正确的增肌方法

Ⅰ 怎样科学进行增肌

怎样科学进行增肌

怎样科学进行增肌，健身中的小伙伴总会告诉你，只要付出就可以看到收获，事实上，这句话是错误的。因为在健身中要讲究方法，方法错了，再多的努力也没有，下面分享怎样科学进行增肌。

怎样科学进行增肌1

第一、循序渐进

为什么要进行渐进式训练？我相信有些瘦的人已经认识到健身可以使他们更强壮，甚至已经尝试过了，但是当他们开始锻炼时，他们一开始就使用大重量，并导致他们要休息好几天才能恢复过来。然后便对健身产生了阴影。最后便放弃健身了。

健身需要一步一步地做，就像一个胖男人减肥一样。如果你告诉我你一个月减掉50公斤，我只能告诉你三个月后，你会比以前胖。如果你说你一个月只减掉10公斤，那就坚持下去，三个月后你会变得英俊漂亮。瘦人也是如此，一步一步为自己制定计划。

第二、饮食休息相结合

饮食加休息，我们经常听到三分练七分吃，不认为这只是为了减肥，肌肉增加等。每次训练后，我们补充一些蛋白质，这对肌肉生长非常有帮助，比如吃两个煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白质粉。除了饮食，休息也是很重要的。

我们需要48到72小时的休息，在一个主要的肌肉小组训练后，这就是为什么上述胸肌训练一周只能做两次。睡眠对一个人来说非常重要，基本上保证每天6-8小时。只有好好休息，你才能确保你有足够的精力完成工作和锻炼。你也应该每天注意饮食，只有多吃高蛋白食物才能帮助你的肌肉生长。

第三、做组合训练

如果你在基本力量和肌肉质量方面已经训练过了，单一的训练也不错，如果你准备增肌的同时锻炼你的和刺激多个肌肉，使它们更好。那就不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内拉起。你也不需要练习手臂伸展，要做卧推，举重，或平行杆手臂弯曲和伸展。当然，不要弯曲和伸展你的腿，要做一些蹲和硬拉。

坚持下去，把训练和饮食结合在一起，慢慢的，你会得到你想要的肌肉。

怎样科学进行增肌2

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的`营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里 主要讲一下关于训练的计划：

按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。

这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

Ⅱ 如何让自己增加肌肉

如何让自己增加肌肉

如何让自己增加肌肉，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享如何让自己增加肌肉。

如何让自己增加肌肉1

增加个人肌肉含量，可以通过以下几种方式进行：

1、多进行蛋白质饮食。身体内的肌肉大多是由蛋白质构成，在饮食中多进食蛋白质类物质，例如鸡蛋、牛肉、鱼肉，必要情况下可以服用蛋白质粉，增加身体内的蛋白质含量。

2、进行充足运动锻炼。运动是减肥的基础，同样也可以增加人体的肌肉含量，再同时搭配蛋白质饮食，可以有效减少身体的脂肪含量，把多余的脂肪转变成肌肉有效塑造外形。

3、饮食控制。严格限制每日每餐中脂肪的摄入量，避免在锻炼的同时增加过多脂肪，控制糖分，进行低盐、低糖饮食。这三种方式结合在一起进行生活调整，在短期内即可增加个人肌肉含量。

原则1：运动的强度。

想要最好的刺激到肌肉的生长，训练的强度是必须跟上的，当然如何让训练强度能够跟上呢？重点在于对重量的把握，关键有三点：

1、选择最佳的重量是对肌肉最有帮助的，超重或者超轻都对肌肉不够刺激，这也是应该被重视的常识，那么具体做多少好呢？常规上讲的话，就是控制在8到12次以内，这是最佳的次数，记住了。

2、其次在进行训练动作的时候，间隔最好控制2分钟左右的时间，不要过多了，也不能过少，因为过多的时候，组间休息时间也是锻炼的一部分，这是最合理的选择了。

3、除了次数之外还有组数，也就是整体几亏缺组几组是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的话，最好在14组左右，而小肌肉群是控制在8组左右。这样也能避免过度训练，相对靠谱啊！记尘空拦住训练量以及组数都应该适时的控制，反正都是会肌肉服务吧！

原则2：动作质量要保证。

不管进行任何的运动，讲究就是对动作的把控，也就是将动作质量放在首位，这对你减肥、增加也好都是这样要求自己才行，因为使用错误的动作反而会让效果更差，甚至对身体有危害，因此想要增加肌肉，对于动作的标准是需要严格要求的，盲目要不得。

