站桩腹部的锻炼方法

Ⅰ 站着练腹肌的方法有没有

具体方法如下
1. 站立肘碰膝
这个方法非常的简单，只需要双脚站立，双手放在头部并且手指能够摸到耳朵，让大臂与地面尽量保持平行。然后抬起左脚曲着膝盖，用膝盖去带动小腿，并且弯曲身体，让左腿膝盖能够碰到右手的手肘，碰到即收回到原来的站姿。然后右腿也重复以上的动作，左右腿需要有连贯性的交替进行，这个方法可以很好的锻炼腹部。

2. 蹲举肘碰膝
这个方法是上面那个方法的进阶版，会比上面的方法难一点，但是可以更好的锻炼到腹部。这个动作的开始的姿势都是一样的，只是在站好用膝盖去触碰手肘时，不再是弯着身体的原地触碰，而是要让整个身体做下蹲的动作。这时你会感到你的腹部在收紧并且腿部也得到了锻炼，若是你做时感到不累，那可能是方法做错了，需要调整姿势。

3. 站立腹部剪刀
这是一个需要活动空间比上两个动作大的方法，首先双脚站直，把双手臂完全张开并且保持在同一水平线上，然后抬起任意一侧的腿，用腿去触碰对向的手掌部分。要注意触碰时转动上半身，并且腿部要呈现垂直状态，这样才可以锻炼到腹部侧身的位置，而且这个方法除了可以锻炼腹部外还可以锻炼你的平衡能力，可以说是一举两得啦。

4. 侧身手碰膝
这个动作适用于锻炼腹部两边的侧身位置，可以让两边的线条变得更好。第一步也是双腿站立，双手放在头部并且双臂张开，手肘弯曲，两手掌叠在一起。然后抬起任意一边的腿，弯曲膝盖，用同侧的膝盖去触碰同侧的手肘，左右两边的动作都是一样的。这个动作除了可以锻炼到腹部两侧、大腿肌肉，还可以锻炼到手臂，让手臂变得紧实。

5. 静态贴墙
这是一个适合平时不经常运动，没有健身经验的新手的动作，也可以称为懒人虐腹法。只需要在家里找一面墙，并且让自己的背部靠在墙上，肩膀、大腿、小腿、手臂、头部都要贴紧墙，并且屁股要下意识的绷紧向上提。这个方法看似简单，站久了与会觉得累，并且觉得腹部收紧和酸痛。一般贴墙站30分钟即可，太久了身体会发麻。

Ⅱ 站桩的正确姿势 站桩的方法 站桩的要领及方法

终日稳坐，皆能凝结气血，久即损寿。 ——明·龚迁贤《寿世保元·饮食》

站桩，可能很多人不知道，这样看似简单的动作，对我们的身体是极为有利的。站桩是让全身的气脉充分舒展的方法，它可以让精气神回流到骨髓里面去，经常站桩的人，骨骼很强壮。骨骼强壮的标准是：这个人看上去不胖，但体重却不轻，这就是身体健康的表现。有些人看上去很胖，但都是虚胖、很多肉，放到秤上去秤，还挺轻的，实际上这就是骨骼里面精华外散的表现。所以我们要想身体健康的话，先要把骨髓练得充实，站桩就是一个很好的办法。

桩者，它深深的插在地底，所以它能立的稳稳，无论风吹雨打，它能岿然不动！朗朗天地，浩浩干坤，独来独往，傲视苍穹！尤其是男子汉，能去顶天立地，天如有缺，补天地之不足！

故《黄帝内经》曰：余闻上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。

动作方面：

头部：虚领顶劲，百会上顶，下颚微收；双目垂帘，两耳放平，眉心舒展，舌顶上腭。

肩部：沉肩坠肘，两臂环抱于下丹田与肩以下这个区域（环山抱水必有其）；肩膀放松，肘关节自然有下坠之感；五指自然打开不用力，十指引劲。左右两边都是相同，不要一高一低。

