活和工作能力下降、简单的日常家务劳动变得困难和不称职，这反过来又增加了减轻病人的焦虑和焦虑。

4、精神不安。病人表现出紧张不安、手脚摩擦、四处走动、小动作增多、注意力不集中，他们不知道为什么他们会有这症状，非常痛苦。

值得大家注意的是，我们要区分好正常的焦虑情绪和焦虑抑郁症。如果你的身边有朋友是有焦虑抑郁症的，你千万不要认为像自己平常有焦虑情绪那样去安抚他，告诉他多听音乐，多运动就可以了。焦虑抑郁症通俗来说是一种疾病，而有焦虑情绪不是，我们一定要多理解和帮助身边有抑郁症的朋友。

焦虑症的自我治疗方法一：停止贴标签

首先，停止贴标签（对号入座）、自我夸大、强化症状。李宏夫老师指出：关于焦虑症的各种知识信息越来越多，但真正能给焦虑症患者帮助或是有价值的却寥寥无几。由于焦虑症患者没有良好的内心防御机制，往往会把自己的状况与其对照，造成内心更大的压力和负担，更有甚者起初只是一些焦虑、紧张的小情绪，最后却被自己强化为较复杂的焦虑症。所以，在没有良好的自我心理防御机制前，减少关于焦虑症或是其他心理症状方面信息的了解，是非常重要的。

焦虑症的自我治疗方法二：观息法

观息法是心灵重塑疗法中的一种净化内心、调解情绪的方法，也是帮助有焦虑症状的患者慢慢建立情绪平衡能力简单且有效的方法。

禅宗上讲，呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。

心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。

从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。

观息法练习要点：练习时轻轻闭上双眼，以盘腿的姿态，坐在不要过于柔弱的床上或地板上，接着把注意力放在呼吸上，专注鼻孔处呼吸的进出。李宏夫老师强调，做观息法练习时，就只是纯粹如实的专注、觉察一呼一吸，没有别的。无论任何念头出现，都要以不推、不抗、不纠缠的心接受它的出现，而不是设法消除或改变头脑里当下出现的念头。念头或感受出现了，就只是知道它们的出现，接着将注意力轻松的拉回到呼吸上，也许不一会注意力又跑掉了，没关系，意识到就可以，不要批判这个现象，继续再把注意力轻松的拉回到呼吸上。

整个练习过程中，就是这样如此反复的将注意力拉回到呼吸上，所要知道的是，练习的过程不是我们思考的场所，而是“跟住”当下的呼吸。每天早、晚各做一次，每次以20分钟为基础即可。

焦虑症的自我治疗方法三：用观息法调节睡眠障碍

入睡困难、早醒、多梦等都是焦虑症患者常见的问题，这些睡眠问题更多是由于焦虑、紧张的情绪所导致。观息法可以帮助患者有效的改善睡眠，化解患者出现的不合理情绪。

调节睡眠的实际操作：对于有睡眠障碍的焦虑症患者，如果躺在床上睡不着，没关系，不要紧张，可在晚上休息时躺着练习观息法，此时对身体姿态没有要求，只要感到舒服就好。李宏夫老师强调，练习过程中，不要带有任何目的，不要把这个练习当成某种需求的工具，唯一需要记住的是，练习过程中，就只是为了让“心”回到当下实实在在的呼吸上，不去做主观的思考，也不刻意要求改变，这样自然的便会调整睡眠质量。

焦虑症的自我治疗方法四：转移焦点

如果眼前的工作或事情让你感觉心烦紧张，不要陷入此景的纠结和对抗中，这只会让你情绪变得更糟糕。所以，暂时转移注意力，是缓解当下情绪的有效方法，你可以把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，或是做八到十个深呼吸，接着让身体

G. 抑郁症怎样自我调节

还是我之前说过的，抑郁症，是要有非常明确的生理表征的，持续而明显心境低落。主要症状是临床可见的心境低落，情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，有些患者常常伴有注意力不集中、记忆力减退、反应迟缓和、失眠多梦等症状。自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为；严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。每次发作持续至少2周以上、长者甚或数年，多数病例有反复发作的倾向，每次发作大多数可以缓解，部分可有残留症状或转为慢性。多部分人是有抑郁的情绪，但不一定是医学上的抑郁症。

所以我们不要过分妖魔化，只要出现情绪低落或者焦虑就认为是抑郁症，也不能忽略和回避，认为是矫情，尤其是对一些特定人群(产后抑郁出现的悲剧还少吗？真心希望公职部门出台准爸爸考核上岗制)。只是有中、轻度症状和情绪，是可以通过自我调节或者外部辅助调节来实现恢复正常的。

抑郁症是怎么产生的。大部分人认为抑郁症与个人性格有关，临床发现确实和某些性格特征有一定关系。这些特征可以称之为“抑郁性格”，大致有以下这些：过于敏感、爱挑剔、容易对自身或环境产生不满；容易产生担心和焦虑情绪；有悲观倾向、遇事消极心态、多愁善感；对自己过于严苛，没有自信、比较节制等等。

