锻炼手腕的方法

1. 怎么锻炼手腕肌肉

问题一：如何增加手腕的肌肉 手腕部分几乎无肌肉组织，其粗细主要取决于你的骨骼大小！所以你要增加手腕的大小是不太可能的，但是可以增强它的力量，通常方法如下：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼碧稿完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻悔茄孝炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

问题二：从手腕到手肘的肌肉怎么练 手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。
以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌纳哗心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30骸；

2、反握腕屈伸

身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次

3、锤式弯举

掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。

4、静力握持

双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。

5、卷绳

在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

问题三：如何练手腕肌肉，让手腕增粗 手腕不怎么好练，基本没什么肌肉，力量基本是由小臂和腕骨的粗细决定，可以先练小臂。当然，也有卖腕力器的，专门练腕力，我用着还不错。

问题四：如何锻练手腕肌肉 1、哑铃腕屈伸 坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次； 2、反握腕屈伸 身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次 3、锤式弯举 掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。 4、静力握持 双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。 5、卷绳 在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。 0

问题五：怎样锻炼手腕、小臂变粗? 手腕到小臂这块前臂肌肉是小肌肉群，做大多动作都要用到这个肌肉，但就是因为这个所以比较顽固，练起来需要费工夫。
前臂是看训练年限的，一般训练年限越高前臂越粗。 可以用哑铃手腕弯举来练。 没必要一个训练计划全部练小鼎，练背或二头肌最后带一下就行。 这样顽固的肌肉群付出和回报不成正比的。

饮食方面多补钙，能增粗手腕，适当的吃些高蛋白食品。

问题六：怎么练手腕处的肌肉啊，感觉好细 拿哑铃 随便坐在什么地方 大腿小腿成90° 将手臂放在大腿上 刚好把一个拳头露出来 拿着哑铃做上下摆动运动就可以 这是锻炼腕力的最有效方法

问题七：怎么练手腕处的肌肉啊，感觉好细 用哑铃或者杠铃，做手腕的弯举就可以了。

问题八：如何锻炼小胳膊的肌肉与手腕肌肉 做俯卧撑100-200个

问题九：掰手腕的肌肉怎么练？ 前臂,大臂,背扩肌都会用到...个人认为其中前臂肌肉是决定性的,最好用哑铃配合俯卧撑练习.

2. 如何提升手腕力量的重要方法

无论是打 篮球 还是打 羽毛球 网球 乒乓球 排球 ，手腕的力量都是不可或缺的。以下是我为大家整理的如何提升手腕力量，希望你们喜欢。

1、手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。

2、张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。

3、手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上,手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

4、锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子中间栓上线(结实的)绑上些东西(这无所谓),重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天。

5、多练投篮,就可以练到手的力量。不要用其他方法去练手指的力量,有可能会影响你的投篮。手指力量加强了,投篮就要从新适。

6、可以用500g的小哑铃,小臂垂直于地面,手腕前后翻动。不过我一般用装满水的可乐瓶,正好500克。这个没事就做吧,比如说看电视的时候,等人的时候,走路的时候。只要别做过头受伤就可以了。另外,我的动作也不太一样。我是小臂水平,手心向上,手腕上翻。左手做完一百个换右手,右手做完一百个换左手。双手各一百算一组。一般十五分钟(从自习室走到宿舍的时间)能做四到五组。

1、大米、小麦

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

2、肉

肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。与肉类蛋白质相比较, 植物类 食物所提供的蛋白质有时则不如肉类蛋白质的胺基酸成分那么全面。兔肉、驴肉、鸽子肉、鹌鹑肉是高蛋白低脂肪的典型。

3、蔬菜

新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。

1、练肌肉(健美)除了器械练习外还结合饮食,多吃蔬菜,高蛋白,不吃油,基本没有在进行球类等的有关灵活性的训练,而且不见得爆发力都很好;练力量除了器械练习完后,还要再花时间做肌肉的牵引放松,专业队员很多是是半天技术,半天力量体能练习,也没看到肌肉发达到哪里去嘛,但是爆发力都不错。

2、如果是练力量的话,就要加重量`每组之间休息3分钟到5分钟。如果你要练肌肉体积的话,每组之间休息的时间最好是30秒到1分30秒之间。练力量和练肌肉体积一定要分开。两个重量要自己把握`练肌肉体积,不一定要做很重的,最重要的就是肌肉要持续的用力。

