冬季体育锻炼的方法

1. 冬季应该如何锻炼

1、热身

身体受寒时肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低，关节的灵活性也变差，所以在运动前一定要进行充分的热身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在户外运动的话，帽子是必不可少的装备。头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用头巾或者帽子对头部进行保护，可以有效减少身体40%-50%的热量丢失，以羊毛或者其他透气的材质为主。

3、遵循三层着衣法

冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷，运动完又开始出汗，所以冬天锻炼一定要穿多层，可以方便穿脱的，比较经典的就是“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。

内层是贴身的一层，为透气层，能够把汗和热气从皮肤上传导开，保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。

接下来是保暖层，主要是将温暖的空气保留在身体附近，保证整个系统的温度不迅速流失，这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。

如果温度实在过低，还需要再添加棉马甲或者棉服等等，多加一个保暖层。最外层就是防护层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风雪等，排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果，外层更多的是保持温度平衡。

冬天的大风对于我们体温的影响更大，所以需要防护层将身体保护起来，尤其南方湿冷天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。

4、防止寒从脚底生

中国有句古话“寒从足底生，树老根先老”。因为脚离心脏最远，血供少且慢，脚的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多，所以经常选择网面的运动鞋，但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。

冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋，防止寒气从脚底入侵。另外，冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大，所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季户外锻炼经常要用到的配件，连指手套可以让手指互相温暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的灵活性，因此可以根据锻炼的项目选择更合适的手套。

（2）水壶

冬季锻炼往往与夏天相比不容易口渴，但不口渴并不代表不需要补水，水壶是运动的必备装备之一。运动量大的话装一些运动饮料，运动量小的话直接白水就好，切记不要喝碳酸饮料或者含咖啡因的饮料。

（3）眼镜、围巾、口罩等

如果在雨雪天出门锻炼，可以准备一个跑步眼镜，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的话可以戴一个脖套式的围巾，不影响运动又能够保暖。如果对冷空气比较敏感，吸入过多会过敏或者导致上呼吸道问题等等，可以准备一个口罩，避免冷空气直接进入呼吸道。

冬季户外的锻炼可以提高身体对环境的适应性，还可以保证充足的日照，合适的装备便可以从容地面对寒冷天气。当然冬季锻炼也绝对不是非得与恶劣环境做斗争，如果天气条件实在不允许运动，我们也可以选择在室内，包括健身房、办公室甚至是家里进行锻炼，保证身体的健康才是最重要的。

2. 冬季体育锻炼的内容与方法

冬季室外严寒应减少室外活动时间，主要以室内活动为主。

3. 冬季体育锻炼的好处

1、强化呼吸系统

经常参加体育锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。降低氧的消耗量，减少单位时间呼吸运动所消耗的能量，满足机体对氧的需要。

2、增强抵抗力

体育锻炼大多在室外举行，人体会受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎等疾病。

3、暖身

冬季进行体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。而且还会增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。

(3)冬季体育锻炼的方法扩展阅读：

冬季锻炼预防受凉

1、在外帽子不可少

寒冷的冬天在户外运动的话，帽子是必不可少的装备。头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，所以推荐使用头巾或者帽子对头部进行保护，可以有效减少身体40%-50%的热量丢失，以羊毛或者其他透气的材质为主。

2、防止寒从脚底生

中国有句古话“寒从足底生，树老根先老”。因为脚离心脏最远，血供少且慢，脚的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多，所以经常选择网面的运动鞋，但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。

冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋，防止寒气从脚底入侵。另外，冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大，所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

4. 冬季如何运动是合理的

冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬季室外体育锻炼，不断受到冷空气的刺激，血液中的抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强，冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的青少年来说，多参加户外锻炼更为重要。冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。

5. 冬季的健身运动应如何安排

木枯草衰，万物凋零，阴雪纷纷，常会使人触景生情，抑郁不乐。其时节改变情绪，调摄身心的基本方法就是运动。冬季进行健身运动不易起得过早，以免扰乱阳气。最好等到太阳出来以后，还应选择顺应冬季6节气的运动项目，运功之后能使身体出些许微汗为宜。这样既可达到避寒取暖的目的，也可保持心情愉快。使精、气、神得以内收。这就是健身运动适应冬季6节气“养藏”的道理。

