极限车手锻炼方法

‘壹’ 求极限自行车的一些基本动作方法

滑板、 BMX车、IN---- Line直排轮、 FLATLAND平地花式、自行车攀爬.
单车越野、 野外攀岩、 山地速降、 极限漂流 、沙漠穿越 、 汽车越野 、 森林溯溪 等

极限运动是指人类在与自然的融合过程中，借助于现代高科技手段，最大限度地发挥自我身心潜能，向自身挑战的娱乐体育运动。它除了追求竞技体育超越自我身理极限“更高、更快、更强”的精神外，更强调参与和勇敢精神，追求在行迟跨越心理障碍时所获得的愉悦感和成就感，同时，它还体现了人类返璞归真、回归自然、保护环境的美好愿望，因此已被世界各国誉为“未来体育运动”。极限运动的项目许多都是近几十年刚诞生的、方兴未艾的体育项目，根据季节可分为夏季和冬季两大类，运动领域涉及“海、陆、空”多维空间。夏季极限运动主要比赛和表演项目有：难度攀岩、速度攀岩、空中滑板、高山滑翔、滑水、激流皮划艇、摩托艇、冲浪、水上摩托、蹦极跳、滑板（轮滑、小轮车）的U 台跳跃赛和街区障碍赛等运动 项目。由于极限运动有其“融入自然（自然、环境、生态、健康）、挑战自我（积极、勇敢、愉悦、刺激）”的“天人合一”的特性，使得极限运动在欧美各国的风靡程度简直可以用疯狂、魔力来形容。以滑水和滑板为例，仅在美国，滑水爱好者目前就有110万之名，职业滑水队、表演队更是星罗棋布， 已经成为许多城市重要的都市文化“大餐”；而滑板运动的发烧友更是多达450万之众。
几种极限运动项目的起源

一、轮滑运动

说到年纪，轮滑可要算极限运动中的“老爷爷”了。轮滑运动时从滑冰运动过渡而来，据有关资料记载，十八世纪有位荷兰的滑冰运动员，为了在不结冰的季节继续进行训练，尝试把木线轴安在皮鞋下在平坦的地面上滑行，他的试验在不断失败和改进后终于取得成功，创造了用轮子鞋“滑冰”的世带巧历史，从此轮滑运动在欧洲诞生、兴起并得到了较快的发展。
1860年，比利时有一位乐器制造工人约瑟夫默林，用手工制作了一双轮滑鞋，但是当他把自己的杰作带到英国伦敦的世界博览会上，展示给热情的伦敦观众时，却出现了意外：他由于无法刹车而把一面大镜子打破了，人也受伤。这件事被媒体爆炒之后，引起了人们的巨大的震动。因此，轮滑运动也被视为一项“危险的运动”而被冷落了相当长的一段时间。
第一双真正意义上的轮滑鞋是由美国的詹姆斯·普利姆普顿于1863年发明的。他的发明推动了各国轮滑运动的发展，他也由此发了大财。
1866年,詹姆斯在纽约投资开办了第一座室内轮滑场，并组织纽约轮滑运动协会，首次将轮滑运动正式列入体育运动的正式比赛项目。同时轮滑运动迅速传到欧洲各国。因为其高技巧性和观赏性，在经历了长期的发展后，单排轮滑成为极限运动街头赛的重要项目之一。无数的极限发烧友们为之疯狂不已。

二、滑板运动

水上冲浪，风驰电掣，刺激、紧张、你有否经历过？要知道，滑板可就是冲浪运动在陆地上的延伸。上个世纪的五十年代中、后期，美国南加州海滩社区的居民们发明了世界上第一块滑板、一块50*10*50CM的木板固定在轮滑的铁轮子上。虽然这只是一个简单的运动器材，却因为它能给人们带来和冲浪同样的感受，因此渐渐开始受人瞩目。
由于滑板是冲浪运动衍生而来，七十年代的滑板文化带着冲浪的印记，滑板爱好者修建的滑板公园都是在模拟冲浪的地形。直到美国加州圣塔莫尼克的“西风”滑板队摈弃了冲浪刀具，首搜键次把钥匙孔作为练习垂直表面滑板的场地，并在全美掀起了“泳池滑板热”，至此，滑板运动开始从冲浪中分离出来，被爱好者们带上街头，并形成了自己的语言、技巧、服饰风格和音乐爱好，也就是我们现在看到的Skateboard。