我要说的是这些只是人的某些性格特征，不是缺陷，更不是造成抑郁症的必然原因，比如你的朋友心态很消极、遇事过于敏感，并不代表她就会抑郁。性格特征从来都没有或者不好，万事万物皆有阴阳。 抑郁类的性格并不等同于抑郁症 ，不论是自己还是亲友，不要看到有这类性格就盖棺定论，这对大家的不公平。

因此我认为 认识自己、找到自己的性格特征，并且接纳它 ，如果连自己的性格特征都只能接受自认为好的一面，又谈何接纳他人呢？接受自己的不完美吧，就像钢琴之所以能够弹出动人的旋律，也是因为它有高、中、低不同音色。自我认知就是预防抑郁的手段之一。

如果已经开始有了一段时间的抑郁状态，而通过自我调节没有得到完全改善，可以多找积极心态的朋友聊天、看一些积极向上的电影（《阿甘正传》是我非常喜欢的电影，多看看）或者喜剧影片，有条件的话出去走走，换个环境；找心理咨询师进行周期性的咨询，电话沟通或者面谈都可以；提醒朋友们，在这期间，一定会遇到很多对你不理解的、嘲笑的、不屑的人，不要太过于在意，还记得赵本山老师的笑话吗？疖子长到哪不疼？别人身上！

真的到了严重的抑郁症状，则需要到医院找精神科医生了颂姿，需要配合物理治疗和药物治疗。到了这一步，也不是最无助的， 最怕自己都放弃自己。记住，只要自己有改变的意愿，变回阳光的自己一定可以实现。 你和所有人都一样，只是在人生的路上，走了一段与众不同的路。

以前我也不知道我是不是有忧郁症，就是对什么都不感兴趣，吃饭都懒得做，有时就懒得吃，礼拜天总待在家里，哪儿也不想去，甚至连睡衣都懒得换，总觉得自己一无是处，就喜欢待在没人的地方，懒得和别人说话，觉得很吵闹，总觉得人和人只有不建立关系才不会有矛盾或伤害。有一次，二嫂向我推荐了毕淑敏的书《你要好好爱自己》，真是写的太好了！我压根都不喜欢看书的人，我竟然读了一大半，后来我下载野橘绝了喜马拉雅，那上面有我好多喜欢听的节目，比如有武志红的书《家会伤人》，你如何拥有一个自己说了算的人生！还有闫刚老师，他是专门做心理学培训的，我在那个群里呆了有几个月了，我不知不觉的感觉自己变了，变得开朗，变得爱说笑了，慢慢的喜欢自己美的好看的样子！觉得自己很重要！觉得天也变高了，变蓝了，阳光照在身上很温暖。现在我每天都买一样的新鲜水果给自己，吃好每顿饭，过好每一天，感觉每天都是新鲜的。祝福自己祝福身边的每个人，也希望你有一天像我一样！

抑郁症的产生往往有外在方面的原因，也有内在方面的原因。外在原因就是各种不如意的事件或是各种伍轮挫折等等，内在原因就是生起了种种妄想、妄念，而这些妄想、妄念又不能被觉察到，不能得到及时有效的处理。

要对治郁抑症可以从情绪层面和心智层面两个层面着手。情绪层面的抑郁情绪可以运用情绪释放疗法（EFT）来处理，一边敲击身体的九个穴位，一边说出相应的肯定句。例如:

“虽然我感到抑郁，我依然选择全然地接纳我自己。”

“虽然我感到抑郁，我依然选择全部地爱我自己。”

根据情绪释放疗法（EFT）的创始人加里·克雷格的说法，抑郁的情绪淤积于承泣穴，要想消除抑郁，就要按摩承泣穴。承泣穴正是EFT的九个穴位之一，所以运用EFT的时候可以多敲击这里。

至于心智层面的问题就是妄想、妄念的问题，这些问题可以运用转念作业处理。

还有一种很好的方法可以帮助调节，就是多看看可爱的小萝莉，这样心情也会迅速改善的。

“抑郁令人痛苦，它是夜晚夺走你安眠的那条黑色恶狗，是让你始终无法入睡的那个诡谲念头。它是白日里只有你才能看得见的魔鬼，是那片只会笼罩在你头顶的阴云。”

首先是不是抑郁症不能自诊，除非你有足够的专业知识，绝不能因为个人在网络上看到某些信息就对号入座，目前互联网关于抑郁的相关信息越来越多，其实除了天下文章一般抄的肤浅内容之外，没有太多的价值。碎片化的信息并不能帮助你解决问题。

即使在专业人员哪里，目前也存在漏诊、无法识别，或者存在过度诊断、过度用药的问题。一般对于专业医生来说，典型严重的问题通常不会有多少误差，而抑郁情绪、抑郁状态、恶劣心境与轻度抑郁症之间并不像数学度量衡那么容易划分临界点，有时不同的医生或许观点也不一致。如果对生活影响不大，程度不是很严重就不用太在意这个标签，按抑郁方向治疗就好。

如果确诊无误抑郁症，需要系统化的治疗。目前国内基本是药物治疗为主，SSRIs或SNRis，这个需要临床处方权，用药需跟医生商讨。

自我调节，没有什么碎片化的信息让你能够直接学会怎么应对，日常生活一些建议，饮食、运动之类，不说大家也心知肚明，如果真是抑郁，说了也做不到。

心理治疗方面需要心理动力学或认知行为疗法，都需要专职人员。比较靠谱的自助方法就是正念认知，请参考图片这本书籍，是适合非专业人员阅读的，抑郁基本是和情绪和 情感 有关，需要学会应对。

