⑴ 脚踝关节僵硬怎么锻炼呢
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢,踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连,影响踝关节活动,通常与年龄增长有着密切联系,踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的,以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。
膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩,粘连,髌骨及膝周软组织粘连,挛缩。主要为股四头肌等长收缩,髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则,以防手术失败:
1,术后6-8周可扶双拐下地不负重行走,3个月后拍片示骨愈合顺利者,一般6个月后可完全去拐负重行走。
2,应早坐起,在病情允许下,疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼,不能盘腿。
3,避免以下危险姿势:髋关节向前弯曲。
术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20~30 cm,略高于心脏水平,以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动,每日2~3次,每次2~5 min,第3 周患者可在床上起,增加功能训练的次数,每日4~5次,每次5~10 min【6】。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。
3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练,膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况,选择欧美进口的品牌较好。
你想不疼应该多练硬度吧,沙袋是很好的东西,每次练习都得用很大
的力去撞,开始太疼可以给膝盖上点措施,用东西护住膝盖,至于护的东西多厚,就看你自己用大力撞时有多疼,一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛,每天练习,每组撞击多少次(自身情况,但最少要100+)分四组,每月加量。
如果(用力)每撞击一组也就是100多下,就让你疼的难以忍受,那说明你的护膝薄,护膝可以厚点,但撞击时一定要用力。光有硬度也不够,应该多带绑腿沙袋去练,或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具,平时每隔48小时就做8组蹲起,每组大概(30个左右)间歇一分钟,我说的数量只是用来参考,如果觉得轻松就加量,难就稍减。腿上肌肉强了,动起来方便,膝击的力量当然也会有所加强。
膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症,多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式:麻醉下手法推拿松解,容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。
膝关节僵硬发生的部位:关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的:彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连,包括关节内、外粘连,以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症:以膝关节内粘连为主。
手术方法:缓慢推拿松解,因粗大关节内粘连已被切除,通常只出现细小的撕裂声;如股中间肌挛缩明显,严重影响屈曲,可取髌骨外上小切口,将股中间肌腱切断;如髌骨活动度仍很差,可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。
术后处理要点:使用镇痛泵,屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀,加压包扎,患肢冰敷,止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛,预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习,必要时行麻醉下二次推拿。
锻炼对我们来说是非常重要的,经常锻炼可以增强我们几天的免疫力,减少生病的几率,而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的,就更需要锻炼了,到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢?可以根据上文中介绍的方法,相信坚持一段时间会有好转的。
脚踝僵硬需要每天坚持锻炼,想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手,一是加强踝关节的力量,二是提高踝关节的柔韧性,三是提高踝关节的灵活性。
1,提踵练习:
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
2,屈膝坐压:
身体侧卧,双膝并拢,双腿弯曲,靠近地面的手,扶着膝盖维持稳定,另一只手放于头后;通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌,将身体慢慢抬起;达到最大位置,稍作停留在慢慢放下。
3,后屈体:
两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈,经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上,由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作,要求直腿、髋角小、推手及时充分。
4,俯撑伸展踝 :
直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
踝关节僵硬恢复方法
其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的.,因此,大家在康复训练的时候切不可操之过急,一般需要逐渐活动关节,最好是在使用活血化瘀的中药外敷,踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。
根据踝关节的解剖特点,加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手,一是加强踝关节的力量,二是提高踝关节的柔韧性,三是提高踝关节的灵活性。
提踵练习:站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高点时暂停一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断增加下降的幅度。
