上肢平圆的锻炼方法

A. 上肢运动的具体做法是怎样的

（1）旋首直立分腿，两臂贴后腰。尽量向后屈项向上望，吸气。再低头向下看，呼气。然后，头向左倾，从左肩向前俯颈屈项，慢慢绕弧转向右肩，屈项后仰，再慢慢转到左肩。眼随头动，呼吸自然；头向右倾，动作同上，虚吵和方向相反。还原。望天地各做八次，旋首左右各作八次。作用：活动头项，治颈背酸疼、颈项扭伤和落枕。

（2）单举挺胸直腰。右手握拳紧贴后腰部。同时左手松拳成掌，手心向下，目视手背，慢慢经体左侧上举，身体勿倾（吸气）。然后向左折腕，掌心向上。稍停，左臂慢慢下落，还原。目视左手（呼气），稍停。再换右臂，做法同上，还原。做4～8次。作用：防止胃脘胀满、食道梗塞、颈肩腰疼、关节强直、胃疼胃垂。

（3）托天沉肩、伸臂、屈腕，两手掌托于脐下，手心向上。屈肘慢慢向上托举；挺胸收腹。微微吸气。稍停。松掌分别向左右划弧，经体侧慢慢下落，呼气。还原。做四至八次。作用。防治头部强直，肩肘酸痛，脊柱不正碰高，疏通三焦，运润食道，调和脾胃差盯，祛积化瘀。

（4）转臂左手握拳，左臂向前平直。目平视（右臂不动）。然后向下、向后、向上、向前轮转。再反向轮转。呼吸自然。再双掌着地。然后呼气。稍停。松掌，回扶脚脖。

双手握拳，分别向左右划弧，再向脚前并拳，双拳着地，然后收拳到两脚中间。起立，呼气。还原。做八次。作用：防治脊椎变形，腰背酸痛。

B. 如何锻炼上肢力量

如何锻炼上肢力量

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
第七种方法，多参加户外的攀巖攀壁运动，一开友悉始可以参加室内的模拟攀巖运动，如果巖壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力搜告余绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

是超负荷训练了亲。一定要根据自己的情况 循序渐进 否则就起到反效果了、建议刚开始先做俯卧撑 锻炼上身 下身 没有比扎马更有效果的了 具体扎马去搜索一下姿势。 俯卧撑刚开始尽自己八分力去做 以后每天都多增加一个。到 50个为一个周期 效果很明显

每天20个俯卧撑··我 以前手臂也很细，做俯卧撑做不了几个，但是一直坚持做着，现在大概可以做30个了，手臂的 力量也 大了 好多
只要你坚持3个月，我 保证你有 效果···
唉，我们可能是同道中人··重要的 是坚持，每天20个 是起码的 ，有效果了 再增加，我现在每天30个，呵呵，这就是效果，相信你也 可以
PS：分数给我呗

如何有效锻炼上肢力量？

一般的力量也就是俯卧撑，仰卧起坐之类的。只要坚持，数量多少不是问题，循序渐世滚进！我觉得还是晚上比较好些。尽量不要空腹

如何锻炼腰腹力量，弹跳，上肢力量？

腹部：仰卧起坐 一组20个 三组
上肢：哑铃锻炼（爆发力：大重量 一组5-8次，三组 耐力：中等重量一组15-20次，三组）
弹跳：每天早上做200个跳跃运动，或者刷牙洗脸时做提脚跟运动

如何锻炼上肢力量？是上肢肌肉匀称

俯卧撑比较好，如果用小哑铃做哑铃操的话效果更好，如果是单纯练上肢力量的话就做哑铃操

锻炼上肢力量

15岁年龄还比较小，但哑铃是比较常见练法，引体向上是拼命的练法【很累】，要适量地做。还有拉力器也可以，杠铃也不错，但不太适合你。【年龄太小了】徒手俯卧撑最好了，也许你现在一个都做不了，但持之以恒就会出效果。

