跑酷最佳优质方法

⑴ 跑酷的基础训练方法有哪些

训练方法有以下几种：

1、韧带要求：跑酷中最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言。

2、弹跳能力：可以利用蛙跳来锻炼，慢慢地从矮到高，近到远，要锻炼着地的准确性。

3、落地即起：十分强调距离感的项目，人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。

4、手/肘弹跳：在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时，同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。

5、准确/精确跳跃：锻炼从一个目标跳到另一个目的地，从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。

6、翻墙：最基本的锻炼，一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙；马上用另一只脚推墙，把第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下，一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。

7、TIC-TAC：锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，速度不能减低太多，在跑的过程中，当前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用，高手可以踏4、5次翻过去。当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

8、手/肘弹跳后手抓：锻炼手的反应速度，利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标，也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。

9、降落练习：高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。

10、盲跳：在熟练准确性跳跃之后，在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。能感觉到自己要降落的目的地，只要跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地。

11、前空翻及后空翻：要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。

12、前翻及后翻：可以用手来支撑，要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。

13、平衡感：最常见的用手倒立，最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。

14、侧空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。

15、猫跳跃：学猫的动作那样，从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。

16、猩猩跳跃：常见的基本功，像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。

17、精确度及平衡训练：在一根管子上来回行走及学猫爬。

18、插入练习：在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如天窗、窗口等。

19、空翻/手翻过障碍：一般先从侧翻开始的，高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。

20、单杠练习：可以用来锻炼手抓力量，对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

⑵ 如何训练跑酷

目录方法1：让你的身体适应跑酷1、锻炼你自身的机能。2、经常跑步。3、举重。4、适当拉伸和热身很重要。5、拥有健康的饮食方式。6、穿一双合适的运动鞋。方法2：掌握基本技巧1、完善你的跳跃技巧。2、练习你的着陆技巧。3、让你的肌肉更完美。4、成为过肩翻高手。5、朝墙壁奔跑。6、尽可能保持安静。跑酷结合了走、跑和跳跃的技巧，这些技巧可以使你从一点尽可能快速地移动到另一点。这种运动方式如同“水流”，让你在从一地移动到另一地比走正常路线花更少的时间。跑酷可不仅仅是看起来“酷”而已。这可是非常严谨的艺术：这对身体的要求很高，而且训练强度一定要在你身体条件和能力限度内。如果你准备好了要接受挑战，阅读下文吧。
方法1：让你的身体适应跑酷
