❶ 17岁怎么练肌肉
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻团森炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧斗或慎撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做空敬靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
❷ 我17岁想训练下自己练出肌肉来，因为学校的同学老欺负我，应该怎麽锻炼出发达的肌肉
简单方法：
每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。
从你看到我的回答时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。
做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。
仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。
多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。
多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。
复杂理论方法：
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高汪灶扰密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收困旦缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲辩举的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
❸ 17岁男生，上半身有点肥肉，上半身长度比同学的都短，该做什么运动锻炼上半身
我比你大一点点哦，刚刚用易图记的资料背完单词，明天要英语周测，正准备去锻炼一下。
上半身训练的肌肉分为大肌群和小段数肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
1、胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸
2、背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法：引体向上，划船练习
3、肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部，三角肌中束，三角肌后束肌肉。常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举
4、肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂握搭首屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法。常用方法：杠铃、枝闭哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸
5、腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。常用方法：深蹲，伸小腿
肌肉增长主要食物：牛肉，瘦肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，鱼 ，杏仁，菠菜，西兰花。锻炼要和饮食相结合，多吃高蛋白的食物，有利于肌肉的养成。
❹ 17岁170cm只有哑铃怎么成为肌肉男
1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧桥局运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名段消锋握晌，鄙视抄袭！）
❺ 17岁训练锻炼身体方法
想要有发达的肌肉，俯卧撑是必须做的，而且要分组做，最好每次五组，三组也可以，至于每组多少个，要看你的身体素质了，我认为每组30个就好了。哑铃也要做，杠铃就不用了，会影响身高，哑铃可以自由添加，太重的话可以减下几片，刚开始的时候10公斤就够了，慢慢习惯重量，再加。仰卧起坐是增加腰腹力量的关键，也分组做，3组就好，每组50或60个，做得多了更好。注意：千万不能逞强，肌肉拉伤就麻烦了，每次运动要给肌肉充足的放松，自己或让别人按摩一会儿，这样可以避免肌肉拉伤，第二天还可持续锻炼。至于腿部锻炼，就要每天跑步了，坚持每天锻炼才有效果，而且效果显着
锻炼弹跳
步骤1：热身 （5分钟）
步骤2：拉伸 （5分钟）
步骤3：蹲跳（4/1姿势） （6组，25次一组）
步骤4：小腿提高（单脚） （5组，20次单脚。互换）
步骤5：阶梯运动(6组） （25次一组，6组）
步骤6：推力跳（快速） （200个）
步骤7：脚尖跳（快速） （脚跟不落地220个
步骤8：半蹲跳（5组） （20次一组，5组）
步骤9：降温（休息）
这里是国外一个比较着名的训练弹跳力的的五项练习训练方法的视频，你可以去试试
❻ 青春期锻炼肌肉方法
15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。
适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立。或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。
如果是在青春期的时候，那么不妨让自己试试这些锻炼方法，青春期的人在锻炼身体的时候一定要注意了，因为这个时候身体各方面的器官还没有发育完全，缩阴说自己在锻炼身体的时候一定不能伤害到自己的器官，很多器官也都是不能变形的，也要记得控制好自己的体力。
❼ 17岁怎样锻炼身体是最好
我在这里给你提供一份健身计划：你自己看看有什么适合你的照着练吧！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，隐铅动作要稳要慢。必须用逐渐增枯闹加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至没携罩傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
❽ 腿部拉长锻炼方法
腿部长长要看下肢骨头的骨骺线是否有完全闭合。倘若完全闭合是不能再继续长长的。如果没有完全闭合，可以通过锻炼的方法，使腿变得修长一些。
方法：
1.先消耗体能，再拉伸肌肉。拉伸运动要在所有的其他运动过后再去做。拉伸运动之前，做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。
2.在晚上进行压腿，在压腿动作正确的情况下，每天坚持下来，可以起到一定的效果。
❾ 本人一名男生17岁 生下来10斤4两 现在屁股很大大小腿很粗 请问如何可以减下来
一、椅子瘦腿 上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动减肥，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。做法： a、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。 b、然后换另一脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。
二、薏米水 三天瘦了2CM 喝薏米水，我每天下午都会喝两碗(最好是不加糖的)薏米水瘦腿是针对水肿性肥胖，就是如果姐妹们肚子不肥就是手脚粗可以用这个办法减。记槐塌住每天都喝两碗。
三、久坐一族运动 坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。
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【当你在家】
一、敲胆经 每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。 胆经是一条从头到脚的经络，其中多数的经络都和其它经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只有一条胆经，而且这段胆经敲打起来最为顺手。因此我们经常建议朋友们每天都敲胆经。
敲打胆经的时间 即23点至1点是气血进入胆经的时候，也就是说，敲胆经不应该在23点至1点之间进行。
二、10分钟按摩 让腿细2-3cm——浮肿，按摩腿肚顺畅血液循环，使肌肤更美——血液循环，HOW： 1.脸朝上躺着进行：早晨在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。
三、冷热交铅册圆替+泡脚 洗澡时以冷热水交替冲腿，促进血液循环 洗澡时，先以冷水由下而上冲腿60秒钟，再以热水由下而上冲腿。重复这个动作5次。 热水泡脚，杜绝双腿老化 将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。
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【随时随地】
迈开大步向前走 民间早有“饭后百步走，活到九十九”的说法。饭后散步同样还能瘦身，舒缓一下食物囤积的饱足感。走路时最好不要学大家闺秀似地走小碎步，而是大步走。大步不是跑步，只是步幅大些即可。这样可以运动到大腿肌肉，而且不会走出小萝卜腿。 脚跟运动 公共汽车上，在座位上坐好，腿部位置呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上下左右反复摆动。
跪着擦地 童话里的灰姑娘每天都要把地板擦得干干净净，虽然辛苦，但身材却是一流好。擦地本身是项不错的有氧运动。现代人做家务基本实现了现代化，清洁地板连拖把都不用，直接用吸尘器搞定。不过，还是建议你时不时地当回“灰姑娘”，跪着用抹布擦地板。因为跪着擦地不仅可以瘦手臂，而且蹲蹲起起的动作，还可以锻炼腹部线条。
夹腿功 坐在沙发上，在脚踝的部位夹一个靠垫，然后将小腿抬起、放下。腿抬起时尽可能要平，放下时要慢一些。只要靠垫不掉就行了。这个动作可以紧实大腿内侧肌肉。如果你平时很少运动，开始可能做几次就会觉得酸痛，不要紧，万事开头难，休息一下再继续。
END
速效瘦臀法 3周告别豪华臀
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运动一：强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全姿颂呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次～20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。
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运动二：减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
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运动三：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。
注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。 前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
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瘦腿方法7则
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瘦腿方法一：提踵
坐姿，两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)。
动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。
动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。
长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美!
