锻炼核心鸡方法

Ⅰ 如何锻炼核心肌肉群

力量训练主要有：
背部：引体向上（颈前下拉）
胸部：平板卧推（坐姿推胸）
腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
肩部：杠铃推举（哑铃推举）
臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

Ⅱ 如何锻炼核心肌群,尤其是下背部肌肉

锻炼核心肌群，尤其是下背部肌肉的方法如下：
一 、引体向上，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大小圆肌，三角肌后部等。可以全面的锻炼背部肌群。个人认为是锻炼效果最好的一个动作。
二 、坐姿颈前下拉，主要锻炼背阔肌，大小圆肌，冈下肌。（上身可稍微后倾）
三、 坐姿颈后下拉，主要锻炼斜方肌，背阔肌，三角肌后部。
四 、坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，大小圆肌。
五 、俯身划船（哑铃，杠铃）主要锻炼背阔肌，三角肌后部，大小圆肌，菱形肌。
每次锻炼时做四个动作，每个动作根据自己的身体素质做二至四组。每个动作选择能做八到十二次的重量。
以上动作是很常见的，也是效果很好的。做背部锻炼时会带动较多的肌群，所以极限时的痛苦感也需不像孤立动作那么强烈。只要能坚持，三个月就会有明显的变化。

Ⅲ 怎样锻炼才能燃爆核心肌群

核心肌群的训练，对于我们各项运动都是极其重要的，因为它的很好的传递我们身上的力量，使我们的身体保持稳定和平衡，并且同时能保证我们在训练的过程中不会

Ⅳ 训练核心肌肉群有哪些方法

你好
训练核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑
平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起
俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺
仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

