⑴ 如何锻炼颈部肌肉
问题一:在没有任何器械的情况下,怎样锻炼颈部肌肉? 颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一,平时加强项背部肌肉的锻炼,有助于维持颈椎的稳定性,从而延缓颈椎劳损退变的进程,减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的 *** 。这是预防颈椎病的有效方法之一。锻炼方法如下:方法一:仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3―5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次,分3―5组完成。方法二:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3―5秒,放松休息3―5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100―200次,分3―5组完成。方法三:小燕飞 俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”),持续3―5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期,每天锻炼50―100次,分3―5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。
问题二:怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的! 锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 *** 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出V字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来,健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合......>>
问题三:怎么锻炼脖子上的肌肉? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 这个视频有点意思 是说锻炼脖子的 我是在健身房联系背部和肩部的时候对脖子有影响,也强壮了不少。 比较专业的方法可以用四向颈部训练器和练颈帽,但这两种东西不太好找,我本人也没用过。 比较简单而易操作的方法有两种。 一种是用手提供阻力,双手抵住前额,脖子向前弯;双手抱头,脖子向后弯;右手抵住头部右侧,脖子向右弯,左侧相同。效果更好的是用一条毛巾,对折,套在头上,用手抓住折合的两端,脖子分别向前后左右四个方向弯曲,同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。 另一种是用一个放掉一半气的足球。以向前的为例,把球置于额头和墙之间,双手扶墙,脖子用力,头部向前顶,压缩足球,然后稍松,再用力,如此反复;其他方向同理。 这种练习每周进行两次就可以了,每次做个三四组。 也有人说 每周练三次,二、四、六锻炼,一、三、五、日休息。用具就是一副五根弹簧的拉力器(初练者可适当减少弹簧数)和一根较结实的皮带。练习时将拉力器的一端挂在床头的木柱上(或其它牢固的木桩上),另一端和皮带相套。人坐在凳上,将皮带的另一端套住头,脚抵固定物。锻炼颈后肌群,头便用力向后屈伸,做抗弹簧拉力的运动;锻炼颈前肌群,则转过身来,头用力向前屈伸。注意,练习时身体固定不动,只让颈部运动,这样才能取得良效。 经过几个星期的锻炼,我的脖子比以前粗壮了不少,人也精神多了。细想想其中不乏科学道理:颈肌对训练负荷的 *** 比较敏感,1一2个月的强比训练就能使其体积和力量得到明显增长;颈部运动能增加大脑的血液供应,大脑的供血量增加,氧和营养供应增强,思维自然就清晰敏捷起来。完成了这个基本训练计划后,每周进行1―2次颈部训练,就能保持已经达到的水平了。
问题四:颈部肌肉应该如何进行训练 虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。锻炼时,意念应集中于颈部肌群。负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。
问题五:怎样保养锻炼颈部肌肉缓解颈部僵硬 颈部训练方法:
1、热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。
2、超级组。对颈部前方和侧方进行训练时,颈部后方的肌肉能得以休息,但是又不能让后方肌肉冷却,而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时,颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中,最好是交替训练这些区域――一组摔角颈桥,然后一组前颈桥,以此类推。
3、对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致,反之亦然。
4、恢复。颈部含有大量韧带,而由于韧带血液供应较差,这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此,不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你,一周一次对大多数人来说都已经足够。
5、计划。颈部只是身体中的一个小部位,一旦你习惯了,实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部,不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择,因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。
6、静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳――那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
颈部肌肉主要包括:胸锁乳突肌,斜方肌,颈阔肌,二腹肌,下颌舌骨肌,茎突舌骨肌,颏舌骨肌,肩胛舌骨肌,胸骨舌骨肌,甲状舌骨肌,胸骨甲状肌,斜角肌(包括前、中、后、小四部分);肩胛提肌,头最长肌,颈半棘肌,头半棘肌,头夹肌,颈夹肌。各有不同功能,各有不同训练。
问题六:怎么简单的锻炼颈部肌肉? 负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。
仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。
若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做
