躺床上膝盖锻炼方法

Ⅰ 锻练膝盖的方法 怎么锻炼膝盖

1、膝盖周围的肌肉进行锻炼的话，一般可以通过跑步，游泳，这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。

2、如搭当然，像一些在床上锻炼的方式也是可以的，在床上的时候进行直腿抬高，能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

3、在抬高的过程中，可以在小腿部位放上一些重物，进行负重锻炼，相对的对这种肌肉力量的加强作用更好一些。袜橡老

4、膝关节周围肌肉的力量加强之后能够告升对膝关节有一定的保护性。

5、像平常的一些运动，活动，都能够加强对肌肉力量的锻炼，普通的人可以做一些适当的跑步，游泳，这种运动都是可以的。

Ⅱ 锻炼膝盖最好的方法 锻练膝关节的简单方法分享

1、贴墙下降。

上半身终止，看着正前方，背部贴墙，两脚开启，脚跟与膝关节始终处在同一方向，随后渐渐地下降，直至自身的膝关节与路面呈30度上下的交角，维持15秒，再渐渐地上滑到原先部位。要还记得调节两脚与墙的间距，促使自身下降的整个过程中，膝关节不容易超出脚跟。这一姿势反复5-10次。

2、靠墙静蹲。

上半身伸直，看着正前方，背部贴墙，两腿打开，脚跟往前，曲膝屈髋，促使自身的膝盖骨弯折度呈斜角90度，假如没到90度就引起疼痛不适感，那就需要寻找不疼的临界值视角。这一姿势要由浅入深，一开始每一次30秒，渐渐地融入，慢慢加到每一次1分半钟。

3、座姿直屈膝。

坐着桌椅上，上半身伸直，看着正前方，两腿坐直，随后伸出左腿，脚部要彻底挺直，维持5-15秒(依本人骨节耐受性情况而定)，随后释放压力当然松驰，换另一只脚反复上边的姿势，每只脚各做5-15次。

4、座姿曲屈膝。

这一姿势和第3个姿势基本一致，可是在屈膝时，膝关节要略微弯折，呈45度交角，维持30秒，再当然释放压力，随后换另一条腿，每条腿各做5次。

5、座姿抬大腿根部。

坐着桌椅上，上半身伸直，看着正前方，两腿坐直，双手放到膝关节上，右边的膝关节困乏，迟缓伸出右侧的大腿根部，随后慢慢学会放下，再换另一侧的腿开展这一姿势，每条腿各做5-15次。

6、座姿站起。

坐着桌椅的前三分之一，上半身伸直，看着正前方，两腿坐直，双手抱在胸口，随后两脚另外使力，让人体渐渐地站直，随后渐渐地坐着，再反复所述姿势，这一姿势做5-15次。

7、坐姿后抬腿。

眼前放一把椅子，人体站直，看着正前方，两手扶在靠背上，向后迟缓的伸出一侧的腿，屈膝全过程中膝关节维持略微弯折，直至不可以再次拉高才行，再换另一侧的腿开展这一姿势，每条腿各做5-15次。

8、坐姿上楼梯。

朝向楼梯站起，人体站直，伸出右腿放到楼梯上，随后右腿使力，让全身都站到楼梯上，再退还原先部位，换左腿开展这一姿势，每侧腿各做5-15个，依据自身的身体情况而定。

9、侧卧屈膝。

选硬床，右侧卧躺在床上，人体维持直线，随后迟缓地伸出左脚，直至最高处，维持5秒左右，渐渐地学会放下，屈膝全过程时要维持脚部呈直线。再改成左边位，抬左腿反复所述姿势，每侧的腿各做5-15次。

Ⅲ 如何锻炼膝盖的肌肉

导语：如何锻炼膝盖的肌肉？膝盖承接的人体力量是非常的大的，所以也是容易受伤的，那么，就必须要注意膝盖的锻炼了。对于膝盖部位多多的锻炼则是可以使其筋脉疏通，而且血液也会更加的流畅，可以达到健身强膝的`母的，但是锻炼也是需要锻炼的方法的，否则会造成膝盖受伤的，我们一起对膝盖的锻炼方法了解一下吧。

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

第二、抱膝贴胸

直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋转

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

第四、屈膝下蹲

两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、直腿抬高锻炼

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM，坚持5-9妙，缓慢放下。

在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行，不要做太难的动作，要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情，这样对于锻炼是有帮助的，可以一边锻炼一边听着音乐，这样也不会觉得无聊了。

Ⅳ 保护膝盖的锻炼方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

膝盖保护

首先，应该注意经常变换体位，不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置，或坐一会儿，长时间蹲着干活也不好。总之，膝关节不要长时间固定在同一个位置上。

其次，要注意保暖，由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，得不到足够的热量供应，因而温度较其他部位低，所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为，自己年轻火力壮，夏天出汗后猛吹空调冷风，或者冬天也单衣短裙，导致关节受凉，埋下祸根。

