腰腹部减肥锻炼方法

‘壹’ 怎样可以减肥瘦肚子和腰

怎样可以减肥瘦肚子和腰

怎样可以减肥瘦肚子和腰，腰粗肚子圆一定是很影响个人形象的事情，尤其是对于女生来说，腰粗肚子圆不仅会影响穿衣打扮，同时也会影响社交时的自信心，下面分享怎样可以减肥瘦肚子和腰。

怎样可以减肥瘦肚子和腰1

1、跑步：跑步是一个全身减脂的有氧运动,每天跑一个小时。你的肚子和腰上的脂肪也会快速燃烧，可以很好的减肥。

2、卷腹：卷腹和仰卧起坐其实是差不多的,通过锻炼腹部的肉,可以快速的燃烧脂肪,每天30个卷腹。

3、跳绳：跳绳也是一个全身减脂的有氧运动,每天跳1000个。可以加速然烧肚子和腰上的肉，对需要减这两块的人来说非常好。

4、平板支撑：将你的整个身体用手肘支撑,腿部绷直,腹部缩进去。这个是练马甲线的经典动作,对于减腹部和腰也非常有用。

5、首先我们要坚持管住嘴，不乱吃，不多吃，避开油炸食品和膨化食品等各中小零食。

6、我们要坚持不喝各种高糖量饮料，比如各种可乐饮料。

7、坚持运动，此处所说的运动即转呼啦圈，坚持每天转半个小时以上的呼啦圈。

8、每天早上喝一杯白开水，坚持每天喝不低于2000毫升水。

9、坚持不胡乱的喝各种减肥药或者轻易的相信减肥偏方（比如早晨喝盐水清肠或者早晨喝蜂蜜等等，高血压、肾病患者禁止早上喝盐水，糖尿病人不能和蜂蜜水）。

10、坚持走路收腹，坐着的时候也要收腹，养成习惯。

怎样可以减肥瘦肚子和腰2

一、健身球运动

让自己在健身球上躺着，让自己的背部接触到健身球，双手放到胸部，这个时候大家需要腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，必须要保持身体的平衡，然后自己再躺下来重复进行这个动作。像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

二、自行车运动

身体在地板上平躺，双手放到自己的脑后边，然后膝盖弯曲，并且尽最大的能力往胸部靠近。右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩膀随之抬起来，然后换另外一侧重复进行这个动作。

三、举球运动

仰卧手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，大家需要双腿并拢，然后双脚上钩，收自己的腹部。将双肩和头部抬离地面几厘米。确定朝上而不是朝前。目标就是要出汗。所有有氧运动的目的就是让人们出汗，如果人们没有出汗，那么说明还不够努力，在运动的时候姿势若准确，那么就会出很多汗。

四、呼啦圈运动

要记住只要有时间，大家就需要拿起自己的呼啦圈，在看电视的时候也要看边摇呼啦圈，需要保持半个小时不会掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，每个小时可能会消耗五卡路里的热量。一体重50公斤的女性朋友为例，长时间坚持下去自己的腰部就会瘦下来。

以上我们介绍的这四个方法其实操作起来非常简单，并且瘦腰的效果非常显着，因此如果女性朋友发现自己腰腹部有赘肉，那么就可以参考以上这几种方式。当然除了这些方法之外，大家也要多喝水，多喝水可以帮助人体排出更多的毒素，因此也可以帮助女性朋友瘦肚子。

1、不要吃的太饱

每天大家的一日三餐千万不要吃的太饱，每顿饭吃个七成饱就差不多了，但是也一日三餐一顿都不能少，节食减肥是不太科学的`。如果大家经常吃的太饱的恶化，胃部就会一直处于撑的状态，胃壁的肌肉就会紧绷着，胃也变得越来越大了，到时候食欲也会随之增大。另外饮食上必须摄入足够多的纤维和蛋白质，这样能够促进内脏运动。

