拜日开肩的正确方法

‘壹’ 排课（开肩）

第一部分：冥想（5-10分钟）

首先我们找到一个舒适的座姿（最好是简易坐）做到垫子上，左右拨动臀部，尘判使坐骨稳稳的做到垫子上，腹部包裹肋骨，胸腔向前延展，肩膀延锁骨方向自然打开，保持整个脊柱是舒展的状态。

双手位于双膝上，掌心朝上，大拇指食指相触，形成智慧的手印。舒展眉心，关闭我们的双眼。

深吸气，感受新鲜的空气通过鼻腔，到达喉咙，胸腔，肋骨，滋养着我们身体的每个器官；深呼气，将身体里的浊派磨改气，废气，二氧化碳，以及一切烦恼通通游闭排出体外。感受一吸一呼，将呼吸慢慢拉长。一旦做好这个体式就不要轻易去晃动。

慢慢收回意识，以三声OM唱诵开始我们今天的瑜伽课程。

第二部分：小关节（热身，拜日等）5-10分钟

第三部分：体式

手臂上举；翻转掌心向上；反祈祷式；双手体后合实，手臂伸直，肩胛骨内收；鸟王等。

第四部分：休息术（5-10分钟）

躺尸式，放松身体的各个关节，起身时要向右侧卧，一声OM结束今天的瑜伽课程。

‘贰’ 开肩的正确方法图

开肩的正确方法图如下：

开肩说明：应对后弯的开肩方法在常规版下犬的基础上，保证肩膀的外旋，抬头往前看向双手中间的一点，想象胸口持续靠近那个点让胸口上提，同时向后上方顶坐骨（如果不明白的话就往后上方翘屁股吧），并向下压肩。经过大师的实践，这种方式能很好地打开腿后侧和腋窝下侧胸椎。

判断自己是否开肩成功的方法

开肩成功的标志是手臂能够自动回弹，能打出“筋骨齐鸣”的“嘭嘭”声。
开肩是把肩部与大臂的连接处，经锻炼使其具备柔韧和有弹性的特征。开肩能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘、手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。

开肩的注意事项

1、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

2、 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；

3、最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。

‘叁’ 开肩的正确方法图

开肩有多种开肩的方法，如牛脸式、杜转八字扭转式、十字交叉式。开肩的正确方法图如下：

1、牛脸式

金刚坐着，右手举到天花板上的刀上。右手肘弯曲，手掌在肩胛骨，左手抓住右手肘，向下，加强打手裤开右肩（不是），如果它很容易为你，回来，左手，右手，手臂向后倾斜，右臂不脖子上施加压力，维持5次深呼吸然后转换立场。

开肩的注意事项：

1、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

2、拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；

3、最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。

‘肆’ 瑜伽基础拜日A融合开肩，为肩倒立打基础，要怎么做

肩部兆兆罩倒立打基础，那么第1点就是应该拉开，这样才能有效果，第2点就是拉的时候一定要非常的到位，这样才有基础，第3点就是一定要从侧面打族闹开基础，打开肩膀才猜搜可以。

‘伍’ 如何开肩（要效果明显又笨还容易完成的方法）

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：

1、站立前屈（双手在身后交扣）

站立前屈（双手在身后交扣）站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，保持5个深呼吸。

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，右手臂和左手臂相互缠绕，右手在陪铅上，慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，保持5个深长的呼吸，解开手和腿，重复另外一侧。

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，脚和手的立相互对抗，保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，保持5个深呼吸。

‘陆’ 【第31篇·张静】瑜伽如何开肩开背

2018年7月29日    星期日  天气：雷阵雨

      一个人勾腰驼背总让人感觉没精神，当然也会影响整个身体的健康，推荐以下五个瑜伽体式，正确并坚持练习，可以有效改善不良体态，开肩开背。

      体式1仰卧开肩开背：坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的尺笑肢正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

    以上练习，可根据自身的情况，选择瑜伽砖的摆放方式，身体特别僵紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。

      体式2仰卧束角式：双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同升塌程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

      体式:3俯卧开肩开背：跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

可根据自身情况，选择适合自己的练习方式。

      体式4灵活肩部：战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

      体式5灵活胸部：跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

想要开肩开背效果明显，练习就得持续坚持。练习体式之前，热身是必不可少的，拜日式就是最好的。当然可以单独练习这五个体式，也可以在瑜伽体式练习前练习，以提高体式的完成陵世度，也可以在瑜伽体式后练习帮助身体恢复活力，一举多得。坚持练习，肩背部自然而然就可以打开了，切忌三天打鱼两天晒网，否则一万年都无法开肩开背。

‘柒’ 开肩的正确方法是怎样的

1、绕毛巾，双手各握毛巾一头，由体前经头部绕身后，重复练习、每天坚持，由30次慢慢增加，每天增加5次。

2、双手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室会有)由专业老师双手用力按压后背。直到听到关节的响声(会有较大声音)说明肩开了。后期要坚持每天锻炼，否则还会反弹。