胸部：含胸拔背，脊椎打直，别驼背，背部是微微有撑拔的感觉，胸部是微微内含，不要刻意去做，当你把其他动作做好后，自然而然会有这个感觉。

腰部：松腰坐胯，胯部的力量只能向下，似坐非坐，似尿非尿；命门后挺；敛臀，屁股微微有一点点夹紧的感觉。小腹自然会微微内收，微微下坠会阴；腹部与腰都是放松的，承上启下！

下盘：两脚与肩同宽，两腿微曲不过脚尖；下盘要稳，上身要松，架子不变；十指抓地，微微扣地上；全身放松，从上到下；关于脚的八字，一般看你想做什么，学的体系，不知道的就打直对正摆齐，不要内外八字即可。

精神方面：

要么什么都不想，要么就意守某些部位，意念微微挂在上面就可以。这是两种常见的初期站桩的精神方面用法。如果意守，可意守下丹田，命门，涌泉等关键穴位，如果是治病，可意守病症部位！意走周天暂不推荐，没基础等于发动机烧缸，对自己无益！

呼吸方面：

采用自然呼吸，这过程中你会自然形成腹式呼吸，这是含胸拔背与松腰实腹导致的必然结果，但是形成习惯的话，需要较长时间。如果因为某些原因，需要呼吸，可以自己刻意做腹式呼吸，养成习惯。

站桩最重要的就是让身体放松下来，松而不懈。这中间有几个要领需要大家认真把握。

第一点就是虚顶领劲。 就是把头往上微微顶着，就好像有一根线拉着头，这时候，颈部是舒展的，下腭是微微的含着，这时候会感觉到头轻轻地往上顶着，练久了，会感觉到思维特别敏捷，感觉特别灵敏。但是要注意督脉，也就是脊柱到头顶这一块的动作要做好。

第二点是含胸拔背。 在站桩时，我们的手好像抱球一样，前胸是空的，后背就圆起来，会感觉很充实，找到这种感觉的话，我们的气就不会浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感觉。所以站桩的过程实际上就是在慢慢练习腹式呼吸。很多人把含胸拔背给误解了成含胸驼背了。很多肺气不足的人就喜欢含胸弯腰站着，脊柱是弯的，这是内在的气不充实，尤其是肺气不充实的表现。我们在站桩的时候，要含胸拔背，就是在挺直脊柱的同时把胸放松，双手作出抱球的姿势。

第三点是松腰坐胯。 松是放松，把腰松下来。坐就是往下坐，胯就是髋关节。松腰坐胯的主要目的就是把腰放松下来。一般人喜欢挺腰，导致腰部肌肉很紧张。站桩就要求腰部放松，松腰的时候，腰是微微往后贴的，从腰椎到脊柱成一条直线，腰是平贴的，这样腰能够得到放松。

怎么验证呢？比如说我们靠墙站着，如果不松腰的话，在腰与墙之间可以插一只手进去。如果松腰的动作做到位的话，把腰真正贴到墙面上，手是插不进去的，这是一个衡量标准，就是让我们整个腰部跟墙面完全平贴。

那么，胯怎么坐呢？实际上就是腹部往里收，腹部往里收的时候，腰就会自动下沉，这样一来，腹部就厚实了。动作不是要你去吸肚子，而是放松肚子，把动作做出来。所以练的时间长了以后，小腹丹田气会特别饱满充实，抗击打能力很强。

第四点是膝关节放松。 下盘的关键，膝关节一放松，全身的力量就都落到脚底了，脚底的涌泉穴是肾经的起始部位，肾水就像泉水一样从这儿涌出。一般来说，涌泉穴有一点点返空的感觉。我们都知道身体有十二条经脉，涌泉穴老百姓叫做脚心，很多人都知道搓脚心可以治疗失眠，原因就是把脚心搓热了之后，火气就降到肾水里面去了，这叫水火既济，可以帮助心肾不交、水火不济的人入睡。而我们通过站桩也可以达到这一效果，把气沉到涌泉。我们通过这种方式把全身力量放到足底，身上不使劲，越放松越好，这也是引气血下行的一个方法。