3、“大力量,少次数”的训练方法,则适合于有一定训练基础的人,它能练习爆发力,想“练块儿”的也适合这种训练方法。同样是卧推杠铃,“大力量,少次数”的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃,每组推3—4下,做5组。这种训练,要求运动员在最短的时间内,将肌肉能量全部输出,达到耗竭,然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。举重、健美、 短跑 等项目常采用“大力量,少次数”的方法训练。

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身 日记 有人对 健身运动 很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的 笔记本 比最聪明的脑子 记忆力 更强。根据 经验 ，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

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3. 如何让手腕更粗更结实

目录方法1：拉伸手腕1、活动手腕。2、练习手腕伸展。3、锻炼桡骨。4、放松手腕。5、伸展手腕。6、耐心一点。方法2：锻炼腕部肌肉1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。2、捏杠铃片。3、用卷腕器锻炼。4、做手指俯卧撑。5、不要带腕带。虽然腕骨没法变粗，但是大多数健美爱好者认睁肢为让手腕显得更苗条是一种优势，因为这样能突出前臂的肌肉，让它们看起来更壮。要想锻炼腕部力量、增粗手腕，关键是要找到正确锻炼方式来锻炼力量和柔韧性，然后坚持做适合自己的训练。
方法1：拉伸手腕
1、活动手腕。在锻炼腕部肌肉之前，活动手腕，做一些无负重的腕部动作，比如转圈、手腕屈伸运动，这样能让腕部逐渐放松，为后面的锻炼做好准备。专家提示
Michele Dolan
认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
Michele Dolan
认证健身教练
认证私人教练Michele Dolan推荐道："俯卧撑、反握引体向上、正握引体向上都是增强腕部力量的好方法。攀岩和身侧举哑铃也能锻炼手腕力量。"
2、练习御禅手腕伸展。手腕伸展很简单，你可以在家练习，它能够增加前臂肌肉的柔韧性，让腕部更有力，也是让腕部逐渐变粗的最好方法。把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上，手与手臂在同一条直线上。
手握一个重量较轻的物体，朝着地板的方向，慢慢下降。动作要持续5秒，然后恢复原位。
每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。
3、锻炼桡骨。除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外，桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中，这类锻炼很常见，你自己在家就能做桡骨锻炼。拿一个哑铃，站好，双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃，然后再慢慢放下。每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。
4、放松手腕。在锻炼结束后，这是一个伸展手腕的好方法，可以降低受伤或酸痛的可能性。在每次锻炼后，放松手腕。用一只手从下面握住另一只手，被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力，保持手的位置不变。为了增加角度，前臂稍稍降低。持续6-10秒，换另一只手。
5、伸展手腕。在你的整体健身计划中，所有的力量训练都离不开腕部伸展运动，特别是如果你的手腕很细或者力量比较"弱"，在开始之前做伸展运动是个好主意。双手和膝盖着地，双手平放在地面上，指尖朝向自己身体。手臂伸直，保持不动，轻轻地尽量伸展手腕，但不要强迫自己，数到15。
当你觉得伸展动作很舒服时，试着向后伸直双腿，臀部落于地面上，手掌平放在地面上，伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中，这个动作叫作"眼镜蛇式"，能让你有效地伸展手腕。
6、耐心一点。锻炼力量需要时间，也就是说你得耐心一点。你做了一些锻炼，第二天醒来就发现自己的手臂变粗了一圈，这是不可能的！这场游戏的名字叫坚持，而不是速度。坚持每天锻炼，持续锻炼，不要因为你不想做，就休息一天。锻炼手腕要有耐心。
方法2：锻炼腕部肌肉
1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。练二头肌弯举，主要锻炼的是二头肌，但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕，在锻炼时能增强力量，但你也可以把两者配合起来做，用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举，同时增强手部力量和腕部力量。用手握住杠铃，杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样，把杠铃一直向上举，而是要弯曲手腕来举杠铃，组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃，重复上述动作。
专家提示
Laila Ajani
健身教练Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会（NSCA）和美国力量举重机构（USAPL）镇早尘的认证，同时也是一位矫正运动专家（CES）。
Laila Ajani
健身教练
记住，你要锻炼腕部的肌肉，不是锻炼关节。实际上你没法锻炼关节，但是关节的骨头能变得更密，你一定能强化它周围的肌肉。例如，试着握一个5-7磅的哑铃，掌心朝下，然后练手腕弯举20-50次。换种方式，掌心朝上，然后练手腕弯举。
2、捏杠铃片。捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法，健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单，只要你有一些能举起来的重物就行。从力量训练器械上取下一或两片杠铃片，放在地上，使其与地面垂直。蹲下，用手紧紧地握住杠铃片，然后站起来，就这么简单。换手，做三组，每组重复5-10次，或者自己决定合适的运动量。
你也可以改用几本厚一点的书，这样你的手能够伸展开，当你向上举的时候手指可以分开。锻炼效果主要靠抓紧物体的力量。
3、用卷腕器锻炼。虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器，但是大多数健身房都有这个器械，你也可以自制一个。训练方法很简单，但是也很有挑战性，能有效地增强前臂力量，让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳，绳上挂着重物。如果你没有的话，也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (61.0?cm)61.0cm的长绳挂一个杠铃片。双手握住横杠，掌心朝下，手臂向前伸直。挂上杠铃片之后，用手腕拧横杠，上下运动，一次拧一下，就像骑摩托车给油一样。做三组，每组重复10-15次。
4、做手指俯卧撑。如果你想锻炼前臂的稳定性和力量，做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力，导致关节酸痛、僵硬。相反，手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。做俯卧撑的时候，无论你做得多么舒服，都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练，先试着做三组，每组十个。
5、不要带腕带。许多初学者在锻炼前臂的力量时，会过多地使用腕带，让效果适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重，那么手腕就无法变得更结实。如果你觉得自己需要带腕带，那还不如减轻举的重量。
小提示不太能改变你的尺码，因为这受限于你的骨架尺寸。