5
徒手深蹲
无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

Ⅳ 核心肌群有哪些如何锻炼

1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。

2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。

3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材

Ⅵ 锻炼核心肌群的王牌动作有哪些

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

Ⅶ 如何强化核心肌群

目录方法1：如何在家强化核心肌群1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。2、平板支撑。3、侧平板式。4、立卧撑跳（Burpee）。5、登山练习。6、仰卧举腿。7、俯卧行走。8、抓绳练习。9、卷腹不宜做得过多，动作必须保证正确。方法2：如何在健身房中锻炼1、硬拉。2、挥锤动作。3、甩绳训练。4、壶铃训练。5、俄罗斯旋体。6、悬重举腿。方法3：如何维持住一个强有力的核心1、制定一个自己喜欢的训练计划。2、着重在燃脂训练上，以此增强核心功能。3、全面的健身运动。4、多吃全麦、优质蛋白、富含维生素的蔬菜。5、补充水分。6、尽量避免压力。7、运动过后让身体得到充分的恢复。人的核心肌群是由一系列的肌肉组织构成的，上到胸大肌，下至骨盆，都属于核心部位，御镇有时我们说的核心还包括了部分背部肌肉以及躯干的肌群。均衡强健的体格和健康的身体素质都离不开一个强有力的核心，想要强化核心肌群，既可以选择在家锻炼，也可以去健身房。当你终于激活了核心时，别忘了继续锻炼才能维持住它的稳定性。
方法1：如何在家强化核心肌群
1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。想要找到核心的感觉郑拆升，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~
当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。
正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。
2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。对于初学者而言，进行2-3组、每组1分钟就行了。如果对你来说仍然很困难，那就每组至少30秒，或者尽你所能坚持。
如果你想要挑战自己，可以找个人在你的腿上放一片重量适合的哑铃片。
3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重喊老复3-5组。
4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。对于初学者而言，连续做3组、每组15次；如果想要挑战自己的，可以在每次站立后向上做一个跳跃动作，也可以双手负重来做。
5、登山练习。起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。登山练习一组可以进行30秒，连续进行3组。
6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。你也可以做空中自行车，将上身微抬，背部保持平直，与地面保持一定的距离，双手放在头后，将一条腿举起后，把膝盖往身体方向拉，然后换边，好像在踩自行车一样。注意整个过程必须保持背部不能弯曲。
7、俯卧行走。起始动作仍然是俯卧撑的姿势，不过双手间距稍微拉大一些，双脚保持在原地，用双手在地面缓慢行走，在脚不移动的情况下尽可能地往前走，连续进行10次这个动作。
8、抓绳练习。坐于地面，双腿往前延伸呈V字形，收缩核心肌肉，将脊椎卷至C字形，举起一侧手臂往上拉伸，想象你的手中有一条卷曲的绳子，然后换边，每边重复20次。
9、卷腹不宜做得过多，动作必须保证正确。后背着地躺下，膝盖弯曲，脚掌踩在地面上，双手放在头后或者在胸前交叉，脖子和背部必须保持平直，坐起时感受腹部肌肉的参与感，将背部抬离地面到差不多45°角，然后重新放低，但注意不要让背部碰到地面，接着重复这个动作。对于初学者而言，进行2组、每组30个卷腹就够了，动作不必太快，但一定要感受肌肉的发力，卷腹并不是一个简单的动作，所以在练习过程中不必追求速度。
很多人有这样的心理误区，觉得每天睡前做几百个卷腹，几个星期就能拥有巧克力排一样的腹肌。如果你也抱着这样的想法，那可能要失望了，卷腹虽然可以强化肌肉，但是燃脂效果并不显着。
方法2：如何在健身房中锻炼
1、硬拉。走到健身房的自由重量区，俯身抓牢杠铃，两腿分开与肩同宽，站起，在此过程中保持核心收紧、背部平直，再慢慢俯身，将杠铃放回地面。切记不要弯曲背部，始终保持平直。大部分人在进行这个动作时都能用到比较大的重量，但是也不要好高骛远，通常情况下，选择一个做10-15次就会力竭的重量就好了。
这个动作可以增强下背部肌肉，所以也可以考虑戴一个加重带在腰上。注意一定要确保动作的准确性，背部千万不能弯曲，不妨找个有经验的人在你练习时帮助你保持正确的姿势。