站桩的时辰、场所和方位

中医理论阐明，人体气血运行，不同的时辰，不同经脉的气血旺衰是不一样，所以严格意义上讲，任何一种锻炼，不同的季节、时辰、方向等等，都应该有相对的站桩时间和方向。但这仅仅是理论上，毕竟这个程度的人谁能见到呢？（站桩就是融入自然的练法）

所以，我们进行站桩锻炼，尤其是初级阶段，对于站桩的时辰、场所及方位对人体的影响，是可以忽略不计的。但是，在自然时空环境发生剧烈变换时，可以轻易的感觉到影响的时候，也应该作相应的调整。在户外练功时，应注意空气清新，但应避开风过大的地方，如有树木花草溪流湖泊则较为适宜（可遇水而站）。冬季如在室内练功，应尽量保持空气新鲜。比如，温度骤变，风雨雷电，雨雪雾霁等等，应该避开这种剧烈变动的时间进行锻炼。时辰上，精神倦怠、体力劳顿、过饥过饱等等时间，都应该避免进行站桩锻炼。同时还应注意，饭前后应隔开半小时左右才宜进行站桩锻炼，站后也不要立即饮水，特别是冷水。练功前先解完大小便，裤带不宜紧。早晨5~7点比较适合站桩！这个时间段适合绝大部分人了，其他的可以根据各自情况，做适当的调整！

（一般都需要师傅引路，尤其是某些气冲病灶，你不能简单的人物，避免发生意外。尤其是忌讳站死桩。纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。欲知上山路，需问下山人！）

每次锻炼坚持的时间

经云：“人一呼脉行三寸，一吸脉行三寸，呼吸定息，脉行六寸。人一日一夜，凡一万三千五百息，脉行五十度，周于身。”

就是说，人体气血一昼夜要循行人体50次，按照一天24小时计，气血完全循行人体一周大约是0.48小时，大约28.8分钟。我们进行锻炼，一般最好是气血完整的循环周期，也就是说，每次锻炼，至少应该完成一个气血周期也就是28.8分钟，加上准备调整以便进入状态，一般锻炼要求不要少于30分钟，就是这个道理。一再强调保证锻炼每次的时间，其道理读者应该明白了，所以大家应该特别注重锻炼的时间，时间，在中国白话中也叫功夫，用功夫才能锻炼出“功夫”。

这里展开说了这么多，其实就是要说明，只要选择了桩功，入手是用“一次半小时以上的稍高一点桩架”还是“低桩累积半小时的锻炼”，可以根据自己的身体状况和爱好灵活掌握，但是我们依然推荐高桩，理由是比好好把控，以养生，改善身体为主，尤其是体质差者，从高桩锻炼起。它对你的身体的“清理、整理、调理”的力度，你会慢慢体验到。

有什么问题可以在评论区留言，看到后，会回复，如果你不问，那么你又怎么能确定自己练的对呢？

关于桩法，有坐卧站三类，以站为主。全身力的运用，脊椎是个关键。拳谚云，起于脚，运于脊，形于手。

看着是手打人，实际力量应是从脊椎发出来的。什么时候你能从脊椎发出力来，你就上了一层搂。可以这么说，懂得用运脊椎，一般的练家恐怕就都不是对手了。因为你用气的劲，与你的脊椎有非常大的关联！在武术来说，也就算进了一个门槛。

站桩时，后脚跟不要吃力，身体重力在脚尖之后的前脚掌上。脚跟是虚的。似踩地非踩地。站着脚麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿势有关。应该是以舒服为好。站桩到一定程度，有气感，不必理会。顺其自然。有时气由脊椎两侧向上拱，有的 人反应比较大，有的反应比较微。

站桩的首要要求，就是对姿势的要求，而且这些对姿势的要求，哪怕以现代科学看来，都是那么的符合人体自然规律，有利于人体气血的运行。我们不得不对我们的祖先产生无比的敬仰之情。