1、锻炼你自身的机能。没有什么锻炼比一开始就做真实地实践更能让你跑酷技巧得到提升了。在健身时按照下面的次序做两轮。如果你不能完全做到，尽你的最大可能。最重要的是提升和进步。如果这些你都能做到，可以逐渐增加你做的数量和（或）周期。10个下蹲（为跳复合训练箱（也叫轮敬plyometric box jumps）做准备）
10个俯卧撑
10个高抬腿
10个俯卧撑
2、经常跑步。你每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有长距离跑动的能力，同时保持速度足够快。其他的运动项目也很有帮助，比如曲棍球，拳击和游泳。瑜伽也可以增强你的肌肉。
3、举重。力量是跑酷的重要方面。因为你要跨过墙壁而不是仅仅停留在上面。按照上面的次序要求练习，同时将力量训练结合起来以达到最佳的效果。力量训练不要超过你的力量限度。完美的形式和耐力（次数）更重要。毕竟，跑酷时你控制的是你的身体而不需要举起汽车。
4、适当拉伸和热身很重要。如果你的身体不在状态的话，跑酷对你来说很可能是危险的，所以一定要保证事先做好了热身。如果事先没有热身，你可发挥的肌肉力量可能会减少30%。此外，保证热身可以避免受伤或抽筋。重视全身的锻炼。跑酷看起来大多数依靠腿部的运动，其实你的胳膊、膝盖、背部和肩膀都是同样重要的。如果你受伤了，在没有理疗师的情况下不要做拉伸（或者在某个地方跑酷）。
5、拥有健康的饮食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，坚果和种子食物，还有未加工食品对跑酷运动员来说是最好的。大量饮水，每天至少1.8千克。很多运动员每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高热量的食物。一个健康的体重和肌肉脂肪比对于跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉线条明显的身体显然要比220磅（100千克）都是脂肪的身体移动起来更简单。
你可能会上很多次厕所，但这是值得的。确保每次锻炼后你身体内有充足的水分。跑酷对你的身体可能是相当艰难的，因此你的肌肉需要足够的水合作用来保持最佳状态。
6、穿一双合适的运动鞋。你在跑酷上成功与否很大程度上取决于你穿的鞋。考虑鞋要有足够的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足够结实，能够适应运动的强度。鞋子还需要轻巧，这样就不会给你的身体增加负担。 专业的跑酷鞋现在已经上市了。它们的设计结合了抓地力、支持力和长时间运动需要的稳定性。K-Swiss, inov-8 和Vibram Five Fingers都是非常流行的产品。
你会很快发现你穿坏鞋的速度要比你买鞋的速度快，所以花大笔钱买非常好的鞋是不划算的。可以买便宜的鞋子，当你穿坏一双的时蚂信候再进行更换。抓地力和耐久性没有技术重要，但是要确保有足够的牵引力，这会让你的攀爬变得容易。保证鞋子不会太厚以致于体会不到着地的感觉，因为你需要获得更多环境的感觉。
方法2：掌握基本技巧
1、完善你的跳跃技巧。虽然这看起来很疯狂，慢慢来。是跳起来，而不是跳下来。找一些开阔的室外平台进行练习。先一步跳上平台，然后两步，三步。保持放松，保持好姿势平衡，在你进行下阶段（下周）的锻炼前用脚趾着陆10次。大约5到6次就很困难了。
找中等大小的围栏练习双手支撑。用你的手支撑以便你能跳跃到另一边。一侧膝盖要在你两臂之间。练习在你着地时保持平衡。
2、练习你的着陆技巧。不正确的着地方式可能会让你受伤。在你跃起的时候寻找着陆点闷桐轮。记住这个规则：屈膝、放松、站住。在你跳跃的最高点，让你的膝盖处于你手腕的上方，脚在下。在半空中让你的腿朝着陆点展开，然后让你整个身体着地。必要的时候，把手掌置于前方保持平衡和着陆稳定。尽量保持沉默（像忍者一样）。
3、让你的肌肉更完美。练习引体向上很有用，这会帮助你越过墙壁、栅栏和高的障碍物。从正常的引体向上开始。然后把自己拉得更高直到横杆位于胸的位置。在此之后，试着拉得更高，再往下降。最终达到动作流畅，将身体从位于横杆下一直拉起直到横杆处于骨盆处。抬起你的膝盖给你的身体以动量。
4、成为过肩翻高手。当你碰到意外或失去平衡的时候你最需要这个姿势。掌握这种技巧可以让你克服很困难的情况。低头，握拳，让你的屁股从你的头部越过。考虑一下让你的臀部斜对角地从你的肩膀越过。如果你有点犹豫的话，可以在空地上从一侧膝盖开始进行练习。将你的胳膊放在你腿的内侧，在平地上保持住你的脚。这会让你在翻跃的时候保持正确的姿势。当你的脚站住时，身体要前倾。
一旦你掌握了翻身的技巧，先从低处开始，然后逐渐升高。
5、朝墙壁奔跑。你已经在电影里看过很多了，现在你要自己来。从你刚好够不着的高度的墙壁开始，先不要去爬B13区的公寓楼。朝墙壁迅速奔跑，踏上墙壁，尽力跳跃，尽量达到可能的高度，抓住墙壁的边缘。抓紧到足以将你自己拉起来。
当你不断变好的时候，试着踏两次墙壁跃上更高的高度。
6、尽可能保持安静。这是为了你自身、你越过的障碍和周围闲逛的人的安全。可能某个结构看起来足够牢固能够承受你的重量，但是你只有爬上之后才能确定。为了你自己和周围环境，动作要轻盈。噪音越少通常意味着影响越小。对于混凝土来说这无所谓，但是噪音小至少意味着你的膝盖不会受伤，这是最重要的。当你运动的时候要聆听身体的反应。否则你发现的时候已经出问题了。