抑郁症最佳的治疗方法还是心理治疗为好，对于轻中度的抑郁患者，可以采用心理治疗加中医中药，对于中度以上程度的抑郁症，最好应用西药治疗或者心理治疗加西药治疗并用，心理治疗包括认知行为治疗、人际关系治疗、音乐疗法等等，视病人的情况而定，药物治疗主要有选择性，五羟色胺再摄取抑制剂，代表药有舍曲林、帕罗西汀、氟西汀等等，

至于自我调节

战胜心理疾病首先跟身体，心情有着密切的联系，当我们心情愉悦，身体 健康 ，积极向上，经常参加社交活动，很可能负面情绪就会被慢慢消除掉，下面有几种方法可以自我调节，坚持做一定有得身心 健康 。

1、坚持锻炼，特别是早晨时期的锻炼，很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。

2、外出交际，抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加 社会 活动或出去 旅游 ，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。

3、冥想法，冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。

4、整理感受，抑郁症患者更多时候是沉浸在自己的消极感受中，虽然在他们的认识层面上有时也认为自己的想法或情绪是不合理的，但是自己仍是无力摆脱，要想真正转变这种认识的方法之一，就是把自己的感受整理在一个专门的笔记本上，无论是多么荒唐的或者在你认为是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在笔记本上，不要急于去分析它、认识它，你可以在锻炼或者身心状态有所缓解之后，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因为这不是锻炼你分析和认识的能力，你也不缺乏这种能力，而你一定会有不同的感受。

5、阅读书籍，开卷有益，多阅读一些心理学、哲学、包括道家、佛学方面的书籍，可以提高我们的智慧，让我们对自身对生命有更深刻的认识，超越过去的思想局限。

看起来自我调节的方法很多，但是在实际的心理咨询临床过程中，轻度抑郁，可能还能够坚持这些自我调节的方法，重度和中度，最好还是依靠心理咨询师的帮助和药物的介入。

这是因为，心理疾病不是一朝一夕形成的，时间在心理疾病中是一个重要的考量指标，这时间的推移，心理疾病病症会呈现逐渐加重的状态，而由于来访者自身先天因素，环境因素以及周边的 社会 支持系统各方面的原因，单靠自我的力量是很难发生实质性的改变的，尤其抑郁症，需要强大的心理建设，否则，即便是症状消除，也会有复发的情况。

家和子贵访谈：如何疗愈抑郁症

主持人：各位家长、各位老师、各位网上的朋友，大家好！今天我们有幸请到家和子贵的李幸福老师为大家讲解抑郁症疗愈的相关知识。

李老师，你好，据目前情况来看，全国抑郁症的发病趋势非常严重。对此，您是怎么看的？

李兴福老师：是的，据有关部门统计，我国青少年的抑郁症发病率达到8%点多，还有人统计，成年的抑郁症据说能到2个亿多。所以说，抑郁症是当今 社会 普遍存在的问题，它已影响了人们日常的生活和学习。

主持人：李老师，您认为国人之所以大面积地患抑郁症究竟是什么原因造成的呢？

李兴福老师：我想是这样的，抑郁症的产生，我认为和我们文化有关系。也就是说，我们这个民族它是一个有优秀的传统文化的一个民族，这种文化掩藏在我们中华民族每个人的基因里边。但是，近一百多年来，我们学了很多西方的文化，接受了西方文化的灌输，就没有学习优秀的传统文化，于是，那么西方的文化和我们血液基因里边的文化相抵触，实际上是价值观念相抵触。比方说，现在大城市那些培训的，场面搞得热热闹闹，都是美国的心理学行为科学改头换面的那一套，实际上不解决人的思想问题。心理咨询解决不了抑郁问题，而现实 社会 发展的速度又那么快，旧的问题没有消除，新的问题又不断产生，于是，她就心里发生冲突。这样，有心理问题者的人际关系、事业发展、婚姻、教育等等问题就越来越严重，时间久了，持续下去，于是就抑郁了，基本上是这样的。这是成人方面的情况。

那么，儿童这部分，也是说明传统文化没有普及，他没有得到很好教化，因此产生抑郁，我是这样理解的。这和刚才讲的成人是一样。我们观察一下，就会发现这样一个现象：孩子如果得了抑郁症，或者有抑郁情绪，你会看到这个家庭的父母，尤其是母亲，从小到大和孩子说的话都是比较错误荒谬的，换句话说就是孩子没有听到几句正确的话。因为孩子的认知能力弱，家长说的话假如是错误的，他就不能及时辨别。他用自己的价值判断对家长说的话进行一个自我的解释定义，于是，把这样的语言句子定义完之后就存储到大脑，大脑有个机制，一般存储好之后就不易删除了。如果类似这样错谬的信息，在孩子大脑里边存了200条，咱们假设了，我们的孩子带着这些不 健康 的信念，然后闯入到成人的 社会 里边和人沟通，和同学老师沟通起来，就会相互矛盾就会产生激烈地冲突，无法互相接纳融合，这个冲突，有的孩子会用暴力的形式表现出来，有的孩子却不说，然后藏在内心里边，时间久了，然后，他就会抑郁。