站桩的三大原则，那就是松、静、自然。

唯有松静了，五劳七伤的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是气血运行按照其自身的规律运行了，才能保证肌体不受到伤害。松、静、自然，也就成为传统健身锻炼的总原则了。虽然这个大原则，为了特定的目的，为了发挥人体特定的功能，有些锻炼方法会局部、暂时的有所变通，但是最终的总原则，是不会改变的。

松，就是说在保持正确姿势的前提下，尽可能的放松。

静，就是在站桩过程中，尽量的保持意识的安静或专一。当然也最好保持环境的安静，以免影响心神专一安静。

自然，就是在锻炼过程中，严格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。

在历史的传承过程中，人们为了便于掌握和记忆，总结了一套简单有效的口诀，如头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。我们依然按照传统的教学方法，应用这些人们耳熟能详的口诀俗语，来说说站桩对全身姿势细节的要求。

头颈： 头顶虚悬、虚灵顶劲等等，是非常形象的口诀，就是说，头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样，转动轻灵，不对颈椎产生额外的压力，这样，颈椎也就自然保持了最佳的自然曲度。

我们知道脊柱内部神经异常丰富，人体的中枢神经通过这些神经对躯干进行指挥反馈，头顶虚悬，因为保持了颈椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔体不受外力压迫而变形，不至影响神经和保持脊髓通量。

颈部的不良姿势习惯，会造成诸如神经压迫，大脑营养不良等相关的情况发生，而对人体产生严重伤害。我们如果仔细体验，会发现我们通常习惯把头向后微仰，下颌前翘，这样的姿势造成颈椎过分向后弯曲，长期的不良习惯，使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲，进而会压迫通过颈部的血管经脉，造成头部营养供给不足。

当你稍微活动颈椎，就感到颈部酸胀不适，就是因为长期不良的姿势，造成供血障碍或颈部肌肉劳损。还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声，这是筋腱椎骨已经有些僵直的表现了。 有的老师说，微微收一点下颌，其实也是为了做到这个要求。还有的老师说，脖子微微用意向衣服领子靠，也是在引导我们做好虚灵顶劲。 （简单来说，是为了放松我们的任督二脉，使其通畅）

面： 面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情，面带微笑还能给他人带来良好的感觉，从而也能反馈给你良好的场能信息。面带微笑能促使自己心情愉悦，保持良好的心态。

眼： 在锻炼时，一般讲究先眼光内收（也就是眼光从望远到渐近直到收回颅内），再双目垂帘，也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来，不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘的状态，符合局部气血的通畅，同时也因为双目垂帘，使得目光不外散，也就不容易受到外界诱惑而保持心神内敛。

俗话所说的闭目养神，其实就是中医所说的肝开窍于目，闭目而使精魂不散。也有的锻炼方法因为特殊的原因，或者为了避免闭眼带来复杂的内景而影响心神安宁，要求睁开眼睛锻炼，但是即使如此，也要求不要东张西望、思想涣散，一样要求眼光收近，一遍宁神。只有在特殊功效的锻炼中，要求眼神的收放及引领。

舌： 常常有说舌顶上腭，但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。所以，我们提倡在站桩初始阶段，无需刻意舌顶上腭，只要自然放松即可。

等到锻炼到一定程度，因为体内气血运行的原因，到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。即便没有这种力量产生，在站桩站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下阶段，稍加意念舌顶上腭，也是不迟的。而那时你已经可以很好的掌握放松的要领，而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。

肩： 一般传统说沉肩，其实就是把肩部放松。肩部的放松有个特点，就是拉长的感觉。也就是肘部向外或向下引，这时肩峰处肩臂骨交接处，就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。

腋： 张腋、虚腋、开腋等等说法，其实就是要求腋部不要紧夹，要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。其实沉肩坠肘做好了，就可以体会到虚腋的感觉了。开腋，除了便于肩臂气血的通畅外，还能减轻了两肩对两肺的自然压迫，从而使肺的工作更加自然松畅。

肘： 讲肩腋的时候差不多说了，坠肘，就是说在任何时候，不管摆什么姿势在什么位置，都要有外展下坠的意念或趋势，以拉长肩臂的特殊经筋。这是自然的感受。

腕： 平直放松。在特殊的锻炼方法时，有立腕踏腕的要求，就是立指的时候，腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。