滑板动作词典

Skate Action滑板姿势：是指在滑行过程中人与滑板的相对姿态，包括Normal/正常姿势（左脚在前的Regular姿势与右脚在前Goofy的姿势）、Fakie/倒滑姿势（即以Regular姿势向板尾方向滑行）、Switchstance（Switch）/反脚（即以与正常姿势相反的姿势（如你本来是左脚在前则换为右脚在前）做各种动作）、Mongo（即以前脚滑行而将后脚置于板上的一种滑行方式）。这可是玩滑板的基本功哦。
Ollie跳跃系列：在滑行过程中带跳跃的动作，有时与翻(倒)板动作同时作出。主要有Ollie/豚跳（双脚带板起跳）、Nollie（基于Ollie的基础上，将反脚姿势与倒滑姿势结合）、Frontside 180 Ollie/外跳转（做Ollie后，在人与板上升过程中,带板向身体背侧转体180 度后再落地）、Backside 180 Ollie/内跳转、Frontside Ollie/180跳跃、外跳转360、倒板360等。
另外滑板比赛中一定会看到的还有Flip翻板系列、Grind杆上系列、Slid滑行系列等等高难度动作，而且还在不断地花样翻新。玩的越来越刺激，看的越来越精彩，没准哪天您也会忍不住加入这个行列呢。

三、特技单车BMX

对现在的年轻人来说，自行车的意义远远不是代步工具那么简单。BMX全名是BICYCLE MOTOCROSS（自行车越野），这是在70年代开始在美国兴起的一种运动。第一辆BMX于1969年诞生于美国的南加州，它是在半夜里，由一群热爱刺激的户外活动又不满足现状的孩子在自己家里把破旧的自行车用手工加以改装制造出来的，而最早的BMX车手就是半夜流离在街头巷尾，骑着自行车狂奔的夜猫子。BMX车身轻巧灵活，既适合激烈的弹跳又能够突破各种恶劣地形，很快地连孩子们的父母也都喜欢上这项剧烈而又深具挑战性的运动。在二十世纪八十年代初，美国小孩几乎人手一部BMX。到了80年代中期，大多数年轻人深受滑板文化的影响，觉得只在泥地里比赛太过单一了，于是开始把BMX拿到滑板的场地里玩，而且玩的花式比滑板更多，跳得更高，更刺激了。随着比赛的发展，这项运动越来越完善，开始出现职业车手和非常高级的特技单车。现代BMX的车身一般采用合金制成，可以承受从几米高的地方摔下的冲力。而且一辆车只要换一些小的零件就可以做出不同的玩法，可以满足不同性格的人的需要。

‘贰’ 极限单车的运动项目

极限单车是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的一种极限运动。其承接了公路赛车刺激的运动方式与全部姿势，摒除了赛车的不安全因素，破除了天气的制约，使整个赛程更为灵活、主动，参与者可由自身情况和课堂需要调整坡度、阻力、速度等，从而改变运动量，搭配超炫音乐和闪光灯，在教练的带领下驰进大汗淋漓的“脂肪杀手”之旅。
极限单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，选择动感单车的人士集中在20到35岁之间，大多为年轻白领。
极限单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体。极限单车是在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如迟笑爬山、快速骑车等，趣味性极强。因此极限单车运动要求有较强的腿部力量方可练习。 极限单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。运动的前必须经过五分钟的热身运动，然后根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更修长优美。四十分钟的极限单车运动坚持下来可以消耗态丛400～500个卡路里，相当于帆旦樱长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。
极限单车所用的道具，看起来和我们平时骑的单车没什么两样，不过它的座位、手柄和速度都可以根据自己的身体比例来调节。还有安全脚套始终被固定在蹬板上，就大可不必再担心安全问题了。动感单车虽然是在原地进行的简单骑单车训练，但还要模拟许多不同的动作，如上坡、下坡、竞赛、快速前进等等，加上动感十足的音乐还有教练煽动性的口号和激励的眼神，把本来枯燥的运动变得更为有趣。跟随车手们的呐喊，在激昂的音乐，伴奏下，忘情地释放激情，在健身的同时，还能缓解一天来自各方面的压力，沉浸在运动的快乐中。 减脂功效显着：极限单车，对体能的要求非常高，通常一次运动能消耗500卡左右的热量。和所有的有氧运动一样，极限单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。
释放激情，缓解压力：在车手们的呐喊中，在激昂的音乐，伴奏下，忘情地释放激情。在健身的同时，还能缓解一天来自各方面的压力，沉浸在运动的快乐中。
增强腿部、臀部力量：在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼。
提高心肺功能：极限单车在不同的阻力下做稳定、匀速的踩踏，来提高心肺功能。
增强有氧、无氧能力。