2、适当的时候进行自我清肠

以前有过灌肠经历的人都晓得每次灌肠结束之后体重都会减少十几斤，足以看出肠道里面的垃圾是相当多的，希望大家能够养成定期清肠的好习惯，具体的方法也很简单，那就是连续喝三天白粥，除了吃少量榨菜外，其他什么都不吃，3天后就会看到体重减少了，不过三个月最多清肠一次，不可以频率过高。

3、坚持做仰卧起坐

此外瘦肚子和肚子可以坚持每天做仰卧起坐这个动作，这么做可以促进肠蠕动，能够把身体内的废物全部排出来，并且能够防止脂肪堆积，并且坚持做这个动作还能让腰腹部形成性感的线条。

4、走路的时候可以收腹

大家在平时走路的时候可以一边呼吸一边收腹，这样坚持下来也是能够达到不错的减肚子和腰部效果的。

怎样可以减肥瘦肚子和腰3

(1)每天都要喝足量的水

喝水不仅仅是我们身体的需要，同时也可以起到美容、瘦身的作用功效。这是因为每天坚持喝足量的水，可以促进体内新陈代谢顺畅，也能够通过排泄的方式将体内的毒素和垃圾等排出体外，对瘦肚子和腰上的赘肉都是很有帮助的。因此对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，多喝水是没有错的。

(2)多做仰卧起坐锻炼

仰卧起坐就是瘦肚子和瘦腰的“利器”，通过每天坚持做4~5组的仰卧起坐锻炼，可以有效燃烧腰腹部脂肪，对于燃脂瘦身是非常有帮助的，当然了为了确保效果，一定要注意每天坚持，毕竟以三天打鱼两天晒网的态度来应对的话是不可行的。

(3)多游泳

对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，游泳是非常不错的一个选择。因为在游泳的过程中需要全身多块肌肉同时协助才能够顺利地游起来，在腰部以及肚子游泳过程中扭动摩擦下，可以很好地消耗身体热量，对于减少腰腹部赘肉是非常有帮助的。

‘贰’ 科学减肥法八种运动助你瘦腰腹

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享科学减肥法八种运动助你瘦腰腹有什么好处。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹1

科学减肥法

1、交错腿的垂直运动

面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上，两条腿相互交叉的放在地上，双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起，一直到与地面垂直为宜，接着尽力向上抬起你的头部，保持五秒，放下接着再重复这个动作。

2、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

3、长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

4、“自行车”运动

身体平躺在地上，瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前，左手臂靠紧右膝盖，这时候毁扒需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动

5、兄余念躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

6、“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

7、健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

8、伸直双腿的收腹运动

和上面的瘦腹运动一样，需要躺在地上两腿只想天花板。双手抱住后脑勺，并且用劲的将自己的脚后跟指向上面天花板，使得身体形成U字形。然后在返回原位，继续做这个动作。

很多MM因为假期在家看电视上网而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，学习腹式肠道瘦身操，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的`奇效，纤纤细腰不再是梦想。

腹式瘦身操 10步打造小细腰

1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上，保持上羡困半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

10、保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹2

快速瘦腰一：“椅子运动”

就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：“自行车运动”

身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

快速瘦腰三：交错腿运动

身体在地板上平躺，交叉双腿，双手抱头，接着交叉的双腿缓缓抬起，尽最大能力往上抬，让双腿和地面呈直角，头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次，接着重复做这个动作。

快速瘦腰四：健身球运动

让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

快速瘦腰五：手臂屈曲运动

身体在地板上平躺，双手往头顶方向伸直，双手重叠，弯曲膝盖，接着上身与肩榜用力往上抬，脖子尽量别伸长，始终让手臂保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。

快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

平躺身体在地板 ，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，接着将双腿和手臂放下，并重复做。

‘叁’ 如何快速有效的瘦腰腹

如何快速有效的瘦腰腹

如何快速有效的瘦腰腹？瘦腰腹一直是人们很重视的问题，因为腰部粗对自己的形象是有影响的，其中瘦腰腹的运动是有很多的，但是要坚持才有效果，下面分享如何快速有效的瘦腰腹。

