二周增肌的正确方法

‘壹’ 如何增肌 增肌的方法

1、不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。

2、补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。(植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末形态使用效果会比较好)

3、有条件多喝各种营养粥。多喝酸奶，而不是牛奶。力量王提醒运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西，运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

4、坚持运动。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。每周能坚持规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体能来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

5、规律生活。保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

‘贰’ 健身如何增肌

健身如何增肌

健身如何增肌，现在很多人都觉得真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背，而我们选择的增肌是使肌肉线条美化，而不是变肥，因此我们要找对方法，那么，以下分享健身如何增肌

健身如何增肌1

1、控制你的碳水化合物含量

例如一个体重在75KG的人，我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

2、提高你的蛋白质摄入

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

优质蛋白质：水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

3、提高锻炼频率

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

4、摄入健康的脂肪

很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

5、戒烟戒酒

健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

健身如何增肌2

增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

蛋白粉可以作为练后的蛋白搏大蔽迅速补剂，但是营养成分单一，且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时，还含有各种人体需求的氨基酸，很优质，但是一天蛋黄最好控制在两个以内，其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我，一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白（去蛋黄，有点可惜），练后三十分钟左右用蛋白粉。

如果你的训练度不是很强的话，不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练，如果达不到这个强度，只要保证正常饮食，营养均衡，稍微增加蛋白质食物比重即可。

要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担，我们一直倡导绿色健身，健康为重，不要急功近利对健康造成害。我个人认为，如果不是为了打比赛，不要抱着短期突击的心里，把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗？

吃鸡蛋可以增肌吗

鸡蛋富含优质蛋白，对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃，胆固醇高，每天最多吃一仿念个蛋黄就够了。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

增肌一天吃几个鸡蛋好

每个人体重不同，每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源，不同体重的人也不一样，下面教你如何简单计算。

对于新手来说，训练强度还未跟上，每公斤体重每天摄入1、5克已经足够。按一般新手来算，若是一位70kg的增肌者(其它重基州量可依次类推)，需要补充大约(1、5×70)105克蛋白质。

鸡蛋的蛋白质含量约为13、3%，平均一个鸡蛋重量约40-60克，若按50克计算，则每个鸡蛋约含有6、6克蛋白质，若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源，则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

可能有人会问，为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢?吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标，但现在已经为鸡蛋正名，吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高，例如同样重量的蛋白和蛋黄，蛋黄的热量高了5倍，为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000)，所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源，建议还是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不过鸡蛋数量得翻倍，要30个鸡蛋白!

健身如何增肌3

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的`影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

6、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

7、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

8、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

9、运动饮料（能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

10、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

‘叁’ 2-2增肌训练周期性训练计划

      过长时间使用这些训练计划会妨碍你的进步。问题在于你需要在何时以及如何做出改变。每种训练计划都有作用，但不会一直起腊嫌作用。

    大重量和较少的重复次数（4~6次）的训练可以使身体代谢在训练结束后维持在最高水平，较多重复次数（12~20次）的训练则可以在训练期间最大限度地消耗热量。

      适合学生用来发展力量基础的学期训练计划。如果练习使用的重复次数较少（4~6次），那么你最多可以休息4分钟，如果练习使用的重复次数较多（12次以上

    如果你具备1年以上的训练经验，你应该把大多数方法都尝试一下，看哪些方法最适合你。然后你可以结合第五章中的训练计划循环使用这些方法，制定属于你个人的周期化训练计划以达到预期效果，并防止肌肉生长进入停滞状态。以下类容，没有完整计划，需要结合个人经验，再原有计划上微调。

当你以这样的训练频率锻炼，大多数肌群时，要保持较小的运动量，让身体能够充分地恢复。

     要先锻炼大肌群，再锻炼辅助性的小肌群。因头如果你先锻炼小肌群的话，它们在锻炼大肌群的过程中会率先力竭，这会限制锻炼大肌群时的训练强度。

针对拮抗肌群的四天训练分割周计划（拮抗剂群）

小角度训练法（完整计划）

      肌纤维是否参与了动作不仅取决于使用的重量大小，同样依赖于完成练习的角度和特定的动作幅度。

杠铃爆破训练法（完整计划）

1周完成1~2次，使用不超过3周，可以在器材有限的地方使用。

    维持时间，4-6周，  在非常小的训练量和非常高的训练强度的基础上。这种方法的训练强度与使用的重量无关，而与训练要超越的肌肉的力竭点有关。项目之间没有休息时间，因此很节约时间。

      这个理论的依据是：如果进行多组训练，那么每组训练实际上都不可能达到最高强度；如果每种练习只做1组，那么你就有更多机会使训练强度达到最高。

       大重量和较少的重复次数（4~6次）的训练可以使身体代谢在训练结束后维持在最高水平.较多的重复次数（12~20次）的训练则可以在训练如局困期间最大限度拽遵耗热量。，第一周采用60秒组间隔，第二三周采用30秒组间隔。本计划可以持续12周。