另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3―5秒,放松休息3―5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100―200次,分3―5组完成。
也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3―5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次,分3―5组完成。
还可以俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期,每天锻炼50―100次,分3―5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
问题七:怎样练习颈部肌肉 1.背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3―5秒,放松休息3―5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100―200次,分3―5组完成。方法三:小燕飞 俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”),持续3―5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期,每天锻炼50―100次,分3―5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目2.仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3―5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次,分3―5组完成。
问题八:颈部肌肉锻炼方法,脖子肌肉怎么练(图解 可以用杠铃来练耸肩,让斜方肌发达就行了。还可以练哑铃的侧平举,注意用斜方肌发力可以练。
问题九:如何增强颈部肌肉锻炼呢? 锻炼方法如下:方法一:仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3―5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次,分3―5组完成。方法二:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3―5秒,放松休息3―5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100―200次,分3―5组完成。一、加强颈部肌肉锻炼,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。
1、负重颈屈伸,头部适当负重,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。
2、仰卧颈屈伸,仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。
⑵ 颈部肌肉如何锻炼
颈部肌肉因为我们长时间的保持一个动作而有所僵持,那么对于僵持的情况我们应该怎么缓解呢,其实有很多种锻炼方法的。
一、颈部肌肉训练
粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮,尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡,粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度,可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的'晕眩感;
二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩,强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。
如何才能进行科学的颈部肌肉训练?
无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力,颈部向反方向用力对抗屈伸。
进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥,分前桥和后桥,分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者,没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力,它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨,最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩,像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。
颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事,要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行,不做超出自己力量范围之外的训练计划,当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。
二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉
颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎,这是脊柱的一部分,可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地,同时其外还有多条韧带和肌肉附着。
1、浅层肌肉
颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束,其中胸锁乳突肌位于颈侧,斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘,斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉,落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。
落枕本身是自限性的,一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈,但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关,需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。