换句话说，按理说他们大多是大孩子了，但是他有时也知道什么对什么错，因为他小时候定义的这些错误信念时时会干扰他，让他无法来接受正确的信息或者是新鲜的事物，它无法在心里头来规范这些个信念，于是，就和周围的人无法进行思想的那种融合，继而发生冲突。那种自然的行为一旦跟不上，就会大大地落伍，然后，他在班里那么就会被边缘化，回到家里，家长又不懂他，回家还是抑郁，学校家里都抑郁，时间久了，他就会辍学。这是李老师我对青少年抑郁研究的一个基本的认知观点。

主持人：那么，李老师，现今 社会 ，抑郁症问题已经是令 社会 家庭极其头疼的一件事情，它的发病率高，涉及人群广。现在 社会 ，由于人们的生存压力大，我们多多少少都会有一点小抑郁。那么，对于抑郁症的治疗方面，可以说手段有很多，方法也有很多，严重的有时甚至要使用药物。那么，您认为目前 社会 上的这些抑郁治疗方法，它真的能够起到作用吗？

李兴福老师：是这样的，一个孩子如果得了抑郁症，特别是比较躁狂这种，他肯定是要用药物。年龄大的患者砸家具，还会伤人，那你不用药物来控制就不行。但是，用药物它只能起个缓解作用。就是说，这个药物服进去了之后，它起个舒缓的作用，暂时就把它那种躁狂的情绪，那种不开心感觉消除了，但是他的根本问题还没有解决。再说，厂家在研究这些药的时候，就没有向你保证说这个能根治抑郁症。所以说，我们会发现很多抑郁患者就是在医院住的时间长，回来要长期服药但却不能根治，而这药物对人体还有害，这是一方面。还有一个就是心理咨询，这个已经没有什么希望治愈。我刚才前面讲了，心理咨询师学的都是欧美的那一套，我们国人的骨子里是排斥的，但是他们不知道他排斥，因为他你看他咨询完了，他没有改变，它改变不了，实际上他内心是在排斥这些的，不接受他的文化体系。这样，心理咨询还是帮不到抑郁症患者，以前我就知道这个事情是这样的。

主持人：那么，李老师您认为怎样才能真正地解决这个抑郁症的问题？

李兴福老师：我想这个问题是这样的，如果一个家庭有了抑郁症患者，比方说孩子中学抑郁了，首先我们家长一定要知道这个孩子是怎么抑郁的，问问我们的家庭环境或者夫妻之间的关系，以及我们平时对他的价值观的教育是否正确，这个你要彻底分析。要知道，他是由于错误的信息太多导致的。你要能这样这点的话，我想这个问题就已解决一大半了。现在很多得抑郁症的青少年不从家庭根源上来解决是没办法治愈的。也就是说它是怎么得病，我不知道，我们就怪罪他，不学习就怪罪他；不上学就怪罪他；砸家具，就怪罪他；玩手机，就怪罪他。这样就只能是停留在抱怨这个层面上，永远解决不了问题。严重的还是把孩子或者成人送到医院，医院也是这样一个情况，医院他也不解决你信念的问题，他只解决你抑郁舒缓问题，让你不发作而已。

依我之见，孩子之所得抑郁症，成年人之所以得抑郁症，是他大脑的信念体系出了问题，也就是它容纳的信念和 社会 格格不入，无法来接轨，沟通不了，于是他就会抑郁。当然了，还有一些是突发事件引起的，比方说女孩遭到性侵，类似这样的恶性突发的事件，也算一种，但大多数就是孩子大脑储存了太多的不 健康 的信念，而且这些信念已经定义在大脑里边，换句话说，它已经存储到细胞的记忆当中。我们家长首先要下来把孩子送到课堂上来学习。当然了，有的孩子是不乐意的，十个抑郁症患者当中可能有两三个需要动员，只要他能来学习，消除细胞中的有害记忆，我想是完全可以治愈的。

李兴福老师：谢谢！

忧郁的人喜欢体验生活中悲伤的一面，把它当成生活的调味剂，从来不回避忧郁或黯淡的 情感 ，久而久之慢慢的变得抑郁。

抑郁的人总是被一层淡淡的忧伤笼罩着，她就像进入了一个周围都是浓雾的环境，想要看清楚前方的路，可是怎么也看不清楚，想要走出来，却又无可奈何，她们总是在里面兜兜转转，知道精疲力竭。

然后便开始了妥协，不再去寻找，也不再努力想要看到阳光，因为他觉得那对自己来说是奢侈的，是不可追求的。她们总是容易产生消极的想法，也很容易放弃。

抑郁的人内心有着强烈的缺失感，总喜欢把注意力放在自己缺失的部分上，总是在寻找能够弥补自身缺失的买好事物，然而现实往往不遂人愿，当他们找不到满足自己的美好事物时，内心负面情绪被激发，抑郁情况变重。