C. 如何锻炼上肢力量

一、多锻炼一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大，加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次，它反映了速度。最好是练习接球。
例如，当你还是个孩子的时候，你可以在手上扔一块石头，最好不要超过耐扮30厘米。然后捡起地上的一块石头，然后捡起扔下来的石头。居住长时间运动后，在投掷石块时，将地面上一定距离的两块石块捡起来，然后接住落下的石块。例如，你可以练习接球。只要找到一个角落，你就可以练习，但是很容易抓住它，捡起来也很麻烦。
二、如何锻炼上肢力量的方法如下
1、在第一种方法中，举哑铃仍然是锻炼上身力量的首选方法。最好准备两个不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练，例如一组20个平面提升。或一组20个侧举，每天练习6至7组；更轻的哑铃可以用来举起，随时做一些热身运动或伸展运动。
2、第二种方法，引体向上，也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。你可以计划每天做三到四组，每组做10到20次，根据你能承受的量进行调整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地挂在单杠上。做引体向上时，最好让下巴越过单杠。尽量不要依赖下半身的力量，而要依赖手臂的力量。
3、第三种方法，俯卧撑也可以锻炼上肢力宽亩凯量。这不需要道具，可以随时随地完成。当你有时间的时候，你可以随时做一些。需要注意的是，硬地板可能会伤害手掌，所以你可以尽量避免粗糙的混凝土地板，选择木地板、草地板或塑料地板。
4、第四种方法是将杠铃举到背部，同时锻炼上肢力量和胸部肌肉。将杠铃直接移到胸部上方，然后双手握住杠铃并垂直提起。你可以根据自己的情况安排杠铃的重量、举重次数和套数，效果慎唤很好。

D. 我的上手臂肌肉有点扁，请问怎样让他可以变圆一些。

这个比牙齿较正还难，是很费时间的，希望你能把心思用到更有价值的地方，如果你真想，你可以考虑增肥，或是练肌肉

E. 怎么全面的锻炼上肢力量

怎么全面的锻炼上肢力量？

前臂肌群的锻炼——
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力滚升将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或和喊哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

怎么样锻炼上肢力量。。。。

俯卧撑 每天做10组.每组做30-50个..慢慢曾加..不要急..哑铃每天练1小时.慢慢曾加重量.不要急..
你有点胖.吃过晚饭一小时后 跑步半小时..慢慢曾加不要急..加上每天的锻炼很快会变成肌肉...最好能去打打篮球..个全身也是运动..曾加肌肉.减肥都非常好...加油..锻炼贵在坚持..坚持就是胜利.

怎么锻炼弹跳上肢力量

1、柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。
2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动专案，需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

怎么样来锻炼上肢力量？

俯卧撑，引体向上。

宝宝上肢力量怎么锻炼

多多引导宝宝练习爬行，上肢力量自然能够增强。
宝宝练习爬行还有很多其他好处：提高活动能力；增强体质；增进亲子交流；促进社会性发展等等，那么如何教宝宝爬行呢？
方法一
1、 把家里的小席子卷成圆状。唤备野(席子有弹性，方便展开)
2、 让宝宝趴在席子上，将席子一边压在身下。
3、 妈妈推动席子，让宝宝随着席子的展开而朝前爬。
方法二
1、 宝宝爬在地上或床上。
2、 一个人在宝宝前面，一个人在宝宝后面。
3、 前面的人牵宝宝的右手，后面的人就推宝宝的左脚。牵宝宝的左手时，就推宝宝的右脚。
方法三
妈妈躺在床上，宝宝趴在一边，爸爸在妈妈的另一边，爸爸牵宝宝右手，妈妈推宝宝左腿，反之亦然，协助宝宝从自己的那边爬到爸爸这边来。
方法四
让宝宝趴在床上，用毛毯兜住胸腹部，爸爸把毛毯提起，妈妈推动宝宝左手、右脚，前进一步后，换推动宝宝右手、左脚，轮流进行，训练宝宝手、膝爬行，在训练中要注意适时休息，并要多给宝宝鼓励。可以在目的地摆放宝宝喜欢的玩具或物品，促使宝宝努力往前，并保持对这个练习的兴趣。
贴士：这几种方法都是先训练宝宝向前的感觉，父母要耐心，经常帮宝宝练习。多次训练后，宝宝就能自己朝前爬行了。每次练习成功后，父母要给宝宝鼓励或奖励，以保持宝宝对此的热情。

怎么锻炼腰腹和上肢力量。

锻炼腰肌可以抗一个杠铃，没有一个长点的重物也行，做腰部旋转就可以了，记住不要用力过猛，不然会扭伤腰的。腹肌在几种仰卧起坐下可以锻炼出六块左右的腹肌。至于胳膊呢，可以举一个杠铃或重物放置胸口位置，斜推向前方，再快速拉回。这个方法很好，我练了一个月不到，胳膊力气大了很多，但胳膊不粗，看起来很有爆发力。而且有六根肌肉线条。

高中生怎么锻炼上肢力量

跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~ 首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支援，是打算去健身房还是自己在家练（你在健身房练，很好，一个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，二来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼： 先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。 放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。 比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。 练完胸肌 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角 然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等 另外，根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的 *** 和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉 关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对于咱们这样的健身业务爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉等 肥肉一定要少吃 资金充足的话可以买点乳清蛋白粉 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好的 健身计划要适合自己，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~

在家里怎么锻炼上肢力量

对着镜子欣赏自己 记得电影<<小飞侠>>的教练是这么说的:"健硕的肌肉是在不断的欣赏 赞美自己的过程中不断积累的"

我想锻炼上肢力量 怎么锻炼背部的肌肉?