屈膝坐压:左腿前伸,右腿屈膝后折,上体直立,臀坐在右踝上,两臂在体后撑地。两臂屈肘,上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。
后屈体:两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。
俯撑伸展踝:直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
灵活性练习方法
绕环:一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环多次,再向外作绕环多次,然后换另一脚,要求尽量放松协调,并逐渐加大动作幅度。
拔篮球:一腿支撑,另一腿用前脚掌轻踩在篮球上,以踝关节为中心,脚前掌拔动篮球,使球向内作匀速转动30s,再向外作匀速30s,换腿作上述练习,尽量使球在原地转动。
脚写字:两脚夹一笔,在墙上写字。
直膝单脚的左右移动跳:利用跑道的内凸弦,做前脚掌着地的跳跃练习。
负重交叉交换跳:负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。
⑵ 锻炼踝关节僵硬的方法
脚踝僵硬需要每天坚持锻炼,想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手,一是加强踝关节的力量,二是提高踝关节的柔韧性,三是提高踝关节的灵活性。
1,提踵练习:
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
资料来源:新华网--春天露脚踝坏处真不少
⑶ 对于膝关节不好的人来说,在生活中可以选择哪些运动
膝关节不好的人,在生活当中,不能提重物,也不能干重活。应当仔细的呵护,自己的关节部位,否则就会对身体,造成巨大的伤害。很多人也想让身体,更加健康,都会通过运动来调节,那么膝关节不好的人,在生活当中,可以选择一些比较舒缓的运动。例如可以选择慢步走,游泳,骑自行车,做瑜伽等,都是可以的。
因为这样一来,就会导致膝关节,承受过多的负荷,而且可能会发生崴伤,扭伤的情况。在饮食方面毁禅,膝关节不好的人群,就要以清淡的食物为主,少吃海鲜,动物内脏,少喝浓汤。因为这些食物当中,都含有高嘌呤的物质高。嘌呤进入到人体之后,就会产生大量的结晶,堆积在体内,很可能会引发多种疾病。所以要想保护膝关节,不仅要从运动方面来控制,还要从饮食方面管住嘴。
膝关节的锻炼方法有什么
膝关节的锻炼方法有什么,俗话说“人老腿先老”。若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。一起来看看,膝关节的锻炼方法有什么
1、静力平衡半蹲
身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟
2、静力后靠半蹲
站直,背部贴近墙面(任何固顶物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。 重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能,并针对膝关节股四头肌锻炼,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中,动作自然放松,准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的'益处
1、坐位伸膝
坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
3、伸肌锻炼
仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。
4、股四头肌锻炼
俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行
5、推擦大腿
坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。
6、指推小腿
坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8、按揉髌骨
坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
⑸ 有哪些办法可以锻炼关节的强度具体要怎么做呢
平常的时候可以多锻炼自己的关节,增加关节的强度。随着生活水平的提高,人们越来越注意自己的生活方式,运动也成了人们生活中不可缺少的存在。不过在运动的时候,可能会出现一些意外,会造成让自己的关节出现损伤。
平常在运动的时候要注意保护膝关节,不要过度的运动,避免让身体出现损伤。另外还要注意保暖,避免膝关节着凉,不然有可能会引起一些风湿疾病。
⑹ 膝关节训练八种锻炼方法 怎么训练膝关节
1、坐位伸膝,坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。
2、俯卧屈膝,俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
3、伸肌锻炼,仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。
4、股四头肌锻炼,俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。
5、推擦大腿,坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。
6、指推小腿,坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。
7、拳拍膝四周,坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8、按揉髌骨,坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
⑺ 膝关节不好做什么运动
膝关节不好做什么运动
膝关节不好做什么运动,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,运动的时候也需要对身体保护好,现在分享膝关节不好做什么运动技巧。
可以选择游泳
游泳的好处在于水的浮力能够大幅度减少膝关节所承载的压力,同时还不会对膝关节产生冲击,这是非常适合膝锋逗关节伤病人群的运动。
可以选择慢走
还可以选择慢走,注意不是慢跑,跑步所产生的冲击力要远大于走路,这是会威胁到膝关节安全的,慢走的强度合适,也没有危险。
可以选择骑自行车
不少人认为骑自行车膝关节使用很多,为什么膝关节伤病的人还能选择呢?其实身体的重量基本上都由臀部坐垫承担了,在平缓的'路面上其实膝关节的压力并不大,并且膝关节在骑行过程中反复屈伸,这能很好的锻炼膝关节,帮助康复。
可以选择椭圆机
椭圆机之所以适合,原因是在漫步过程中你的足部始终是贴合在机器上的,没有与地面形成冲击,安全性也是其优势所在。
膝关节是运动中最容易受伤的关节之一,因其复杂的结构导致恢复速度受到很大影响,那么膝关节部分能进行哪些运动吗?
