腰不疼的锻炼方法

① 缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作，腰痛是日常生活中很常见的一种骨科疾病，导致腰痛的因素有很多。而且很多人现在都存在着腰疼的健康问题，以下分享缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。

2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。

2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。

长期坐在办公室的人都知道，腰总是酸疼，导致浑身乏力，怎样才能有效的缓解腰疼呢?办公室工作的人腰疼的主要是因为每天坐得太多，缺乏锻炼，肌肉无力，血液循环不畅导致的。

四、坐太师椅：

太师椅椅背和扶手处有个弧度，尤其是椅背，在与腰平行的高度，有个向前的弯曲，这正符合腰部的生理曲度，贴在上面，坐久了也不会太累。

没有太师椅怎么办?可用靠垫来代替。靠垫要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要选太软的。靠垫的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎与臀部之间，这样，靠垫才能起到一个支撑腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又称上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八个穴位，分别在第一、二、三、四骶后孔中，合称“八穴”。它位于骶椎附近，用手指头按压，会有酸胀感。

经常按摩此穴对腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神经痛、月经不调等都有缓解作用，当然也能缓解腰痛。这招对女性尤其好，按摩此穴可使局部发热并向小腹放散，起到暖宫的效果，还能调节内分泌，对妇科病有预防作用。女性朋友坐着时，可常用双手揉搓一下穴位附近。

六、甩拨浪鼓：

工作间隙可以多多甩手，有的人甩手时，脸也跟着转过去，这样作用不明显。正确的做法应该是像“拨浪鼓”一样，以腰为轴心，甩两条胳膊，脸始终保持向前看，双脚也不动。这样能使腰部肌肉更强健。马勇强建议，春天多喝点薏米水，对身体好，而且还要让自己经常地动一下。

缓解腰痛的6个简单动作2

腰肌劳损的治疗方法

1、避免过劳、矫正不良体位。

2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3、理疗、按摩等舒筋活血疗法。

4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。

5、封闭疗法：有固定压痛点者，可用0.5-1%普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松0.5-1ml作痛点封闭，效果良好。

6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

治疗腰肌劳损关键在于锻炼腰背部肌肉，而锻炼腰背部肌肉最值得推荐的方法就是“大雁式”。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的'缓解作用。

此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。

锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

一天1次，持续10—14天为一个疗程。慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。娄教授强调，对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐一小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。

腰肌劳损运动护理

1、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。这是腰肌劳损康复训练中最有效的方法。

2、腰部回旋运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次，可以促进腰肌劳损的康复。

4、飞燕式

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。

缓解腰痛的6个简单动作3

上班族怎么缓解腰痛

第一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。

第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

第三、工作间隙做做简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。白领在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

1、双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

腰痛的原因

一、受凉、创伤

罹患风湿、类风湿关节炎的妇女，多因在月经期、分娩和产后受风、湿、寒的侵袭，导致脊椎长骨刺而诱发腰痛。若腰部曾扭伤，可能发展为椎间盘脱出，出现较重的腰痛，甚至影响脊椎的屈伸和转动。

二、腰椎病变

多见于老年妇女，随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。

三、腰肌劳损

长期从事站立操作诸如纺织、印染、厨师、饭店从业人员、理发、售货等工作的人群，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。经常背重物，腰部负担过重，易发生脊椎侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。

四、泌尿系统感染

由于女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛门，常有大肠杆菌寄生，加之女性生理方面的特点，尿道口污染的机会较多，若忽视卫生，则容易发生泌尿系感染。腰痛以急、慢性肾盂肾炎所致者为多，表现为腰部胀痛、严重者沿输尿管放射至会阴部。除泌尿系统感染外，泌尿系结石、结核等疾患，亦会引起腰痛。

② 平时做哪些动作可以缓解腰痛有推荐的吗

如果让身体处于过度疲劳的状态，那么人们就会出现，腰酸背痛的情况，会特别不舒适。要想缓解这一现象，就可以多做一些舒展运动。还可以在家中，做拱桥，适当的旋转腰部。坐在椅子上，向左，向右，向前，向后的运动，也能有效的缓解不适。

