做后弯的正确方法

㈠ 如何做好瑜伽后弯

一个完美的后弯体式需要很好的打开肩膀、腹股沟髂腰肌,以及一定的背部、双腿、核心力量,不然腰椎的压力将会很大。下面的4个瑜伽体式会让你更好的做好瑜伽后弯，一起学起来吧。

桥式瑜伽能有效的雕塑背部、臀部和前大腿肌、腹部核心肌群，再加上肩膀力量运用可以消除肩痛和增进血液循环，对于产后妇女有改善子宫下垂的功效，另外还可刺激胸腺和强化脊椎．

桥式瑜伽的分解动作，身体平躺于地面，双腿屈膝，脚掌贴近臀部。吸气,臀部离开地面，尾椎骨内收,腹部内收,双手手掌在身后交握,吐气,胸口打开往下巴方向延伸，肩颈放?，停留呼吸3~5次。

瑜伽蝎子式有2种，经典的那种是手肘撑地（上图），高难度变体是手掌撑地的（下图）。刚学蝎子倒立，建议练习手肘撑地的。

蝎子式瑜伽可以肺部完全扩张，同时腹部肌肉则得到拉伸。整个脊柱得到加强，从而保持健康。通过踢打自己的头，瑜伽修行者寻求发展自己谦卑、和平和宽容的品性，从而得到自我的解脱、这种自我平息带来和谐与快乐。

瑜伽后弯动作在腿部又增加了新的变式，可以有效地锻炼自己的腰腹部，对大腿和小腿肚的塑形效果也是十分的显着。

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷着。

单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。它的练习可以加强背部肌肉群的力量，使脊柱更柔韧，强健脊柱神经。还可以促进血液循环管，滋养面部，驱除色斑，有非常好的美容功效。

最后给大家分解一下单腿轮式的做法。

1）仰卧，屈双膝收回双腿，双膝与肩同宽，脚跟尽量贴近臀部，屈双肘指尖指向身体的方向掌心贴地。

2）吸气，髋关节向上推出，将臀部、背部、头部依次抬离地面。保持呼吸。

3）将左脚向右侧移动，支撑身体重力，吸气，右腿抬起，伸直膝关节。

4）呼气，右腿收回。重复反方向。身体还原由后脑勺、背部、臀部依次贴地成仰卧。

㈡ 后弯工作坊，怎么正确的快速练习后弯

如果要让腰椎伸展，有两步可以做，一是让腰椎下部向后伸展，二是让腰椎上部向前伸展。腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。在后弯的时候，我们想象我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现了一个折点，就好像把弧线变成了折线，这样折点的位置就会产生很大的压力，造成疼痛。因此，我们的做后弯的时候，尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。无压力的后弯在眼镜蛇式中，我们用一个辅助来帮助更好的打开胸腔，让胸腔上提，帮助伸展到腰椎。一、俯卧，双手放在胸腔两侧，小臂和地面垂直，双脚分开与骨盆同宽，有力的向后伸展，并下压地面，脚趾。眼镜蛇式准备二、辅助者用一条瑜伽带放在学员的肩胛骨低端稍向上的位置，学员的大臂内侧夹住瑜伽带，肩胛骨向内收紧。瑜伽带辅助肩胛骨三、保持胸腔向前向上提，慢慢抬起上身，双手完全贴住地面，尤其是手的内侧。不要把手臂完全伸直，微屈肘关节向后，让腹部落地。辅助者的双手拉动瑜伽带向前，让学员的胸腔从手臂间向前穿过，双手拉地板向后，胸腔向前。同时，辅助者的双脚踩在学员的肩前侧的外端，也就是肩膀头的位置，帮助学员的双肩向后，让肩胛骨推向中间，这样可以在打开胸腔的同时更好的稳定上背。胸腔上提，肩向后四、辅助者慢慢松开双脚，让学员自行缓慢返回。无论你是脊柱太过僵硬，还是在后弯的时候容易下背部疼痛，都可以采用这个方法辅助，帮助更好的打开胸腔，更好的伸展上胸椎，深入并且安全的进入后弯。

㈢ 每天做瑜伽后弯体式的6个理由

瑜伽后弯具有放松与唤醒身体的效果，还能调整姿势不良所带来的不适，像是驼背、腰酸背痛等。许多练习者在练习后弯的 *** 法时，有时都会害怕、紧张而因此放弃，其实，这个动作不是想象中那么难上手，深呼吸以及放轻松，当弯不下时，可以请专业瑜伽老师在旁协助。以下为每天练习后弯的6个理由，让你不得不每天都想进行。

1 延展脊椎

现在许多忙碌的上班族长时间窝在电脑前维持同一个姿势，像是有时翘脚跟颓被，这时很容易脊椎侧弯或是惯性驼背等状况，此时瑜伽后弯的 *** 法就能针对这些姿势不正确所引起的疼痛来做改善，透过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