指： 五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。我们手上也是要通过手指，每一个指关节都保持微曲的状态，然后把这个劲从我们身体引出来，这也是非常重要的。因为我们的血管，我们离心脏最远的距离的血管，就是在我们的手指和我们的脚趾。我们的手指引劲，也是一个方面是把我们的气要引过来。只有气血能到，我们的劲才能到。如果气血都到不了的话，我们的劲是到不了的。

胸背： 含胸拔背。怎么体会呢？想象你在抱一个大气球。尽量把臂指放长想要环抱住两手接触的那种感觉。，如果说弯腰是胸背向前合拢的趋势，就好像肩胯合拢的趋势，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合拢、左胯和右胯合拢的趋势，是身体纵向弯曲的趋势。当然这里所说的趋势，就是有那么一点点意向和趋向，而不是用力想要达到那样的效果。因为可以用力，又违背松静自然的大原则了。

应该注意，前面说的种种，都是为了让读者体会什么是含胸，而不是要大家用力去那样做。一定要记住，任何时候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是为了胸部更好的放松。

腰： 平时我们直立时，腰命门一带是向前弯曲的，站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点，要做到这一点，又要保持前述身体姿势的要求，就需要稍曲膝来配合了。

其根在脚发力于腿，主宰于腰，行于手指。所以我们的腰，是整个练习过程中非常关键的一部分。所以在站桩里面，对腰的要领就是松腰，把我们的腰放松。我们的整个四肢的运动，脚上的运动和手上的运动，都是通过我们的腰把它连接起来的，所以我们腰上面是任何时候都保持不着力放松的。

而我们的腰在放松下去的时候，我们的腰会略微向后鼓起来，同时我们的小腹会略微有一点向内收，但是小腹部要注意放松。有的时候到了松腰的时候，或者站桩的过程中，我们的小腹部和我们的腰部会不自然的紧张起来。

裆： 裆部要有撑圆的趋向或意念。初次可能不能找到，随着你的练习，你自会自然体会到。

膝： 前面说了，为了命门微微的后凸，需要曲膝来配合。一般的讲究，曲膝的程度，以膝盖不超过脚尖为标准。

其实在我们的站桩练习过程中，我们身体的每一个关节，都是保持一个微曲的状态，当我们双腿两个膝盖，因为它是连着我们的下焦，所以我们的膝盖，它是单独拿出来体一下关于双腿微曲（不可弯曲超过脚尖）。

所谓微曲，是在站直的基础上，微微弯曲，也就是保持一个微微弯曲的状态，它并不需要我们蹲下去狠狠的弯曲，但也不能够伸直。当我们腿站的非常直的时候；或者我们蹲得很弯的时候，我们的骨骼在一定程度上会影响我们的毛细血管，我们气血的运行，所以我们在每一个动作的要领上，包括上面讲的十指抓地，每一个关节都是保持微曲的状态。

脚： 脚踏实地，无妄用力。一般的桩法讲究两脚平行向前，但是有些特殊的桩法会有不同的角度。身体重心落在脚上，根据不同的桩法要求，落点也不太一致，但是大多都要求在涌泉一带，也就是脚的偏前1/3左右。

趾： 自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地，则需要根据具体桩法来实施。一般都是十指抓地，就是指十个脚趾轻轻的扣在地面，也就是说每一个脚趾的关节都是微曲的。但是我们经常讲“用意不用力”，那么我们就是用意识去把这个劲，就是说往地里下去生根往下扎下去，就像大树一样，把这个根往下扎，用我们的意识，而不是用力量，所以我们在肌肉上尽量保持放松。