当你觉得自己似乎老锻炼没有效果，但锻炼的运动都没有错，如果觉得没有做错的话，那就要考虑到是否是因为动作不够标准，要记住了！

原则3：选择正确增肌运动。

对于增加或者让肌肉更加有力量，那就要选对正确的动作，比如复合动作是一定要的，就算杠铃或者哑铃锻炼胸肌非常的给力，但是适当进行拉力器夹胸那会更有效果的，为何不做呢？就像我们要锻炼胸肌会考虑卧推，练腿适合做深蹲和硬拉，背部锻炼需要引体向上等。当然也不是说这些事固定，适当的做其他运动也是有很辅助作用，一定好好做好吧。

原则4：要吃东西。

本质上来说的话，肌肉生长也是需要能量补充的，对于肌肉的生长是要通过饮食来帮助的.，当然也不需要要求自己像专业人士那样做，饮食只要合理的安排就可以了，只要补充到蛋白质、碳水化合物、脂肪这类的食物，尽量的能够亲自做好这样增肌餐，对肌肉的增加觉得是有帮助的，记住，如果脂肪太明显的话，那就要适时的控制吧！

原则5：休息吧，这可不能少。

只有休息足够才能让身体得到最好的恢复，肌肉的生长也是需要时间来保证的，因为在睡眠的过程派胡当中，肌肉生长的效果会让你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保证睡眠。

增肌原则是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好这些原则，这些对肌肉的增加一定要帮助呢？要记住了！

如何让自己增加肌肉2

增加卡路里摄入

肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。

比如，在你计算了每日卡路里消耗之后，再多摄入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话，可以尝试逐渐增加的方式，直到找到最适合你自己的量。

放缓动作速度

如果你想要获得肌肉的增长的话，你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面，这样会降低你动作的标准程度，锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的。

求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢，意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度，这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度，也就是说，能够更有效地促进肌肉增长。

锻炼的伙伴

特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候，有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，这样时间积累下来，你就会看到更大的锻炼收益了。

同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作，以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候，你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。

了解自己的极限

另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的极限负重是多少，那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿，能够让你的锻炼始终是在合适的.压力下面进行。

防止你的肌肉适应你的锻链，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限，建议你2-3个月就测试一下自己的能力，或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。

健身记录

记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的，你这次做了多少个，下次你能不能做得更多更好，这对于你健身计划的随时调整是非常重要的，这是对于你肌肉增长的另外一项保障。

饮食

没有相应的“燃料”来燃烧，何来会有什么收获呢?在你健身之前之后，饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。

限制你的有氧运动

有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。

不要过度依赖一种器械

当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。

如何让自己增加肌肉3

在平时生活中如果说想要增加肌肉含量的话，首先要注意自身的饮食控制，在饮食方面要适当的多吃一些高蛋白质以及高脂肪的食物，在日常生活中可以适量的吃些牛奶、蛋黄、瘦肉或者是深海鱼、

在这些食物里面均含有了大量的蛋白质，并且在饮食方面，要尽量的注意，吃食物的时候，要适量的吃一些瘦肉，尤其是红肉以及动物肝脏，这些食物对于增加肌肉含量有着非常大的帮助。

还需要根据自身的情况，选择一些适合自己的一些体育锻炼项目，需要做到健身，才可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情况下，很容易引起体质虚胖，无法增加肌肉的含量。

一周的时间内进行两至三次的肌肉锻炼，健美计划一般情况下分为一周一次打击身体部位，说明需要很长时间才可以锻炼一定特定的肌肉群，一周只能举重三次，可以尝试下全身锻炼，一次锻炼中锻炼全身，一周打三次肌肉，每组肌肉执行两至三组。

另外还需要提前30分钟睡觉，恢复是肌肉生长的必要条件，没有什么更好的方法恢复，并不是简单的睡更多，每晚可以睡八至九个小时。保持良好的作息习惯，不但对增加肌肉有帮助，对身体健康也是有很多好处的。

如何增加肌肉呢？很多人都说想增加自身的肌肉，但是却始终没有找到正确的方法帮助自己增加肌肉，然而在生活中增加肌肉的方法有很多，并且也都是非常简单的，可以从饮食、运动锻炼以及睡觉等方面做起，在以上有相关介绍，希望能帮到大家。

Ⅲ 怎样锻炼可以增加肌肉

在很多男人的心里都认为肌肉是一种男人的证明，它代表着自信，力量，保护等意义。正因为如此才会有那么多男人去锻炼增加自己的肌肉，但是我们知道不管是什么运动，都需要找寻到正确的方法才可以。那么锻炼增加肌肉的.都有什么方法呢？应该怎么做呢？

