㈠ 如何有效的锻炼臀部肌肉
练臀部肌肉负重深蹲是很好的动作，但一定要注意上身要直，不要低头含胸，分组做，一组20个，2到3组就好，坚持+营养+休息，你一定有一个完美迷人的臀部。
㈡ 怎么锻炼臀部肌肉
有专业器械，可以杠铃深蹲。组合机器上蹬等。没有的，就用哑铃，深蹲。因为人体下肢，大腿和臀部肌肉，是大块肌肉，吃重能力很强，所以，锻炼他们，就要用，大重量，一般，没有重器械，很难更好的，锻炼好的。光靠上下楼，跑步，跳远，的重量，没办法很好的锻炼他们，。这些，只能锻炼到小腿腓肠肌。在家里，实在没有器械，就用“土办法”，背上一袋子大米，做深蹲动作。一定要，带好护膝，有条件，就带牛皮护腰，安全第一。
㈢ 怎样有效锻炼臀部肌肉
锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
㈣ 怎么锻炼臀部肌肉的良好方法
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
㈤ 有什么办法练臀部中下部分的
侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
臀部训练安排：
1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。
2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。
六、具体的几个臀部训练计划
臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)
1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)
2.箭步蹲，3组，每组力竭
3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
4.臀桥，3组，每组力竭
臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)
1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)
2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭
3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
4.臀桥，3组，每组力竭
臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)
1.深蹲跳15次
2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)
3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次
5.跪姿(站姿)后踢腿15次
5.臀桥做到力竭
望采纳！