小夫妻肩颈锻炼方法

❶ 肩颈最有效的6个动作

国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。这套由官方发布的锻炼功法，由18个针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动小妙招组成。今天为各位网友分享缓解颈肩不适，最有效的6个动作。

1. 懒猫弓背 

口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

                   

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2. 四向点头 

口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。

                                

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

3. 靠墙天使 

口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。编辑：南少林火功推拿研究所

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次，重复2~4组。

4.蝴蝶展翅 

口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

                         

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。编辑：南少林火功推拿研究所

做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。

每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。编辑：南少林火功推拿研究所

5. 招财猫咪

口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。编辑：南少林火功推拿研究所

                             

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

6.壁虎爬行 

口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。编辑：南少林火功推拿研究所

                                

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：每组6~10次，重复2~4组。

如今很多人们会有肩颈部位的疼痛，那么我们要如何保养肩颈部呢？下面就由中国中医科学院眼科医院的朱主任来讲解一下。
肩颈作为现代人来讲出现问题的机会比较多，主要原因就是伏案工作时间比较长、看电脑、看手机、看iPad的时间比较多，对颈肩的伤害会比较大，还有就是受凉、受冷、受潮湿的机会比较多，就共同导致了这些问题发生的比较多。我们保养的问题首选建议大家要坐正、站直，保持良好的工作或生活姿势，减少低头伏案工作的时间，多做运动锻炼、避免受寒、受凉、受潮这些不良的侵袭，只要这些问题保护好，适当增加户外的活动锻炼，有针对性地做颈椎和肩部的体操，这些都是预防和保障颈肩功能良好状态的措施。

❷ 颈肩训练有几种方法

颈肩综合症自我锻炼法
1、缓解颈部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然后双手的食指、中指、无名指指尖相对,按在颈后正中线上,从上到下依次进行。手指刚力向前按,头向后仰,也就是相对用力。这样反复做2~3次,能够很快消除长时间低头所造成的颈部酸痛僵硬感。
颈肩综合症自我锻炼法
2、缓解肩部的僵硬感的方法
身体站直,双手下垂放在背后,胳膊伸直且双手相扣,然后肩关节做向前向后的运动,或者双手自然下垂,肩关节做环转运动,这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感,前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。
3、肩部健身操防范“肩颈综合症”
3.1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
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3.2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
3.3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
3.4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
颈肩综合症自我锻炼法
3.5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。
3.6、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

❸ 肩颈运动

肩颈运动

1、肩颈运动一

头部内收运动,操作方式为,将双手平举放在后脑勺,胸部前挺、下巴向后缩,让上背有肌肉有伸展及纾缓的感觉;脊椎延伸伸展,脊椎延伸伸展是头部内收运动的延伸运动,先将双手平举放在后脑勺,再将颈部向上延伸,让上背部达到更大的伸展。

2、肩颈运动二

毛巾肩颈运动,民众可使用毛巾或是瑜珈带辅助,操作方式为双手抬高轻握毛巾或瑜珈带两端,接着将手肘向下弯曲,来回伸展肩部,可伸舒缓紧绷的肌肉。

3、肩颈运动三

皮拉提斯稻草人式伸展, 操作方式为身体成俯卧姿势平躺于垫子上,将两手臂与肩平行成L型,接着先将手腕轻抬,再将手肘抬起,最后将胸椎往后仰,再进阶的动作可将双手伸直,接着再依序恢复动作。

皮拉提斯翻书式伸展,操作方式为身体侧躺于垫上,将双脚并拢弯曲、双手并拢伸直,接着先将一手往上抬高,下半身不动成大L型,再将手平放于垫上,这时身体成十字型,再依序恢复运动。

4、哪些动作可以缓解肩颈疼痛

蜂雀式:

双手移至身体后侧时,不要叠压,同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活,放松。

展胸式:

端坐,上身挺直,两臂屈肘内弯抬起,与地面平行。深吸气,挺胸收腹,肘部尽量后张,呼气,使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平,注意不要上抬。向后时头稍抬起,被重重的文件压弯了腰的你,会爱上这个姿势的。

肩颈理疗瑜伽的做法

顺时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。

逆时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。注意:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。

金刚座反手拉。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。十指于背部相扣。吸气,双臂径直地向后下方伸展,同时挺胸展背。呼气,双臂有力的延伸,双肩向下放松。吸气,抬下颚并使其指向正上方,使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气,向前低头,收颚。同样保持呼吸3次。

肩颈痛的生活护理

书桌或工作桌的高度要适中,使颈部、头部不会前倾。

不应躺在沙发上,侧着头看电视,这样长时间扭着脖子,头部肌肉拉力容易失却平衡,引致嵴骨出现错位现象。

不应坐着睡觉,坐着睡觉很容易引致后颈部肌肉拉伤。

从事休闲活动,如看书报、编织毛衣、画画、园艺工作等等,不要忘记每半小时抬起头来,休息一下并活动颈部。看电影或戏剧表演,也不要坐最前排。

拿取高于头部的物体时,紧记要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉强去拿。

避免长途开车,中途多休息,下车活动一下筋骨,驾驶座与方向盘的距离要适中,使头、背能舒服地靠在椅背上。双手自然放在方向盘上。

洗头最好在花洒下冲洗,不要低头、弯着腰在洗脸盆中洗头。刷牙洗脸或刮胡须的时候,一样要保持颈部直立。

❹ 肩颈不舒服怎么锻炼好

飞芽为你推荐缓解肩颈紧张的6个方法，信息来自国家体育总局和中华全国体育所发布的权威“科学健身18 法”摘选。

懒猫弓背

锻炼口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

动作要领：双脚向下压实地面不要移动，手臂向上移动伸展时注意不要塌腰。

动作频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

❺ 如何瘦肩颈 肩颈的锻炼方法

目的：锻炼上臂肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌，同时拉伸肩颈位置，对长期久坐在办公桌前工作的人士尤为有利。
1、坐在椅上，腰板挺直，十指紧扣，两手同时向前伸直，掌心向外。
2、然后将紧扣的双手高举过头部，头部微微向下，以让双手及肩颈位置作最大的拉伸。整个动作重复15-20次。

❻ 肩颈怎么锻炼方法是什么

肩颈锻炼的方法如下：
1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

❼ 做肩颈锻炼方法 做肩颈怎么锻炼

1、肩膀舒展。坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。

2、腿部伸展。坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90°，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。

吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。换边重复整套动作为一组，可做5~8组。

3、风吹树式。站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。

4、腰躯转动式。站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。

❽ 简单的锻炼肩颈的方法 怎么锻炼锻炼肩颈

1、负重颈屈伸，头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。
2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
3、若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做，另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。

❾ 肩颈锻炼方法教程 瘦肩颈肩颈的锻炼方法

1、旋肩疏颈，双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

2、头颈相抗，两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

3、左右旋转，头部缓缓向左后旋转，返回中位；再向右后旋转。双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性。

4、前俯后仰，双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

5、左右侧头，坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。动作要慢，要在承受范围之内拉伸颈侧部肌肉。