那么抑郁的人应该要做才能摆脱困境呢？

一、珍惜当下

首先要做的是珍惜当下，不要把注意力放在自己缺失的部分，回到现实，不要沉浸在幻想中，想象终究不能代替现实。珍惜现在的一切，才能真正体验生活的快乐。

二、正确认识自己的缺陷

抑郁的人有着强烈的缺失感，常常因为自身的不完美而痛苦，情绪反复无常、高度敏感，任何让他们感到被忽视或被拒绝的事情，都会让他们受到很深的伤害，使他们陷入抑郁的情绪中不能自拔，并感到难以言说的痛苦和孤独。正确认识自己的不足，努力发展自己的长处和优点。

三、肯定自己

感受自己的重要性、独特性，并努力寻找自己与众不同的人生意义。

肯定自己，寻找喜欢的人有意义的关系和真实的交流，他们可能是戏剧化地表现自我，也可能是有保留的选择沉默。他们也可能很富于想象，致力于改变自己的内心体验和痛苦，寻找自己的闪光点和自己擅长表现的东西，肯定自己的才华。

四、找一个自己欣赏的人来学习，使之成为前进的动力。

抑郁的人要懂得珍惜已拥有的幸福，多接触和做一些让自己心身愉快的事情，相信自己，肯定自己，让自己的生活充满阳光。

当一个抑郁的人学会如何摆脱抑郁的困扰，心态慢慢地便好，用自己的双眼和触觉感知这个世界美好和积极向上的一面，忽略那些让自己不开心不愉快的东西，那么，幸福就会随之而来。

首先请明白，你，并不孤单。

其次，这不是病，而是身体在一个提升过程中需要经历的一些症状，需要你去看到、理解和接纳。

现在，灵魂开始由低语转向呐喊，但人们还是习惯把意识焦点停留于外在，而忽视和对抗着内在的声音。然而，吸引力法则（共振法则）将这种状况同步投射到外在，显化为人们的身体不适、疼痛、疾病、紧张对抗和混乱的关系和状况……触发人们感受挫败、压抑和焦虑的情况愈发普遍。

学习，放下头脑（对抗），活在当下（觉察），回归内在（接纳），能够安然渡过这段时期。

早上吃完药后，去江边晨练，载上耳机听音乐骑上单车两个小时，手机随拍风景玩，晚上徒步走六公里，己坚持六年了，

完全靠自我调节，几乎不可能，外因也很重要

H. 抑郁症的自我治疗方法

赶走抑郁的心理练习

练习一：及时做好心理强化工作，撇开抑郁偏见

否定自己，这是有抑郁情绪或患有抑郁症的人最常见的一种心理。心理学家建议，做好自我强化，有助于缓解这种否定情绪，帮助抑郁症患者更好地找回自信。

很多患有抑郁症的人对抑郁症存在一定的偏见，这会给其带去双重痛苦，越来越难以面对现实。甚至抑郁症患者自身的消极情绪和行为还会不断加剧病情，结果是反其道而行之。要知道，抑郁的成因有很多，是多种因素综合作用的结果，而单一事件往往是抑郁症发病的导火索。所以，在日常生活中应该不断地做心理强化工作，及时强化自己的积极情绪与行为，减少抑郁的成分，直到其最终消失。

(1)坚持进行正常的日常活动。

抑郁症患者并非完全不能从事工作，如上班、做家务等日常事务依旧可以进行。但绝贺如果患者因为抑郁停止一切活动，对病情是一点好处都没有的，只会增加其无助感

和自责感。所以，只要还能坚持就坚持吧，这样才不会使情绪更加低落。

(2)及时地肯定自己。

无论这一天你(抑郁症患者)做过哪些事情，都要及时地给予自己肯定，千万不能处处为难自己，不触及消极的东西。有条件的话，还可以写日记，把美好的东西都记在日记里，每天坚持，生活便不会枯燥。

(3)切忌向周围的人谈起消极的话题。

抑郁最忌讳的就是消极的东西，自己不要提及，周围有人提及，要立即理智地站起身离开。

(4)给自己制定符合实际的计划。

睡觉前考虑一下明天的计划，也可以写在日记本上，但计划不要高于实际，超出你的能力范围，但也不能过低，能够给自己增加自信的计划最好。

练习二：用“轨迹法”回忆幸福往事

研究发现，如果抑郁症患者能够远离消极情绪，被积极情绪充分感染，会有效地改善低落心境，通过自我肯定的具体细节缓解抑郁症状。而这种方法就是借助引导惠者唤起一些积极、正面的记忆。

英国医学研究委员会认知和脑科学小组博士蒂姆·达格利什及其同事认为，“轨迹法”能够帮助抑郁症患者顺利地回想起很多美好的事情。这种“轨迹法”原本是人们用以加强记忆的一种方法，即将记忆中的生动画面和一些具体的标志联系起来。“轨迹”也就是位置或地点，当事人只需要选取一条自己熟悉的路线，再将这条路线中出现的路标按顺序记录下来，在练习记忆的时候就可以把需要记忆的事物依次放在路标处。这样一来，人们只要能够回想起那条熟悉的道路上依次出现的标志，就可以顺利地记住需要记忆的东西。