落枕本身是自限性的,一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈
斜方肌上束位于颈后,起于项韧带和颈椎棘突,止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰,单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头,这类似于“45 度角仰望天空”。
这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大,粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。
关于斜方肌上束,有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩,事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛,当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。
肩背比较窄的同学,如果斜方肌过于发达,看起来确实有些像溜肩,除了努力把三角、背阔练大,也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。
那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。
2、深层肌肉
颈部有很多深层肌肉,为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类:
颈部有很多深层肌肉,为了便于理解和记忆
第一类:是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带,作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌,起于颈椎横突止于肋骨,两侧收缩时使颈前倾,单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于,两侧收缩使颈后倾,单侧收缩使颈向侧后倾。
第二类:是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎,作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部,收缩时使颈前屈,单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类,收缩时使颈后伸,单侧收缩向同侧后方弯曲。
见缝插针型颈部操
早晨
舒缓预热操,锻炼颈部抗压能力。
训练部位:颈侧,胸锁乳突肌。
Step1:保持双肩平衡,挺背收腹,将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压,同时左肩朝外用力伸直,停住10-15秒,能使肩部肌群伸展,接着松开头与手臂,还原,深吸一口气后吐气。重复3-5次。
Step2:轻轻地将手放在你的面颊上,然后对脸颊施加压力,仿佛你正在按放在脸颊上的一颗葡萄。保持这个姿势,深呼吸3次。将手移开,然后切换至另一侧。重复3-5次。
在热身阶段,我们的头部只需要在3个界面活动,前后弯曲,侧弯,左右旋转,尽量不要将任意两个界面在运动中叠加,它只会增加关节损伤的机会。
正午
伸展训练,让颈部到肩部线条更完美。
训练部位:肩部,斜方肌。
Step1:低头,自然吐气。
Step2:手用力按压头部,颈部则用力向上抬起,吸气,逐渐抬到原位时吐气。重复5次。
结语:通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢,进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的,我们应该要保持良好的习惯的,正确的用颈部才行的。
⑶ 颈椎病最好的锻炼方法
颈椎病是目前上班族的高发疾病,只因他们整天在电脑前面,眼睛紧盯着显示屏就不带活动的,久坐,很容易引发颈椎病,若不及时治疗,可引起头痛,头晕,恶心的情况。颈椎病是种关节退化病,一般呈慢性病症,中医保守治疗,萄宝颈椎,顺*古?安,玉贴,期间不要吸烟饮酒,忌食辛辣刺激的食物。
颈椎病主要是由周围的肌肉的劳损引起的,所以锻炼颈部周围的肌肉非常重要。第一种,可以用颈部写字,比如写米字;第二种,游泳锻炼,比如自由泳;第三种,放风筝,因为放风筝、打羽毛球,运动时需要仰头,对颈部的肌肉恢复和锻炼非常重要。
颈椎病锻炼方法的注意事项:
(1)慢,运动时尽可能慢,防止头晕、头痛。
(2)松,运动时颈部肌肉一定要放松,尽量不用力,使肌肉各关节得到舒展,促进气血流通,加快康复。
(3)静,排除杂念,专心练习,怡然自得,对身心健康起到良好调节。
(4)恒,锻炼要持之以恒,每天1~3次,每次应尽力而行。
⑷ 锻炼颈部肌肉的方法 锻炼颈部肌肉的技巧
对于上班族来说颈部放松运动时非常有必要的,上班族一坐就是一天,一天下来颈部肌肉都是僵硬的,长期这样下去对颈部肌肉有害处的。
锻炼颈部肌肉的方法
1、两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用 力不能太大,以免颈部受伤。
2、仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。
3、俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气,下垂时呼气。头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。
锻炼颈部肌肉的技巧
1、背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼50—200次,分3—5组完成。
2、仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成。
3、俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”),持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
什么人不适合锻炼颈部
肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。
颈部肌肉的重要性
颈部肌肉是保护我们颈椎的一个重要的组织哦,如果我们的颈部肌肉不够强壮就很难保护颈椎,长期的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱,并产生肌肉劳损,甚至肌肉蒌缩。因此,患颈椎病后,也应像对待其他运动锻炼一样,进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量,增强颈椎的稳定性,同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。
⑸ 颈椎病的最好锻炼方法