同时锻炼臂部、背部和肩部肌肉力量的王牌动作：引体向上。

上肢力量与腰的锻炼方式

每组9到15/20个，做个10来组就行了

F. 训练上肢肌力的方法

锻炼好我们的上肢肌肉力量，可以加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用。今天，我为你带来了训练上肢肌力的方法。

训练上肢肌力的方法是什么
1、肌力训练第1招改良仰卧起坐

功效:锻炼上腹部。

仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。

2、肌力训练第2招跪地板式抬膝

功效:训练整个腹部、腰部。

四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。
肌力训练的作用有哪些
1、防治失用性肌萎缩,特别是肢体制动后的肌萎缩。

2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。

3、促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。

4、调整肌力平衡,对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。

5、增强躯干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及应力分布,增加脊柱稳定性,防治脊柱疾病。

6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡,以促进关节的动态稳定性,防止负重关节的退行性改变。

7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。
力量训练的肌力动作有什么
下半身

弓箭步

1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

2、背部保持挺直，头抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

5、换边，重复相同的动作。

上阶训练( Step-ups )

1、站直，双脚与肩同宽。

2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

6、另一条腿跟进动作。

7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

9、记得吐气上阶，吸气下阶。

深蹲( Squats )

1、站直，双脚与肩同宽。

2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

5、呼气站直，吸气蹲低。

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6. 怎么练习哑铃增肌

G. 推荐几个上肢功能锻炼的运动方式

（1）握球运动——此运动对防止或减轻手臂暂时性的肿胀尤其有效。
床上练习，适合早期合并上肢水肿者。仰卧躺在床上，患侧单手抓住一个橡皮球，然后垂直举起手臂，放下手臂，松开橡皮球，再重复这个动作多次。如在伸直手臂时感到不舒适，可用几个枕头支撑手臂。
（2）滑轮动作——此运动用以增加肩膊的向上伸展的灵活性
可以借助小区内、健身广场的肩部运动滑轮，或者自己在家中门上用一根绳子制作简单的、左右手能上下交替拉动的小装置。
（3）摸高动作——此运动用以增加肩膊的伸展性。
动作采用摸墙方式。由站立姿势开始，面向墙壁，脚趾离墙一尺距离，两手肘屈曲，手掌齐肩地贴向墙，然后双手顺墙由低向高处摸，双手尽量的举过头顶平衡地举起放在墙上，直至伤口拉紧或感到痛楚为止。每次在摸到最高处的位置划上记号，以便检查进度。循序渐进，持之以恒。
（4）背部伸展运动——增加手臂灵活性，以便自己能戴乳罩
模仿扣上乳罩：伸开双臂，把手肘之下的手臂部份垂下，然后慢慢伸到背后，直至乳罩部份。
（5）梳头的练习
早期可以在医院里练习，在家里要天天练习。把手肘靠在梳妆台上，保持头部挺直。开始时只梳理一边，逐渐增加至整个头部。不要过度用力，但要持续。
（6）手臂旋转与摇摆
健侧手臂放在靠背椅上，前额靠上，患肢手臂放松垂吊着，从肩膀发力摇摆向前。向后、向两旁绕小圆圈，逐渐增加圈的范围和幅度。

H. 怎样快速锻炼上肢力量

怎样快速锻炼上肢力量

怎样快速锻炼上肢力量，运动是我们生活中必不可少要进行的事情，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此会针对性的对一些上肢力量训练，那么现在分享怎样快速锻炼上肢力量。

怎样快速锻炼上肢力量1

1、第一种方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、第二种方法

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3、第三种方法

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

4、第四种方法

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

5、第五种方法

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6、第六种方法

平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

7、第七种方法

多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

6个上肢力量训练动作

动作一：窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三：手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的`器材杠铃，做这个动洞枣作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

动作四：臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。

动作五：引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个举谈上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

动作六：杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。

正颤碰怎样快速锻炼上肢力量2

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。

4、哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。

5、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。

6、杠铃挺举练习

要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。

7、杠铃抓举练习

要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。

8、杠铃卧推练习

要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。

9、引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。

12、组合器械练习

要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投实心球练习

要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

I. 锻炼上肢力量的方法有哪些

1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬。

这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

动力性力量锻炼又分为：

（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。

（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。

（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。

（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。

以上内容参考：网络-力量素质