3、双臂伸直，手腕放在把干上，身体往下压，腿并紧伸直。头低下去，让一个人在上面按你的肩膀，一般人都会发出骨头打开的声音，这时就属于正确开肩。

(7)拜日开肩的正确方法扩展阅读：

开肩的注意事项：

1、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

2、 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；

3、最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。

‘捌’ 开肩的正确方法 希望高手详细解说

开肩的方法有很多，如牛面式、穿针式、十字交叉、8字扭转等方法，如下：

1、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急），如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，保持5个深呼吸，然后换边。

5、十字交叉

趴下来，稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下，下巴在肩膀中间，手指往远处走，延展手臂，保持5个深呼吸，然后换边。

‘玖’ 开肩的正确方法图

开肩的正确方法图

开肩的正确方法图，很多人在练瑜伽或者是跳舞的时候都需要进行开肩，开肩的好处很多，开肩是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享开肩的正确方法图。

开肩的正确方法图1

姿势一：虎均衡式姿势

跪在健身垫上，使两腿的大腿根部维持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在软垫上，手掌心撑住路面，随后伸出你的一条腿，渐渐地的向后才屈伸，直至这一条腿和路面平行面时终止上抬，维持人体的可靠性，伸出你的另一侧的胳膊

让它维持跟路面平行面的姿势，在做姿势的全过程中控制好自身的吸气，匀称的吸气五到六次就可以，复原到最开始的姿势，换为人体的另一侧训练同样的姿势。

姿势二：蝗虫式姿势

趴到软垫上，让下颌与路面触碰，两脚的脚面与路面紧贴，两手当然的放到人体的两侧，伸开你的十指，伸出你的两根胳膊，让自身的全身用劲，使头部和足部两边另外离去路面

让腹部和屁股及其大腿根部支撑点着路面，留意做姿势的全过程中，要维持手臂和路面自始至终是平行面的情况，让头和两脚抬上你自己能抵达的最高处时，维持这一姿势五秒左右后，再返回原先的姿势。

姿势三：餐桌式姿势

坐着软垫上，给你的两腿相叠在一起，让脚跟的位置和大腿内侧紧靠，让人体的上身稍微的向后才歪斜，给你的两手放到人体的后才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的躯体做到与路面平行面的情况

小腿肚和两根胳膊与路面竖直，让大腿根部和人体的上身呈一条直线，呼吸时返回原先的姿态，在做姿势的全部全过程时要维持匀称的.吸气情况，做五到六个深吸气就可以。

开肩的正确方法图2

开肩便是把肩膀于手臂中间的相接处，历经一定方式的锻练，使其具有既柔韧性又有延展性的特点;又能锻练肩膀、手臂的骨筋支撑力

促使肩、肘，手三节具有当然畅顺的整劲，产生“身备五张弓”中肩下之弓的有效的方法。是典传情意中关键基本功之一。与开肘、开胯同是中华武术之根基。

民族舞蹈类：

勤奋让2个锁骨靠紧。如同T台上的女模特那般，抬头挺胸，把颈部下列，颈部一部分尽可能亮出去。

开肩的方法

方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。

方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举，随后叫一个人(最好是有练过民族舞蹈的)膝关节顶着你的背，把你的手往后面拉。

拳术类：

在典传情意中，科学研究高效率的应用大撕、平撕、扫等传统武术单注的持续磨炼，持续的缩小和涨紧肩于手臂的的相接处，运用独特的硬劲训练，锻练大筋、肩甲，手臂的联动。

做到肩膀“抻筋拔骨‘的目地，亦更强的有利于劲力的传输，最后做到下手如电，绵绵不绝。中华武术的练习者因高度重视该类的基本功训练，并以开启骨节，锻练大筋，追求完美崩弹为学武上选。勤者共勉之。

开肩的正确方法图3

第一个体式：仰卧开胸式

练习步骤：俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。

左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

第二个体式：下犬式变体

练习步骤：四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直

但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

练习收益：这个体式有助于开胸开肩。

第三个体式：穿针式

练习步骤：

1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

2.吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

第四个体式：下犬式

练习步骤：四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

‘拾’ 开肩的正确方法图 开肩的正确方法

1、将双手在背后互乱携抱手肘，但是要注意肩膀向后打开，肩胛骨靠拢下沉。

2、腹部微收，上手十指相扣，慢慢向上桥陪让抬起远离身体，双肩要打开下沉。

3、手臂牛面式，双手一上一下在体后相扣，如果做不到，可以用双手抓伸展带辅助。

4、准备一条毛巾，敏局双手拿住毛巾，举过头顶，腹部收紧。前后晃动，身体不要动，只是肩膀和手在动。

5、双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾。反复循环几次后，换左手在上，右手在下。