颈椎病由于长期姿势不良,颈部肌肉异常受力,肌肉不平衡,导致颈椎曲度改变,椎间盘突出,出现一系列症状。颈椎病的锻炼方法主要是主动运动,强化颈椎核心肌群肌力,牵伸放松紧张肌肉,包括拉伸胸大肌、胸锁乳突肌、斜角肌,还有枕后肌群,激活颈后深层肌群,加强菱形肌、斜方肌、中下肌群、前锯肌的肌力,如可以做颈部后缩抗阻运动、倒爬运动等。
可以到专业康复机构,在教练或者治疗师指导下进行主动运动。除这些运动外平时还要注意颈部姿势,保持良好坐姿,在长期需要伏案工作或者长期用电脑时,至少每隔一个小时要起身活动,做颈椎后伸、前屈、旋转等各个方向的主动运动。平时要注意自我牵伸颈肩肌肉,多做些体育运动,如游泳、打羽毛球、篮球、放风筝等。
颈椎病是临床上引起颈肩部以及上肢痛常见原因。伏案工作者以及长时间颈部劳损者居多,常常会引起颈肩部疼痛,上肢疼痛、麻木、不适,严重者可以导致四肢瘫痪,二便功能失禁等症状。颈椎病最好锻炼方法如下:1、我们首先要改变日常生活方式,纠正日常不良工作习惯,避免颈部长期劳损,如避免颈部保持同一个姿势时间长久,如避免长时间看书、看电脑、看手机等,避免成为低头一族。另外,我们可以做些颈椎保健操,如做米字操,在做米字操时要颈部轻柔,避免局部颈椎剧烈运动。2、我们可以做些颈椎抗阻力练习。例如,我们在我们额头用手抵着额头,然后进行前胸与捂着额头手进行对抗等动作。另外,我们可以把手放在头两侧,分别于手部进行对抗动作,可以锻炼颈部肌肉,以及改善颈椎放松肌肉等。
⑹ 怎么锻炼颈椎,哪些运动
锻炼颈椎的运动方式有以下几种:
1、放风筝
放风筝时,为了让风筝在空中飞的更高更远,人要保持抬头姿势,左顾右盼时刻注视风筝,这样颈部肌肉充分伸展,解除了颈部肌肉的紧张状态,从而减轻疼痛。
常放风筝,能保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性、椎关节的灵活性,让骨质代谢增强,颈椎、脊柱的代偿功能加强,还不损伤椎体,又可预防椎骨、韧带的退化。
2、游泳
游泳时脊柱由直立状态转为水平状态,同时水的浮力可以减轻脊柱的负担,可有效地减小颈、腰丛稿椎间盘内及脊柱小关节的压力,使运动时不会过分地增加脊柱的负荷,从而减少运动带来副损伤的风险。同时水流对脊柱、肌肉还有一定的按摩作用。
相对而言,蛙泳及仰泳对训练下肢及腰部的柔韧性非常有利,同时可增强腰背肌,特别是蛙泳在换气时,要经常保持颈椎后伸动作,这也是对颈项部后方肌群进行了针对性的锻炼,有益于颈椎病患者的康复。
3、疾走OR慢跑
疾走和慢跑的时候,通过有节奏的肌肉交替收缩、舒张,使脊柱关节的平衡和协调能力得到锻炼,提高肌肉耐力。肌肉有节律的拉伸收缩活动能有效地改善局部血运循环代谢,促使局部炎症吸收,从而缓解疼痛症状。
对于长期伏案工作的人来说,慢跑能缓解肌肉疲劳、改善血液循环、舒缓紧张的情绪。对于颈椎病患者来说,更建议仰首挺胸疾走,疾走的效果不比慢跑差,且运动的时候它对脊柱各关节的冲击也比慢跑小很多。
4、太极拳
太极拳的招式中非常重视站姿和手、眼头、颈、四肢的配合和协调,所以经常练太极拳,对颈椎的运动及肢体的柔韧性都有很好的锻炼,而且也使颈椎经常处于活动状态,有助于保持骨关节系统的柔韧与健康。
颈椎病患者由于年龄的关系,除骨与渗棚孝关节出现变性外肌肉也逐渐退变萎缩,弹性逐渐减退,肌腱韧带及关节囊逐渐磨损、僵硬和钙化。经常练太极拳,可以加大脊柱的活动力度,防止退行性变的发生,预防骨质变性、关节僵硬,甚至还能使受损的脊柱和肌腱,韧带慢慢恢复弹性。
5、颈椎操
颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动,种类多样,大多都是通过上下左右,简单轻缓转动头部、颈部的方式,来达到对颈部的局部锻炼,如和启米字操等。
需要注意的是,日前多位国内权威颈椎病专家却一致指出,健康人或有颈椎疲劳的人,经常做做“米字操”有好处,但对于颈椎病患者来说,椎间盘的退行性变使颈椎更加脆弱,发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化,使增生的骨质刺激血管和神经,从而加重病情。
(6)颈椎肌肉锻炼方法扩展阅读:
颈椎保养需注意的地方:
1、慢性感染。一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症,特别是慢性感染,可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎,其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等,这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织,或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此,一旦发现要积极治疗,不能“手软”。
2、错误锻炼。不少伏案工作的人,经常“摇头晃脑”,或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异,头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人,甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片,弄清自己的情况。
3、头颈部外伤。50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者,由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等,使颈椎管处于狭窄临界状态中,一旦受到外伤,很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”,诱发症状的产生。
4、经常受凉。不少年轻人穿着越来越“清凉”,一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻,外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力,使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍,继而产生无菌性炎症,诱发颈椎病。
5、衰老退化。随着年龄的增长,人体各部位的损伤也日益增加,颈椎同样会产生各种退行性改变,压迫刺激神经根和椎动脉,导致颈椎病发生。因此,从小注意平衡饮食,适当进行户外运动促进骨骼发育;成年后注意正确坐姿,不要睡高枕头,多跑步、游泳等,都可以让颈椎“老”得慢一些。
⑺ 颈肌如何锻炼
颈肌如何锻炼
颈肌如何锻炼,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在我们日常的运动中,运动可以舒缓我们的心情,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享颈肌如何锻炼有什么好处。
1、颈肌如何锻炼之自抗力头后仰