4. 提升腕力的锻炼方法怎么锻炼腕力

1、想要锻炼腕力先要从握力开始练起，一个最简单的锻炼握力的方法就是提重物，这个在生活中就可以可以的去训练。
2、想要锻炼握力和腕力就要十指着地去做俯卧撑，这样手指、手腕和前臂都能得到很好的训练。
3、反握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。动作要领：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。
4、正握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。动作要领：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。
5、既然是想要锻炼腕力，那么我们为何不多找些喜欢锻炼的朋友掰手腕呢，这样不仅可以很好的锻炼腕力同时又能增进朋友之间的感情，是一个很不错的方法。
6、我们平时还有个好的锻炼方法就是单臂悬垂，在悬垂的时候可以腕部用力尽量将身体向上提一些，逐步锻炼自己单臂悬垂的时间长度，这样不仅可以很好的锻炼握力和腕力。
7、每种锻炼都有专业的器材，锻炼腕力有专门的腕力器，器材不大方便携带和使用，锻炼的初期要量力而行，逐步增加训练强度，循序渐进，一定不要操之过急导致肌肉拉伤。

5. 如何锻炼手腕

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

(5)锻炼手腕的方法扩展阅读：

锻炼手腕后的注意事项：

1、可以做些温和的手部运动以缓解疼痛，旋转含兆手腕是简单的运动之一，转动手腕约2分钟。可以运动所有的腕肌肉，恢复血液循环，并消除手腕的弯曲姿势，此弯手姿势所引起得手腕痛等症状均属正常。

2、握拳练习：轻轻握起拳头，如肆张开，将手指伸直，如此反复练习有助于纾解刺痛。

3、多食蔬莱及水果：患者应多食蔬菜，如油菜、青菜、芹菜等，多食富含蛋白质及钙质食物和瘦肉、鸡肉、蛋、豆浆等。多食水果，如可以吃一些桔子、苹果、生梨、山楂等，以补充维生素和谈橡租均衡营养。