实验也对历举该发现进行了验证——英国医学研究委员会认知与大脑科学分会的心理学家就“轨迹法”进行了实验，通过帮助抑郁症患者回忆起幸福的往事，进而改善抑郁情绪。主要的方法是：抑郁症患者需要回想曾经发生过幸福事件的地点，再把需要回忆的东西和类似的地点联系在一起，然后在回想起某些具体的地点时，自然回忆起那些幸福的往事。

实验的过程中，抑郁症患者被分成两组，第一组被要求运用“轨迹法”建立与其记忆有并烂派关的联系，第二组作为参照组，被要求使用“排练法”进行联想训练，即依据相似性进行类似记忆的搜索。这些接受实验的患者都按照各自的方法进行了回忆，并且尽力地回想起十五种正面的记忆。

结果显示，运用“轨迹法”联想幸福往事获得的积极情绪，要比使用“排练法”的效果更好，抑郁症患者的情绪也较快地得到了缓解。

练习三：培养积极心态

可见，积极的情绪是帮助抑郁症患者早日康复的宝贵财富。由此，心理学家呼吁抑郁症患者尽己所能地培养乐观积极的心态。

研究发现，抑郁症患者的思维模式一般都有三大特征，即稳定性、内在性和概括性。稳定性是指，患者总是认为无论自己怎么努力，事情都已改变不了了；内在性是指患者的自责，将很多错误的原因都归咎于自己；概括性指的是患者的抑郁情绪会影响到生活的方方面面。但这并不是说，具有以上特质的人就一定是个抑郁的人。

环境的无助和内心的无望是导致抑郁的重要原因。容易感到无望的人总是在想着自己即将面临重大的、无法避免的不幸，自己无法控制，也得不到他人的救助，当不好的事情发生时，他们也总是会得出关于自己的、不好的结论，比如“我真没用，我实在没有任何价值!”，如果这件不好的事情在不久以后和另外一件事有联系，他们也陷入抑郁的情绪。

既然如此，那就从现在起，拿起纸笔记录下你生活中的好事情，然后告诉自己“这件好事也有我的功劳，如果没有我，说不定还没有这么完美”“这件好事会在将来带来更多的好事，更多的好运，是我让这件好事发生的”。相信不久，消极心态就能得以扭转，并朝着积极的方向发展。

练习四：避开抑郁的思想误区

20世纪70年代，美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学教授阿罗·T·贝克组织了一个情绪研究小组，他们由抑郁症患者的情绪背后的认知能手，进行深入研究，发现患者容易在情绪认知方面出现紊乱，认为当患者在感到抑郁或焦虑时，其实是在使用一种非逻辑性的、消极的思维模式进行思考，这就不可避免地要陷入思想误区，采用一种自己打压自己的方式行动。由此，他们提出了认知疗法，以此来帮助患者更好地认识自己，了解自己思想误人的禁区，进而更好地改善情绪，找到缓解抑郁的心理途径。

(1)完美主义误区。

抑郁症患者善于用一种十分极端的、黑白分明的形式去评价自己。好就要最好，不好就干脆彻底抛弃；得到的如果不是全部，那就全部不要。这种思想其实是基于完美主义之上的，这令他们恐惧一切错误带来的不完美，甚至偏激地认为自己一无是处，忽略掉了很多美好的部分。

其实，这个世界上哪有绝对完美的人或事?完美是不存在的，如果过分执着地去追求，结果只会令自己更加沮丧，一直抑郁下去。因为你的很多观念和现实都不能完全吻合，导致你对自己失去信心。

(2)摒弃消极的思维定式。

很多抑郁症患者总是倾向于把某些不够好的、中性的，甚至是积极的事物或体验演变为坏的、贬义的、消极的认知。这是一种贬损积极的行为，会令很多美好的东西面临毁灭，而一直促使患者怀有这种贬损心态的，其实还是对自己的过低评价。

(3)斩断情绪推理的链条。

某些情绪在抑郁症患者看来会成为某种真理的证据，比如，这些患者感觉到自责，于是他们会推论出自己一定是做了很多伤天害理的事情，或者感到自己浑身乏力时，就断定自己需要回到床上。心理学家认为，这种推论完全是一种错误逻辑，但却存在于患者的几乎所有的症状中。

克服这种心理的最好方法是：把它们全部扭转过来，当你感到自己全身乏力，于推论完全是错误的——当你坚持去拖地板或逛街后，你的状态反而变好了。

(4)不要把所有罪责都归咎于自己。

责任归己化，这是抑郁症患者的一个最明显的心理特征。

(5)不要用“应该”去要求别人。

如果你认为自己“应该”如何，会起到一定的激励作用，但这种“应该”如果应用在别人身上，通常都会感到失望，无形中给自己造成压力。比如，你如果认为“我的家人应该是最能够体谅我的人，我的爱人也应该是最爱我的人”。可实际上，他们并没有做到你期望中的“最体谅”和“最爱”，此时你的心里势必会觉得很委屈，甚至充满怨恨。

生活中，这种用“应该”去要求别人的做法常常给我们带来情绪上的冲击，因为你的行为标准在现实中并没有得到实现，此时的“应该”或“不该”都会令你讨厌自己，甚至觉得羞愧、歉疚；一旦其他的所有人都达不到你的标准时，你便会感到痛苦。

