z型肌锻炼方法

‘壹’ 如何练肌肉请

肌肉锻炼的方法：1、手臂肌肉的锻炼，可用双手举哑铃法，做4组，每组做10个。2、腹部肌肉的锻炼，可做卷腹运动，做5组，每组做30个。3、胸部肌肉的锻炼，可做俯卧撑，做3~4组，每组做10~15个。4、腿部肌肉的锻炼，可做深蹲，做3~4组，每组做10个。以上训练，组间均需要休息1~2分钟。还可以进行跑步、打球、踢球、游泳等进行全身肌肉的综合锻炼。

‘贰’ 快速练习肌肉的方法i

1.跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，
能让身体心肺功能耐受性大大提高，
同时可以锻炼全身的肌肉群，
是快速练好健美肌肉的基础。
2.立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，
每组做25-50个，
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，
每次做要让身体尽量绷直，
尤其是腿部和腰部不能弯曲，
每天至少做1组，每组20-50个，
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，
不占用场地，
也很适合在家开展，
仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
通过手臂对哑铃的提拉，
强化局部肌肉的锻炼，
每次至少做50个，
才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳
会游泳的朋友，
不妨试试每天去室内游泳池游几圈，
游泳比跑步练肌肉更有效快速，
且肌肉线条会更为修长漂亮。

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‘叁’ 保持不动如何训练，哪些肌肉的收缩方式值得学习

在我们的日常训练中，我们都是通过动作的行程，通过关节的活动带动肌肉制造拉伸和收缩来训练的，这种训练的方式被称为离心收缩和向心的收缩，是我们最常使用的训练方式，也是最有效的增肌训练法则，对于增强肌肉力量和围度效果非常的好。

动作要领双手手肘和两脚接触地面，身体保持一条直线，头部不要上抬不要塌腰或者拱背，腹肌主动发力承受压力，这个动作可以用于腹肌训练和核心训练中去。

在腿部的训练中，我们通常都是利用深蹲的方式来进行训练，不过在这里我们则是使用静蹲这个动作来进行腿部力量的训练，这个动作就是我们常说的“扎马步”。动作要领双脚分开与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行，小腿和大腿的夹角为90°，然后保持不动，保持呼吸节奏。

这个动作对于我们的臀部、大腿前后侧以及腹部肌肉都有着不错的训练效果，并且能够增加我们骨盆的稳定性；也可以让自己饿身体靠着墙，双腿在身体的前面，整个身体呈一个Z型，这样会让股四头肌得到更多的刺激，强化我们的腿部力量。

我们也可以通过悬挂的方式来训练，将身体悬挂于单杠上，双手紧握单杠，保持全身的肌肉紧长，这样做能够可以强化我们的手臂力量和握力，要知道握力在很多训练中都非常重要，当你在硬拉时，如果握力不够就无法正常的训练，只能中断。在悬挂中，我们可以将双腿抬起来，让上肢和下肢的夹角为90°，身体呈L型，然后保持动作姿势，通过这种动作可以加强我们的腹肌力量，增强核心的稳定性。

等长收缩的训练方式可以适用于任何人，不仅是针对常规训练者，对于新手来说，这是一种非常简单易上手且有效的训练方式，能够在健身的初期加强自己的肌肉力量和质量，让自己能更快的成长，同时对于关节损伤后处于恢复期的患者来说，也是非常棒的训练方式，让你在关节不受伤的情况下，强化肌肉，达到加快恢复的作用