1．冬季6节气需要坚持锻炼冬季6节气天气虽然寒冷，但是，健身运动仍应坚持。冬季6节气进行健身运动对机体一年的健康都大有益处。

（1）冬天动一动，少闹一场病你是真的相信伏尔泰“生命在于运动”的名言，还是只把它挂在口头上?冬季是否坚持健身运动便是对你的实际检验。冬季寒冷容易使人发懒，若无意志便很容易找到借口不运动。

“用则进，废则退”，用进废退是大自然的普遍法则，谁违反便惩罚谁。“三九、四九，关门缩手”，人们在冬季6节气多闭户不出，关在室内，动得少，精神也萎蘼，食欲也增加，结果会长出一身赘肉（肥胖），而活力却大为降低；冬季6节气进行健身运动也是对意志的考验。坚持冬练，可提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢体温调节功能，使身体与气候环境之间取得平衡，以适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。造血机能也可得到良I生刺激，增强造血功能和抗病能力。故坚持冬练者，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。正如俗语所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬练不但可增强克服困难的意志，也可提高对锻炼的兴趣，使冬练也成为一种“愉快体育”。

（2）冬练能增强机体的抵抗力冬季6节气进行健身运动可以促进人体新陈代谢，使生理机能旺盛，增强机体的抵抗力。

冬季运动有助于预防大脑衰老。人到老年后，大脑会逐渐退化萎缩，脑细胞数目减少，出现大脑及整个神经系统功能减退的现象，如注意力降低、记忆力下降、情绪不稳定、定向力减弱等。体育运动可以使人体血液循环速度加快，从而使脑血管中的血流量增加，提高脑细胞的供氧量，促进大脑新陈代谢，减轻大脑疲劳。另外，运动中有规律的协调动作可使大脑皮层运动区得到锻炼，使之反应敏捷、准确，同时又可使由于抽象思维而处于抑制状态的脑细胞得到良好的休息，从而使大脑功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动可增强心脏功能。经常进行运动锻炼，可使心肌得到充分的锻炼，而使之变得粗壮有力，同时使心血管弹性增强、血流量加大，以满足心脏自身的需要，从而改善心脏工作状态，加强心脏的功能。

冬季6节气进行健身运动可以除脂肪减肥。人们不难发现，每年冬季，不管是胖子还是瘦子，体重都有所增加，其中胖子更加明显。这增加的体重，绝大多数是脂肪，而不是水分。其实，这是生理的需要。由于冬季6节气气候寒冷，人们的体内需要储存更多的脂肪以抵御寒冷的袭击。平时摄人的脂肪和糖，除所消耗的，剩余部分都会储存起来以满足生理的需要。当然，糖类也会迅速地转化为脂肪，使脂肪增加。

在诸多的减肥方法中，运动减肥是最适宜在冬季6节气进行的，但必须持之以恒，不能“三天打鱼，两天晒网”。肌肉的运动需要大量的热量，这些热量是靠糖和脂肪的燃烧来供应的。运动能帮助消耗体内的脂肪和糖，从而达到减肥的目的。

冬季6节气进行健身运动同样可以使呼吸肌得到锻炼，使肺保持健康状态。经常运动可增加肺活量，使肺功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动对防止肌肉萎缩和骨质疏松有重要的意义。运动时，肌肉内丰富的毛细血管网开放数量增多，比安静时要多出几十倍，这样肌肉就得到充足的血液的滋养，使之丰满而有弹性，收缩有力。肌肉附着于骨上，随着肌肉循环的改善，骨骼的血液供应量也相应增加，新陈代谢旺盛，从而延缓了骨骼脱钙、骨质疏松等老化过程，使骨骼坚韧健康。

此外，冬季6节气进行健身运动还可增加胃肠蠕动，增强食欲，增加营养物质的吸收，提高人体的免疫功能，增强对疾病的抵抗力，提高对环境变化、寒冷刺激的适应能力，增强身体的耐寒抗寒能力，避免严寒对机体的伤害。

2．顺应冬季6节气的健身项目冬季6节气适宜进行的一些健身运动项目主要有以下几种，大家可以结合自己身体及居住的周边环境加以科学地选择。

（1）跳绳跳绳是一项经济、简便而且很有效的健身运动。连续跳绳半小时所消耗的热量，与游泳大致相同。很适宜在冬季6节气进行。

在跳绳时要注意以下几项要点：

√跳绳时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳出，脚掌落地后，改为上下弹跳。

√跳绳中应保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点相同，节奏要平稳一致。

√跳绳前后可原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助于跳前热身，跳后降温。

√每天可跳2～3次，每次1O～15分钟。

（2）长跑冬季长跑不仅是一项老少皆宜的健身运动，而且是一项耐力性运动项目。长跑还能对心肺功能产生较好的效应，使心肌收缩力加强，心输出量增加。氧的吸收和运输效率提高。因此，长跑锻炼使人精力充沛，体力增强。现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