这是抑郁情绪的起源，源自对外界的不满意，如果你想改变这种局面，最好是降低自己的标准，别再用“应该如何如何”去要求别人了，否则，你将永远被他人的表现控制着情绪。

(6)撕掉标签。

出现；而当一个人给自己贴上标签时，无疑是在打击和否定自己。

研究发现，当一个人因某人所犯的错误而为其贴上标签时，就意味着某种敌意的你因为别人的一个错误而为其贴上了消极标签，那就代表你为自己建立了一个消极情绪的“发源地”。你用这个“标签”去审视他(她)的一切行为，永远都不会感到满意，久而久之，双方之间就会出现矛盾。

如果你基于个人所犯的一个错误而给自己贴上了标签，那就意味着你给自己创造了一个完全消极的自我形象，你也会开始用这个标签来形容和介绍自己。要知道，你的自我永远不可以和你所做的任何事情画等号，你如此片面地用一个错误去断定自己，

实在是一种极端的行为，它会使你最终真的变成那样的人，也会加剧你的悲观情绪。

所以，不管是给别人贴上消极的标签，还是给自己贴，都不是明智之举。

(7)不要做毫无根据的猜测。

抑郁情绪的产生可以只是因为一个假设性的幻想，也可以是一些毫无根据的预测。

练习五：逃离灰暗领域，寻求希望

患者情绪上的抑郁体验大部分来自绝望，感觉身处灰暗地带，难以自拔，抬头又寻找不到光明和希望，每一天都会变成煎熬和折磨。乐观的人为什么永远如此开心和积极向上?那是因为他们对自己、对未来有期待，他们看到的永远都是明媚的天空。

所以，引导抑郁症患者脱离灰暗地带、看到光明很关键。下面是心理学家给抑郁症患者的一些建议：

(1)接受现实，建立积极的自我认知。计划永远赶不上变化，别轻易给自己下定论，即便你已经知道自己患上了抑郁症，也不要担心和恐惧，要相信自己完全有能力战胜心理障碍；更不要总是贬低自己，你没有那么差，想想从前的你，那么多优点和吸引人的地方，为了你更好地认识自己，现在就拿出纸笔，一一列出你的优点，记录下每天发生的可爱的、有趣的事情。经常看看窗外，那些阳光灿烂的日子，难道你不想出去走走吗?你曾经和爱人(亲人、好友、孩子等)一起出游的日子是那么快乐和幸福……

(2)告诉你最亲近的人。得知自己有了抑郁倾向或患上了抑郁症时，千万不要一个人独自承担，坦白地告诉你身边的人，不要担心这会影响你们的关系，因为你要相信他(她)也希望你好，向他(她)求助吧!也给自己一个精神依靠，你们一起努力赶走抑郁，必要时一起去向心理医生求助，并积极配合治疗，相信不久就会找回从前的自己。

(3)对自己表达理解。你要去了解一些抑郁的知识，正确认识自己目前所处的状态。当被抑郁情绪困扰而不能正常完成任务时，千万不要责备自己或感到愧疚，对自己好点，安慰并理解你自己。

(4)为自己创造一个希望。世界很大，有抑郁症的其实并不是你一个人，它也不是不治之症。很多名人，比如林肯、丘吉尔、着名主持人崔永元等，他们也都有过抑郁的经历，在一段艰辛的与病魔抗争的历程中，他们不是都获得了成功吗?所以你要对自己有信心，给自己一个希望。

练习六：树立积极信念，做好应对病情反复的准备

研究发现，在重度抑郁症患者中有80%的人会面临病情复发的挑战，有一半的人抑郁症发作的次数都在四次或四次以上。因而，如果你是重度抑郁症患者，首次治疗取得了成效后，也不要就此放松警惕，既要做好充分的心理准备，又要在复发之前的这段时间内，把自己的生活状态调整到最好。

(1)积极培养兴趣爱好。病情好转之后，患者会感到生活的颜色都变得不一样了，再也不是以前的灰暗状态了。为了保持这种好状态，不妨为自己培养一些积极的兴趣爱好，多做一些有意义的、积极的事情，让心情每天都维持在愉悦状态，自然就把抑郁的情绪拒之门外了。

(2)继续维持药物治疗，对未来病情发作的情况做好准备。对于重度抑郁症患者来说，在病情首次得到控制以后，如果立即停止用药，抑郁很可能会很快复发。因为失去了药物的作用后，身体分泌的神经化学物质不足以维持自身平衡，导致病情出现反复。因此，千万不要自行做决定，应该在医生的许可下停药。此外，还要积极调整心态，正确认识病情，对将来会出现的病情反复做好准备，从第一次的发病中总结经验。

(3)在抗抑郁的历程中重新认识自我。研究显示、大学生群体自杀现象的背后潜伏的一个最大的兇手，就是抑郁。综合分析该群体的特征会发现、他们正处在生理和心理的转变时期，在以往的生活和学习环境中、并未接触到很多现实问题、那时他们只要关心学习成绩就可以了。但在大学时期就不同了、各种各样的考验纷至杳来、对于一部分心理素质脆弱、还没有做好转变准备的大学生来说、情绪上的起伏会更大。

