腹肌轮的锻炼方法

⑴ 腹肌轮怎么用

腹肌轮怎么用

腹肌轮怎么用，现在很多人都喜欢买健身器材到家里来锻炼，健身器材多种多样，不同的器材练的部位也不一样，那么你知道腹肌轮怎么用吗？下面我就来为大家介绍一下腹肌轮的使用方法，一起来看看吧！

腹肌轮怎么用1

腹肌轮是一种结运庆构非常简单的锻炼器材，日常生活中锻炼时很方便使用，操作也很简单，所以非常受运动者的欢迎，但是很多人像玩一样用它，但是其实不要小看了腹肌轮，用好了，你能和那些经常去健身房的人一样轻松减去腹部赘肉，练出完美腹肌！

腹肌轮的使用一般只分两种，一是跪式，二是站立式，不要看着两个动作差不多，但是后者比前者难度大了很多。

一 、 跪式使用腹肌轮。

1、运动者膝盖跪在垫子上，双脚前脚掌着地，双手分别握住腹肌轮两端的把手，把腹肌轮放在胸部正下方，收紧臀部、腹部的肌肉，让背部呈现一个拱形，如果背部凹陷，则很容易造成背部损伤。

2、然后推着腹肌轮沿直线向前移动，身体高度慢慢降低，控制好自己的.肌肉，时刻保持高度紧张的状态，因为一旦放松下来，腹肌轮可能移动的太快太远，导致你面朝地趴在地面上起不来。

3、向前推的过程不要太慢，尤其是新手，不然很快就会感到腹部肌肉僵硬，自己控制好下降速度非常重要。

4、如果有伙伴一起锻炼，可以让他用一条宽的腰带绑在你的腰腹部，在你下降的时候能够预防出现失控的状态。

5、你尽可能的下降到胸部能接触地面的高度，此时双脚可能会略微翘起以保持平衡，这都是正常的。然后吸气，拱起背部，收紧腹部肌肉，带着腹肌轮滚动恢复原来的位置。刚接触这个动作时很可能做不到身体下降到接近地面，那可以在自己感觉不能再往下的高度停中稿止，然后恢复。

二、站立式使用腹肌轮

1、双脚并拢站在地面上，双手握住腹肌轮，和脚一起支撑着身体，此时身体呈现出倒V字型，腿部保持伸直的状态，膝盖不要弯曲，和跪式一样向前推再恢复。

2、因为这个动作腿部完全靠自己支撑，所以难度明显大于跪式，做这个动作时一定要保护好自己的脊柱，腰部。整个过程中都要调整好呼吸，找好适合自己的节奏。

特别提示

腹肌轮的使用过程中运动者一定要时刻保持高度的紧张和注意力集中，因为腹肌轮的轮子很灵活，一不小心就失控了然后给运动者造成伤害。但是科学健康的使用好腹肌轮，运动者能在很短的时间能就减去腹部多余的脂肪，然后练出完美的六块腹肌。

腹肌轮怎么用2

腹肌轮是什么

从外形上来看，腹肌轮是个很普通的轮子，可以灵活滑动，好像也没有什么玄机，两侧有把手，方便我们紧握。使用腹肌轮来锻炼，一般有这么两种方式，跪式和站立式。虽然在实际锻炼中，都是推动腹肌轮来回滚动，不过，相对于跪式，站立式做起来难度更大。因此，对于刚接触腹肌轮的人来说，最好先练习跪式，熟练运用之后，再进行站立式练习。

腹肌轮的正确锻炼方式

我们在使用腹肌轮进行锻炼的时候，一定要掌握旁培握正确的锻炼方式，首先，以比较简单的跪式为例，双手抓紧腹肌轮的把手，把它放在胸部下方，双脚离地，和地面呈30°左右的夹角，然后收紧核心肌肉，背部挺直，紧握腹肌轮向前移动，身体前倾，直到不能继续前移，再将腹肌轮拉回胸部下方，以此反复练习。