还可以适当的游泳，游泳也是非常不错的全身运动。既能锻炼身体的肌肉，还能让腰部的柔韧性更好。最重要的是，能够预防腰椎间盘突出的出现。不管是在生活，还是工作，都不要保持一种站姿或者坐姿，更不要久坐不动。工作一段时间，要起身运动一下。如果本身就有腰部酸痛的人群，在选择床垫的时候，一定要选择，软硬适中的床垫。千万不能选，过于柔软的床垫，这样翻身，起身都特别困难。

③ 做哪些运动可以快速缓解腰痛的症状你知道么

比如说可以扭一扭腰，或者是可以选择转呼啦圈，然后也可以做一些简单的瑜伽动作，比如说可以选择做猫式动作，还可以选择做伸懒腰的动作，或者是可以选择做开合跳，这样的话可以缓解腰部的疼痛。

④ 三种动作可以缓解腰部不适症状

三种动作可以缓解腰部不适症状

三种动作可以缓解腰部不适症状，腰部在人的日常生活中起着重要作用，人体的各项活动几乎都要依靠腰部，腰部作为人体的中间部位，可以起到承上启下的作用，那么下面一起看看三种动作可以缓解腰部不适症状。

三种动作可以缓解腰部不适症状1

一、哪些动作可以缓解腰部不适？

1、拱桥：用头部、双手肘以及双脚掌来做支撑，然后进行拱桥，每天坚持五分钟，每天进行两次，可以有效的缓解腰部不适，并且对于腰部有保健作用，让腰背肌可以进行收缩。

2、伸展：身体躺平以后俯卧，将双手放在身体的两旁进行深呼吸，再放松，坚持这个状态3分钟，可以有效的缓解腰疼的情况，在练习的时候一定要放松身体才能达到锻炼的效果。

3、旋转腰部：平躺以后将双腿弯曲，然后双膝旋转到身体左侧，保持十秒钟，再旋转到右侧，保持十秒钟，反复进行，坚持10组，可以达到缓解疼痛的效果。

4、俯卧：将身体平躺后进行俯卧，把双手放在身体的两侧，头偏向一侧后进行深呼吸，再放松；保持在这个状态3分钟左右，可以缓解腰痛的情况，在进行的时候最好要放松身体才可以达到锻炼的效果。

二、如何保养腰部？

1、保暖：腰部保暖十分重要，尤其对于女性而言，所有的阴经都通过腰部，如果腰部受凉很容易导致脉络淤堵，因此平时要多穿，必要时可以选择艾灸以及热敷的方式加热腰部，促进血液循环。

2、减肥：一般情况下肥胖的人要比其他人出现腰痛的概率高很多，肥胖人群的腰部肌肉承受更大的压力，因此想要保护腰部最好的办法就是减重。

3、合适的床垫举液轿：腰痛的人群在选择床垫上不能过于柔软，这对脊椎的发育会产生影响，容易出现驼背的情况，床垫柔软性适度可以让腰部得到放松，缓解腰痛的情况。

4、适当游泳：游泳是对腰部最好的运动方式，可以锻炼到腰背肌，增加腰部的柔性，强健腰部的稳定性，并且对于腰椎间盘突出也能起到预防的作用。

5、避免久坐：对于上班族、学生党来说，每天最长的就是坐着，但是这样对于腰部是不健康的，最好的办法就是坐姿一小时活动十分钟，可以缓解腰椎压力，并且对于坐姿一定要正确，否则会加剧腰部压力。