德罗姆训练法可以很好的增加力量，而牛津训练法可以很好的刺激肌肉的生长。

       组间休息宜设置为3分钟或更长一些。该计划的关键在于你要在要求的重复次数范围内尽量完成更多次重复。更多的重复次数等同于更大的训练量，这意味着随着时间的推移你将获得更强大的力量。

     在每个阶段的前两周，每个练习的最后一组要加练一组到力竭，在每个阶段的后两周，每个练习的最后一组要使用递减法一次到再次力竭。

    注：腰腹肌练习中，目标是完成20-30次重复，但是如果你可以完成更多，那么就继续，直至肌肉力竭。如果你无法完成20次重复，那就尽量完成更多次，并尽量接近20次。

    如果一块肌肉的拮抗肌或者与其渣念作用相反的肌群率先收缩，那么它的收缩会具有更强大的力量和爆发力。每个肌群每周必须完成2次训练，

注：①如果你无法完成规定的重复次数，那就尽量完成更多次，直到肌肉力竭。

②身体两侧的训练之间没有休息，右侧训练完后立刻开始左侧训练，如此交替，直到每一侧的3组训练全部完成。

      在超级泵感训练法中，每个阶段专注于锻炼一两个肌群每个肌群每周只进行一次使用较多重复次数和较多组数的训练。

    这些训练专注于孤立练习和能够提供持续张力的拉力器练习，并配合使用预疲劳训练法、超使用这个方法不要超过6周，之后要换成使用更大重量、更少重复次数的常规训练计划。然后你可以回到超级泵感计划继续训练，使训练中的肌肉泵感达到最强，以实现对肌肉长期生长的刺激.组间休息要保持在90秒以内，或者按照备注。

胸肌训练计划

巨轮训练计划

牛腿训练计划

六周手臂强化训练计划

六周手臂强化训练周计划列表

六周手臂强化训练计划

1~3周训练计划

4~6周训练计划

阔背训练计划

炮弹三角肌训练计划

卧推增强计划

深蹲专项训练计划

硬拉提升训练计划

在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式

组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间

休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，

每种辅助练习总计完成24次重复。

‘肆’ 健身如何快速增肌

健身如何快速增肌

健身如何快速增肌，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，以下分享健身如何快速增肌有什么好处。

健身如何快速增肌1

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

六、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

七、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

八、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

九、运动饮料（能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

十、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

健身如何快速增肌2

增肌粉什么时候喝

1、训练前30分钟-60分钟喝

增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的.能量供给，训练前30分钟-60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量，而且麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。

2、练后45分钟内喝

一般增肌训练后45分钟内，是机体合成的旺盛阶段，需要马上补充碳水来恢复血糖，避免肌肉的消耗，同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。

增肌粉会变胖吗

会变胖。

增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%，可帮助你增加每天的卡路里摄入量，以促进体重增加，一般用于涨体重，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。

瘦人吃增肌粉多久变胖

因人而异。

有的人吸收不好，吃了增肌粉后还进行大量的运动计划，导致营养跟不上，可能摄入增肌粉也不会变胖，但部分人通过合理的饮食，搭配增肌粉，和适量的运动训练，可在1个月左右看到变胖，建议一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜， 这样你能更均匀地摄入更多热量，比较合理健康地增重。

健身增肌最佳时间是几点

固定在同一个时间健身增肌最佳。

无论你选择什么时候增肌，都要确保一定的运动量，但每个人的运动空闲时间并不一致，有的可能早上有空，可以早起训练，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一个时间点训练，使自己养成良好的锻炼习惯，就有助于身体内脏器官形成条件反射，达到最佳的增肌效果，但饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠，建议在15：00-20：00之间，此时体力最佳时间，可以考虑作为主要锻炼时间，每次1-1.5小时即可。

‘伍’ 增肌的有效方法

健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版（高清视频）网络网盘

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‘陆’ 如何才能快速增肌呢

增肌教程：

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

(6)二周增肌的正确方法扩展阅读：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。

脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

‘柒’ 增肌训练有什么技巧

增肌训练有什么技巧

增肌训练有什么技巧，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看增肌训练有什么技巧，知识。

增肌训练有什么技巧1

1、注重复合运动

将最经典的复合运动加入你的增肌计划里面吧!这些都是众多健美明星经过多年验证的王牌动作。如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

码御哗 2、训练量渐进

研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次数的训练(15-20RM)。

虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

3、限制有氧运动频率至1-2次一周

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周，你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动，如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

4、训练的能量补充

力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

高强度训练后，身体吸收率最高，此时的`肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

5、保证睡眠时间

每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

增肌训练有什么技巧2

做到这6件事，增肌减脂事半功倍!

1、有氧运动减肥比较快?每天都跑5公里，为何还是胖?

脂肪燃烧需要氧气，有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥，你可能也这么深信不疑，拼命跑步或踩飞轮，期待拆尘脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏，跑到天荒地老，腰间肥肉还是稳如泰山。

专家表示，那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述，有一说是透过运动分解脂肪，使体脂变少;发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出，运动能减肥，是因将体内的“碳资源”转移到肌肉，使脂肪细胞获得的营养变少，逐渐变小、死亡，进而降低体脂。

这个崭新的说法在国外也备受讨论，据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计，该研究在社群平台上被引用的程度为前5%。肌肉的重要性迟行也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。

2、一定要重量训练才能瘦?