动感单车对膝盖有伤害吗
有伤害。因为在骑行过程中,每次发力都是由膝盖来传导,压力非常大极易被磨损,且在做动作的时候,还会站起羡羡来,身体左右晃动,并且单车阻力很大,会导致膝盖受到的冲击力增加,容易引起急性或慢性运动损伤。
膝关节前屈
练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6—10次,重复3—4组。
练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。
单腿半蹲
练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3—4组。
练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。
弓箭步下蹲
练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3—4组。
练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。此外,欲了解弓箭步运动伸展全身提高膝关节灵活性
⑻ 怎样才能增加膝关节的灵活性
膝关节屈曲功能练习方法图解 屈曲功能是膝关节基本活动功能之一,虽然较伸直功能相比,些许的屈曲活动障碍影响稍小,但是屈曲功能如有较大不足,对于日常生活及运动仍有很大影响。一般来说,屈曲灵活性不少于60°,在平坦道路上正常步行基本无影响;屈曲灵活性不少于90°,穿脱鞋袜及慢跑基本无影响;屈曲灵活性不少于110°,对上下正常高度台阶基本无影响;屈曲灵活性不少于120°,对蹲便基本无影响。可见,屈曲角度的各个水平阶段,仍对日常生活产生不同程度的影响,为了尽量减少其不利影响,还是要尽量将屈曲功能练习至接近甚至达到正常水平。练习方法常用的有以下几种:北京大学第三医院康复医学中心吕铮南华大学附属第二医院骨外科符勇这是一种我个人常用方法:以患肢为右腿为例,坐在患者身前,左臂置于患者腘窝下方与治疗床之间,起到支点的作用,右臂握住足跟,用力向内侧推动。因股直肌多关节肌被动不足的特性,可根据需要令患者采取平卧或坐位(简单地说:坐位主要牵拉关节周围组织,平卧位主要牵拉股直肌),自己双臂还可以根据需要由左臂沿股骨轴向指向远端进行牵伸、由右臂沿胫骨轴向指向远端进行牵伸,以这种轴向牵伸减少练习时关节内压力,以缓解部分疼痛感。同时左臂的支点作用还可以增加推进的力度。注意!膝关节前交叉韧带重建术后3个月内一般不进行这个方向的轴向牵伸。膝关节后交叉韧带重建术后则必须采用这种方法。 这是另一种我个人常用的手法:以左腿为患肢为例,患者平卧,屈髋,分别以左右双臂置于图示位置,左侧腋窝夹住患肢在自身体重协助下向下施以压力,同时可根据需要右臂以左臂为支点向上提拉,同时左臂向前推,分别实现沿股骨轴向向远端的牵伸及沿胫骨轴向向远端的牵伸。注意事项同上。 这种方法一般适用于屈曲角度超过90°以后,以右侧为患肢为例,立于患者患侧,左臂挽住小腿远端(尽量避免施力于踝关节远端,以免用力的同时形成踝关节过度跖屈造成其损伤),根据需要右手可垫到患者腘窝处,右臂用力下压或右臂将患肢固定于身前,身体右侧倾以体重向下施压。此时右臂起到以下作用:固定患者体位、作为支点强化下压力、作为“楔子”尽量垫开关节间隙,如患者感觉腘窝受压过大,可入图2b所示用软枕头代替手掌塞在腘窝处,起到相似作用,注意事项同上。 这是一种自行练习屈曲功能的方法,患者仰卧,屈髋,用布带像“绶带”一样套在肩上,带子长度调整至可令小腿基本平行于水平面为宜,依需要将沙袋置于足踝处,充分放松,以小腿自重及沙袋悬吊,一般可做10-15分钟每次,练习时当然要充分放松,保证效果。 这也是一种自行练习角度方法,具体姿势及用力方向不必过多介绍,这种方式适用于关节活动阻力较小,灵活性较好的患者(如术后早期患者),此动作的优点是可以通过足跟至臀部的距离简单的量化实际角度,较利于根据正常康复计划进行的屈曲练习。 这种方法适用于膝关节屈曲角度至少不少于90°的患者,患者俯卧,用无弹性布带束于足踝处,以双手用力拉动,实现伸髋位屈膝,如果有条件也可以在前方置一滑轮,并悬挂重物代替双手,一般10-20分钟每次。 以上是我个人常用的一些膝关节屈曲功能训练方法,所有的方法都有如下共性:1、 需要患者充分配合与理解,克服各种原因造成的心理紧张及肌肉(拮抗肌)紧张,这是保证一切练习安全的前提。2、 练习时避免暴力,避免造成不必要的附加损伤。3、 练习前如果相关拮抗肌不能充分放松或张力较大,可先在一定角度做拮抗肌最大力量等长抗阻2-3次,做至拮抗肌疲劳,可起到抑制拮抗肌紧张及适当的牵拉作用,但是这种方法不适用于涉及伸膝装置损伤早期的患者。 望采纳!