1、腹部收缩动作

如果想要让腰部保持健康的状态，平时可以多做腹部收缩的动作，方法比较简单，首先需要背部平躺，之后弯曲膝盖将腹部收缩；

这样就可以感觉到肋骨向背后不断的.挤压，保持十秒钟左右在放松肌肉，便能在一定程度上增强腰椎肌肉的力量，从而避免腰部肌肉劳损。

2、腰部旋转动作

生活中经常做一些有利于腰部肌肉舒展的动作，同样能够缓解腰痛，建议平躺在床上或瑜伽垫上，肩膀和双脚都要接触地面；

接下来先将两膝盖滚动到身体的左侧，保持十秒钟，然后再滚动的身体右侧，同样保持一段时间，左右两边为一组动作，每天坚持做十组，也能达到很好的锻炼效果。

3、腰背抬臀动作

倘若最近一段时间腰部疼痛感比较明显的话，或许是腰肌劳损所导致，这时不妨通过做腰内桥式台唇的动作来缓解。

首先要呈躺姿，接着膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后腰部慢慢弓起来，保持五秒钟的时间，每天重复二十次这个动作，便可以让腰部保持放松状态。

4、坐姿舒展动作

为了达到改善腰部疼痛的问题，坐姿舒展的方式同样能起到效果，首先埋州需要坐在没有扶手的椅子上；

然后左腿交叉放在右腿上面扭动，这个过程中上身一定要保持笔直的状态，等待十秒钟后换另一条腿，每天重复几组这个动作，也可以有效的缓解腰部疼痛感。

三种动作可以缓解腰部不适症状2

一、跪立前屈

两腿并拢，跪立，脚面伸直延展并贴地，脚尖相触。挺直身体，背部打开腰部延展，肩部打开并下沉，脊柱延展。抬起两手举过头顶，停留，头部摆正。维持背正肆部挺直的姿势前屈身体，将两手放下，掌心贴地，身体尽量下压。保持30秒，起身，回到跪姿休息，重复3组。2.仰卧单腿拉伸

仰卧开始，屈膝，脚掌着地并向外，肩部、背部、腰部贴垫子，后脑勺摆正贴垫子；抬起左脚向上，屈膝，脚跟朝向下方，脚尖朝上，两手抱住左膝，拉伸左大腿后侧肌肉。右腿着垫子不动，拉伸3次，放下左腿，换右腿拉伸，同样练习3次。两边腿练习完为一组。重复练习20组。3.腰部延展

俯卧开始，腿部伸直，脚面、膝盖、大腿、前髋部贴地。两手支撑个在身体前方的垫子，指尖朝前，伸直手臂；抬起身体，手臂支撑身体，肩部下沉，头部摆正，眼睛直视前方。坚持30秒，俯下身体休息。以上3个动作每个动作按照要求练习，每天练习不少于30组，坚持就可以帮助你缓解“年轻病”，让你的腰部更加灵活。

3 个简单动作，缓解腰痛

注意

所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作；

做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

动作一：撑地仰头抬臂

这个动作很像“小燕飞”，但做起来更容易。

趴在地面上，用双手支撑；

用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持 5 秒钟后放松；

每次 3 组、每组 15 个。

这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习“小燕飞”，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。

如果能做到，甚至可以抬起一条腿以增大难度。

动作二：臀桥

躺在地面上，双膝弯曲、并拢；

双手可置于身体两侧也可置于腹部；

抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状；

每次 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

动作三：平板支撑

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方；

保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间；

每次 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

保持正确的坐姿也很重要

⑤ 做哪些运动可以快速缓解腰痛的症状

一，徒手跳绳

腰痛的症状在大多数人群当中都是很常见的，对于一些上班族以及一些久坐于电脑前的人来说更是常事，而我们可以通过徒手跳绳的方式来快速缓解腰痛的症状。因为徒手跳绳能够让我们全身心结合运动，从而能够达到缓解腰痛的效果。而且跳绳需要手部脚部以及腰部发力，所以对于缓解腰痛的症状有着十分明显的效果。徒手跳绳也是缓解腰痛症状的方法之一。