6. 如何增强手腕的力量

可以做铁牛耕地式俯卧撑增强手腕的力量。

铁牛耕地式俯卧撑：

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

(6)锻炼手腕的方法扩展阅读

做俯卧撑的方法与注意事项

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

6、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

7、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

8、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

9、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

7. 如何加强手腕力量 3种方法来加强手腕力量

目录方法1：在健身房锻炼手腕1、练习最基本的手腕屈伸。2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。3、挑战手腕转动运动。4、尝试双手抓捏。5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。方法2：在家锻炼手腕1、用两只手做通常单手做的活。2、挤压压力球或手用握力器。3、通过高尔夫锻炼手腕。4、练习手腕转圈。5、使用阻力带。6、用米桶锻炼。方法3：进行复杂的握力练习1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。4、使用握球方式做引体向上。5、对墙前臂俯卧撑。6、手腕俯卧撑。7、练习指关节俯卧撑。8、在坚实的地面和双杠倒立。强壮的手腕对手工劳动、运动和日常生活十分重要。无论你是患有腕管综合症，还是其他常见的手腕损伤，温和的手腕运动都可以帮助缓解与这些病痛相关的症状。手腕力量对于各类球拍运动、曲棍球、棒球和篮球等运动至关重要。你可以在健身房或家里进行针对性锻炼，或者通过复杂的握力练习加强手腕力量。
方法1：在健身房锻炼手腕
1、练习最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂运动。做手腕屈伸时，你需要一个哑铃；也可以用杠铃来同时锻炼双手。坐在长凳或二头肌屈伸架上。握住哑铃，手掌朝上。只使用前臂肌肉，尽可能地将哑铃举向手腕，手肘不能动。将哑铃往下放，然后重复屈伸动作。双臂都要练习。
做三组15次或者直到你觉得疲惫。 除非另有说明，否则这个锻炼强度适用于本文所有运动。
你也可以在家里用汤罐或牛奶罐代替哑铃进行锻炼。
2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。反向手腕屈伸就是手腕向后屈伸。经过几组正常的手腕屈伸后，进行反向训练可以让你锻炼"全部"手腕肌肉。坐在长凳上。一侧前臂放在大腿上，手伸到膝盖以外。拿起哑铃，手掌朝下。握着哑铃，不要用力，然后只用手腕把哑铃抬起到手臂同高。放下哑铃，然后重复抬起的动作。双臂都要练习。
3、挑战手腕转动运动。这些不是人们常做的运动，但如果能做好，可以非常有效地加强手腕力量。做这个练习需要一根结实的棍子或杆，比如扫帚把或者没有配重片的哑铃。把合适重量的配重片（如2.5或5公斤）绑在一根结实的的绳子上，绳子的另一端绑在杆的中心。将杆前伸，配重片悬垂。手掌朝下，用手臂发力转动棍子，这时候绳子应该开始卷起来，配重片开始朝着棍子往上升。配重片碰到棍子时停止，然后小心地把配重片向下滚到地板上。在整个练习过程中不要停止，手臂不要下垂。
重复三到五圈或直到疲累。
4、尝试双手抓捏。这项练习使用较重的杠铃杠片，很具挑战性。如果你已经很强壮，但希望继续提高手腕和前臂力量，这绝对是你的理想选择。杠片掉落会导致严重受伤，如果你不是经验丰富的健身爱好者，最好进行前面的练习。将两个相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，宽边朝向你，杠片相互接触。同时抓住两个杠片的顶端，四根手指放在杠片的一侧，拇指放在另一侧。将杠片抬离地面，杠片保持在身体前面，就像做硬拉运动一样。把杠片攥紧，不让它们滑动；保持30秒或尽可能长的时间，然后放下。
重复3-5组或直到疲累。
坐在长凳上进行这项练习，杠片不要离脚太近。如果你必须站立，双脚打开至与肩膀同宽。如果双脚距离太近，杠片从手中滑出来很可能砸到脚。
5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。许多运动不直接锻炼手腕，但是需要用到握力，??因此能间接地锻炼前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在锻炼计划中添加这些运动，以便给自己更多机会锻炼手腕。下面列出的运动都会使用前臂或手腕握力来支撑。还有许多运动都需要抓住一个杠或手柄来移动配重片。正握引体向上