⑶ 跑酷的技巧

技巧就是每天坚持 训练

跑酷(Parkour)的38个基本动作

1：走栏杆 平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬 比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地 从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远 跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆 在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立 锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
7：精确跳远 慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
8：反弹墙 锻炼单腿的着力再弹力的方法
9：蹬壁跳远 跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力
10：钻栏杆 要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到
11：蹬壁上墙 又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式
12：夹墙 夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
13：单脚跳远 跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力
14：二级翻越 蹬壁上墙+撑身体的快速结合式
15：鱼跃滚翻 多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式
16：懒人跳 最简单的过栏杆方法
17：单手跨栏 单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
18：猩猩跳 最基本过面型障碍法
19：“股墩”跳 腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
20：单脚上墙 目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了
21：猫扑 上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作
22：猫反扑 弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少
23：侧手反抓墙 与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑 长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
25：栏杆转 技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆
26：蹬墙猫扑 蹬墙和猫扑的结合式
27：单杆飞抓 经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动
28：双猩猩跳 猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高
29：大飞侧滚翻 泄力技能
30：远猩猩跳 起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
31：转墙 下手处起固定作用，上手起拨动作用给身体转向一股劲
32：猩猩跳接“股墩”跳 猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
33：侧空翻 靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑 这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体
35：高处侧空翻 同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台 鱼跃腾空接猩猩跳
37：高处后空翻 底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
38：顺风旗 握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

⑷ 跑酷的38个基本动作的技巧

1. 身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
   
   2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
   
   3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
   
   4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
   
   除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
   
   找到自信后，就可以出去实战了。
   
   锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：
   
   ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
   ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
   ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

   
   
   ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
   ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
   ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
   ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
   ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
   ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
   ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
   ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

⑸ 如何能练习好跑酷

想练习好跑酷，请按下列计划进行：正常的话，可以2个月（8个星期学完），如果反应迟钝，动作僵硬的话，可以把期限拉到3个月左右。
第一个星期：先练好身体素质，首先臂力、反应能力、手脚灵活性、弹跳力、平衡。
强调：以上身体素质只花一个星期是不够的，以后也要经常练。

第二个星期（要学动作了）：走栏杆、基本落地、立定跳远（至少要练到240）、倒立、夹墙、懒人跳。

第三个星期：猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越。
这些动作可以在贴吧找，也可以去网络搜索跑酷38个基本动作。

第四个星期（难度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滚一圈泻力）、单手跨栏、侧手反抓栏杆、反猫扑（建议先从90°开始）、大飞侧滚翻。

第五个星期：蹬壁跳远、反弹跳、猩猩跳（也就是金刚跳）、蹬墙360°猫扑、侧手反抓墙、鱼跃前滚翻、远猩猩（也就是猩猩飞过障碍之后远一点）。

第六星期（高难度了）：单脚上墙（月袜橘亮步）、双猩猩、侧空翻（练纯跑的可以不用学）
单杆飞抓、栏杆转、猩猩接屁墩。

第七星期：猩猩接猫扑，转墙（循序渐进）、高处侧空、后空、猩猩飞雹橡台。

第八个星期：动作基本学完，把前面的全部整体多加练习，全面练习。

强调：运动前的热身准备是一定要做的。比如：压腿，跳绳，小跑，俯卧撑，仰卧起坐，练练握力，深蹲，手脚并用上下楼梯等等，都是有助于跑酷训练源好旁的基本热身项目。刚开始练可以找一些障碍物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，来回练习猩猩跳；在草地或者比较干净点的空地练前滚翻；或者去公园的健身器材区练攀爬之类的。这些都有助于你练跑酷，也是新手初练的基本方法，等动作娴熟点了再考虑练一些难度高点的动作，要是基础的动作都还没练好就去练空翻，上墙之类的动作，很容易受伤的，除非你本身就有基础外。既然喜欢这个运动，相信你也在网上找了不少相关的视频、文字资料。特别是视频，多看看人家是怎么练的，动作大概是怎么做的，你只要照着模仿练就好了。

⑹ 跑酷对身体的要求及训练方法

跑酷首先要锻炼弹跳 多打篮球 蛙跳等
然后是速度 多联系间接冲刺跑
再有是耐力 长跑 跳绳 等等很多很多方法。
配合上面所说的最基础运动 再结合一些 柔韧训练
方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
这些都是跑酷基础练习。 只有把这些练好了 才能接触更高级的跑酷技巧与锻炼。
跑酷不是练几个月就能玩了的。 你得有恒心坚持 几年之久 才能真正成为一名跑酷能手.