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

以上就是为大家介绍的几个可以锻炼增加自己肌肉的方法，只要根据以上方面锻炼，肌肉的出现也是早晚的事情。当然了在锻炼的时候，也要注意不要超负荷运动，以免伤害到自己的身体，那样就不好了。

Ⅳ 如何自然增肌

目录部分1：锻炼时间表（范例）部分2：锻炼肌肉1、每周锻炼4到5次。2、利用抗阻力训练锻炼肌肉。3、少做有氧运动。4、参加健身小组。5、多休息。部分3：正确饮食1、饮食以精瘦蛋白质为主。2、从全麦碳水化合物中获取能量。3、摄取一些健康脂肪。4、考虑服用补充剂。部分4：了解锻炼的禁忌1、不要运动过度。2、不要暴饮暴食。3、不要服用药物或类固醇。现如今瘦成了一种潮流，很容易就忘了增肌也是一个有效的健身目标。练出肌肉发达的身材很有挑战性，但是所有努力都是值得的。只要秉持自然健康的策略，并保持耐心，长期下来几乎每个人都能自然增肌。
部分1：锻炼时间表（范例）
下面的锻炼时间表应该可以帮助人们在几个月内增肌。想要提高效果，可以慢慢增大锻炼强度。每周至少让肌肉休息一两天。如果你喜欢，可以在休息天做有氧运动。
周一：二头肌和三头肌运动时间或重复次数注意事项拉伸10-15分钟可以用瑜伽或其它锻炼灵活性的运动代替。有氧热身5-10分钟跑步、骑自行车等都很有效。让心率达到每分钟115下左右，这样举重的时候会更有力量。杠铃弯举10-15次；3-4组锤式弯举10-15次；3-4组三头肌伸展10-15次；3-4组臂屈伸5-12次；3-4组核心肌肉训练10-15分钟；重复次数不一可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。轻度有氧缓和运动5分钟快步走或以轻松的速度骑自行车都行。慢薯亮陆慢降低在运动过程中升高的心跳。周二：腿运动时间键贺或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。有氧热身5-10分钟参见上面。杠铃深蹲在安全范围内重复越多越好；3-4组如果使用自由重量，找个人看着你。俯卧腿弯举10-15次；3-4组腿部推举10-15次；3-4组小腿上提尽量越多越好；3-4组轻度有氧缓和运动5分钟参见上面。周四：背肌和背阔肌运动时间或重复次数注数顷意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。有氧热身5-10分钟参见上面。引体向上或背部下拉在安全范围内重复越多越好；3-4组如果做不到引体向上，可以使用引体向上辅助器。坐姿划船10-15次；3-4组哑铃划船在安全范围内重复越多越好；3-4组杠铃腕弯举1-2分钟；2-3组也可以做反握腕弯举。轻度有氧缓和运动5分钟参见上面。周五：髋部、核心肌肉和胸肌 运动时间或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。有氧热身5-10分钟参见上面。硬拉在安全范围内重复越多越好；3-4组如果不知道怎么做，可以咨询健身中心的工作人员。姿势不当会导致受伤。腿推举10-15次；3-4组仰卧推举在安全范围内重复越多越好；3-4组如果使用很重的自由重量，需要找个人看着你。飞鸟10-15次；3-4组核心肌肉训练10-15分钟；重复次数不一可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。轻度有氧缓和运动5分钟参见上面。
部分2：锻炼肌肉
1、每周锻炼4到5次。想要增肌就必须努力锻炼，没有其它的方法或捷径。如果你目前没有定期锻炼的习惯，试着每周至少抽出4天做运动。只要能给身体充足的时间休息和恢复，甚至还可以增加运动量。从制定时间表开始，抽出时间去完成目标，你就会看到效果。没有所谓“最好”的锻炼方法。每个人适合的锻炼方式都不同。许多健康专家建议锻炼约30分钟到1小时。只要持之以恒，这点时间应该足够了。不过，也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。
上面的锻炼时间表应该对大部分人都适用，但是绝不是唯一可行的计划。网上有许多免费的锻炼计划表，只要善用搜索引擎，就能找到许多有效的计划表。
2、利用抗阻力训练锻炼肌肉。想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。许多人都以为抗阻力训练就是“举重”。虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。
3、少做有氧运动。跑步、骑自行车、慢跑、游泳、椭圆机等有氧运动对身体也不错。事实上，它们对身心健康有许多益处。但是如果是要锻炼肌肉，过于侧重有氧运动就像搬石头砸自己的脚。有氧运动耗时耗力，却未必能练出你想要的结实肌肉，倒不如把花在有氧运动的时间用来做抗阻力训练。每周只抽出一两天做有氧运动。另一种方法是在不需要进行抗阻力训练的休息天做有氧运动。这样就不会把锻炼肌肉的时间浪费在有氧运动上。