综上所述，不知道大家还知道哪些能够缓解腰疼的方法呢？欢迎补充！

⑥ 谁有什么好的方法能让腰不痛

这个我倒可以根据个人的亲身经历说一下，为此我花了四十分钟找了一下病历和当时的记录，也许对大家有个帮助。

我是2014年夏季发现腰部不舒服的，慢慢地不能久站，一般站20分钟就感到腰部酸痛，并且随着时间的延长而加剧。我在11月份在深圳一家医院拍了片子，当时医生说是腰肌劳损，于是就进行了一段时间的理疗，效果了不太理想，后来发展到不能坐久了，又买了带有钢板的护腰带，还有其他的按摩器械，也到香港购药（搽的、吃的），效果也不太好。

在2015年初，当时有事去北京，准备去积水潭医院看一下，因为那里毕竟是全国有名的骨科排名第一的医院，因为事急，就近在中国科学院广安门医院看了骨科，CT出来后医生说腰椎间盘突出，有两节，算是初期，当时开的就是中成药和药膏之类的，用了一段时间，也去了医院几次，效果一般，医生建议不要负重，多水疗，减肥之类的，反正在我看来是无关痛痒的。

当然医院开的药不能说没有用处，但是呢，只能起到缓解，并且效果不是特明显。

后来自己就想，即然椎间盘突出的大多是由膨出和突出的话，那应该可以通过运动拉伸的办法进行康复来改善症状啊，后来咨询了医生，但答复是初期的或不太严重可以通过适当的锻炼，但要掌握方法，不可盲目的激烈动作，且要循序渐进。于是我就尝试采用了以下两种方法：

1、打坐拉伸

自然坐下，比如右腿弯曲， 脚跟靠近左臀部，然后把左腿小腿放在右大腿上，放的范围和力度自行掌握，感到左侧腰肌及相联的腰椎有拉伸的感觉即可，不可用力过猛。开始时3-5分钟，左右交替。慢慢地一边10分钟，一次下来20分钟就行了。一天一次也行，有时间两次更好。

2、八段锦的“两手攀足固肾腰”

如果有时间，再加上八段锦的第六节“ 两手攀足固肾腰 ”，或者单独做也可以，每次重复6次即可。同样开始做时，要把身体活动开，不可一下子就做这个动作。

我是通过以上两个做法，使腰部的症状大大缓解，不能说治好了，但是一般情况下，不受劳累也不会痛了。

总之，对于轻微的或初期的腰痛，可以根据个人的病情，再咨询一下医生的建议，进行适当的锻炼。达到通过运动达到康复。当然各人病情不同，此仅供参考启发，切勿对号入座！切，切！

本人不是医生，我的回答仅供参考。

脊柱是一身的支柱。这个支柱必须坚强有力，身体才能做各种运动。所以，一辈子要注意脊柱的 健康 。

腰疼，原因多样。无非是腰椎间盘突出，或者腰肌劳损之类。去医院就诊是必须的，因为当下的问题必须当不解决。但是还必须注意预防。治病在未病之先，防患于未然。

我是这样想的。

首先，不管做什么都不要过分过度。平时锻炼要循序渐进。凡是突然过度的动作都容易损伤身体。身体也是一个有结构的东西，怎样使用皆有使用范围。你不能搞夸张的身体动作。

其次，不要好逸恶劳。要多活动。让身体各部分都灵活起来，多让各部分肌肉适应牵扯。

其三，不要多躺。疼时躺着休息，但不疼时不要多躺。那样会让你身体的肌肉失去力量，更增加了疼的可能。

其四，千万远离软沙发软床，你网上搜一下"葛优瘫"，软沙发软床真是害死人。要睡硬板床，坐硬椅，这样肌肉才能得到休息。但是，也不要直接睡硬板床，也得铺上褥子，不要太厚即可。

其五，坐有坐姿，你学过牛顿力学，姿势不对，重力对身体的作用点不一样。肌肉拉力，脊柱支撑力，重力，三者有一个合力。我认为尽量让肌肉扶持脊柱，让脊柱对抗重力。不要东倒西歪，要坐正。