如何快速有效的瘦腰腹1

瘦腰腹小妙招：一定要养成平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体做法是：假象有块磁铁吸引着你的肚脐向脊柱拉牵，每天都要有意识这么做，知道做起来感到轻松舒适。注意，开始时要利用一切机会练习，这样才容易养成习惯。

瘦腰腹小妙招：实际上，要想塑造出靓丽身型，力量训练是不可或缺的。这种锻炼能够提高身体新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉悄然无踪，腹部已经很有型，身材变得更纤细。每周只需进行两到三次力量训练即可。

瘦腰腹小妙招：对于女性而言，经前出现的身体肿胀现象也会变成腰腹部“肥胖”的原因之一，要缓解就别忘了补充足够的水分，可以降低肿胀的程度。

瘦腰腹小妙招：研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是每周做5次，每次40到60分钟，只要坚持，降脂减肥是早晚的事情。

瘦腰腹小妙招：多吃纤维素不但有益于瘦身减肥，而且还能祛病保健。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少食物摄入量，同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病和心脏病，以及降低血糖等。

瘦腰腹小妙招：如果你要进行力量锻炼，最好的方式是站着进行。因为站着进行力量锻炼可以调动腹部的积极性。健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡力和稳定性，而且在锻炼过程中，需随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。

瘦腰腹小妙招：有些人经常振振有词地说，吸烟能使人变瘦。然而，真实情况是吸烟者往往比不吸烟者更多腹部赘肉。当戒烟后，腹部的赘肉也会逐渐消失。因此，为了减肥，还是不要再“吞云吐雾”为妙。

瘦腰腹小妙招：每天吃饭时喝酒也是你的腰腹变得越来越“紧张”的原因之一。另外，如果是烈酒还会提高体内的可的松水平，从而把脂肪源源不绝输送往腰腹。因此，要减肥，必先戒酒。

如何快速有效的瘦腰腹2

如何快速瘦腰腹

床上简单瘦腹运动

1、平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

2、平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的`“仰卧起坐”。重复做十次。

3、平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

4、平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。

腹部按摩减肥法

1、调和腹部

动作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，围绕肚脐，在整个腹部（上至肋骨下方，下至肚脐下)按顺时针方向打圈，用力适中，至少6～8次，多则10～15次。

用处：这是脂肪和毒素、水分积聚的地方，大范围打圈有助于促进大肠蠕动，调节消化和排泄功能。

2、净化腹部

动作：围绕肚脐，找到分布在它上下左右的4个点，细致地围绕这每个点来打圈。集中用力，每个点可各打10个圈。完成这些之后，再找到一个点，它在肚脐垂直上方，肋骨之下，围着它再打最后10个圈。。

用处：相对于大面积打圈，这个是局部雕塑的步骤。在第一部的热身之后，可以更细致地刺激到此处的体液循环，把多余的脂肪、毒素、水分代谢掉。

3、净化臀部

动作：把两手放在腰臀处脂肪层较厚的地方，用手掌由内向外地打圈，稍稍用力，建议10次。对于长时间坐在办公室女性，很难摆脱脂肪在此囤积的困境，这个动作能有效化解顽固脂肪，促进它们分解。

‘肆’ 最有效的腹部减肥运动

腹部减肥是指腹部肥胖采用的一种或多种减肥 方法 ：包括药物方法、食疗方法、针灸方法、瑜珈方法、运动减肥方法和比较流行的腹带物理减肥方法。下面我给大家介绍介绍最有效的腹部减肥运动，希望对你有用!