坐与胯： 胯在我们整个身体上，占据一个非常主要的部分，因为我们整个身体的中间这一段，连接着我们腿部，主要是靠我们的胯。

我们平时也经常再说：“中正安舒”。那么我们上身要保持中正，我们的胯就不能够左摇右摆，所以要做胯，胯要找到下沉、坐的感觉，就像坐在凳子上一样。

而胯最容易出现的几个问题，一个是往前顶，一个是往后翘，一个是左摇右摆，所以这四个方向都不能是胯的力量，胯的力量只能向下，只有胯真正向下的时候，我们的上半身才能保持中正。如果我们的上半身有任何晃动左摇右摆，前俯后仰的话，那么问题一定是出在胯上。

腿 ：由于曲膝，人体的整个重量平时直膝承担，力量多由骨骼对直承担，而屈膝后，参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同，初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要求就是紧中求松，在保持姿势的前提下，在逐步锻炼腿部耐受力的前提下，尽可能的放松，放松，再放松。

呼吸 ：一般要求自然呼吸，关注呼吸，但不人为的去加强、改变呼吸的状态，除非在特殊功能的锻炼方法中，才会有特殊的呼吸锻炼方法。

精神 ：传统锻炼无一例外的要求，精神安静、情绪放松、意念专注，保持一种超然怡然的心态。在情绪剧烈变动的时候，不要进行站桩锻炼。

Ⅲ 正确站桩的方法是什么

常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

发力位置：

下盘是根基，三线对争应首先由下盘入手体认。下盘的对争要领是：开臀提胯，敛阴吊裆，前蹬后踩，裆胯圆张，起不敢起，坐不敢坐，进不敢进，退不敢退。

就是前脚微微用力往后蹬，后脚同样稍用力往前蹬，两股力方向相反，相互顶住，感觉像要把脚下大地从中间撕开，前膝微前顶略有上提之意（所谓前脚跟稍抬起即是由前膝稍上提自然带起的），后胯后挣，形成膝胯互争之意。

主要形式：

站桩的变异形式有多种，如：扎马（是在我国南方武术中的称呼），三体式（是北方在形意拳中的称呼）等。站桩的流派很多，有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。

综观西方搏击术，其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练，训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化，以供搏击所用，即所谓“外强”。

而中国武术则更着重于“内调”，即内部机理的调整和用力习惯的养成，讲究以固有体态能量最大限度地发挥，所以西方拳手大都体形彪悍，爆发力强，而中国的内家好手往往体格瘦弱，但一击之下，攻击力却极强。

以上内容参考：网络-站桩

Ⅳ 站桩要领及方法 腹式呼吸法图解

站桩

1，两脚分开，与肩同宽。

2．调整身心，放松身体，平稳呼吸，心态平和。

3．稍屈膝，似坐非坐，双手合抱，两手高度在胸与之间，五指撑开，(但不要用力)两手心向对，两手距离以十五公分左右，胸与手之间约在三十公分左右，舒服为度，呈抱球状。

站桩最重要的就是让身体放松下来，这中间有几个要领需要我们认真把握。

第一就是把头往上微微抬起，目视前方，就好像有一根线拉着头，这时候，颈部是舒展的，下颚是微微的含着，这时候会感觉到头轻轻地往上顶着，练久了，会感觉到思维特别敏捷，感觉特别灵敏；

第二点是含胸拔背。在站桩时，我们的手好像抱球一样，前胸是空的，后背就圆起来，(含胸不是含心，圆背不是驼背)会感觉很充实，找到这种感觉的话，我们的气血就不会浮在上面，所以，站桩的过程实际上就是在慢慢的练习自然呼吸。很多人把含胸拔背给误解了成含胸驼背了。很多肺气不足的人就喜欢含胸弯腰站着，脊柱是弯的，尤其是一些大学教授、高级知识分子等，就喜欢这样，好像对人很恭敬的样子。实际上这是内在的气不充实，尤其是肺气不充实的表现。我们在站桩的时候，要含胸拔背，就是在挺直脊柱的同时把胸放松，双手做出抱球的姿势，这就是第二个要领。

