❶ 如何进行盆底肌锻炼
1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效。其可以加强盆底肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能，在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果。该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉，进行自主性收缩训练，专业人员可以用手法来指导患者学习正确的训练方法。一般做收缩肛门、阴道动作，每次收缩时间不少于3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周为一个疗程，一般4-6周患者的功能就会达到一定程度的改善；
2、可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。盆底康复器主要分为5个重量级，逐步增加，具有简单、方便、安全、有效等特点，属于初级的生物反馈。其优点是费用比较低，使用方便，可以进行家庭康复锻炼，而且可以长期使用，简单易行。但在操作的时候需要注意尾部的胶绳应该留于阴道外，以便于取出。收缩盆底肌肉时，避免收缩腹肌和臀大肌等肌肉，专注于盆底肌收缩训练。另外，需要注意的是循序渐进，逐步增加难度及强度，一般训练3个月以后再次评价康复效果；
3、还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。
❷ 凯格尔盆底肌训练方法都有哪些
凯格尔训练方法没有分类。
女性在产后或者绝经后，因为产伤或者激素水平下降，容易发生盆底功能障碍性疾病，凯格尔运动可以对盆底肌肉进行锻炼，改善盆底功能。首先患者需要排空膀胱，取平卧或者坐位都可以，尽量放松腹部，腿部肌肉，收缩肛门，初始收缩状态可以坚持3-5秒，逐渐延长至10秒，然后放松肛门10秒钟，再进行下一组，一组10次，一天要练习3-4组，不必3-4组同一时段一起进行，每组可以分配在各个时段进行，避免盆底肌肉拉伤过度劳累。
拓展资料
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。
锻炼方法
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。
4.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
❸ 盆底肌训练方法是什么
通过使盆底肌达到相当的训练量进而达到治疗或改善尿失禁的训练。可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌(提肛运动)2~6s，松弛休息2~6s，如此反复10~15次。每天训练3~8次，持续8周以上或更长。主要用于改善尿失禁症状。
【拓展资料】
一、盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
二、专家介绍说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
三、腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。
四、“吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。
五、压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。
❹ 盆底肌肉锻炼方法
多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口，这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑.今天，我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。
盆底肌肉锻炼方法是什么
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
盆底肌练习怎么做
第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。
第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
还有几个小技巧：
训练前排空膀胱
别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。
别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉
别夹腿
第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒;2、收缩盆底肌，数数10秒;3、放松肌肉，数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。
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❺ 锻炼骨盆肌肉的技巧
盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。锻炼盆底肌，对女性的帮助很大，特别是对孕产妇。很多人尿失禁和子宫脱垂等，都是因为盆底肌薄弱导致的。如果经常对骨盆肌肉加以锻炼，能强健盆底肌，增加它的弹性和张力，能避免很多疾病。下面，我就来介绍锻炼盆底肌的方法。
收缩和强化深层盆底肌
(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像
仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
(2)盆底肌向上收缩
呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的Ɖ层肌肉在“爬楼梯”。
第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
重复练习以上3个步骤数次。
(3)盆底肌向下收缩
盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈;在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。
(4)快速收缩
重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。
以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题，以及性生活问题。初次做练习时要注意方法，不宜求快，应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。
❻ 盆底肌肉训练方法 盆底肌肉怎么训练
1、凯格尔训练：通过伸展盆骨的耻骨尾骨肌来增加肌肉的张力。
2、盆底生物电刺激：使用电流通过阴道电极刺激盆底肌肉收缩，促进盆底肌肉血液循环及肌力。
3、瑜伽训练、体操训练、阴道哑铃等，也有助于盆底肌肉的修复。在妊娠期间，由于孕激素、松弛素、子宫及胎儿重力的作用，会导致盆底肌力的下降。女性产后可以进行盆底肌力的检测，需要的话进行盆底肌修复。
❼ 盆底肌是怎么个锻炼法呢
盆底肌训练常见有这几种方法。盆底肌肉锻炼，也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，这是最为经典的一种非手术治疗方法，该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂，以及改善性生活质量、产后盆底的康复有一定的疗效，可以增强盆底肌的肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能。