建议不要长期爬山，减少爬楼梯，避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

以上内容参考网络-膝盖保护

Ⅳ 膝关节疼痛该如何改善在生活中可以适当做哪些运动呢

膝盖疼痛能做什么运动

1.提膝运动：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

2.蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。

4.举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

2有膝盖疼适合什么运动

1、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

2、自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

3、加强腿部肌肉力量训练：尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

4、提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

5、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环

Ⅵ 膝盖疼如何锻炼

1.拉伸髂胫束。做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

（1）双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

（2）坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。

（3）做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

2.锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。

（3）做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

3.进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。

（1）瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。

（2）游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。

（3）走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

(6)躺床上膝盖锻炼方法扩展阅读:

膝盖痛是现代都市人常见的症状。久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了相关应对措施，可供参考。

要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1.两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。

2.仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做

Ⅶ 怎样锻炼膝盖

膝盖不能锻炼。

原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损，直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等，都是为了延缓膝盖的老化进程。

可以用这些方法养护膝盖：

1、静蹲：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

(7)躺床上膝盖锻炼方法扩展阅读：

18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段膝关节的疼痛可能是生长痛。

青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即生长痛，是青少年生长过程中的正常现象，度过生长周期就会自动好转。

青少年应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，要及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。

参考链接：远离骨科三误区 养护得当可延长膝盖寿命_人民网

Ⅷ 在日常生活中该如何保护膝盖可以适当做哪些运动呢

锻炼膝盖主要是避免剧烈运动，可以在平时做股四头肌练习。保护膝盖的主要措施是平时避免剧烈运动，尤其是跑步和跳跃、蹲下和上下楼梯，注意关节保暖，减轻体重，避免带着体重行走和蹲下。平时，保持膝盖温暖，以避免寒冷和创伤。锻炼膝盖主要是做一些股四头肌锻炼，如仰卧直腿举重锻炼，躺在床上，抬腿30度，停留10秒，放下5秒。每天做五组，每组30人。患者也可以靠墙蹲下，以增加股四头肌的力量，增加膝关节的稳定性。平时，也可以做一些联合负重运动，比如游泳和骑自行车。

建议大家每天做一些小腿伸展运动，以避免肌肉过紧。这个动作很简单。只要你面朝墙，双手平放在墙上，同时蹲在右腿前方，伸展左腿并将其伸直，直到你感到拉伸左腿的轻微疼痛。保持此位置30秒，然后切换侧面。在两侧重复相同的动作两次。

Ⅸ 床上如何运动保护关节 平躺“蹬三轮”仰卧屈膝

对于本身关节就不太好的人来说，要纠正一个误隐余凯区，灶唤当感觉骨关节不适的时候，不要休息不活动，而是要在病情允许的范围内进行正确、适当的体育锻炼。这样不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进一步发展，并有利于病情的恢复。下面介绍一下适合锻炼关节的五个有效方法：平躺“蹬三轮”：每天早晚躺在床上，模仿蹬三轮的动作，手“抓”着车把，脚“蹬”着蹬子，要让踝关节到肩关节的各个关节都得到锻炼。坐位伸膝：坐于床上，让不舒服的膝关节尽量伸直，然后用同侧的手毁没向下按着膝盖，同时，让另一只手使劲去探摸伸展的脚。坐位垂膝摆动：坐在床边，让关节不舒服一侧的小腿下垂，另一条腿压在膝关节上按压，同时弯曲膝关节锻炼。仰卧屈膝：仰卧床上，让关节不适一侧的腿与身体成90度，膝关节尽量弯曲，然后让另一条腿按压弯曲的小腿，以增加膝关节的屈度。跪位屈膝：跪坐在床上，用整个上身的力量向后跪压，以增加屈膝的角度，进行锻炼。

Ⅹ 膝盖受过伤该怎么锻炼好推荐几个简单动作（值得分享）

膝关节是人体最易受伤的部位之一，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。

那么，膝盖受伤后该如何进行恢复性训练呢？

在膝关节已经受伤的情况下，首先要 注意静养保护 ，这个时长至少要在四个月以上。

期间给膝关节的任务就是 日常行走 ，医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。

静养四个月之后， 进行适量的局部恢复训练 ，在不负重的情况下（直立对于下肢来说也算是负重），增强大腿肌群、小腿肌群的力量，并慢慢锻炼膝关节的承受力，增加膝盖韧带和肌肉的强度。

不论何种锻炼方式，一定要循序渐进。 在此，推荐以下几个动作 。

1 抬腿练习

双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次，注意双腿要分开进行。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。

腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

2 跪膝法

在一个不太软的床上或地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖。膝盖由于新鲜血液的供养，起到驱寒气、消积液、化肿痛的作用。每天跪上20分钟会有很好的效果。

如膝盖还有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。

3 靠墙静蹲

不同于站桩，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上。注意膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

膝盖受伤以后，从休养期到恢复期，再到运动期，时间可能会长达一年， 建议每天不定时佩戴护膝。 护膝会减轻膝关节韧带的拉伸负担，同时防止膝盖因意外情况做出不规则变形，加重伤势。

作者：哈尔滨医科大学第四附属医院 医学博士 亓云龙 通讯员 岳金凤

审校：谢涛

核发：万洪新

图：源自网络

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