第三点松腰坐跨。松是放松，把腰松下来。似坐非坐，跨就是髋关节。松腰坐跨的主要目的就是把腰放松下来。一般人喜欢挺腰，导致腰部肌肉很紧张。站桩就要求腰部放松，松腰的时候，腰是微微往后贴的，从腰椎到脊柱成一条直线，腰是平贴的，这样腰能够得到放松。怎么验证呢？比如说我们靠墙站着，如果不松腰的话，在腰与墙之间可以插一只手进去。如果松腰的动作做到位的话，把腰真正贴到墙面上，手是插不进去的，这是一个衡量标准，就是让我们整个腰部跟墙面完全平贴。那么，跨怎么坐呢？实际上就是腹部放松，腰就会自动下沉，这样一来，腹部就厚实了。所以，练站桩长了以后，小腹丹田气会特别的饱满充实，抗击打能力很强。

第四点是膝关节放松。膝关节放松，全身的力量就都落到脚底了，脚底的涌泉穴（脚底的前三分之一处）是肾经的起始部位，肾水就像泉水一样从这儿涌出。我们都知道身体有十二条经脉，涌泉穴老百姓叫做脚心，很多人都知道搓脚心可以治疗睡眠，原因就是把脚心搓热了之后，火气就降到肾水里面去了，这叫水火既济，可以帮助心肾不交、水火不济的人入睡。而我们通过站桩也可以达到这一效果，把气血沉到涌泉。我们通过这种方式把全身力量放到足底，身上不使劲，越放松越好，这也是引气血下行的一个方法。

站桩站得久了，练到位了，同时也拥有拉筋的功效，能把整个脊柱给拉直。我们都知道，小孩的脊柱都是很直的，人老了之后，脊柱就弯了。所以说，脊柱是否舒展，与人的健康有很大关系。中国古人最擅长的事情就是抓住主要矛盾，把主要矛盾解决了，其它问题也就迎刃而解了。站桩恰恰就是把脊柱充分的伸展开的绝妙办法！

人的很多疾病，如头痛、颈椎病、肩周炎、眩晕、心慌、胃脘痛、腹泻、腰椎病、下肢麻木等都与脊柱错位、紊乱、间盘突出等问题有着莫大的关系，脊柱舒展健康，很多疾病自然迎刃而解。因为脊柱跟脏腑的联系非常密切，因为每一个内脏都有神经跟脊神经相连。所以说，只要脊柱练好了，内脏的很多问题自动就好了。有人可能听说过，西方有一套医学叫做整脊医学，可以通过整脊治疗很多内脏的病，原理就是这个。

站桩能够调理改善身体，原理也在于整脊，把脊柱的位置和状态调整好之后，内脏的病自动就好了。一般人无论行住坐卧，很多重量都是压在脊柱上的，所以脊柱（特别是腰椎和颈椎）容易出问题。通过站桩，周身松透，将脊柱不正确的压力卸掉，把脊柱充分的舒展，并且让它松沉下来，身体完全松下来，内脏的运动就活跃了，内气就开始恢复。不信的话，我们可以看小孩，小孩的脊柱是直的，肚子是圆鼓鼓的，很饱满，整个身体都是圆呼呼的，这是人体处于健康状态的表现。

我们通过站桩，实际上就是恢复人体的健康状态。人在12岁之前，阳气没有泄之前，是先天纯阳的状态，站桩的目的就是把身体内在的先天状态给它练出来。

很多人对呼吸有些茫然，其实站桩时不用特别去管呼吸，练久了，练到位了，呼吸自然会变得长久而轻柔。很多人的呼吸是粗重的，呼吸粗重说明人的烦恼习气比较重。站桩将呼吸练得轻柔了，心也会变得清净，乱七八糟的念头也会少很多。

一般来讲，站桩从短时间开始站，站到长时间，就是一开始先站10分钟，到后来可以站半小时到40分钟，再后来站到一小时。越站身体会越放松，身体越放松你会感觉越舒服，到后来就会感觉到每天都要站一站，这样的话全身就舒展了。

腹式呼吸法是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸法的基础，是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸法可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

胸式呼吸

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康： 如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。

腹式呼吸的优点

一、能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。 [2]

研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

二、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

三、减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

四、可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

五、安神益智。

六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。

练习方法

吸气

采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气

腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

注意事项

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。

4、每次5~15分钟。做30分钟最好。

5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1~2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