2、挥锤动作。许多健身房都提供大锤子，配备超大轮胎或者其他可以用锤子砸的物体，你要做的就是用双手紧紧握住锤子，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲、不要锁死，背部平直不弯曲，将大锤子从身体的一侧向上挥，跃过双肩挥到另外一侧，落到轮胎或者代替的物体上，此时锤子会有反弹，注意控制住，把它按原路挥回刚才的一侧，然后换边，每边重复3组，每组10-15次。这个练习里很重要的一点是当锤子落到轮胎上反弹的时候一定要控制住，不要让它打到你的脸，这个动作不仅仅是惯性的挥动锤子，更多的是关于如何控制住它不受惯性的影响，注意保护自己不要受伤。
如果你的健身房还没有这个设备，使用基本的重量工具也能做这个练习，双手同时握住，想象它是一个锤子就行了。
3、甩绳训练。现在很多健身房里都会提供力量绳以便健身者进行核心的练习。力量绳的一侧固定在墙上，另一侧会分叉成好几个不同重量的绳头。在进行核心训练时，保持半蹲的姿势抓住绳子的一头，腹部收紧、背部平直，将骨盆向前甩，同时手臂将绳子向上甩高，正常情况下绳子会向墙面方向形成波浪状，接着将绳子放下，以此重复。
保持半蹲的姿势，让核心部位得到充分的锻炼，完成三组，每组30秒即可。
力量绳的重量是有不同的，所以在正式开始练习之前务必要做到对于重量心中有数。
4、壶铃训练。这项训练和甩绳训练大同小异，训练动作几乎是一样的，双手抓住一只壶铃，将其在两腿之间到胸部高度的位置之间来回甩动，切记不要甩过头顶，重复15-20次一组，总共完成三组。
5、俄罗斯旋体。平躺于地面，保持卷腹的起始姿势，双手握住有一定重量的杠铃，向胸前伸展手臂，同时坐起，此时背部与地面形成45°角，接着在核心收紧的状态下向身体的一侧转体90°，手臂不要弯曲，然后向另一侧转体90°，尝试在动作到位的情况下在30秒内做尽可能多的次数，总共完成三组。
6、悬重举腿。双手握住高杆，双腿离地，保持引体向上的起始姿势，然后抬起双腿，将膝盖往腰部位置拉，注意膝盖不要弯曲，每组做15次，总共完成三组。
方法3：如何维持住一个强有力的核心
1、制定一个自己喜欢的训练计划。维持核心的稳定并不是做一两个训练动作就可以实现的，如果你想要健硕的腹肌和平坦的胃部，需要的是长时间持续的锻炼和健康的饮食辅佐，不妨找到一个能够吸引到自己的训练计划，然后严格执行。YouTube等很多视频网站上都有健身版块，里面有免费的健身指导和循环训练的动作视频可供学习，找到一个喜欢的，插上音乐，跟着视频动起来吧，坚持每周锻炼3次，比一个人做着枯燥的练习有趣多了。
如果你愿意的话，也可以不定期更换训练视频，不断尝试新的内容，比如这个训练视频跟着练一两个星期后，换另一个练，这么做也能增加不少乐趣。
2、着重在燃脂训练上，以此增强核心功能。如果你确实锻炼得非常刻苦，那么一定很期望看到自己身体的变化，在进行核心锻炼时，不妨将重点放在燃烧热量和减少脂肪上，让训练效果更加显着。有时候，即便你在力量训练中已经竭尽全力，腰部一圈的脂肪却依然顽固，这个时候不妨加入有氧训练，有氧作为最好最快的减脂方式，可以让你摆脱多余的赘肉，让腹肌重见天日。
每周进行三次30-40分钟的有氧运动能够帮助你更好地减脂，也可以将核心训练分解成更小的区块，例如将每次的组间休息调整为15-30秒，当成快速循环训练来练习。
3、全面的健身运动。一个强有力的核心是建立在整体健康的基础上的，只有腹肌和背部肌肉并不能称之为一个真正强健的核心，除了针对核心的锻炼，你还需要将重点放在增肌和减脂上面，大量全面的有氧运动是必经之路。所谓循环训练，就是将本文提到的训练动作进行组合，以更快的速度、更短的组间休息来完成，可以找出10个你喜欢的训练动作，每个动作进行60秒，两个动作间的休息时间安排在30秒，所有动作完成一遍即为一组，总共完成三组，正常情况下应该会在一小时以内结束整个训练。
锻炼核心之余，不要忽略全身的有氧训练计划。瑜伽、普拉提、动感单车，都是不错的锻炼，可以和核心训练相辅相成。
4、多吃全麦、优质蛋白、富含维生素的蔬菜。三分练七分吃，在进行核心训练期间，多进食低GI值的碳水，例如燕麦和番薯等；在摄取蛋白质时，尽量选择豆类、坚果类、优质鸡肉等等，热量爆表的汉堡和油炸类食品是要避免的。温馨提醒：在训练结束15分钟后摄入一定量的食物有助于恢复糖原储备和增长肌肉。 建议选择健康食品，例如一把烤杏仁、酸奶、新鲜水果、花生酱、蛋白棒等等。
酒精——尤其是啤酒——是会直接进入肠道的，如果你实在受不了酒精的诱惑，尽量减少喝酒的量吧，否则那么多核心运动可就前功尽弃了，非要喝的话，建议选择低卡的饮品，避免糖分的混合。
5、补充水分。运动时流的汗会造成缺水，必须通过喝水补回来，在运动的日子里每天要补充至少2升水，在每次开始运动前如果觉得口渴了，务必先补充够水分。
6、尽量避免压力。近年来许多研究表明，"压力元素"皮质醇通常藏于腹部脂肪内， 皮质醇全天都会在体内流动，但是当压力增大时，皮质醇会急速上升。心理的健康和身体的健康同等重要。每隔一段时间给自己放个假，释放心中的负能量，尝试韵律呼吸法、渐进式肌肉放松法，或者其他治疗性的活动。
7、运动过后让身体得到充分的恢复。训练过度带来的结果只有身体伤害，每次训练结束后，肌肉都需要一定的时间来恢复、增长，如果忽略了休息的重要性，结果只会事倍功半。不妨每隔一天锻炼一次，周末两天则尝试一些不同的运动。周一、周三、周五进行核心训练，周六和朋友们打一场篮球，周末去附近爬个山，积极参加任何能让你动起来的活动，才能保持身体和心灵的健康。