5种腹部减肥运动

一、背部旋转伸展运动

此种腹部减肥运动的具体做法：1.趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2.抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换此此左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

二、、坐椅腹部练习操

这组腹部减肥运动操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

三、蝴蝶式张开

此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压

四、足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

五、剪刀脚

坚持做此种腹部减肥运动，可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。

减肚子的小技巧

一、甩肚腩修炼大法之勤动腿

1、规律的有氧运动

有氧运动是最好的燃脂剂，建议以每周3-5次，每次30-50分钟的频率进行低强度的有氧运动即可。快走、慢跑、 健身操 、 游泳 、骑自行车等都是不森如迅错的运动方式，只要持之以恒都能达到不错的瘦身效果。

2、针对腰腹的局部训练，美化线条

完成了减脂，又该如何锻炼腰腹肌肉，强化线条呢?在这方面，大部分女性因为害怕练出肌肉，对能雕塑肌肉曲线的重量训练很排斥，不太清楚具体的锻炼方法。事实上，女性的生理特性决定了我们很难增肌，普通的力量训练只能维持原本肌肉含量，锻炼肌肉线条。所以，你尽管大胆放心的尝试当前最流行的三种马甲线雕塑运动。

▲卷腹

健身领域常用“卷腹”来替代“仰卧起坐”，这是因为卷腹的标准更准确、姿势更科学、效果更实用。

标准姿势：

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上，或者双腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。从肩部开始，利于腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢下，同样利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。再起，配合呼吸，起落都橡冲匀速控制。初级可以15个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

▲平板支撑(PLANK)

平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，可以有效锻炼腹横肌。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，一次能做到2分钟就能达到很好的效果。最好采用4组每组30秒的锻炼节奏以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

▲仰卧起坐

仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法，主要针对腹部肌肉群，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性。

标准姿势：

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高，可以尝试20-30个一组，持续3、4组即可，中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量，以身体能承受的强度为准。

▲按摩减肚子

按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的毒素水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

step1 手握成拳头，以骨节为接触点来按摩。在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩。

step2 以手掌为接触面，从肋骨两边开始，往肚脐下方推按，形成一个三角形的运动线路。

step3 双手从以及处开始，交换往下按摩，一直到腰部。

step4 盘坐并保持上半身直立，双手置于背后，从腰部尽量向上推。

▲空中脚踏车

减肚子最有效的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。同样要注意不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。每次约30-50次，坚持下去，减肚子又瘦腿!

平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。

二、减肚子秘籍之饮食有选择

想要减肚子，秀出马甲线，还得赶紧跟炸鸡、可乐、烧烤等高热量食品说byebye，进行适当的饮食控制。少吃容易堆积热量的食物，多吃低卡、排毒、促进肠胃蠕动、提升代谢的健康食品，进行重量训练后，还要适当补充蛋白质和碳水化合物。

1、多吃蔬果

宿便堆积、毒素囤积也会导致腰腹肥胖问题，因此定期排毒、多吃膳食纤维丰富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九种蔬果。另外，多喝乳酸菌饮品能加速肠胃活动机能，成功清走体内废物。饮食上可多选择麦类、蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、西兰花、椰菜、甘蓝、西红柿、洋葱、柑橘或是大豆等。果蔬中，苹果的纤维素含量比一般水果要高，并且苹果内含的一些果胶有助于大便变软，对排便很有帮助。

2、在主食中加入糙米、全麦等粗谷类

全谷类食物也含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，能在肠道中发挥清扫功效，增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排出，有助清除毒素、排出宿便、减少腰腹脂肪堆积。

3、多吃助燃脂、促代谢的食物

三文鱼：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃烧脂肪和食物消化。

鸡蛋：富含最接近人体氨基酸的蛋白质，以及丰富的维生素B12，能很好的分解脂肪和燃烧脂肪。

绿茶：所含的茶多酚具有很强的分解脂肪、加速燃脂作用。

辣椒：有助代谢提升，能加速体内脂肪燃烧。

5、拒绝养膘的NG食物

高热量的垃圾食品肯定要果断抛弃，此外，糖分、淀粉、重盐食物与酒精都是容易在腹部堆积热量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、优选低GI碳水化合物、饮食清淡、少碰酒精都是变出马甲线的饮食重点。

三、减肚子最有效方法在于日常积累

1、端正姿势，收腹走路

无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来!

2、食物要细嚼慢咽

平腹的姑娘吃东西都很慢。细嚼慢咽似乎是她们从小培养起来的习惯。事实上，慢速饮食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能会让我们误食过多空气，自然就会引起身体肿胀。

这些减肚子方法你都收了吗?所以，别为自己犯懒再找借口了，健康和美丽的身材一定值得你付出更多的时间!