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瘦腿方法二：慢跑
慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。
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瘦腿方法三：穿高跟鞋
经常穿平底鞋的人换穿高跟鞋，经常穿高跟鞋的人换穿平底鞋，都可以减小腿。原理是：改变了走路的用力方式，所以可以改变肌肉的运动，有一定道理。
注意：高跟鞋不宜太高，5厘米以上的高跟鞋要少穿，容易发生脊椎变形，小腿肌肉僵硬。
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瘦腿方法四：拉伸动作
用手掌撑住墙面，时间长了就试着用手肘撑着墙面，好像趴在桌子上睡觉那样。
每天坚持30分钟，可以一边看电视一边做， 据说芭蕾舞演员也是这样拉伸小腿的。
距墙的距离可以根据你的柔韧性来决定，但是一定要注意一个问题，就是拉伸的时候，你的屁股一定不能撅起来。
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瘦腿方法五：按摩
建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。
方法一：拍打按摩法：顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打，从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛，但也不要太轻，有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。
方法二：按压按摩法：从膝盖到脚踝，双手紧贴小腿，用手指按压抚摸，然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松弛感。
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瘦腿方法六：跳绳
跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，则是由下往上，就可以了。
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瘦腿方法七：垫脚
找一张废报纸铺在地面，找一本3-4厘米厚的书放在报纸上，脱掉鞋子，脚掌前段踩在书上。收腹，脚尽量往下压，让小腿肌肉有伸长感。然后小腿用力向上踮起，使整个人提高。
如此反复动作30次为一组，每天至少做3组，向上提升或向下压时尽量做到极致，感觉小腿肌肉向两端拉伸，保持肌肉微酸感才有效果。双手可以张开保持身体平衡。
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瘦大腿必胜妙招
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双手扶在一铁棍上，眼视前方，调整呼吸，准备工作。在这种状态下，待会要做抬腿训练。
注意：在这里是手扶在铁棍上，也可以换成墙，或者是被固定的椅背。
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在上一步骤的基础上，增收收紧臀部上的肌肉，右腿微微向后挪一点，重心落在左脚上。注意背部挺直，头和背处于同一直线。身体微微用力往后拉，并借力在铁棍上。
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左腿保持标准站立，注意伸直。眼视前方，身体前倾，右腿伸直向后抬起。做到时候不要急速抬起，要缓慢进行，以免损伤肌肉。
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当抬高后，大腿与小腿成90度角，为完成该动作，请注意不要弯曲双腿，都要直直的哦。
注意：当抬起到最高点时，尽可能地保持一段时间的静止，对锻炼大腿和臀部其关键作用。
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吸气，同时缓慢地降低双腿。请注意，上半身要保持挺直，不要翘起臀部。
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当您返回到第一的位置时，就继续重复动作，不要留出多余的时间休息。整套动作重复10到20次，20次为一套，建议每天做1-2套。
END
我亲身试验有效的瘦腿方法
第一个要推荐的就是瑜伽。这是我走向光明的重要法宝，我已经坚持练了一年的瑜伽，整个人都变得比较匀称，而且腿也有瘦，它是瘦腿的主力军，我认为我下面说的其他方法也都是在这之上进行才有效果。练瑜伽一定要去专业的健身中心，否则效果打折。
第二个方法是泡澡，或者只泡小腿就可以。这个超级有效果，我只泡了一次(但一定要加上第三步)就有效果，而且很明显。
第三个方法是按摩+瘦身膏。泡澡或洗澡过后，将瘦身膏涂到腿上，再用蝎尾刷，按摩的力道很大。先涂上瘦身膏在用它从下往上刷，发现瘦身霜很快就吸收了，手也不累。按摩让瘦身膏都吸收进去就OK了，我不是天天做，也就一星期做一次我觉得都有效果。
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第四个方法是一个拉伸小腿的动作。坐在床上，把腿伸直并拢，脚尖回钩，用手按住脚底往身体方向扳，同时眼睛看向脚尖身体一点点地向下俯在腿上，如果去做瑜伽，这是个很常见的体式。一开始做这个动作会很难受，但坚持就会有效果。
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第五个方法就是躺在床上，腿靠在墙上与身体成九十度。腿一定要紧靠在墙上，尽量不要留有缝隙，待到脚麻就放下来，也很有效果。
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第六，也是大家常说的方法，蹬自行车。一定要等的时间长点，至少要等到你的腿受不了再放下。