没错!目前可归纳为两大类论述，一是基于基础代谢的观念，如1公斤肌肉消耗100卡热量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，对能量的利用率高，能有效减脂。另一种说法恰如上题提及：减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

然而，不管是哪种说法，确定的是，肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色，想瘦，就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配，也就是说，肌肉生长愈快速，脂肪的重量便会明显降低。

在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下，运动时破坏的肌肉就得再生，再生过程需要大量碳资源，是跟脂肪抢营养的最好时机，此时补充对的营养来修复，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是养成，也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地，未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织，肌肉就没空间茁壮、新生新细胞，养分大幅被脂肪细胞储存。

重量训练，或说肌力训练，是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式，让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力，不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮，更能让减肥事半功倍，并提升其他运动表现。

3、运动后，吃东西会不会胖?

当肌肉被破坏，需好好修复才会增生，修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物，即热量，它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物，将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。

4、有氧运动如何跟重量训练搭配?

据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议，每周应做肌力训练2天以上，伸展和有氧运动至少要150分钟，三者不容偏废。

肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者，先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后，增加到50%有氧运动+50%肌力训练，之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。

5、该先重训还是有氧运动?

无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主，靠肝糖带来能量，刺激生长激素分泌，减脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉弹力带或举哑铃，很容易没力，无法达到训练效果，甚至可能受伤。

6、膝盖需要长肌肉?我还没中年，也要保养膝盖?

别仗着年轻就不保养膝盖，因为膝盖少动或动太多都会老损。专家表示，应适度从事冲击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动，维持膝盖的最佳状态。因为膝盖里有软骨和关节液，把软骨想象成海绵，有冲击力道，海绵才能吸水，供关节活动使用。平时少动膝盖，软骨的润滑度和强度都将不足，容易一动就受伤。

比起“膝盖需要长肌肉”，更精确的说法是，你应该强化膝盖周边肌肉来提升膝盖肌力。

肌肉会保护膝盖里的软组织，跳跃时，才有肌肉可以缓冲，如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群，都是缓冲膝关节的反作用力及外力冲击的要角。

若膝盖正受伤或有退化性关节炎，请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节，这是本末倒置。膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍，应先锻炼膝盖肌力、活动度和耐力再爬山，而不是藉爬山训练。

‘捌’ 怎么增肌最有效

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、薯仔、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

‘玖’ 增肌训练的方法

增肌训练的方法

增肌训练的方法，增肌不仅仅是运动，还是一项毅力的活。增肌没有捷径，需要长期的坚持，制定计划，严格执行，才能提升，也才能不断的进步。下面来看看增肌训练的方法。

增肌训练的方法1

1、补充足量的优质蛋白

肌肉的生长离不开营养的补充，充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养，那么肌肉维度很难生长，肌肉会显得柴而干瘪，你很难练壮起来。

蛋白要选择优质的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物，那么你每天蛋白摄入量足够了吗？

2、给肌群适当的休息时间

很多新手刚开始训练的时候，会天天打卡，他们以为勤奋的训练，肌肉生长速度会加快。但事实并非如此，每次目标肌群训练后，需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态，无法修复、合成得更加粗大，还会导致身体过于疲惫。

当你训练手臂或者胸部肌群后，第二天第三天应该安排别的肌群进行训练，不要重复训练手臂、胸肌，这样劳逸结合，肌群才能有效生长。

3、充足的睡眠

经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉恢复的周期就会拉长，肌肉的生长也会受到抑制。

晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段，当你睡眠足够，那么第二天精力也会很充沛，身体也会更有活力。

4、每周2次有氧运动

增肌训练期间，要不要进行有氧运动，是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时，也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间，需要你提高热量饮食的摄入，给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确，食材搭配不够合理，你会很容易助长脂肪的生长，也就是增肌的同时，脂肪率也在增长。

因此，增肌期间也不要忽略有氧运动，每周进行2次有氧训练，可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟，帮你刷掉体内多余的脂肪，这样也你就不用担心有氧运动过多，会导致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的训练

很多新手注重上肢的训练，忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以带动其他小肌群的发展，帮你突破增肌瓶颈期。

新手不要忽略腿部的训练，腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次训练，可以让身材发展更加协调，同时提高增肌速度哦！

增肌训练的方法2

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

增肌应该吃什么

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、薯仔、麦片、玉米、红薯等。

2、应饮用大量的新鲜水。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、应多吃蔬菜和水果。

增肌训练的方法3

增肌注意事项

1、酒后不能训练

首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

2、加强训练频率

对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

3、定时补蛋白质

若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

‘拾’ 如何增肌

影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息，以下是增肌的方法；

1、肌肉唤醒期

增加肌肉，需要唤醒身体的机能，经过一定的刺激之后，能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后，可以适当的增加难度，训练的安排可以改变，要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。

重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。

(10)二周增肌的正确方法扩展阅读：

避免肌肉酸痛的方法

在发生了肌肉酸痛后，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱如基，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样悔碰，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成渣前谨肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息。