为了确保安全和达到满意的锻炼效果，在长跑运动中应注意下列事项：

①体检准备参加长跑的人，无论是老年人还是青年人都应做一次必要的体检，了解自己的身体状况，特别是心肺功能和血压，由医生指导每周的锻炼次数及每次的运动量。这样能更好地提高运动效果。

②服装准备一套宽松合体的运动服，一双弹性适中，合脚的运动鞋。这样不仅跑起来感到舒适，同时也会感到充满活力。

③坚持循序渐进。

初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量。把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、机体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次，运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

④做好预备每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，跃跃欲试，使身体产生微热。这时进入长跑不会感到气喘。

⑤注意姿势要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。

⑥选择好长跑场地不要在车辆较多的马路上跑，跑步中通气量增加，汽车放出的废气和扬起的灰尘易刺激呼吸道，对机体有害。且噪声也会对人产生不良刺激。

⑦长跑要持之以恒每周至少要进行3次，每次时问在30～40分钟。如果间隔时间在3天以上，则恢复长跑要从较低的强度开始。

除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，不能突然停止跑步。应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态。

（3）滑冰滑冰是冬季最为适宜的体育锻炼项目，既能增进体质，提高多系统的功能，又能增加机体的代谢，产生热量，抵御寒冷，有益于调节情绪，恢复疲劳。

滑冰时，由于气温低，速度快，故极易发生冻伤。因此，滑冰时应注意以下几点：

√要做好准备活动，使身体发热，各关节活动开。

握住脚趾前后左右摇动，用手搓热耳、鼻、手背等裸露部位，然后再上冰。

√鞋袜要合适，衣帽要保暖。

鞋袜过于紧小影响血液循环，使末梢血液受阻，易发生冻伤。

√上冰时间不宜过长。

时间过长易使一些部位冻麻，失去知觉，以致发生严重冻伤而未觉察。

√一旦发生冻伤，要妥善处理。

不要用火烘烤或热敷冻伤部位。若脚与鞋袜冻在一起，不要用力拉拽，以免伤了皮肤。冻伤严重时应请医生治疗。

（4）冬泳冬泳有明显的强身健体、抗衰延寿的作用。故不管北方还是南方，冬泳者年年都有增无减。如果说北方已成普及之习，那么南方大有迎头赶上之势。①冬泳的好处冬泳的好处主要有以下几点：

一是增强呼吸器官机能，减少或防止冬季易发的呼吸道疾病。水的密度比空气大800倍，人在水中游时，要承受很大的压力，呼吸肌要因此用力克服水的压力，使呼吸加深，肺活量加大，从而增强对环境刺激的适应能力，减少疾病的发生。

二是冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高动作的速度、耐力和灵敏性。

三是冬泳可改善四肢血液循环和机体新陈代谢，对减轻骨组织增生和肌肉酸痛、关节僵直、动作迟缓等老年病很有帮助。不少发达国家的医院和疗养院都采取游泳疗法来治疗关节炎等疾病。

四是冬游有助手改善全身血液循环。游泳时，水对身体起按摩作用。初入水时，皮肤受凉时，引起血管收缩反应，导致大量外周血液进入内脏。经过一段时间的游泳运动后，皮肤血管因水的按摩生热而扩张开来，大量血液又从内脏流向身体表面，这一张一缩，犹如血管在“做操”，不但能增强血管弹性，还能使冠状动脉血流量增加。

五是冬泳能使血液中的脂肪酶增加，从而加速胆固醇的分解，并可降低胆固醇在血管壁上的沉积，防止和减轻老年人的动脉硬化及其高血压、心脑血管病的发生。此外还可降低血糖、血黏度。

六是冬泳可提高抗寒力和免疫力。冬泳通过对新陈代谢的促进，使生活力和生命质量得以提高，从而提高和增强人体对寒冷的抵御能力，这比加衣添被等外因来抗寒要好得多。这是一种内因——人体本能的提高，因而可预防外感引起的一系列疾病。