使用腹肌轮注意事项

初次接触腹肌轮，在向前推进的时候，一定不要太快，如果核心力量还不足，这个时候特别容易失控，整个人会突然趴在地上，造成运动损伤，即便没有什么损伤，运动过快也很容易导致腹部肌肉僵硬。此外，使用腹肌轮进行锻炼，注意力需要高度集中，背部一定要挺直，塌腰很容易伤背。

⑵ 腹肌轮的正确使用方法

健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具,使用健腹轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。如下是我给大家整理的腹肌轮的正确使用方法，希望对大家有所作用。

腹肌轮的正确使用方法

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的.休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

健腹轮注意事项

腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练习！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！

这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。

前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定

在滚轮这个动作动作中 (前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，会等长收缩) 。

在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。

⑶ 怎样锻炼腹肌轮

1、首先你需要拥有一个腹肌轮，一般情况下在任何的健身器材店都有买的价格根据质量的好坏来定，有便宜的几十块有贵一些的几百到几千不等。或者有些宅男宅女们可以直接在购物网站上就可以解决。
2、首先从跪姿的动作开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手上。
3、然后深吸一口气，让背部呈一定的弧度弯曲到对打程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴使得你的臀部和大腿保持与地面垂直的状态。（你的臀部绝对不能桥的太高，或者背部向下凹陷的太大）。
4、逐渐吧身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作，然后让身体的力量在整个控制中往下降，在整个的下降过程中，要保持身体用力紧张。也不要让自己一开始训练时就过于缓慢的往下降，蔗样可能会使你一开始就感到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。
5、加上回弹拉力绳可以降低训练的难度，在训练时一定要保持背部不要向下凹陷，保证背部呈略微的弧度，或者至少保持平直的状态。如果不能保持动作的规范性，可能会导致背部受伤。
6、向下运动时尽量让你的胸部触地，让后努力使背部略呈弧形弯曲同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。
7、最终，你或许就可以用腿部伸直膝盖不着地的防止来完成腹肌轮的训练了。最难的就在于你呼吸和贴近地面时的休息然后，吸气弯曲你的背部，然后回到初始状态。

⑷ 腹肌轮怎么练

在生活中腹轮机是属于一种很好的健身的器材，在平时生活中很多人在锻炼的时候可能都会选择使用腹轮机来帮助训练自己的腹肌，但是关于腹轮机这种健身器材应该如何进行正确的训练呢?以及在平时生活中在进行训练的时候又该注意什么和采用怎样的训练方式呢?接下来我们就一起来看看关于腹轮机的相关的训练方式，以及在平时生活中在训练的时候应该注意什么?

腹肌轮怎么练

1、在生活中使用腹轮机进行锻炼的时候可以很好的锻炼我们的腹肌和背部的肌肉，而且在生活中使用腹轮机训练的时候最重要的也是关于我们的背部肌肉和我们的臀部肌肉的姿势，关于训练的时候姿势也是很重要的一种训练方式，在平时生活中训练的时候我们要尝试着让我们的腰椎处在一个弯曲的状态，这样即可让我们的训练效果更加的明显，也可以让我们的减少训练时出线肌肉拉伤的情况发生，在平时生活中在进行训练的时候可以选择猫坨式的训练姿势，这种训练姿势可以很好的锻炼我们的腹肌，一般在使用腹肌轮在进行训练的时候这样的姿势能很好的帮助我们的腹部肌肉更好的训练，而且在平时也要注意我们的背部的位置，不要太过拱起以免造成训练效果受到影响。

2、在平时生活中使用腹肌轮进行训练的时候可以先根据自己能够接受的训练的姿势来选择一个合适自己的训练状态，以免在训练的过程中出现不适的情况，在平时生活中选择腹肌轮进行训练的时候不要让我们的背脊部位过于伸展，这样容易导致我们的背脊部位出现肌肉拉伤的情况发生，而且在将腹肌轮进行滚动的时候也不要将其滚动的范围过长，在自己能够接受的范围即可。

3、在平时生活中使用腹肌轮进行训练的时候可以利用自己的髋关节部位的力量来进行训练在平时生活中训练的时候可以利用我们的髋关节的力量将腹肌轮返回原位，这样虽然比较方便，但是也会影响腹肌的锻炼效果，所以在平时生活中训练的时候要将我们的腹肌的力量和我们的臀部肌肉的力量同时进行运动，这样才可以将我们的训练效果更加的明显。