2 打开胸腔

许多上班族都需要一整天坐在电脑前，特别是姿势不良或是驼背的人，胸部都会特别紧。如果没有适当的打开胸口、舒缓胸口肌肉，长期下来会很容易造成胸闷、呼吸不顺。在做后弯时，会将胸部挺出来，这样除了能增加呼吸量以及打开胸腔外，还能强化胸部肌肉以及改善肩膀与上背部酸痛等问题。

3 舒展髋关节

许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与 *** 才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。后弯能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

4 雕塑腹部

许多女性都会有肚子较圆润或是腹部较为凸出的困扰，即使饮食受到控制，也没有太大的改善。通常会采用棒式或是仰卧起坐来锻炼腹部，但除了这些，后弯对于雕塑腹部的功效也非常明显。

5 改善背痛

背部的肌肉量不足够的人，时常会驼背，长期下来会影响到脊椎，导致会有腰酸背痛等情况，严重时会有脊椎侧弯、椎间盘突等。透过后弯能舒缓背部紧张肌肉，帮助上、下背部肌肉、脊椎量更能放松来改善背部疼痛。

6 增加自信心

后弯其实是一项能增加自信的 *** 法，由于在做后弯时，会对看不到后面的情况感到恐惧，但当你每次克服时，自信心就会逐渐增加，此时再做其他事情时也较能得心应手。

如何做后弯：

步骤1 ：躺在瑜伽垫上，双脚弯曲，双手平放在身体两侧。 步骤2 ：双手靠近头部反撑在地上，吸气，缩起腹部将臀部抬起。 步骤3 ：双手打直往上撑，腹部挺在最上方，维持3-5个呼吸后休息。

㈣ 后弯基础体式，伸展胸腔的同时还开肩，要怎么做

仰卧在垫面上，将后背胸骨的下方放一块瑜伽砖
双手向后举过头顶，大臂夹耳朵，保持2-3分钟
添加一块瑜伽砖
屈双膝，靠近臀部
双手放在头部的后侧，保持2-3分钟
跪立在垫面上，双膝双脚打开与髋同宽
小腿脚背贴地，双手屈手肘
大臂放在竖立的瑜伽砖上，保持2-3分钟

㈤ 如何做好瑜伽后弯

我们大多数人做不好后弯，都是因为我们的腰太硬了。但是练习瑜伽重点在于健康，即便动作没有办法做到像模特一样优美，也没有关系。

在练习的时候，要先做拉伸的锻炼。尤其是腿部的，否则很容易在联系的过程中抽经。

面向下趴在瑜伽垫上，然后努力地让自己把头和脚都抬起来。记住，手和脚都要绷直了。

这个动作看起来很简单，但是练起来有难度。练好了这个动作之后，再用手抓住自己的两只脚。

让自己的上半身尽量地离开垫子。这个动作的难度就更高了。

还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。

把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。

如果刚开始练习下腰，最好是找一个人扶住自己的腰，然后慢慢地向下。不要一下子下去，否则很容易把腰弄伤。

这几个方法都是比较保守的，慢慢来锻炼一段时间，先把腰练柔软了。

㈥ 瑜伽后弯做不了怎么练

在人们长期的工作中，身体前面的肌肉和结缔组织很紧张，一些肌肉因长期未发挥作用而会出现退货的作用。就会出现年纪越大的人越会出现驼背的现象，这和缺少后背的动作是有一定联系的。
瑜伽后弯的动作，可以不断强化身体前面的肌肉和结缔组织，使他们发挥正常的作用，同时可以改善后背的肌肉，让人看起来更优雅。瑜伽后弯可以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，对心脏和心血管患者都有好处。
后弯虽有诸多好处，但练习不正确的时候伤身体，如后背痉挛，导致后背下部、中部和（或）颈部疼痛。从解剖学上，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外，还有就是因为许多在人在电脑前工作，多数人都存在某种程度的脊椎后凸，也就是胸椎的前曲。这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力，限制了胸部脊柱的向后伸展。另外，后弯不正确的话，甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。
练习后弯时一定要注意几个要点：
一是要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛同时也使体内的紧张与松驰表现出来。
二是，脊椎必须伸展。否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。要使脊椎得到最佳的伸展，应该从胸椎开始。先进行胸椎运动，然后保持姿势的弯度，使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿，也就是说避免了经过较弱部位的运动，从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。
三是核心力量要有，核心力量在后弯里可以保护腰椎不受伤害。激发核心力量就是把肚子收紧。
四是臀部要收紧，同样可以保护腰部。
1.做后弯需要知道的基本要点
战胜心理的恐惧只是第一步，还需要基本的正位让你安全进入体式。
2.保持呼吸
在做后弯体式时，很多人会屏息，但那只会让身体更僵硬。保持呼吸，这是最基本的。
3.保持下背部延展
如果做后弯体式时，注意尾骨内收，放松臀部，可以减少下背部的不适。延展尾骨向脚跟，远离骨盆。
4.放松下巴
柔软、放松的下巴会让你的后弯体式更加安全。如果你不能保持下巴放松，也许你应该从这个体式中出来
5.保持转动肩膀向后向下
保持肩膀外旋远离耳朵，让你的颈椎更加放松和延展。
6.柔软地启动腹部
腹部力量支撑你的体式，但只是轻微地启动。如果腹部收得太紧，会妨碍你的呼吸。
7.手和腿用力
后弯体式不仅需要脊柱的柔软，更需要用手和腿有力支撑后弯体式。