‘叁’ 职业车手的29条秘诀--中篇

# 11.爬坡策略

# 12.爬坡的节奏和方式

# 13.粘住前面的选手（爬坡）

# 14.爬坡姿势

# 15.雨中骑行

# 16.获取空气动力学的优势

# 17.休息的重要性

# 18.恢复性骑行

# 19.怎样减轻体重（但是不要这样做！）

# 20.在泥土上骑行

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# 11。爬坡策略

职业车手：Greg LeMond

秘诀：“很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。”

“间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在歼肢碰最后一分钟加速。”

你能做些什么呢？

练习方法！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。

当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的氏谈输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想象成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。

# 12.爬坡的节奏和方式

职业车手：Bobby Julich

秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。”

“大多数的车手爬坡时在左垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”

你能做些什么呢？

阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。

秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。

小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。

看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！

# 13.粘住前面的选手（爬坡）

职业车手：Bobby Julich

秘诀：“爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。”

“当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。”

你能做些什么呢？

训练方法！正面攻击：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。

# 14.爬坡姿势

职业车手饥毕：Bobby Julich（98环法第三名）

秘诀：“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。”

你能做什么呢？

对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。

小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。

花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。

在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势。

# 15.雨中骑行

职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。

职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法）

秘诀：“在雨天骑行要注意以下五点：

1．“放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。

2．“看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。

3．“开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。

4．“如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。

5．“用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。”

小技巧：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”

你能做什么

在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：

用旧的车。每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。

练习。找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。

警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很傻，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。

测试极限。怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后刹车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。

例子！那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。

当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线

# 16.获取空气动力学的优势

通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。

职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官，《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一书作者 )。

秘诀：不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。

下面是Pruitt 的一些安装建议：

1．把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。

2．理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些，直到你能完全控制赛车后再靠拢。

3. 把你得鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸得角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。

4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。

小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那么你韧带的柔韧性就还不够。”

每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15－20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替。

# 17.休息的重要性

职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队）

秘诀：Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。

我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休日日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。

你能做些什么呢？

职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样，是十分必要的。

努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。

一些（并不是许多）车手每周可以进行4次高强度的训练。但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。

随着年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好之进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。

不要尝试去当超人。如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得更快，而且会觉得更有乐趣。

技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：“我们既针对车手的强项，同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多的时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。”

“例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的冲刺能力却不行了。”

警告！训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。

当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。

当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放松恢复（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。

# 18.恢复性骑行

职业车手：Tyler Hamilton

秘诀：大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在周一彻底休息。但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。

这里还有另外一个办法。在周末大强度的骑行之后，花几天时间进行恢复性骑行，并增加几次冲刺——只要十秒钟，花80%的力气。如果感觉到腿部有一点发热，你会恢复得更快。

你能做些什么呢？

慢骑和飙车同样是一门艺术。

严肃的车手将高速骑行和享受之间划上等号。让他们有意识地慢骑是鸡同鸭讲。但是Hamilton和其他职业车手在一年之内不得不进行100场之多的高速竞赛，所以当有理由进行慢骑时他们感到很享受。