反握引体向上
二头肌屈伸
硬拉
坐式划船
滑轮下拉
胸部推举
胸部飞鸟
肩部推举。
6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。就像你在健身房训练其他肌肉一样，手腕需要伸展才能保持灵活性，保持良好状态。定期伸展手腕也能预防腕管综合征等随着身体成长而出现的疼痛状况。以下是一些推荐的手腕伸展运动：祷告伸展：手掌合十于胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一条直线。这看起来有点像在祈祷，前臂应该感到轻柔的拉伸感。保持伸展姿势30秒，重复几次，以获得最佳效果。
手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。弯曲手腕将手指向地板，不要转动手臂。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。
手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。弯曲手腕将手指向地板。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。
方法2：在家锻炼手腕
1、用两只手做通常单手做的活。对于大多数人来说，惯用手的手腕明显强于非惯用手。如果你尝试使用非惯用手来完成日常任务，你可能会对它们的力量感到惊讶！坚持下去，随着时间的推移，非惯用手腕会变强壮，活动会变得更加容易。你可以开始用你的"非惯用"手做下面的活动：刷牙
写字
使用电脑鼠标或触控板
吃饭
搅拌
2、挤压压力球或手用握力器。你可能已经在健身房和家庭办公室等地方，看到过这些手持式健身器。虽然它们形状和大小各不相同，但基本功能是一样的。就是将器械握在手中，有力且稳定地挤压，放松，然后重复。就是这样！这些非常适合在一只手空闲的时候练习。例如，当你打电话或阅读书籍时，另一只手可以进行手腕锻炼。
3、通过高尔夫锻炼手腕。想下场挥杆吗？早点把你的球杆掸干净，这项练习可以提高手腕在整个活动范围内的力量。你还可以使用任何长而硬，并且足以单手操作的东西，比如扫帚。站立，手臂放在身体两侧，握住高尔夫球杆杆柄。仅使用手腕慢慢将球杆向上抬，指向天空，然后再指向地面。重复直到前臂感觉舒服的灼热感。
要想加大难度，从轻杆开始，然后逐渐换用重杆。
4、练习手腕转圈。这是最轻松的阻力练习，非常适合在办公室快速休息，或无法进行更复杂练习的时候做，比如在飞机上。它们有时也用于物理治疗。即使感觉好转了也不要停止，有时候觉得身体"绷得太紧"，手腕转圈能很好地放松身体。采用站姿或坐姿，两手前伸，手心向下。手腕缓慢向左做圆周运动，然后向右。练习时可以握紧再松开拳头，增加额外的活动范围。手腕所有筋腱得到伸展后，把手掌翻过来，重新开始。
5、使用阻力带。阻力带是用橡皮材料制成弹性带，通常用于物理治疗。即使你不需要进行恢复性训练，它们也非常适合锻炼手腕力量。你需要结实的阻力带做这些练习；阻力带在运动用品商店都能买到，提供物理治疗的地方也会有。以下是你可以尝试的两个阻力带锻炼：手腕屈曲：将阻力带环绕在一只手的手指上，然后将手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，手掌向上；将阻力带的另一端踩在脚下或固定在地板上，尽可能向上屈伸手腕，然后让手放松下来并重复。做这个练习的时候，要保持前臂稳定。此练习与前面的手腕屈伸非常相似。
手腕伸展：与手腕屈曲相同，只是手掌向下。这项运动非常类似于站立的手腕屈伸。
6、用米桶锻炼。这是个不常见的练习，和其它运动没有多少共同之处，但准备方法和动作非常简单，并且在锻炼手腕和前臂力量方面非常有效。事实上，一些棒球队建议用这种练习锻炼球员的手腕力量。这项练习所需要的只是一个够宽够深的容器，双手可以舒适地放在里面，不会相互接触，并且"能装下足够的米把你的手埋在里面。"首先将大米倒入容器。手伸进大米，埋住手腕。然后用手做以下动作，并重复到你感觉到舒服的灼热感。用手推动大米的阻力会增加手腕运动量。
双手握拳，来回转圈。
张开双手，来回转圈。
在大米中打开和关闭双手。
手上下移动。
手掌朝向你做屈伸动作。
手背朝向你，做反向手腕屈伸动作。
方法3：进行复杂的握力练习
1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。基本上，你要将手掌贴放在栏杆下方。这会让引体向上变得更加困难，但这种方式能更多地锻炼手腕。需要大量的前臂力量才能完成这个练习，因此这个练习只适合进阶者，不适合初学者。