腹部减肥运动相关 文章 ：

1. 腹部减肥运动有哪些

2. 腹部减肥运动

3. 腹部运动减肥方法

4. 怎样运动腹部减肥有效

5. 腰腹部减肥运动方法

‘伍’ 怎样减掉腰上的肉

运动瘦腰法，根据个体情况可选择以下方法，坚持就有效。

一、拱背运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

(5)腰腹部减肥锻炼方法扩展阅读

腹部减肥是指腹部肥胖采用的一种或多种减肥方法：包括药物方法、食疗方法、针灸方法、瑜珈方法、运动减肥方法和现今比较流行的腹带物理减肥方法，特别是产后及时使用腹带进行的物理收腹，很受现代知识女生所青睐，产后常用的有纱布腹带、普通腹带以及医生白书成推荐使用的专业功能性收腹带都是很不错的腹部减肥方法。

‘陆’ 最有效的瘦腰方法有哪些

最有效的瘦腰方法有哪些

最有效的瘦腰方法有哪些？每个人都想要苗条的身材，瘦腰不仅能让人穿衣服更好看还能让自己的心情变好，现在很多人看起来不胖但是腰却很粗，那么怎样可以瘦腰呢？下面我分享最有效的瘦腰方法有哪些，一起来看下吧。

最有效的瘦腰方法有哪些1

一、仰卧起坐、呼啦圈、扭腰转盘

很多人认为运动是可以消耗脂肪的，而且多动哪里，哪个部位的脂肪就会被“优先”消耗，于是仰卧起坐、呼啦圈、扭腰转盘被认为是纤腰的首选运动。专家指出，运动首先消耗完体内的葡萄糖，然后再消耗脂肪，也就是说如果你想减脂肪，运动的时间必须在30-60分钟。而且减脂肪并不是动哪就减哪，而是消耗全身的脂肪，当然腰部脂肪也是在其中。这类活动腰部的运动有一个好处，就是可以让你腰部和腹部的肌肉更结实。

纤腰指数：★★★★

提醒： 通过运动纤腰见效较慢，贵在坚持。下面是最受欢迎的4种瘦腰运动。

1、经常转呼啦圈

节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。

要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

2、随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

3、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助，拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。

4、坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的'力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！

二、针灸减肥、埋线减肥

针灸减肥、埋线减肥的原理相同，都是通过针刺激穴位，调整人体的代谢功能和内分泌功能，促进脂肪分解，同时抑制胃肠的蠕动和胃酸分泌，减轻饥饿感。但这两种减肥方式见效较慢，一两个月后才能见到效果。这其间针灸减肥需要每两天去一次医院，埋线减肥每周去一次。停止治疗后，也有反弹的可能。

纤腰指数：★★★

提醒： 针灸也要根据体质，不同体质扎的穴位不同，所以一定去正规医院针灸科，如果去没有资质的美容院针灸，有可能因针刺不当而损害身体。

三、保鲜膜、热腰带、减肥腰带

这几种方法都属于增加皮肤的温度，促进局部的血液循环和新陈代谢，理论上是能增加能量消耗的。在一些美容院或塑身中心，他们将你的腰部裹起来后，还会让你钻入蒸气仓里，通过高温让你消耗更多的能量。当你出来后，如果一称体重，可能会有明显的减轻，不过丢失的主要是水分，脂肪的消耗很少。

纤腰指数：★★

提醒： 如果你出了很多汗，一定要多喝水，避免脱水。腰带包裹时间不要过长，当心长痱子。

四、减肥膏、辣椒膏

这类产品抹到腰部皮肤上，会感到热辣辣的，皮肤也会发烫，理论上说也能促进局部的血液循环，不过对纤腰收效甚微，但会给很多MM以心理暗示：哇，这是在燃烧我的脂肪呢！有的卖家会告诉MM们，用了辣椒膏，一定要配合少吃饭，多运动……如果真的有效了，起作用的可能恰恰是这些“辅助措施”。