记住这一点，并且不要在满速骑行时感到内疚。

按照下面这些要点去做，确保你骑得足够慢：

（1）在恢复性骑行时戴上心率表，确保心跳不超过最大心率的65%。

（2）建立对高速骑行的欲望。不要肆意挥霍你的精力和热情，把他们留到高强度的训练日中发挥出来。

（3）寻找平路，这样你就不会被迫进行爬坡骑行。如果没有平地，那就安装一个大齿数的飞轮，让上坡的阻力尽可能小。

（4）在非机动车道上骑行，让车速仅可能得慢，并节省体力。

（5）找一个更慢的伙伴同骑，边骑边说话，看看路边的花花草草，注意别让自己出汗。速度要比在人行道上骑BMX的那些小孩子更慢。

（6）就算小组中的所有车手都同意慢速骑行也要避免小组骑行。竞争心态常使小组骑行速度越来越快，不利于恢复。

# 19.怎样减轻体重（但是不要这样做！）

怎样减轻体重（但是不要这样做！）

这里有三种职业车手减重的方法。但是不管怎么样，你都不要去尝试这些办法！！

不要尝试下面的方法！

20世纪70年代和80年代早期的北欧车手通常块头很大，肌肉发达（而且可能有一点胖）。他们认为较大的体形在骑行卵石路面或者对抗比利时恶心的侧风时会有点优势。

而且，那个时候运动营养学刚刚萌芽。油腻的食物，啤酒和酥皮糕点是许多职业车手食谱上不可缺少的项目。

如今这些全变了。现在的职业车手近乎疯狂地追求轻量的体重。理由就是，拥有令人满意的体重/能量输出比，以次加快爬坡的速度。

自行车界的王中之王，Eddy Merckx告诉我们：“在我骑车的年代，只有一部分车手能够保持住爬坡的速度，而现在有50个车手形成一个集团进行爬坡”。

可能关于减重的最着名的例子要属阿壮在他的书“It's Not About the Bike”中提到的，在进食前，他首先要给食物“称重”，以此来精确控制他摄入的热量和输出的能量。

阿壮合理地进行减重，并且仔细地确保每天摄取的热量不会严重的不足。

不幸地是，一些职业车手用具有潜在危险性的方法来控制体重。虽然我们没法让职业车手或是职业队中的人员来谈谈经验，但我们仍然东拼西凑地找到了下面这些使许多职业车手面黄饥瘦的减重方法。

警告！！别使用下面的方法！我们将这些方法列出来是为了说明它们的危险性。合理的饮食加上锻炼是达到理想体重的最佳途径。

（1）不吃晚餐。早餐大吃一顿，然后骑行5-7个小时，其间之喝一些碳水化合物的饮料。下午两三点钟吃一顿高碳水化合物的午饭，接下来到次日早上不吃任何东西。理论上，身体在晚上储存脂肪，不吃晚饭迫使身体在你睡觉的时候消耗能量而不是储存脂肪。

危险！如果不吃晚饭，你的身体将有至少14个小时得不到食物补充，这将导致糖原储存不足，并且使你接下来几天的训练效果大打折扣。你也可能在晚上饿醒，从而影响正常的休息。

（2）在早饭前骑车。在吃早饭前先骑行3-4个小时，其间只喝水。这个办法让你在一个晚上12小时的“节食”后消耗储存的脂肪作为能量来源。

危险！空腹骑行将会导致严重的低血糖。一些教练认为，当空腹骑行导致低血糖时，你的身体受到了严重的伤害，将需要至少一个星期的轻松骑行来恢复。

（3）节食。每天摄取的热量比训练所需要的能量少1000卡。使用节食药物来降低食欲。

危险！节食药物可能会成瘾，并且有严重的，甚至是致命的副作用。千万不要服用节食药物！

# 20.在泥土上骑行

职业选手：Ron Kiefel

秘诀：“我喜欢在Boulder附近的泥路上骑我的公路车。这样能让我远离汽车，我还能练习下坡的时候转弯，来习惯公路细胎的侧滑。这对你的信心很有帮助，也能教你怎么放松上身，无论路面如何的颠簸。”

你能做什么？

在Kiefel骑车的年代，他曾以出色的控车能力着称。毫无疑问，他就是那个几乎每次都在冲刺领先Davis Phinney（两次环法赛段冠军）的车手。两人都为7-Eleven车队效力，就是那个第一支完成欧洲职业比赛的美国车队。

职业选手的骑行被描述为一个艰难的任务。他们不得不小心穿过100多人的集团，将车头挤进狭小的空间，以35以上的速度呆在周围都是肘子的滑的弯道中。

在恐惧的情形下，Kiefel控车比任何人都好。下面有些他的秘诀：

1．去找条平滑的泥路，河边之类的。空地上非正式的BMX道路也行。

2．用你平时的车，换上旧的轮组和耐磨的胎，或者拿出上篇《雨中骑行》（Riding in the rain）里推荐使用的车，只要有弯把和公路胎就行了。不要用山地车来做练习，那些凹凸坑纹的粗胎提供的抓地力太大。

3．除了头盔以外另外还要穿一些其他护具，长袖、紧身、全指手套，或者带上护肘和护膝，以避免摔倒后受伤。

4．好了，现在去泥地里试试吧，试试过弯、颠簸、下山，还有滑的地方。提高你目前水平的极限。你会得到乐趣的，训练你的反应，同时提高你的信心。另外，你还会找到新的（泥）路用来尝试各种的训练。