其六，加强腰肌锻炼，让腰肌更好地保护脊柱。

其七，忌凉，忌潮，这肯定对肌肉不利。忌吃辛辣，忌抽烟，主要是防止咳嗽打喷嚏。别小看咳嗽打喷嚏，对腰的冲击也很大的，搞不好就是腰突。

其八，忌久坐久立久卧。总之长期保持一个姿势肯定对肌肉不好。

其九，防颠簸。颠来颠去，腰再好也不是弹簧。

本人不是医生，但见得多了，可以提供一些经验之谈。请多参考专业医生的意见。

自己的亲身经历：每天做3～5组平顶撑，我自己刚开始只能做3组每组30秒，现在能做3组每组1分钟。效果立竿见影。

养肾补肝！

年龄不同，病以不同，不能一概而论！

提问是门技术活，水平不够，就别装英雄！

引起腰痛的原因很多， 最主要的是你是什么原因引起的腰疼，有没有不良的生活习惯，比如说 你有没有长期久站，久座，开车时间过长等等生活习惯。再说疼痛的时间和部位，根据自己的实际情况进行对症治疗，对症锻炼

先找出腰痛的病因，然后根据病因、经济水平、医保支付情况选择适当的治疗方法！

适当的锻炼，避免长时间的坐、站不动或长时间的弯腰劳作，如果没能避免，建议下来之后用电吹风对腰部小吹一分钟，你敢试，腰就不敢再疼。拿走不谢！

大家说的很多方法都很不错。还建议晚上使用护脊床垫，经常利用护脊床垫来矫正腰椎，一次三五个小时，完成后放上宓的定制枕头当普通床垫用，请参考。

腰痛是得根据人的年龄来分析，从多年来临床经验对腰痛患者大体分为45岁以上人群比较多，不过近几年来腰痛也成为年轻化了，问题主要出现在这些低头族，坐姿、睡姿不正确所产生腰痛，而这些腰痛患者多数伴有颈椎病、胸椎病然后至腰痛。

对于中年以上腰痛患者来讲基本上为腰累、寒湿、挫伤、错位、间盘增生、突出、膨出痛为常见。然而让这些患者在短时间内不痛也得根据病因实际诊断结果来采取有效方法施治，建议患者不要盲目去治疗，外用一些不伤皮肤膏药或者艾灸是可以减轻腿痛的。

对于青少年腰痛就应及时改变自己的坏习惯，加强自身脊柱锻炼，夏天多去参与游泳活动，这是惟一解决腰痛的最好方法。

⑦ 做什么运动可以缓解腰椎疼痛

腰痛时，需卧床休息，不能进行剧烈运动。疼痛症状得到缓解，恢复期可进行腰骶功能锻炼，如拱桥练习、板支撑、俯卧撑、小飞燕等。腰骶运动可以缓解腰肌劳损症状，增加肌肉力量，增加腰椎的稳定性。腰痛部分是由腰肌劳损引起，部分是由腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰椎病变引起。腰痛常见的诱发因素可能是长期腰椎姿势不正确、腰椎受凉、长期弯曲、负重等。因此，要注意劳逸结合，注意腰椎的防寒保暖，久坐后进行适当运动，防止肌肉拉伤。
腰椎疼痛自我锻炼应在明确病因后进行。由腰肌劳损引起的腰椎疼痛，可进行腰背肌的锻炼，注意锻炼应循序渐进，适当控制活动量，切忌突然、剧烈的运动，常用的锻炼方法有：游泳每周三次，每次半小时左右；小燕飞和平板支撑，每天一到两次，一次时间从5分钟开始，可逐渐增加至10分钟左右。需注意：上述运动最好在咨询专业医师后进行。
腰部以下的酸疼最主要的还是考虑腰椎间盘突出和腰肌劳损引起的。比如一些长期坐立，长期站立或者是经常在阴冷潮湿的环境中工作的人群，也会出现这种腰酸背痛的症状。可以去医院做个腰椎ct检查确诊，去除病因。腰椎间盘突出引起的酸胀疼痛，轻微的可以配合理疗推拿按摩的方式缓解疼痛。严重影响生活，行走困难的，需要去医院做手术治疗。注意防寒保暖，端正姿势。