膝盖拉伤锻炼方法图解

㈠ 怎样锻炼膝盖的韧带

给你几个小建议： 以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。 1. 腿筋弯曲练习 取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 墙壁蹲起 背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

㈡ 膝盖的锻炼方法

膝关节术后，我的腿部功能一直没有完全恢复。特总结功能锻炼方法：

1.扶椅深蹲。慢慢蹲，慢慢起，逐步加大角度，在其他运动后。一次10－20下，腰背要挺直。

2.徒步小半蹲，脚开10厘米，半蹲向下10厘米左右，10－30分钟。

3.靠墙蹲90， 100，120度，可以1－5分钟或更久。特别是适合膝关节损伤的年轻人，或上楼费尽的老年人。

4.坐位手扶住大腿，慢慢伸直，慢慢放下，尽量大角度，一天10分钟以上。适合膝关节术后功能恢复。

5.器械：慢起慢放，10－30分钟。120度停留10分钟，有助于关节液生成。

6.膝关节的按摩：A.点按压痛点4－5个。每个点1分钟。

B.周围5个穴位。每个点1分钟。

C.掌揉膑骨。3分钟左右。松解粘连。

D.拿捏骨四头肌。

E.擦膝盖上下两侧，一侧1.5分钟。

F.揉膝盖上下两侧，一侧1.5分钟。

7.躺或坐位，数1，2，3，4抬高大腿，再慢慢放下。

此外，爬山和上下楼梯最伤关节，尽量避免

㈢ 膝盖韧带拉伤如何进行恢复性训练

韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点：
1.休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重
2.冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。
3.压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。 4. 抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。关于韧带拉伤锻炼中由于外力使关节活动超出正常生理范围，造成关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂，这称作关节韧带扭伤。

韧带扭伤的治疗
急性损伤发生后，应立即停止活动，以减少出血。立刻用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。韧带完全断裂或怀疑并发骨折的，在加压包扎后必须请医生进一步检查和治疗.经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收.在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。为了促进关节功能的恢复，应注意动静结合，在没有疼痛感觉的前提下进行早期活动。基本痊愈后，应加强关节周围肌肉的力量练习，提高关节的相对稳定性。

主要是休息，调整一下，少动一点。避免再次拉伤，韧带拉伤基本上没有什么好得药物能治疗，休息就行了。

另外家庭治疗，一旦肿胀开始消退，你不再有急性——通常在48至72小时以后——你可以使用热毛巾来减轻疼痛并促进受伤局部的血液循环。在局部用含有阿斯匹林或其他止痛药的外用软膏按摩也可以减轻余下的与压痛

㈣ 膝盖受过伤该怎么锻炼好推荐几个简单动作（值得分享）

膝关节是人体最易受伤的部位之一，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。

那么，膝盖受伤后该如何进行恢复性训练呢？

在膝关节已经受伤的情况下，首先要 注意静养保护 ，这个时长至少要在四个月以上。

期间给膝关节的任务就是 日常行走 ，医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。

静养四个月之后， 进行适量的局部恢复训练 ，在不负重的情况下（直立对于下肢来说也算是负重），增强大腿肌群、小腿肌群的力量，并慢慢锻炼膝关节的承受力，增加膝盖韧带和肌肉的强度。

不论何种锻炼方式，一定要循序渐进。 在此，推荐以下几个动作 。

1 抬腿练习

双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次，注意双腿要分开进行。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。

腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

2 跪膝法

在一个不太软的床上或地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖。膝盖由于新鲜血液的供养，起到驱寒气、消积液、化肿痛的作用。每天跪上20分钟会有很好的效果。

如膝盖还有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。

3 靠墙静蹲

不同于站桩，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上。注意膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

膝盖受伤以后，从休养期到恢复期，再到运动期，时间可能会长达一年， 建议每天不定时佩戴护膝。 护膝会减轻膝关节韧带的拉伸负担，同时防止膝盖因意外情况做出不规则变形，加重伤势。

作者：哈尔滨医科大学第四附属医院 医学博士 亓云龙 通讯员 岳金凤

审校：谢涛

核发：万洪新

图：源自网络

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㈤ 膝关节训练八种锻炼方法 怎么训练膝关节

1、坐位伸膝，坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝，俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼，仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼，俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿，坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿，坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周，坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨，坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

㈥ 膝盖受伤后怎样进行恢复性训练

第一、膝盖损伤的自我诊断

平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

第二、膝盖受伤时该不该运动？

在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。

第三、膝伤恢复性训练的具体操作方法

1、抬腿练习
双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

2、跪膝法
在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而驱寒气，消积液，化肿痛。每天跪上20分钟会有很好的效果。但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。

3、靠墙静蹲
不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。

㈦ 膝盖受伤后有哪些适合的恢复性锻炼

膝盖受伤后推荐运动：

抬腿练习：平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

(7)膝盖拉伤锻炼方法图解扩展阅读

膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。

膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。

1、第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。

2、第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。

3、第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。

㈧ 如何锻炼膝盖的肌肉

导语：如何锻炼膝盖的肌肉？膝盖承接的人体力量是非常的大的，所以也是容易受伤的，那么，就必须要注意膝盖的锻炼了。对于膝盖部位多多的锻炼则是可以使其筋脉疏通，而且血液也会更加的流畅，可以达到健身强膝的`母的，但是锻炼也是需要锻炼的方法的，否则会造成膝盖受伤的，我们一起对膝盖的锻炼方法了解一下吧。

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

第二、抱膝贴胸

直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋转

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

第四、屈膝下蹲

两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、直腿抬高锻炼

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM，坚持5-9妙，缓慢放下。

在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行，不要做太难的动作，要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情，这样对于锻炼是有帮助的，可以一边锻炼一边听着音乐，这样也不会觉得无聊了。