‘肆’ 骑自行车锻炼的方式方法有哪些

如今的交通便利，骑自行车上班的人很少了。但是还是有很多人会闲暇时间骑自行车来缓解压力。而在健身房，骑自行车也是很受欢迎的一项健身方式。那就让我们一起来看看吧。
骑自行车能减肥吗？
踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，可以强化心脏功能。周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。
骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥，而且还可使身材匀称。
骑自行车减肥的正确方法：
1、掌握要领
要掌握骑车的动作要领，不能只留意骑车的路程。要调整好自行车的高度，这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。蹬自行车时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。
2、调整坐垫的角度
一般情况下自行车的坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。小编推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法：穿上带护垫的骑行裤。
3、调整坐垫的高度
如果自行车的坐垫高度不合适，骑长途的话就会出现膝盖疼痛，而且大多数的时候，膝盖损伤是不可以恢复的，医生也只能够帮你保持现状的状况不再恶化，需要我们重视坐垫的高度的设置，姿势正确就不会损伤到我们的关节了。小编推荐骑自行车减肥车座最合适的高度：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了。这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。当然，如果你还不适应新单车，不习惯把坐垫调得过高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全为先。
4、姿势正确
骑车身体姿势要正确。电视上看到那些专业运动员骑自行车时，身体都趴在那里，很是“专业”，这样的姿势是比赛需要，是为了获得加速度，而你是为了塑形。骑车时身体压得过低，会限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于减少腹部赘肉，这是很多人常犯的毛病。
5、练习时间
每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次，而且每次锻炼都要在30分钟以上，超过60分钟也不好。
6、注意变换姿势
骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。
（责任编辑：高雪茹）

‘伍’ 极限运动小轮车的花式动作有哪些

自由式特技单车(BMX)词典
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自由式技单车(BMX)词典

Xbreaker Schoolroom–Free Style Bike Stunt[BMX] Dictionary
Free Style Bicycle Stunt Riding/自由式特技单车的种类：Free Style Bicycle Stunt Riding 由BMX (Bicycle Motocross) 发展而来，主要分为以下五种：

1. Speed/泥地竞速比赛：在泥地的速度比赛，欧洲较为流行。

2. Dirt Jump/泥地跳跃比赛：在泥地的各种坡度上进行比赛。

3. Street Course [Park]/街道跳跃花式比赛慎枣(公园赛)：与在街式的滑板公园类似，模仿一些坡度、弧度的障碍，往往与滑板比赛同时进行。

4. Halfpipe /半管赛：即在半管场地里进行跳跃花式比赛，与直排轮滑和滑板半管赛类似。

5. Flatland/平地花式赛：平地花式是最基础的，也是最重要的，它的动作有上百种，其中最基本的是车上静平衡，如后轮点地跳、前轮点地跳、擦轮、定车、飘、过桥等，有的动作与攀爬 (Bike Trials) 类似。初学者在提高静平衡能力后才能练习更高难度的平衡，即在自行车运动过程中做动作。 BMX的车身一般采用合金制成，可以承受从几米高的地方摔下的冲力。设计上也有许多的特殊之处，如不受车闸线的限制，可以做360度转动的车把（这也是与攀爬车Bike Trials不同的地方），前后轮都有可供脚踩的“火箭筒”等。一辆车只要换一些小的零件就可以做出不同的玩法，可以满足不同性格的人的需要。

BMX Action/ BMX 动作系列

X-UP：空中扭车把180度。

Can-Can：腾空将一只脚抬离车踏并将之抬过车架至车的另一侧，使两腿在自行车的同一侧，再在车着地前将腿抬回原车踏。

Table Top：国名"空中水平"，指车手在空中将车身倾斜使之与地面平行，再将车身摆回安全着地的动作。

Truck Driver：或Bus Driver，国名"大车司机"，360度转车把。形象命名，如同大车司机耍活儿来个急调头，360度转方向盘。（多一句，BMX特技单车的车把与普通自行车不同，可360度旋转，当然720度或祥孝洞更多也没问题）。

Tailwhip：国谨枯号"神龙摆尾"，车手在空中保持身体与车把固定将车以前轴为中心在身下旋转一周，并安全骑回车座着地。一个十分CRAZY的动作，不愧为"神龙摆尾"。

Superman：国号"超人"，车手在空中双腿离开车踏并使身体与双腿往车后尽可能伸展直，因极像美国动画中高举双手飞行的"超人"而得此霸号。