㈦ 怎么才能做好后弯体式

后弯体式的好处

1，后弯体式可以增强背部肌肉力量

背部有力就可以很好的保护脊柱，因为后弯的练习能锻炼竖脊肌、髂腰肌，这是确保脊柱稳定的重要肌肉。

2，锻炼韧带，改善驼背

在习练后弯时也可以锻炼后纵韧带力量，前纵韧带的柔韧性。我们都知道脊柱的上有三条长韧带，分别是前纵韧带，后纵韧带，黄韧带。前纵韧带很粗很厚，所以它是起到限制后弯的作用，但是现在的人经常含胸驼背，这条韧带已经失去了原有的长度，所以适度的后弯可以延展它。

3，打开胸腔

后弯的练习，最明显的就是胸腔的扩张，胸腔打开，呼吸也变得顺畅了，但是这里也有一个要点就是当你的胸腔灵活度不是很好的话，你做不了深度的后弯，你要从轻度的后弯，比如蛇式这类体式练起。

4，改善身体状态

后弯能让胸腔打开，于是增进了呼吸，大脑的含氧量增加，就能提高人体的精力。增强自信心，也可以帮助治疗忧郁症，舒缓工作压力及失眠，非常适合亚健康人群练习。

后弯体式的几大要点

1，脊柱要保持伸展，从胸椎位置开始后弯

在后弯当中如果脊柱不伸展，就没有办法完成后弯。同时要想脊柱完美的伸展，应该先从胸锥的位置开始运动。

很多人的后弯是从腰椎开始的，头颈部过分后仰，所以看似幅度很深，但是你的腰椎，颈椎会因此而容易受伤。因为腰椎关节的连接方式造成你用腰椎去后弯比用胸锥要容易，但是容易做不代表就应该那样去做。

从腰椎开始弯曲，很难保证脊柱的延展性，所以从胸锥开始的延展可以防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。

这里我们要说一下如何避免从腰椎段开始后弯。首先要保持骨盆的后倾位，腹部需要有意识的内收去保护腰椎，吸气的时候将胸腔向上提，找到脊柱延展的感觉，呼气进入后弯。

2，下肢力量要配合

无论是站立后弯，还是俯卧，仰卧后弯，你的力量都是由下传递到上的，而这力量传递的过程里面，骨盆的`调整也很关键。后弯练习时的骨盆要保持后倾位，这样才能避免压迫腰椎，同时把大腿前侧的肌肉收紧。这一步就会发现，如果想要做好后弯，你的髋伸的能力也需要锻炼，不然就会限制你后弯的幅度。

3，肩关节要灵活

遇到轮式的时候，就想起了小时候练舞蹈的经历，我们把轮式称为“下腰”，顾名思义就是弯腰，很少讲究胸腔是否能打开，肩膀是不是灵活，因为跳舞的本身身体就很柔软，不存在哪里活动受限的问题。

但是成年人的身体就不同了，最关键的就是肩关节的位置因为长期的姿势不正确导致肩关节活动受限，那么在做轮式这一类难度较大的后弯的时候就会让其他部位代偿，或者很难做到你想要的程度。

我们要做哪些准备才能更好的进入后弯？

1，加强脊柱的整体性

山式永远是不老的体式，他可以训练身体的中立位，也可以训练本体感，那么我们费力的想哪些体式能瘦手臂，哪些体式能翘臀，为什么不能好好站一个山式呢？

2，锻炼髋关节伸的能力

新月式的练习就可以练习髋伸的能力。

3，灵活肩关节

肩关节灵活，胸腔相对的也会灵活一些。

4，从轻松的后弯开始练习

后弯的体式有很多，不要上来就向高难度挑战，你可以从轻度的后弯体式开始。

㈧ 瑜伽到底怎么后弯

因为我也曾经遇到过这个问题，也和馆的老师和会员探讨过。
人的脊柱的年龄就是人的健康年龄，为什么说犁式是体式王呢，因为他可以柔软我们的脊柱，而后曲的动作是对我们身体非常有益的体式，因为有相关专家统计过一个数据，人每天前屈的动作大约是3000次，而要是没有需要，一般人是不会刻意后曲自己的身体的，所以现代人的颈椎腰椎都有很多问题出现。驼背，腰椎间盘突出等等。益处是无需赘言的。
但是在练习的过程中也应该注意一些问题和方法。比如在做后曲体式的时候要收紧臀部和核心部位,还有配合呼吸，不要屏息，不要达到自己的极限，找把胸椎拉长拉远的感觉。不要一味的推髋，导致挤压腰椎，练完以后会腰疼。所以一般好老师，会在练习完后曲动作之后链接前屈放松，如果到大休息时（瘫尸式时）你的腰部还有不适的感觉，那你在垫子上再滚滚腰，左右前后，再做一下半龟式就好了。
希望你坚持对瑜伽的爱。