纤腰指数：★

提醒： 这类产品良莠不齐，引起“皮肤红肿”、过敏的案例并不鲜见，不推荐使用。

五、塑身腰带、塑身衣

如果你试穿了这类产品，身材立即变得凹凸有致。腰部的那些赘肉到哪里了？销售人员可能会告诉你，你在穿塑身衣时，要把脂肪往上拨，这样腰部的脂肪就可以拨到胸部，长期穿戴，则会“该大的大，该小的小”。真的有那么神奇吗？No！真相是，你穿上塑身衣后感到腰部细了，那不过是腰部脂肪暂时被挤压，如果你脱掉，很快就会打回原形。

纤腰指数：★

提醒： 这类方法不会给你带来实质性变化，不过在出席重要场合，需要你展现玲珑体态时，短时间穿一下无妨，但不建议长时间穿着，会影响胃肠蠕动，进而影响消化功能。

六、抽脂

抽脂纤腰是最立竿见影的方法。但抽脂是有适应证的，适合局部肥胖的人，如果你属于全身都胖，最好先用其他方法减重。

纤腰指数：★★

提醒： 抽脂毕竟是手术，需要麻醉，有创伤、有风险，选择要慎重，并且一次抽脂的部位不要太多。

七、注射溶脂

有的美容院在开展注射溶脂，并称和抽脂比，它的操作更简单，用注射器将磷脂酰胆碱注射到皮下脂肪处，使得脂肪细胞破裂，达到减少脂肪细胞的目的，流出的脂肪再在慢慢被身体吸收。不过这种方式没有获得我国相关部门的许可，所以消费者不要盲目尝试。

纤腰指数：★★

提醒： 一种方法再有效，如果是违法的，您一定要谨慎选择，如果发生意外，您的权益很难得到保证。

最有效的瘦腰方法有哪些2

健身瘦腰方法有哪些

快速瘦腰一：“椅子运动”

就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：“自行车运动”

身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

快速瘦腰三：交错腿运动

身体在地板上平躺，交叉双腿，双手抱头，接着交叉的双腿缓缓抬起，尽最大能力往上抬，让双腿和地面呈直角，头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次，接着重复做这个动作。

快速瘦腰四：健身球运动

让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

快速瘦腰五：手臂屈曲运动

身体在地板上平躺，双手往头顶方向伸直，双手重叠，弯曲膝盖，接着上身与肩榜用力往上抬，脖子尽量别伸长，始终让手臂保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。

快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

平躺身体在地板 ，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，接着将双腿和手臂放下，并重复做。

‘柒’ 如何瘦肚子和腰上的赘肉 怎么才能有效减肥

1、跑步。跑步是健身中最有效的减肥方式，跑步不仅能减去肚子上的赘肉，而且能让睁前全身都处于运动状态，想要减掉肚子上的赘肉跑步是必不可少的。

2、仰卧起坐。仰卧起坐主要锻炼的就是腹部的肌肉，在做仰卧起坐的时候一定要做到标准，很多人在起身的时候喜欢弯曲腿，这样的效果会大大折扣。

3、饮食清淡。肚子上的赘肉都是脂肪的推积，平时饮食上要氏早缓做到清淡，特别是要注意不要吃夜宵和肥肉，这是最容易导致赘肉的，多吃水果和蔬菜。

4、腹部运动。想要减去肚子上的赘肉可以做一些针对性的训练，专门做腹部运动，比如转呼啦圈或者多收腹，这样是减去赘肉非常有效的方法。

5、做俯卧撑。俯卧撑其实也是一个减去肚子上赘肉的一个好方法，俯卧撑不仅能锻炼手臂，而且能锻炼到腹部，是非常简单高效的去赘肉方法。

6、健康减肥。减去肚子上的赘肉的方法很多，但切记不可不吃饭，很多人都是开始不吃饭会有一定的效果，但后来歼模又使劲吃，这样反而会导致赘肉更多，而且长期饮食不规律会导致胃受损。

‘捌’ 瘦腰的运动方法有哪些

减肥，最难的就是瘦腰了。但是拥有一个小蛮腰是每个女生都想的。那么瘦腰的运动方法有哪些呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

如何快速瘦腰?