2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。这项练习极其困难，但绝对值得。这种变化要求你把手放在单杠顶部，这样你的所有稳定性都会通过手腕力量完成。从一到两次开始，累积直到你可以完成八到十次。
3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。保持引体向上姿势45秒到1分钟，然后休息。休息时间要比锻炼时间长，如果锻炼45秒，那就休息1分钟左右。然后再重复两次。任何锻炼方式只要能能够让你在抵抗肌肉张力的同时保持手腕姿势，都能增加手腕力量。要想进一步增加难度：将躯干的下半部分向上提拉，使其与地面平行。
使用上面提到的握把方式。
4、使用握球方式做引体向上。通过多种方式锻炼手腕，避免仅锻炼到某些肌肉。球形握把悬挂在单杠上，握着它做引体向上能显着增加前臂、手指和手腕的力量。你还可以使用攀岩训练用的"攀岩支点"，只不过是悬挂式的。这种器械可以在许多健身房找到，有没有墙都不要紧。
5、对墙前臂俯卧撑。站在离墙1到2米的地方，伸出手向墙倾斜，用手撑住墙。此时你和墙呈斜角，用手指推起身体，手掌离开墙壁。然后手指慢慢回推，重复15-20次。离墙越来越远，以??增加难度。
6、手腕俯卧撑。如果你没有接受过训练，这会受伤。所以在进行平板俯卧撑之前，先用手和膝盖撑地。双手向后弯，手背向下撑地，进行正常的俯卧撑动作。还可以尝试用手掌外缘进行同样的练习。你能用脚和手掌"向前走"吗？
7、练习指关节俯卧撑。你也可以在休息的时候双手握拳，用关节支撑身体。虽然你需要先锻炼指关节，否则会很疼，但是这个中等强度的运动能有效加强手腕力量。可以先在地毯或健身房的海绵训练板等柔软表面上练习。
8、在坚实的地面和双杠倒立。这样的全身握持动作会给手腕带来很大的压力，如果手腕不能保持稳定，不够强壮，就没法让自己倒立。如果你还不能完全倒立，不要担心，可以把双脚搁在墙上保持平衡，这样不会影响手腕锻炼。准备好试试倒立俯卧撑了吗？只需弯曲肘部，把身体降低到地面，然后向上推至完全倒立。有墙壁的支撑会更容易。
小提示开始的时候一定要用轻的配重片，以防止受伤。
同时使用两个哑铃或一个杠铃来加强锻炼。
轻轻多次击打一个沉重的包。
众所周知，鼓手的手腕和手强壮有力。你不需要买鼓，可以在桌面上敲击铅笔或小棍。
俯卧撑可以锻炼包括手腕在内的整个上半身。
请私人教练来帮助你锻炼手腕或身体其他部位。他们可以教你如何更快地变强壮。
警告与任何类型的运动一样，过度运动有受伤的风险。一天之内不要做三次以上的练习。
不要太快增加重量！你可能会伤害自己。
如果你感到疼痛或酸痛，不要强迫自己。

8. 练手腕的方法

1、不借助任何工具只要自己就可以上手的练习方式，就是握拳，用力握拳三秒后放开，持续20下简好一组，休息一分钟后继续做第袜早二组，连续做三组即可。

2、练习单杆引体向上，练习引体向上需要我们的手臂有很好的抓力和腕力，坚持每组10下，连续三组知道感觉到自己小臂发胀就可以了。

3、练习俯卧撑，练习俯卧撑可以锻炼小臂和腕部拦好铅的承压能力，让腕力更具有耐力持久的力量。

9. 如何锻炼手腕力量 有什么方法

1、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

2、重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要衡雹太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。

3、抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手咐老帆部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。

4、拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

5、腕力器：腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小，最方便携带了。腕力器顾名思义，是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。

6、侧握举体：这个对人要求就很高了，双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。大约能一口含脊气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，不要轻易尝试容易受伤。

10. 腕力训练方法 怎么练好腕力

1、方法一：先从握力开始练缺没起。

2、方法二：十指着地做俯卧撑。

3、方法三：正反握手腕弯举哑铃。

4、方法四：多和朋友掰手腕。

5、方法五：单臂悬垂。

6、方法六：手侧伏渣纳卧举体。

7、方法七：使梁迟用腕力器进行训练。