Ⅳ 如何练习站桩功

站桩功是我国民间的一种有效的健身功法。站桩功不但能使中枢神经得到休息，还能加强血液循环，促进新陈代谢，对老年人健身强体和防治多种慢性病有较好的疗效。具体方法如下：
1.松静自然。松就是放松，练功时不仅全身肌肉要放松，精神也要放松。静就是宁静，练功时要排除杂念，使精神活动进入相对安静状态。自然，即练功时切勿勉强，应求其自然，尤其是呼吸。
2.姿势。站桩功体式有多钟，根据上肢和下肢的姿势，体式的高低，可分为基本式（双重式、单重式）、休息式（插兜式、贴腰式）、高位式（下按式、提抱式、环抱式、前撑式）、中位式和低位式等。这里重点介绍基本式中的双重式。双重式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者外，均可以进行锻炼。练本功法时体式的高度比人体直立时降低1拳左右。
3.动作。练功时，心神宁静，呼吸自然。身心放松，两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣。两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上。腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收，松肩虚腋。两臂微屈，自然下垂稍外展。头颈正直，颈项放松。按上述姿势进行，很快便会产生轻松舒适的感觉。意如苍松屹立，即所谓站如松之意。
4.提示。对练功要有正确的认识，领会要领，循序渐进地进行锻炼。练功的姿势要专一，初学者不要把几种不同的功法混杂在一起练，以免产生混乱。要掌握好运动量，一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。作为一般的健身锻炼，每日练2－3次，每次10－30分钟即可。练功时间的长短应遵守循序渐进的原则，千万不要勉强。练功前要排净大小便，松衣宽带，不要在过饱、空腹时及劳动后过于疲乏的情况下练功。练功后，要缓缓做好收功动作。方法是：两膝慢慢伸直，原地踏步1－3分钟，或用两手拍打腰骶部20次。初练功者，站桩3－5分钟后，两膝关节渐觉发热或抖动，如果一时难以忍受，可站起休息片刻，然后再继续练。练功时千万不要勉强，尤其是年老体弱者。

Ⅵ 站桩的正确方法

逐步放松法：初学者可以从此法开始，先后部再前部。即先从头顶开始，从后头、颈项、双肩、双臂、双手（开始时如果不能左右同时放松，就先放放松一边，后松一边，熟练后再同时放松）、背、腰、臀、胯、大腿后面、脚跟、脚掌、脚趾，反复进行三五次；再从头顶、眼皮、颜面、口、颈，从天突左右向两肩的前面，两臂的前面、两腕、两手、胸、腹、大腿的前面、脚面，脚趾，反复进行三五次。熟练后，再上下左右一起进行。

Ⅶ 站桩的正确方法和最佳时间段

站桩的正确方法：两脚分开，与肩同宽。调整身心，放松身体，平稳呼吸，心态平和。稍屈膝，似蹲似站，双手合抱，两手高度在胸腹之间，五指撑开，两手心相对，两手距离以舒服为度，呈抱球状。

站桩的最佳时间段：站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。

(7)站桩腹部的锻炼方法扩展阅读：

站桩要领如下：

1、虚顶领劲。就是把头往上微微顶着，就好像有一根线拉着头，这时候，颈部是舒展的，下腭是微微的含着，这时候会感觉到头轻轻地往上顶着，练久了， 会感觉到思维特别敏捷，感觉特别灵敏。

2、含胸拔背。在站桩时，我们的手好像抱球一样，前胸是空的，后背就圆起来，会感觉很充实，找到这种感觉的话，我们的气就不会浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感觉。所以站桩的过程实际上就是在慢慢练习腹式呼吸。

3、松腰坐胯。松是放松，把腰松下来。坐就是往下坐，胯就是髋关节。松腰坐胯的主要目的就是把腰放松下来。

4、膝关节放松。膝关节一放松，全身的力量就都落到脚底了，脚底的涌泉穴是肾经的起始部位，肾水就像泉水一样从这儿涌出。