在生活中关于腹肌轮的训练方式其实有很多，而且在平时生活中进行训练的时候每一个人都是可以选择一个合适自己的训练方式来进行训练的，在生活生活中训练的时候一定要坚持，这样才可以让我们的训练的效果更加的明显。

⑸ 健腹轮怎么使用

健腹轮怎么使用

健腹轮怎么使用？健腹轮能练出腹肌吗？健腹轮练腹肌可以加快身体的血液循环，改善肠道不适，对于体重的降低的效果也是很好的，相信这个问迹兆题健身达人都想知道，下面跟着我一起来看看健腹轮怎么使用，希望对你有用！

健腹轮怎么使用1

健腹轮怎么使用

健腹轮是现在特别受欢迎的一个健身器材，小巧方便，大家可以背在包里随时锻炼，出差和旅游的时候也不会耽误健身。

1、双脚站立，以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。

2、另一种方法是，双膝跪在地上（为了膝盖不致于太难受，建议铺上瑜伽垫等物品)，双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。

3、锻炼小腿的方法：端坐在椅子上，两脚踩在健腹轮把手上，用脚向前推送健腹轮，推至极限时，拉回原处。

4、瑜伽式的练习方法：坐在地上，两脚张开呈V字型，抓住健腹轮的把用，身体向前或向左或向右推送至极限，然后拉回原处。

5、反背式的练法：坐在地上，将健腹轮放在背后，双手抓住健腹轮的把手，向后推送至极限，然后拉回原处。

6、墻壁上的练习方法：把健腹轮置于胸前，向墙壁上方推送孙轿，推送至极限时，拉回胸前。

健腹轮能练出腹肌吗

腹肌的锻炼是不仅是靠健腹轮，还需要配合饮食，增肌减脂，才能练出来。

健腹轮使用注意事项

腹肌轮看似简单，但是动作中有一个要点要注意！

很多人在动作过程中会出现塌腰，骨盆前倾的状况，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，会造成椎间盘向相反方向挤压突出。导致下背痛。

所以：进行腹肌滚轮训练时（其他类似动作也一样)一定要保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸)，在正确的脊椎排列下充分利用核心力量来稳定躯干！

对于初学者来说建议利用跪姿来进行动作，同时滚出去的距离也不要太远！

健腹轮训练心得

用健腹轮也三个月了，当初的目标就是能站姿做几个（我也就一健身菜鸟)，可是几个月下来还是不能站姿，同时也总感觉跪姿对小腹的练习不够理想，有一天突发奇想尝试了床上跪姿，也就是双腿跪床，身体朝向地板做，没想到这样做对小腹的抻拉感很强，我自认为是一种很好的跪姿像站姿过渡的方式。

我练上健身挺偶然的，而且也没什么器械，只有一个健腹轮。大学的时候，同寝室的一个东北室友酷爱健身，他的器械就是60KG哑铃和健腹轮，大学毕业后哑铃被他卖了，健腹轮没有收购的地方，扔了可惜就送给我了，每天下班回来无事就做几组，一直到现在变成了习惯，至今为止我工作4年了，健腹轮至少也练了3年。

我身高175cm，体重140斤，虽说没什么肌肉块儿，但是整体身体线条还不错，特别是腹肌早已6块了，要知道毕业那会儿我的体重是170斤，而且都是脂肪。健腹轮能锻炼腹部，腰臀部，手臂，肩部，胸部几乎身体所有的肌肉。这4年来我的器械也只有这一个健腹轮，刚开始的时候我采用跪姿，5个就气喘吁吁的，而且动作经常失控趴在地上，现在我用站姿腿部伸直每组50个，每天练4组。无论你是增肌还是减脂，我都推荐你用健腹轮，真的是个不错的居家健身器械。

健腹轮怎么使用2

健姿凯租腹轮可以减肥吗

1、健腹轮锻炼是可以减肥的。

健腹轮能帮助锻炼到身体的各处肌肉，尤其是腹部、腰臀部、手臂，在锻炼到这些部位的肌肉的时候，不仅能起到紧实肌肉的作用，还可以帮助消耗热量，燃烧多余脂肪，起到减肥塑身的效果。