②冬泳时的注意事项冬泳毕竟是一项“逆天时”、“反季节”的运动，故要有个适应过程。冬泳之前，尤其是中老年人，要认真体检，有严重高血压和心脑血管病的人应遵医嘱，不宜冬泳。冬泳前要认真进行足够的热身准备活动，并宜喝一杯热开水。游泳时要量力而行，适可而止，循序渐进。并特别注意泳后感觉，以感到全身轻松愉快，精神振奋为适度。只有泳后感觉良好，才可发生兴趣，方可持之以恒，泳之不辍。尝到了冬泳的甜头，冬泳便可在生物钟上留下“记忆”，下年还会冬泳。此时，冬泳就成为你冬季生活的一部分，届时不冬泳反觉得不正常了。

（5）爬楼健身法冬季遇上风雪天气，户外活动难以进行，人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗921千焦热量，下楼的热量消耗为上楼的1／3。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍。比散步多4倍。循着6层楼的楼梯跑上2～3趟，相当于平地慢跑800～1500米的运动量。爬楼健身法包括爬楼梯、跑楼梯和跳台阶3种形式，锻炼的难度和运动量也有差异。锻炼者可根据自身的身体状况和喜好，自由选择不同的形式和运动量。

①爬楼梯弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬1级，连续爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟。每趟之间可稍事休息一下。下楼时，眼睛要看着脚下，注意不要踏空，最好能扶着楼梯扶手，以免发生意外。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返次数，时间为10分钟左右。

②跑楼梯先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2～3层楼，往返2～3趟，逐渐跑上4～5层，每层往返2～3趟。每趟约2～3分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为10～15分钟，每趟间歇时间不超过l～2分钟，跑楼梯运动量较爬楼梯大。

③跳台阶屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。可逐级跳跃，每跳10～13级台阶后，转身轻步走下楼梯，也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼。跳跃速度为每级0～1秒，锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能，特别是身体的协调能力要求较高，适合于青少年。

此外，还可采用单脚跳，单（双）脚多级跳和走跑交替等形式进行锻炼。

为防止失足滑倒和扭伤，锻炼时要注意以下几点：

√楼梯要宽敞，光线明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。

√锻炼前应活动腰、膝和踝关节。

√锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作。

（6）呼吸健肺操在冬日呼吸健肺操既可以提高正常人的肺功能，还能促进支气管炎、肺气肿病人的康复。其方法是：

①伸展胸廓站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓。同时抬头挺胸，呼气时还原。

②转体压胸站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前，向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

③交叉抱胸坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

④双手挤压胸坐位，两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气。同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

⑤抱单膝压胸坐位，深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原，两侧交替进行。

⑥抱双膝压胸直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，两手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。

呼吸健肺操可以依次做完，每节重复5～8次；年老体弱者，也可选其中二三种同做，每种方法重复10～15次，每天做2～3遍。做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸；呼气缓慢，尽量呼尽。在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。

3．冬季6节气运动的注意事项冬季6节气气候寒冷，在这个时节进行健身运动一定要做好防护，注意以下事项。

（1）因人而异冬季气候严寒，宇宙万物都处于收藏状态，人们的健身运动应注意防寒保暖，使阴精潜藏于内，阳气不致妄泄，与冬季6节气的自然气候相适应，才能“阴平阳秘”、祛病延年。冬日虽寒，仍要持之以恒进行锻炼，这是强壮身体的重要方法。但要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。

冬季户外锻炼，应根据自己体质加以变换和调节。对心血管病患者，应禁止作急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中、老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

冬季6节气寒冷，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。对消化系统疾患的中老年人，要加强腹肌锻炼，使腹肌强度增加，提高腹内压，促进胃蠕动，使消化道器官功能好转。

患有风湿性或类风湿关节炎的中老年人，更应该进行户外运动，以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。运动时，对关节部位要适当增加保暧，做关节部位的按摩。

（2）衣着厚薄要适宜冬季参加户外健身运动着装的基本要求是要保暖、透气性好。一般宜采用专业的运动服装，因为这些服装的设计及面料的选择都充分考虑到了季节的特点。一般情况下，运动时不宜穿着厚重的大衣服，一是限制运动，二是不利运动中产生的热量及时散发。适宜的做法应是准备活动后脱下，运动后及时穿上以防感冒。

