刘芳盆底肌肉松弛漏尿的锻炼方法

Ⅰ 女性生产后骨盆松弛还漏尿，学会哪三个方法能轻松应对

妊娠和分娩，是个特殊的生理过程。十月怀胎，不论准妈妈是顺产还是剖宫产，分娩的过程中，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤。如很多产后妈妈都会尽力漏尿的尴尬情况，那应该怎么办？和小编一起来了解一下吧。

3、跑步

通过跑步的方式也能促进骨盆的恢复。这是因为在跑步时能锻炼到骨盆部位，坚持每天跑步半小时，不但能有效促进骨盆的恢复，而且还能达到一定的瘦身效果。

上述文章为大家详细介绍了产后恢复骨盆的3种方法，不过需要注意的是女性朋友在产后体质比较虚弱，因此不建议从事剧烈的体育运动，以免影响身体的恢复，进而损害人体健康。

Ⅱ 平时做哪些运动可以缓解漏尿带来的尴尬

漏尿是很多中年女性常见的现象，女性生完孩子之后很容易出现这种情况，漏尿是一件令女性们非常尴尬的事情。尤其是在公共场所突然出现漏尿的情况，会让人很难堪，因此，女性能出现漏尿的情况，必须要引起重视积极的改善，那么，平时做哪些运动可以缓解漏尿带来的尴尬呢？

女性漏尿是受很多因素影响的，大部分是因为括约肌和盆底肌肉松弛所引起的。女性漏尿的情况会让人特别的尴尬，平时只要积极的锻炼和治疗，也是完全可以改善的。女性有漏尿的情况，除了通过运动锻炼以外，饮食调节也特别的重要，平时尽量的保持饮食清淡，才能够缓解漏尿的症状。

Ⅲ 漏尿如何锻炼

一般常用的，是“凯格尔训练”，主要针对盆底肌。
训练盆底肌的动作，还有臀桥，站立伸展（一秤金）等。

Ⅳ 女性的盆底肌训练方法

很多生完孩子的女性朋友们，会忽略了一件事，就是盆底肌的训练。盆底肌对女性来说也是非常重要的。盆底肌训练怎么做呢?

盆底肌训练怎么做

1、盆底肌训练可做Kegel运动

就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。

2、盆底肌训练可做压腿和跳绳

比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!

盆底肌训练的重要性

朋友们大概不知道,当女性在怀着宝宝的时候,盆底肌就逐渐在发生改变了,变化行为会一直持续到坐完月子,盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的,因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。盆底肌肉康复训练有多重要?分娩之后,盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复,所以导致部分人具有漏尿的状况,更糟糕的是产道严重松弛,人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍,这也是为什么有些经济发达的国家或者地区,女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练,盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

盆底肌训练的注意事项

1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天

一般情况下,产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期,在盆底肌运动的帮助下,不仅能够加快恢复速度,还能更加紧致!

2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程

盆底肌与其他外部肌肉相同,在保证强度的同时,坚持反复练习才能够恢复其弹性,弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌,更不能三天打鱼两天晒网,坚持4-6周,就会感受到明显的改善!

3、产后盆底肌锻炼要根据个人调整锻炼

产后盆底肌锻炼对运动强度的是随着个人的体质和时间变化的,做的不够或方式不对,往往达不到运动的目的;锻炼太多,会造成反作用效果。

4、盆底肌运动与提肛运动是两种不同的运动

刚刚开始锻炼的妈咪们,经常会对这两种运动傻傻分不清楚。盆底肌运动所控制的肌肉群在肛门和尿道之间,而提肛运动主要是收缩肛门附近的括约肌,但是随着锻炼经验的增加,会渐渐清晰地区分二者。

5、盆底功能修复之后还要继续锻炼,让其成为你生活的习惯盆底肌锻炼,贵在坚持!坚持盆底肌运动,可以保持盆底肌肉的健康和弹性,推荐经常做。可以将其变成每天的例行日程,就像每天需要查收邮件、工作、吃饭和看电视一样。

Ⅳ 女性漏尿做什么运动可以改善

女性在生完孩子以后，女性的下面会出现很大的变化，特别是泌尿系统。当泌尿系统遭受损害后，就会出现漏尿的状况，发现漏尿之后，一定要尽快进行医治，以防越来越严重，危及到自身健康。那么，做什么运动能改善漏尿？想知道答案的朋友们，就跟随小编一起来看看吧！

Ⅵ 有什么办法可以锻炼盆底肌

什么是盆底肌？

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

【训练前】

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。