4、参加健身小组。总是很难坚持日常锻炼？不妨加入志同道合的健身小组，保持锻炼的动力。成为组织的一分子后，不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利，而且不容易偷懒，因为队友们会督促你做运动。如果能找到和你一起锻炼的家人或朋友，那就太好了！找不到也没关系，考虑参加本地健身中心的健身课程。这也是结交新朋友的好机会！
你也可以参加健身聚会小组。网上有许多团体会组织一群人在健身房见面和一起做运动。在搜索引擎输入“健身聚会（你所在的城市）”，应该就能找到相关的信息。
5、多休息。提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。如果没有给身体足够的时间休息，就无法有效重塑在运动中分解的肌肉。记住，锻炼肌肉需要耐心，千万不要运动过度。每周至少让肌肉休息一天，完全不做任何运动。另外，每次运动后都要获取充足睡眠。促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多，运动后的晚上没有好好休息，等于剥夺了身体增肌的机会。
部分3：正确饮食
1、饮食以精瘦蛋白质为主。提到锻炼肌肉，最重要的就是蛋白质。身体需要蛋白质将旧的肌纤维重塑成更强韧的全新肌纤维。所以，想要增肌的人一定要摄取充足的精瘦蛋白质。健身相关的资料来源一般建议大部分成人每餐摄取约40到60克蛋白质，如果你的身材本来就很高大，可以摄入更多。想要以最低的热量摄入最多的蛋白质，尽量优先选择精瘦蛋白质，包括：鸡肉中的白肉
精瘦猪肉和牛肉
豆类
小扁豆
豆腐、大豆等
蛋白
低脂乳制品
2、从全麦碳水化合物中获取能量。如今碳水化合物名声不佳，但是事实上，要维持健康和精力充沛的生活方式，绝不能缺少碳水化合物。全麦碳水化合物提供饱足又持久的能量，帮助你度过一整天，包括提供运动所需的能量。大部分资料来源建议每餐摄取40到80克碳水化合物。最好从全谷物食品中摄取碳水化合物。它们保留了完整的谷粒，比白面包等精制碳水化合物含有更多营养和蛋白质。精制碳水化合物的含糖量也很高。健康的碳水化合物包括：全麦面包、面条和饼干等
糙米
藜麦
钢切或传统燕麦
豆类和豆科植物
此外，大部分水果和蔬菜都是健康的碳水化合物来源，尤其是绿叶蔬菜，而且富含维生素和矿物质。
3、摄取一些健康脂肪。与普遍的看法相反，“脂肪”对健身来说不全然是坏事。事实上每天摄取少量脂肪能储备一些健康的能量，在艰苦锻炼时对身体有很大的帮助。不过，只能摄入适量脂肪，每餐大概5到10克。有的脂肪来源比较健康，有的很不健康。不要摄取经过加工的脂肪，它们常见于零食，通常没有营养。最好摄取下面的健康脂肪来源：乳制品
坚果
牛油果
大部分鱼（也是很好的蛋白质来源）
鸡蛋
4、考虑服用补充剂。如果你认识认真举重的人，可能有见过他们喝一种像巧克力奶的调制品来增肌。一般是粉状的蛋白质补充剂，比如乳清蛋白、酪蛋白或肌酸。这类产品的蛋白含量通常比身体所需的还要高，但是对下面这些需要摄取额外蛋白质的情况特别有用：展开新的锻炼计划的时候。
运动量大的时候。
发育成长期间，比如青少年。
从伤病中恢复的时候。
无法摄取其它来源的蛋白质，比如素食者。
注意，不建议长期摄取超过身体所需的蛋白质，以免增加肝脏的负担。
部分4：了解锻炼的禁忌
1、不要运动过度。增肌主要靠锻炼，但是生活不能只有锻炼。把自己逼得太紧只会让身体疲劳，失去动力和不开心，而且如果没有充分休息，也更难练出肌肉。最重要的是过度运动会引起一些危险的健康状况，包括：肌肉拉伤、韧带撕裂等。
关节疼痛。
脊椎问题。
在非常罕见的情况下，心肌梗塞、中风或动脉瘤易发人群可能发病。
横纹肌溶解症。这个情况可能危及生命。如果肌肉非常酸痛，尿液颜色深，立刻去看医生。
2、不要暴饮暴食。开始定期锻炼肌肉后，身体能量突然大增，可能会提高食欲。你或许会很想大吃特吃，想吃什么就吃什么。不要屈服。你可以稍微增加热量摄入，但是增加太多会造成热量过剩，被身体转化为脂肪。长此以往，体型会变大，却不是你想要的强壮，而是肥胖。尽量控制自己想吃更多的自然冲动。一般来说，只要按照上面的建议，坚持由精瘦蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪组成的饮食，就会感到十分饱足，而经过加工的零食并不能给你持久的饱足感。这意味着只要坚持吃天然健康的食物，通常就不会暴饮暴食。当然，吃过多健康食物也是有可能发生的情况。
你可以使用热量计算应用程序来控制饮食，比如MyFitnessPal.com网站上的应用。
3、不要服用药物或类固醇。当你迫切想要增肌时，有时可能很想使用非法的捷径达到目的。抵制这股冲动。类固醇和其它违禁药物或许能让你迅速增肌，但是也会带来各种健康风险，不值得为此冒险。有些药物造成的后果相当严重。比如说，促蛋白合成类固醇会引起下面这些健康问题：高血压
心肌梗塞和中风风险增加
肝病
秃头
油性皮肤和痤疮
男性精子数降低、不育、睾丸萎缩、乳房增大。
女性体毛增加、阴蒂增大、声音变得低沉、乳房萎缩。
警告不要连续两天锻炼同一个的肌群。应该尽量锻炼不同部位的肌群。比如说，不要周一和周二都锻炼胸肌。挑一天锻炼胸肌，另外一天锻炼别的肌群。

