A. 锻炼腰部的瑜伽动作详细教学
健康的小蛮腰是每个女人的追求，但是由于缺乏锻炼，腰部气血不同导致脂肪堆积，游泳圈一层层出现实在影响形象。那么锻炼腰部的瑜伽动作有哪些?以下是我为你整理的锻炼腰部的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。
锻炼腰部的瑜伽动作
1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
3、锻炼腰部的瑜伽动作之转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
5、锻炼腰部的瑜伽动作之双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式
动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。
7、锻炼腰部的瑜伽动作之猫伸展式
动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。
8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式
动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
缓解腰椎疾病的瑜伽动作
1、倒箭式
动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。
功效:放松腰背部肌肉。
2、下犬式
动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方,腹部收紧,尾骨向上提,胯部往后退,脚后跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉。
功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,锻炼身体的腰背力量。
3、半桥式
动作:平躺地面,弯曲膝盖,膝盖垂直于脚踝,双脚平行,与胯同宽。臀部上抬,双手托胯。收紧大腿前侧及内侧肌肉。
功效:放松舒缓背部压力,增强大腿肌肉力量。
4、骆驼式
动作:膝盖和肩同宽,跪于地面,双手从后托住臀部,臀部微微前推,打开胸部向上提。
功效:促进背部血液循环,舒缓背部压力,预防驼背。
初学瑜伽的注意事项
1、保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时,首先考虑的是能否快速减肥或改善形体,这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。
2、饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
3、练习前需解解完大、小便,做完瑜伽后至少15分钟再沐浴。
4、不要在烈日下做瑜伽。
5、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。
6、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。
猜你喜欢：
1. 15分钟腰部排毒瑜伽
2. 减腰部的瑜伽动作有哪些
3. 锻炼腰部肌肉最有效的方法有哪些
4. 练瑜伽之后腰疼是什么原因引起的
5. 缓解腰疼的瑜伽动作简单有效
B. 腰部肌肉锻炼六种方法
腰部肌肉锻炼六种方法
腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
腰部肌肉锻炼
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
1、平板支撑
作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。
动作要领：
1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。
2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
2、杠铃坐姿转体
作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。
动作要领：
1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。
2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。
3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
3、俯卧两头起
作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：
1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
4、背屈伸
作用：提高下背部后腰力量。
动作要领：
1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。
2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。
5、硬拉
作用：提高腰部力量。
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
6、杠铃前躬体
作用：能大大加强腰部肌肉的力量。
动作要领：
1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。
2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。
腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。
Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。
Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。
Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。
功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。
腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。
Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。
Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。
功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。
腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。
Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。
Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。
Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。
功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。
腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。
Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。
Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。