练腹外斜肌锻炼方法

⑴ 腹外斜肌疼痛怎么办拉伤了怎么办如何锻炼才是正确的

在进行肌肉锻炼的时候是难免出现拉伤的情况，相对比其他肌肉群，腹外斜肌拉伤更要重视!如何正确锻炼腹外斜肌?腹外斜肌疼的时候怎么办?那么如何处理腹槐隐大外斜肌拉伤情况?

腹外斜肌在哪?

起于下8个肋外面，各肌齿与前锯肌、背阔肌的肌齿互相交错，后下部纤维止于髂嵴，其余移行为携哗腱膜，与对侧同名肌腱腱膜结合构成白线，张于剑突与耻骨联合之间。

腱膜下缘增厚连于髂前上棘与耻骨结节间形成腹股沟韧带。腹外斜肌腱膜于腹股沟韧带内端上方形成三角形裂隙，二个边称内外侧脚，分别止于耻骨联合和耻骨结节。两脚之间有脚间纤维，其后方有反转韧带围成皮下环。反转韧带下次解剖。

腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴铅竖前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。作用是前屈，侧屈并回旋脊柱。

腹外斜肌疼处理方法

腹内斜肌，位于腹外斜肌的深层面，肌纤维方向与腹外斜肌的方向相反。是从后上方斜向下前方自髋关节下行，腹肌可分为，前外侧群和后群。前外侧群，包括前外侧壁，腹直肌和腹横肌。腹直肌是位于腹前壁正中线的两边。

一般肌肉拉伤的话很快就会痊愈，如果长时间不能够痊愈，要排除关节是否有损伤，然后到医院骨科检查确诊。可以采用热敷红花油或者其他的外敷外涂，跌打丸口服，芬必得口服。治疗期间应尽量少活动配合按摩理疗。

健身搬重物时可能导致腹内斜肌腹外斜肌拉伤。服用阿莫西林，扶他林伤痛宁贴，可以有效的减缓症状，现在胳膊做侧平举，挺腹如果不再感到疼痛，就可以停止服用药物。最好还是到医院做全面的检查。

处理腹外斜肌拉伤

1、当腹外斜肌的肌肉拉伤的前期，我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷，或者用自来水冲洗，因为，在受伤初期的6小时以内，冷敷都可以有效缓解肿胀的症状，减轻腹外斜肌疼痛或痉挛，还可以使血液黏稠度提高，减少身体内血液向受伤部位的流动量。

2、采用冷敷的方法控制肿胀以后，我们需要对患处进行包扎，用绷带来适度包住受伤位置，有止血、镇痛和防止肿胀的效果。注意包扎的力度，要松紧适度，过紧会造成血脉不通，过松则起不到效果。包扎要根据实际情况在2天内拆除。

3、对于肌肉拉伤，在伤愈之前，都要避免去做一些导致受伤的重复动作，如果继续使用受伤的肌肉，就会进一步加重受伤位置的拉伤甚至撕裂，如果必须要行动的话，也要循序渐进，慢慢活动，以肌肉不会再度引起疼痛感为宜，并辅助器械进行支撑，不要使肌肉受力太大，以免发生再度拉伤的危险。那么腹外斜肌怎么练才比较不会出现拉伤情况，一起往下看!

如何锻炼腹外斜肌

方法1：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

方法2：哑铃练腹外斜肌，动作要领：站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

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⑵ 如何训练腹斜肌呢哪些动作可以做

如何训练腹斜肌?与我们在进行腹直肌训练时注重肌肉围度相反，腹斜肌的训练更加看重肌肉分离度的提高。使用较轻重量的训练往往会比极限要效果明显。

髋部的宽度与高度决定了这个连接处腹斜肌数量的多少。在腹直肌形态确定的情况下，腹斜肌较精瘦会更让人觉得性感。相反，过粗壮的腹斜肌反而不会显得十分美观。

一个较为细长的髋部会更有利于你获取较精瘦的腹斜肌，这些都是已经被许多希腊美学家所研究多年的成果。

腹斜肌训练动作

1、转体卷腹

补充:虽然腹斜肌是决定健身的重要组成部分之一，但不要只是训练仰卧体侧屈这类动作。你依旧要明确训练的优先目标是"腹部"，而非腹斜肌。

窍门：你可以将一只手放在帮助你更好腹斜肌上，会感受它的收缩。这套动作对于任何一个人都非常有用，它从多方面解释了如何用最有效的办法去获得最有效的训练成果，所以掌握以上训练动作或许对自己的健身无疑起到促进作用。