预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前尺则倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。
动作要慢,手部用。力不能太大,以免颈部受伤。
2、颈肌如何锻炼之仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。
3、颈肌如何锻炼之屈体颈后抬
两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的'铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
4、颈肌如何锻炼之负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。
5、颈肌如何锻炼之仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。
胸肌的锻炼方法有哪些
1、扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕陵闭支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
腹肌锻炼的方法有哪些
1、仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
2、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉尺困裂。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
3、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
⑻ 我们如何练颈部肌肉呢
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上,头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松,然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意:做这个动作时,身体要保持仰卧状态,背部不离凳面)注意调整气息。重复20次,5~10组。
绷劲儿这是一种土方法,小时候常玩儿。背靠墙或椅背,以头枕部向后顶墙,头和身体不动,肌肉紧张收缩,后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗,头颈不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。
收腹机运动
收腹机可以锻炼颈部肌肉,收腹机是比较全面的健身器材,不只是腹肌,这点你要知道。具体步骤为,躺在收腹机上,使用用脖子用力。
俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来,也可与其交叉做。俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种方法最费力,所以一次少做一点。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌,但确实对斜方肌很有作用。事实上,硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩,你的.肩,背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉对全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
农夫走双手各拿一个哑铃(最好重些)垂直放于体侧,夹紧身体不要晃动。然后...就开始走直线吧,走个30米,来个4组。
如何练颈部肌肉?虽然没有那么简单,但是我们好好的锻炼的话,那么还是会实现的,另外,即使你不是为了练颈部肌肉,在日常生活中,我们也要锻炼身体,这样才能保证我们有一个健康的体魄去做更多有意义的事情和我们必须要做的事情。
⑼ 锻炼颈部肌肉的方法
你知道如何锻炼颈部肌肉的方法吗?一起来看看吧
生活中颈椎不好的人群越来越多,那么我们可以通过锻炼颈部肌肉来保护我们的颈椎。可以趴在床上做飞燕的姿势,双臂、双腿往后上方翘伸直,头部微抬,如飞燕一样这样能锻炼颈椎肌肉又能锻炼腰椎。锻炼时间起初可以几分钟,根据自身承受能力慢慢延长时间。
可以选择坐着来做这个颈部肌肉锻炼。双手自然放在腿上,身体放松,先往前低头,然后往后仰头、再头往左、右摆动,这个动作可以连续做四组。
这种锻炼方式也不错。首先双脚与肩同宽站立,双手合十双臂举过到头顶,头往后微仰站立不动坚持两分钟,抬起头放下双臂放松一会,然后再继续刚才的动作,重复做两到三次。
最好这个锻炼颈部肌肉动作,可以原地站立,双脚与肩同宽,两手向两侧张开,形似钟表十点十分,眼看前方或微抬头,也可在这个动作到位后,迈开腿正常行走,也就是举开双臂前行,感觉胳膊和颈部肌肉酸胀为止。
⑽ 锻炼颈椎的八个动作怎么做
锻炼颈椎的八个动作如下:
1、金刚鱼式
动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
2、鱼式
动作:平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。
作用:这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。
3、猫伸展式
动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。
作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。
4、狼伸展式
动作:双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松恢复到正常位置。
作用:这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。
5、鸵鸟式
动作:双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。
作用:这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
6、牛面式
动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。
作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。
7、乌龟式
动作:呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。
作用:龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。
8、哈巴狗式
动作:双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。
作用:伸展腰背。