⑺ 怎样练好跑酷

首先你应该练一下你的弹跳、和速度，每天早上坚持跑800米，然后立定跳高200次，每一跳都要用尽力气，使劲跳。 这样坚持45天左右，你就会看到效果的，以前我在高中练体育生的时候教练天天叫我们练这基本功 练酷跑还要有强有力的臂力，所以俯卧撑是少不了的，此外还有引体向上。。 你坚持练好基本功，再找个练过酷跑的人指点一下，相信你会成功的。 2009-08-19 22:34 基本素质要求 1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常腔如快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 找到自信后，就可以出去实战了。 锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法 ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； ⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； ⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； ⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； ⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； ⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地隐圆键，这个就是盲跳； ⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； ⒓前翻及后翻——可以用手灶巧来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推； ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

⑻ 教你跑酷的训练方法

教你跑酷的训练方法如下：

任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法进行训练。跑酷也需要坚持正确的训练方法。如果你没这样做，你可能会崴脚、韧带撕裂、骨折，更严重的是丧失信心，止步不前，最后放弃跑酷。

你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复训练直至达到熟练程度。要认真体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小的进步就是你下一次训练的动力；动作不熟练之前不要做危险的尝试，避免受伤。

1会基本动作之后，练习不同动作的起跳方式及步伐，练习连续性地越过障碍。因为，真正遇到紧急情况时，你没有时间调整脚步，只能靠平常的积累；到难度更高的地方练习基本动作，提高心理素质。渗洞辩每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定地坚持下去。

⑼ 跑酷教学50个基本动作

主要分解动作:

⒈ 基本落地

从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。

⒉ 翻滚

跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊ 落地翻滚

从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

⒋ 鱼跃翻滚

一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌ 平衡

练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍ 猫爬，猫式平衡

比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。

⒎单脚跳远

跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

⒏ 精准跳远

慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。

⒐ 侧手反抓栏杆

在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒑ 侧手反抓墙

与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

⒒ 快速上墙

助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。

⒓ 蹬墙跳

跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

⒔ 蹬墙定点

蹬墙后精确到达目标。

⒕ 夹墙

夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

⒗ 猫扑

上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒘ 反猫扑

瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……

⒙ 助跑猫扑

长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚ 蹬墙猫扑

蹬墙和猫扑的结合式。

⒛ 猴跳

过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21. 猩猩跳

在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

22. 双重猩猩跳

猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23. 猩猩飞台

鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24. 猩猩精确跳

猩猩跳加精确定点的结合。

25. 猩猩跳接猫扑

这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26. 双腿冲跳

分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27. 猩猩跳接冲跳

猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

28. 懒人跳

侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。

29. 侧身跳

侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30. 钻栏杆

要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31. 单杆飞抓

经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

32. 倒立，凌空倒立

锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33. 顺风旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

34. 手撑旋转

此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

35. 墙转

手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。

36. 侧空翻

练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37. 前空翻

同侧空翻，注意高度和转速。

38. 后空翻

底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

(9)跑酷最佳优质方法扩展阅读：

“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（David Belle）把它发扬光大。

法国电影Banlieue13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角David Belle是LE PARKOUR运动的创始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。

它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。

目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art déplacement）”。香港译作 “飞跃道”。

跑酷运动发展结论与建议

结论：

1. 跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。

2. 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。

3. 它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。

建议：

1. 因地制宜，根据不同训练者的情况，降低动作难度，减少动作的危险程度和扩大练习者的年龄层次，为跑酷运动打下群众基础。

2. 增加诸多保护设施，并形成跑酷运动特有的练习场地，打消参与者的后顾之忧和害怕心理，使更多的人参与进来，加速跑酷运动发展和普及。

3. 规范跑酷运动的动作，形成科学系统的练习方法和完善的比赛制度，加快跑酷运动在竞技体育中的发展。