⑶ 怎么可以练出腹斜肌

如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些姿闷健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。

如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下梁拦腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的橡册胡情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题：http://www.yelg.com/spe_fu.ASP

⑷ 到底如何锻炼腹外斜肌

到底如何锻炼腹外斜肌

到底如何锻炼腹外斜肌，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，减肥的效果也是非常明显的，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解到底如何锻炼腹外斜肌好处。

到底如何锻炼腹外斜肌1

腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

训练方式

我将这4个动迅正带作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数

刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。

动作要领

悬垂腿侧上举：

预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程：下肢用力向一侧举(摆)腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举(摆)腿。

身材的好坏是现在很清腔多人追求的，现在健身房经常会看到一些锻炼身体的，这些人的目标就是为了保持自己的身材不变形。对于腹外斜肌其实是很多人追求的`，虽然在锻炼的过程中会有一些艰难，但是只要我们坚持就会有收获。我介绍的锻炼方法大家要牢记哦。

到底如何锻炼腹外斜肌2

第一个动作：侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

动作要领：

1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面亩芦的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2、 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

第二个动作：扭转卷腹

扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

动作要领：

与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

因为是锻炼腹外斜肌，所以想要让这个部位的肌肉出现的更快，最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么，就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作，坚持正确的做动作，很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。

⑸ 怎么练斜腹肌

一，斜腹肌基础练习方法
腹外斜肌(含腹内斜肌)：
(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
二，具体的练习斜腹肌方法
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
起始动作：
1、双手抓紧哑铃；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
3、双脚放在滚轮垫后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
动作：
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、完全曲起时，下背不应离开椅面；
4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

⑹ 腹外斜肌的训练方法

有腹肌是很多人认为的完美身材，下面就来介绍一下腹外斜肌的训练方法。

首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腹外斜肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。

练腹外斜肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

和卷腹比较像的一个练腹外斜肌的方法就是仰卧起坐，动作幅度较卷腹大一些，但是对腰部的力量要求也比较高。

平板支撑也是一种练腹外斜肌的方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹部肌肉，被公认为训练核心肌群的有效方法。

⑺ 怎么才可以把腹肌歪的给练成正的

两种可能，请自行根据自己的现状判断。
1、如果你的体脂率已经很低了，别的腹肌块已经比较明显了，那么可能性最大的就是基因决定的，没法矫正。腹肌对称与否都和腱划有关。而这个腱划是天生的。所以有些人不腹肌不对称是天生的，这个无法改变，这也是为什么有的人腹肌只有6块，枣亏有的有8块或者7块。
2、敬脊这个也就是你的体脂肪一般低，所以腹肌线条不明显，左下腹肌纬度不够，所以左下腹肌显露凳稿神不明显。那么可能就需要专项塑形，练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如负重两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
下腹部锻炼那就是反向卷腹、举腿之类的，当然同时注意体脂率。

⑻ 腹部肌肉锻炼方法有哪些

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的.同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

⑼ 斜腹肌怎么练

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹内外斜肌的功能一般为转体，保持髋关节的固定，上半身转向一侧就是腹内外斜肌的作用了，所以锻炼的时候也尽量找寻能够使上身转体的动作，可以在做卷腹的时候加上一个身体侧旋，或者直接做侧卷腹，利用绳索也能够练到，双手伸直拉住绳索，下半身保持稳定，从斜上方拉向另一侧的髋关节，这个动作必须多次找寻运动轨迹，需要长时间练习才能掌握的动作，一般训练时结合着腹直肌一起训练是比较高效的训练方式，能够节约时间，还能兼顾到位，而一开始还是从简单开始，不要追求动作次数，要看动作完整度，做到后面不要硬做，休息一会再继续，并且将意念集中于发力目标上，达到锻炼神经控制的能力，这个是一开始的重要锻炼项目，经过一段时间后达到掌控肌肉神经控制后就能逐渐增加训练强度了，可以负重，也可以增加一些变式，所以最重要的还是坚持。