健腹轮的减肥效果好吗

2、因为健腹轮最主要的作用是锻炼肌肉，所以相对于像跑步机这样的健身器材来说，减肥效果并不算好。但是也是能帮助减去肚子、腿部、手臂等部位的赘肉的，一般能坚持锻炼的话，在1-2个月时间能看到一定效果。

健腹轮减肥能瘦哪里

3、健腹轮减肥瘦肚子

长期坚持使用健腹轮锻炼，是能起到燃烧腹部脂肪的作用的，帮助很好的减去肚子上的赘肉，不仅使得腹部更加的美观，还能锻炼出腹肌。

健腹轮减肥瘦腰臀

在使用健腹轮的时候，能很好的'锻炼到腰臀部的肌肉，起到燃烧腰部和臀部脂肪的效果，帮助瘦腰提臀，使腰臀部更加健美。

健腹轮减肥瘦手臂

在推动健腹轮时，也是能锻炼到手臂肌肉的，可以起到收敛手臂赘肉的效果，坚持使用健腹轮锻炼，能使得手臂线条变得纤细。

健腹轮怎么练能减肥

4、锻炼前进行热身

在锻炼之前，做好充分的热身，能帮助把身体关节、肌肉都活动开，以最佳的状态投入到锻炼中，可以增强锻炼效果。

每次练20分钟以上

想要通过健腹轮锻炼来减去身上赘肉，每次锻炼时间就需要达到20分钟以上，做到5-7个一组，做3-4组左右。

用腰腹出力

在做健腹轮锻炼时，不要只靠手臂力量去推动健腹轮，而是要用腰腹力量，这样可以具有更好的减肚子的效果。

使用正确姿势

健腹轮锻炼要想有好的减肥效果，就需要在锻炼时是使用的正确姿势。健腹轮的每个训练方法的姿势要求都是不一样的，像面壁、跪姿、站姿等，在掌握好正确姿势和技巧之后，再去开始进行锻炼吧。

做好整理活动

在锻炼结束之后，也是需要做好整理活动的，做一些拉伸运动或按摩都是可以帮助放松肌肉，缓解肌肉的紧绷感，增强减脂效果的。

⑹ 健腹轮如何练

健腹轮如何练

健腹轮如何练，在学习健腹轮的过程中，最好是在专业人士的指导下，避免造成肌肤的拉撒，这样子对于健康也是不好。健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。由于锻炼时所需要的场地简单，因此也受到了很多人的欢迎。你知道健腹轮如何练吗？

健腹轮如何练1

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。 由于锻炼的时候场地不限，所以我们在家里也可以使用，我们常用它来锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，那么健腹轮如何练腹肌？ 健腹轮锻炼有哪些好处？ 初学者要注意哪些事项？下面我们一起来看看吧。

健腹轮锻炼有哪些好处

健腹轮是可以帮助起到减肥和起到塑形的效果，特别是对于脖子、手臂还有腹部来说，健腹轮可以帮助起到增肌的效果，让腹部得到拉紧，不过减肥效果是比较一般的。

健腹轮如何练腹肌

想要用健腹轮来练腹肌，那么就可以把两个脚站立，弯曲膝盖跪在地上，抓住健腹轮的把手，用力的蹬地，身体慢慢的向前推送出去，一直推送到极限，然后再慢慢的回到原来的姿势，尽量不要让身体和地面接触，这样能够锻炼到腰腹部的力量以及手臂力量，还可以把两个膝盖跪在地上，两个手握住健腹轮向前推，推到极限以后再慢慢的拉回。

健腹轮一次练多少个好

用健腹轮锻炼身体最好是每天做三组，然后一组五到七个，在这个范围内对身体是有好处的，如果做得过于多的话，是会影响到身体，而且会使得肌肉拉伸对身体非常不好，还可以避免一些极端的一些肌肉出现一些不好的问题。