但抑郁的情绪其实也未必完全是坏事，反倒可以帮助患者迅速看清自我、建立自我同一性，并最终形成“我就是我、原本的我”的认知状态。因此、经历过一次抗抑郁历程的人们就更加应该明白，你就是你、是不一样的你、为你的人生树立一个目标、让真实的你重新拥有美好生活。

参考文献《心理学全书》

I. 抑郁症怎么治疗最好

三种自我治疗方法一：体育疗法。锻炼后可以给人一种轻松和自己作主的感觉，有益于克服忧郁症患者共有的孤独感。
但锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率，才能达到预期效果。以做健身操为例，内容包括跑步、跳绳、健身舞等，每周至少作3次，每次持续15至20分钟。
散步也可以达到同跑步一样的效果，专家们建议患者每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。在开始锻炼时，须经医生的同意。
抑郁症的三种自我治疗方法二：营养疗法。许多医生认为，食物中所含的维生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。有专家认为，多疑症的人如果缺乏某种单一营养物质也能引起忧郁症，所以他建议人们多吃维生素B含量丰富的食物，像粗粮、鱼等。他还让患者服一定剂量的复合维生素B。他认为这些都是人们容易缺乏的维生素。
抑郁症的三种自我治疗方法三：精神疗法。忧郁症患者往往是戴着有色眼镜来看待世界和他自己的。为了改变这种错误观点，洛杉矶精神医疗中心的加里埃默提出了三A法，即明白、回答、行动。因三词的英文字母均以A开头，故称。
1、明白：首先要承认自己精神上忧郁;其次要注意自己的情绪变化，言行举止有无异常，以及感觉思维的差别和身体反应等。
2、回答：要学会每当产生一个错误时，及时地予以识别并记录下来。先写下自己的错误想法，再写下一个较为实际的选择答案，其目的是在实践中检验自己的想法。写完，询问自己：这会是真的吗?然后再问自己：从另一个方面该怎样看呢?
3、行动：如果你感到不被人注意，那你就换一个新方式;如果你在工作中不能得心应手，则应修一门课程来提高自己的技术水平，或者寻找新的工作。还要多计划一些活动，使自己的生活规律化。
重庆寸草心心理医生提醒善于与人结交者比喜欢独来独往的人在精神状态上要欢快得多，多交朋友对抑郁症患者有很好的治疗效果

J. 抑郁症好的自愈方法有哪些

抑郁症虽然痛苦，但是并没有十分可怕，因为它是可以通过努力而改善和治愈的。请一定要树立信心。信心从爱自己开始。

以下是一些具体的客观的自愈疗法。

1 .有氧锻炼，每天30分钟，每周至少3次（促进 健康 和增加活力，刺激安多芬分泌）

2.充足的睡眠，每天晚上睡7-8小时（增加能量和保持清醒，增强免疫力）

3.接受光照，每天早上至少30分钟（强化唤醒，影响激素分泌）

4. 社会 接触，减少独处时间，每周至少参加两次有意义的社交活动（满足归属感的需要）

5.反复思考，识别并重新定位消极思维（提升积极思维）

6.营养补充品，包括每天服用鱼油以补充ω-3脂肪酸（维持 健康 大脑的功能）

祝愿每一位抑郁症患者都可以重新拥有洒满阳光的内心和 健康 的身体。

抑郁症的治疗：一、抑郁症严重的话需要在医生指导下用药，抑郁症的治疗有心理咨询如认知疗法、森田疗法。药物治疗要在医生指导下用药。建议吃一段时间的盐酸帕罗西汀片（乐友）、百忧解或者瑞必乐。二、抑郁症的饮食上多吃些富含维生素B和氨基酸的食物,如谷类,鱼类,绿色蔬菜,蛋类等。三、抑郁症的自我心理疏导： 1、平时多听音乐，让优美的乐曲来化解精神的疲惫。轻快、舒畅的音乐可以使人的精神得到有效放松。开怀大笑是消除精神压力的最佳方法。有意识的放慢生活节奏沉着、冷静地处理各种纷繁复杂的事情，即使做错了事，也不要责备自已，这有利于人的心理平衡，同时也有助于舒缓人的精神压力。勇敢地面对现实，不要害伯承认自己的能力有限，而不能正确处理事务。2、要广交朋友，经常找朋友聊天，推心置腹的交流或倾述不但可增强人们的友谊和信任，更能使你精神舒畅，烦恼尽消。3、相信自己一定能减轻压力，振作精神，心情舒畅，身体 健康 ，就能以良好的心态，增进友情，工作顺利，生活愉快。

抑郁症就是躯体疾病，气血两虚不足，导致松果体营养不良而产生功能障碍，白天分泌的兴奋剂严重不足，无法屏蔽昔日过往发生的不愉快的事件，并且将这些过往的不快不爽事件加以放大到无限大，以至于导致你自己无法释怀，而且经常回忆，闪现，挥之不去，严重影响到你自己的日常生活工作

其实是你只要恢复自己的气血就好了[也许你是血压不够高，也许你是气血不足，或者是水谷精微质量不好]，所以，天天放松心情，去登山晒太阳，恢复自己的气血，排出宿便，那你就可以自愈自体疾病

几乎所有疾病都是宿便造成的，疾病越重，宿便越多越顽固