Ⅳ 新手怎么增肌

怎么才能提高增肌效率呢？新手增肌从这几个方法入手：

1、分上半身肌群跟下半身肌群训练

刚开始健身训练的时候，不用太细分每个肌群，我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身，一天锻炼下半身肌群即可，一天休息，一周训练4次左右。

新手刚开始需要掌握动作标准，而不是过度的追求重量，我们需要用正确的动作轨迹激活肌群，再循序渐进提高重量，才能促进全身力量跟肌群的发展，目标肌群也有足够的时间进行修复，这样的训练方式才比较高效。

3、多餐饮食，补充足量蛋白

增肌训练期间，热量需要会比平日提高，我们需要提高10%-15%的热量摄入，同时做到干净饮食，减少不必要的煎炸类、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。

增肌的时候，身材对蛋白的需求会更加旺盛，我们需要提高蛋白的摄入，多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。

我们要选择优质蛋白食物，比如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充，训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水，有助于肌肉吸收营养进行修复。

4、保证充足的休息

增肌训练期，休息是非常重要的，如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉生长速度也会受到影响，增肌周期也会更长。

当你进入深度睡眠的时候，身体会释放瘦素、睾酮，促进肌肉合成，抑制脂肪的生长。避免熬夜，保证23点睡觉，充足的休息会让你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢复速度也会加快哦！

Ⅵ 怎么样才能增肌

1、肌肉唤醒期

要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。

因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后，大家可以适当的增加难度，

虽然说训练的安排可以不需要改变，但是一定要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，这样才能够逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

在这段时间内，训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。

每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，

每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会闹搭闭有很大的帮助。

(6)正确的增肌方法扩展阅读：

避免肌肉痛的方法

特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

如何避免肌肉酸痛

3、做好准备活枝塌动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运液裂动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。

所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

Ⅶ 怎样增加肌肉

怎样增加肌肉

怎样增加肌肉， 健身的目的是想让自己变得强壮，塑造自己的身材，让自己的身体变得更加结实有力，那么这个时候我们就需要增加自己的肌肉，那么怎样增加肌肉呢？下面的方法会告诉你。

怎样增加肌肉1

如何快速增肌

1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

2、最好每隔二至三小时进餐一次，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

3、安排一些大重量的大型复合动作练习，每天要坚持锻炼时要全神贯注，如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

怎样增加肌肉2

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性： 机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性： 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性： 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性： 只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么?)。

3、做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉：

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5、做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

6、保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息： 肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠： 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的.时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水 ： 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃： “象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

7、吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质： 肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳 水化合物： 糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜： 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果： 香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪： 橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

8、吃多些

对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐： 早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐： 训练后补充蛋白质和碳水化合物，如悍金斯增肌粉，可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

9、增加重量

如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物： 100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

增加力量： 把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

喝全脂牛奶 ：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

10、获取蛋白质

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

红肉。 瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉 。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉 。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

蛋类。 把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

奶制品。 牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

怎样增加肌肉3

1、控制你的碳水化合物含量

例如一个体重在75KG的人，我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源： 粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

2、提高你的蛋白质摄入

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

优质蛋白质： 水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

3、提高锻炼频率

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

4、摄入健康的脂肪

很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

5、戒烟戒酒

健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。