健腹轮初学者要注意哪些事项

想要用健腹轮来练习腹肌的人，还应该注意合理的安排饮食，让肌肉增加，让脂肪有效的被缓解，这样腹肌才能够练出来，虽然健腹轮看起来非常简单，但一些动作一定要注意，很多人在做的'时候会出现蹋腰情况，出现盆骨前倾问题，这样容易出现椎间盘向反方向挤压的情况，会导致下背部出现疼痛的感觉，所以正确的姿势非常重要。

健腹轮如何练2

锻炼是一种健康的生活方式，能够帮助提高身体免疫力。现在有很多人都会通过健腹轮提高身体免疫力，这是一种比较新型的运动方法。尤其是对于一些身体比较虚弱，长期缺少锻炼的人来说，这是一个比较好的方法。在利用健腹轮来进行锻炼的过程中，也是要掌握好正确的方法，虚心进行学习。那么，健腹轮怎么学？

学习健腹轮动作的速度，是根据自身呼吸的频率节奏来控制的，不要一味的追求动作的次数，或者通过缓慢的持力支撑来进行锻炼。越是均匀的，够量而不吃紧的运动量越好。对于健身轮进行练习的过程中，需要很好的腰腹、肩背的韧性、耐力和力量。不然很容易受伤得不偿失。

方法1：标准跪

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式

将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：后背式训练

坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：轻强度训练

面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

坚持锻炼健腹轮，不仅能够帮助提高身体免疫力，还能够塑造美好的身形，再次展现一个自信的自己。协助生活，享受生活中的美丽。健腹轮的学习一定要有持之以恒的决心，如果选择半途而废的情况下，是没有一定的效果。

⑺ 腹肌轮的正确锻炼方式是什么

双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。腹肌训练的时候，尽量采用跪姿姿势。同时手臂不要完全伸直，要有刻意弯曲。

臀肌发力使髋关节伸展向前推，手臂尽量伸直，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股，确保保持核心紧，训练部位对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

(7)腹肌轮的锻炼方法扩展阅读：

注意事项：

不空腹进行：使用健腹轮锻炼，不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行，会影响胃和其他的腹部器官的正常运转，从而导致其受到伤害。

注意先热身：使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生，同时也要注意，在锻炼结束之后可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

⑻ 健腹轮的常用健身方法

健腹轮的常用健身方法

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。下面是我为大家带来的健腹轮的常用健身方法，欢迎阅读。

一、面壁训练法

运动方式：

面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位：

主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

二、跪姿训练法

运动方式：

跪姿训练法听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

训练部位：

对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼

三、站姿训练法

运动方式：

首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。

训练部位：

腰腹训练最为显着，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)

四、小腿式训练法

运动方式：

锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。

训练部位：

可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试

五、后背训练法

运动方式：

练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的.手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。

训练部位：

锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带

六、瑜伽式训练法

运动方式：

坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

训练部位：

轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。

七、胸肌训练法

运动方式：

锻炼者需拥有两个健腹轮，原理就是做哑铃卧推，但效果要比哑铃卧推好很多，因为这样做胸部要承担整个上身的重量，难度较大，想练胸肌的朋友可以试试。

训练部位：

胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。

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⑼ 腹肌轮使用方法

• 01

  健腹轮使用的时候是双手抓住两边的把柄，然后靠滚动中间的轮子来锻炼对应的部位，器械很简单，也很容易上手。
• 02

  使用前一定要先热身，先做拉伸运动，将身体打开，这样才不会出现损伤，热身拉筋非常有必要，不然容易导致肌肉拉伤。
• 03

  刚开始的时候面壁训练，是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。
  训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。
• 04

  然后跪姿训练，听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。
  训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。
• 05

  接下来站姿训练，两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。
  训练部位：腰腹训练最为显着，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。
• 06

  然后练小腿式，锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。
• 07

  再来后背训练，练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。
  训练部位：锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。
• 08

  接着做瑜伽式训练，坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。
  训练部位：轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。
• 09

  最后可以做胸肌训练，锻炼者需拥有两个健腹轮，原理就是做哑铃卧推，但效果要比哑铃卧推好很多，因为这样做胸部要承担整个上身的重量，难度较大，想练胸肌的朋友可以试试。
  训练部位：胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。