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腹斜肌具体分腹内斜肌和腹外斜肌，与腹直肌和腹横肌最大的区别，是二者收缩可以使脊柱或骨盆做旋转。

因此，凡是脊柱、骨盆旋转或抗旋转的动作，都可以训练到腹斜肌。

四点变三点平板支撑、俄罗斯旋转都是比较知名且有效的训练动作。

每个动作15次以上，若轻松达到15次则增加负重。

每个健身的人都追求完美，光有八块腹肌是完全不够的。追求侧腹肌线条不仅可以让整体更加美观，也是评估体脂高低的一个标准。接下来我给大家推荐几种练侧肌的方法！

1、侧卧提跨

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力顶胯，来拉伸腹部两侧的肌肉。

2、腹部轮

双腿与地面呈三角形弯曲，上身离地球45度角左右。左右扭转腹部侧面肌肉。

3、仰卧屈膝挺髋

身体先平躺在地面，然后双脚弯曲与地面呈三角形，使用腰部力量进行上仰的动作，通过腰部的上仰来锻炼整个腹部(包括腹侧肌)。

4、扭转卷腹

扭转卷腹的做法和仰卧起坐的做法相识，区别在于，扭转卷腐在上仰过程中偏向两侧。主要训练到腹外侧肌和腹内侧肌。

5、卧撑交替提膝

以俯卧撑的姿势趴在地上进行左右脚膝关节上提动作，左右脚交替进行。(左右脚在向上提膝的过程中拉动腹侧肌肉，达到锻炼的效果。)

你在懂得方法同时，还要注意饮食，多吃精肉类食物、瓜果蔬、牛奶。更重要的是坚持锻炼，努力总会有回报，总有一天你就会练出健壮无比的腹侧肌。

首先我们要知道你想练成什么样？？

一般健体和健美的人为了让自己的倒三角更加明显，是不会特意的锻炼两侧的腹肌。（如果把侧腹肌练大了会让腰看起来很宽）

如果你如果只是想要图中这样的公狗腰，比较推荐的锻炼是

最重要的是配合有氧运动降低体脂比例，让自己的训练效果凸显出来。

说起腹肌相对比胸肌容易一些，但都离不开持之以恒的锻炼。现推荐个不成熟的斜腹肌锻炼方法：（1）侧身卷腹，侧卧躺地面垫子上，上面的腿弯曲，脚掌踏在平面，尽量让膝盖和地面保持垂直，下面的腿微弯平放垫子上，弯曲部位夹角60度左右为宜，把脚放在另一只脚面上，把踏在垫子上的腿固定好。上身倾斜，踩地脚一侧的肩离地，对应的一侧贴于地面，上面的手放于贴地一侧的肩上，下面的手臂自然伸直于垫子上。深吸气收紧离地面远的一侧斜腹肌，同时呼气缓慢放松回到原位，反复动作即可，每次3--5组，每侧30--50左右，两侧为一组。没完成一组，稍微缓解1分钟左右，开始下一组。 练习过程中注意的事项：斜腹肌练习时两面的平衡情况，比如说先左侧开始，那么下一组就要右侧开始，没完成一组一调整方向顺序。（锻炼不是一朝一夕，坚持才会有收获。

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

侧身卷腹，转体卷腹都是锻炼斜腹肌的好方法!

天生就有的，不用练，练的不好，会伤着。

哪里想练卷哪里

腹横肌的训练方法 一下子难以形容 我说我最有效的一个 就是掉在单杠上 双脚弯曲 侧着抬起 这样不容易腰肌劳损 对脊椎伤害不大