冬季由于气温低，地面较硬，因此不宜穿硬底运动鞋，而应穿有一定弹性的运动鞋，以缓冲地面对人体的撞击。

（3）热身活动要充分冬季健身运动锻炼的准备活动，相对于其他季节应更长些，大约需要30～40分钟，强度不宜过大，一般以身上发热，微出汗为宜。准备活动的内容包括一般性准备活动和专门性准备活动。其中专门性准备活动尤其不应忽略。专门性准备活动的动作结构、节奏、强度等应与正式运动相近，另外，伸展性练习一般采用拉伸性练习（如压腿）而非爆发性练习（如踢腿、摆腿），以免拉伤。

（4）呼吸方法须合理冬季6节气进行健身运动时呼吸要合理的，有利于保持内机体的基本恒定，提高运动效果。正确的呼吸方法是：安静时，通气由呼吸道实现，可起到净化、湿润、温暖空气的作用。做剧烈运动时，可采用以口代鼻或口鼻并用的呼吸方法，开口不宜太大，应尽可能使吸入的空气经由口腔加温后再通过咽喉而经气管进入肺。常见有人锻炼时戴口罩，其实这种方法不足取，因为它起不到有效的温暖空气的作用却大大增加了通气的阻力，实在是弊大于利。

（5）冬练勿早起冬季早晨气温低，如果起床太早，会潜伏很多隐患。

一是冬天冷高压影响下的早晨，往往会有气温逆增的现象，即上层气温高而地表气温低，大气停止上下对流活动，因而工厂烟囱、家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散，淤积和停留在下层呼吸带。这时，在户外做早锻炼的人们正好身受其害。

二是黎明时，人的内分泌、新陈代谢皆比白天低；同时血流较缓、血黏滞度偏高、肌肉松弛，不少脏器功能仍在初醒阶段。若此时没有足够的精神准备和物质补充，便匆匆离房去活动，就会使脑供血更加不足，从而诱发缺血性中风或微栓脱落致血栓的形成。另外，因受寒冷刺激，全身小血管发生保护性收缩，若已患动脉粥样硬化，那么血液阻力便会增大、血压便会上升，此时既会发生脑溢血，也可因冠状动脉痉挛而诱发心绞痛，甚至心肌梗死。因此冬季健身运动，最好选择在太阳出来以后、傍晚日落之前进行；场地宜背风向阳，切忌迎风疾行。出门前要饮一定量的开水或热奶，穿足衣服，先在室内活动一下筋骨。锻炼时要量力而行，切莫逞强争胜。

6. 冬季体育锻炼的方法有哪些急急急！！！！！！！！！！！！！！！！！！

跳绳跑步。床上坐坐仰卧起坐俯卧撑。想锻炼怎么都行。

7. 如何在冬季进行科学地体育锻炼（简述）

慢跑。这是一些非常适合冬天运动的方法，不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。跑走结合。前面说了散步，跑步。其实，对于很多缺乏运动的人，要他们去跑个多远的距离，貌似体力支撑不上，那么，就可以采取跑走结合的方式，跑一跑，走一走，也是非常好的运动方式，同时，还可以和好朋友们一起边走边聊天，带着开心愉快的心情对锻炼身体是非常有好处的。骑自行车。另外，骑自行车也是一种非常好的锻炼方式，比较适合年轻人，但是要注意的是，骑自行车一定要做好头部、耳朵和手的保暖措施，必须的把耳朵给护着，同时戴上比较防风保暖的手套，最好还加个护膝，围着公园或是沿湖自行车道慢慢骑行，优雅而有情趣，也是非常棒的。当然，时间也要选择好，不能是太冷的时候。

8. 简述如何在冬季科学、合理的进行体育锻炼

冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬季室外体育锻炼，不断受到冷空气的刺激，血液中的抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强，冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的青少年来说，多参加户外锻炼更为重要。冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。

那么，冬季体育锻炼又要注意什么呢？

谨防运动创伤。冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。

呼吸方法须得当。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

防止受寒冻伤。冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

注意感官卫生。冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。

还有对饮食也是有要求的：

1、饮水要充分 一天中早起、上午10点、下午3点、睡前这4个“最佳饮水时间”要主动饮水，口渴时也要喝，以白开水为宜。

2、注意粗杂粮及蔬菜水果的适当搭配 这些食物富含维生素、矿物质及膳食纤维。对冬季御寒、预防便秘和心血管保健很有益处。

3、少饮酒尤其不饮烈性酒 酒类非但不能增强人体的御寒能力，还会使皮肤血管扩张，导致体温下降。

4、不吸烟 烟碱可使四肢血管收缩，使手足不能获得充分的热量。

俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。同学们一定要多运动，爱运动，冬季锻炼好处多，适量适度当如此！