一、饭前高抬腿

在饭前练习高抬腿，能促进脂肪快速燃烧，还可以有效控制食欲不发胖哦!

动作描述：

1 自然站直，双手固定在小腹前方;

2 两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心;

3.动作过程中一定要尽可能地抬高双腿。

二、饭前开合跳

开合跳是许多操课里必备的运动，在整个运动过程中，几乎所有肌肉都发挥了自己最大力量，所以强度更高，也能保证减肚子的效果。

动作描述：

1 双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧;

2 跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地;

3 再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。

三、饭后即刻碧段正靠墙站

要想最快最有效减去肚子上的赘肉，日常要尽量减少静坐的时间。饭后是最容易堆积赘肉，导致小肚子增长的时刻，因此饭后最好不要坐着。

动作描述：

1.收紧腹部，身体成直立靠墙状态;

2.不要低头玩手机，专心做动作。

3.坚持越久越好，可以循序渐进，慢慢加时间。

四个快速瘦腰运动方法

瘦腰方法一：粗盐瘦腹法

适合OL类型：腹肌肥大型

粗盐瘦腹法

具体法则：不得不说，有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。

可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。按悔悔摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。减肥方法

每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。需要提醒的是，若是肌肤燃举比较敏感的人，请选择专用的“防敏感洗浴的盐品”。

瘦腰方法二、节食减肥

由于控制能量摄入，使得饥肠辘辘，头晕眼花，但不能使机体内的脂肪明显的'减少。

此法会导致身体的碳水化合物摄入严重不足，也会令血液中的酸性物质增加，影响身体的酸碱平衡，缺乏多种维生素和矿物质。而且过度节食会引起营养不良、内分泌失调、性格怪异、厌食症等，影响人体健康，且反弹率高。

瘦腰方法三、运动减肥

运动减肥见效缓慢，而且短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。因此难以长期坚持，很容易半途而废。

瘦腰方法四、练习瑜伽瘦腰

瑜伽不仅可以塑身，还可以起到减肥瘦腰的作用。想要通过做瑜伽进行瘦腰的话，在练习瑜伽的过程中，要用腹部来进行呼吸。另外，在练习瑜伽的时候要将受力点放在腰腹部，可以让腰腹部的脂肪得到消耗。

‘玖’ 运动瘦腰的减肥方法

瘦腰的最快方法

饭后运动一

1、立正站好，双手交叉背与后背，挺直腰身。

2、做深呼吸，使气下沉至腹部，而后向后仰，吐气时，身子略微前倾。

3、吐气与吸气时要让腹部得到放松与紧收的效果，反复练习直至腰腹感到酸累。

饭后运动二

1、俯卧在床上，手肘曲起，胸部贴床，手臂着地，双腿并拢伸直。

2、调整好呼吸，吸气时，腹部紧收，与此同时手臂塌蠢将身体向上撑起，呼气时，身体缓慢恢复原状。反复练习这个运动直至腹部感到酸累。

饭后运动三

1、双腿略比肩宽站好，挺直腰背，双手自然垂于身体两侧

2、腰部发力将上半身向左下方压去，与此埋敬同时将左手向下伸直抓住左脚踝，右手顺着耳朵向上伸展，双膝不能弯曲。

3、尔后缓慢恢复原状，将身子向右侧压去，练习上述运动，反复练习该运动直至腰部感到酸累。

饭后运动四

1、立正站好，挺直腰身，左手掌心放在腰腹上。

弯衫慎2、利用掌心的力量逆向向上按压腰腹，直至腹部略微发热。

饭后运动五

1、双脚微开站好，身子挺直，双手叉腰。

2、左腿向前迈一小步，使腿呈直线脚尖着地将髋部不断左右扭动，同时以脚尖为轴点腿部不断向左右转动。

3、然后换右腿练习上述动作，双腿交替练习直到腿部感到酸累。