锻炼人鱼线最有效的方法图解

Ⅰ 人鱼线怎么练图解

问题一：人鱼线怎么练最快图解 你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周二，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周四，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
周日，休息日+恢复调整
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

问题二：人鱼线怎么练最快图解 腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练四次以上
卷腹
两头起

问题三：如何练腹肌人鱼线?自己在家练 仰卧起坐，俯卧撑，多跑步，可以尝试跑酷

问题四：如何练川字腹肌图解9个小方法练出美丽人鱼线 人鱼线，需要腹斜肌粗壮才行，X宝有一款，柳叶腹斜肌锻炼器的小产品，在家锻炼很实用。

问题五：女生怎样快速练出人鱼线 练人鱼线啊，没有快速的，都要坚持才能出现的，一般是30天左右就能出现了，那就是早晚50个俯卧撑*3组，能消耗掉你的热量，线条自然就出来了，下面是一些朋友成功的经验...
每天100个俯卧撑，分3次做完，100个仰卧起坐，做两组，再买两个各25公斤的哑铃回来，自己想怎么举就怎么举，每天做1小时左右强化运动，不用半年就能有很好的效果（这个要的时间长,你能坚持么？）
你是在家练吗？如果是在家练，效果肯定没保障，你每天都坚持做仰卧起坐，在做的时候起身时对角起，也就是说用右手去够坐腿，左手够右腿。还有就是侧卧做仰卧起坐。这是在家没有任何器械的情况下的做法。坚持，一两个月不见的有效果，你敢坚持就会有成果(这个比较可靠)
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。你每天去跑步减掉你的多余脂肪，然后，也是做仰卧起坐，一天做五－八组组，每租三十个，如果你没有做到腹部感到酸疼，那你还要加上几组，每租中间休息不超过2分，其他的你在家练是练不好的，需要到健身房用器材练。每次运动完记得补充高能量的食物，会让你的肌肉更加健硕（关键还是要坚持）

问题六：男生怎么练人鱼线？运动量如何定？ 火速燃烧脂肪，7个动作快速塑造性感的腹肌、人鱼线。每组15-25次，重复3-4，休息30-60秒。试试这个程序每周3次，只要30天，你就会看到自己的蜕变，已经有上百万人成功练出腹肌、人鱼线、翘臀……

问题七：人鱼线和马甲线怎么练 有很多人都认为练腹肌人鱼线和马甲线就要练仰卧起坐。其实不然，它们明不明显，取决于你的整体脂肪含量，当你的脂肪含量低的时候再稍微练一下仰卧起坐，就会有很明显的腹部线条，这就是为什么很多瘦子都有明显腹肌的原因了。这让我想起一句话很有道理“瘦子的腹肌和胖妞的胸一样，虽然存在，但毫无用处! hahaha
所以先去做有氧运动，例如跑步和游泳，把脂肪减了，再进行腹部训练吧

问题八：我没有健身器材，如何练出人鱼线。 人鱼线是腹内外斜肌，所以要加强腹斜肌的锻炼。
下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。
腹部脂肪如果多，练完腹肌要去跑40分钟。
找个手能支撑抬起脚的地方就行
图片动作有负重，不负重练也行。
下面两个是全面锻炼的

问题九：马甲线怎么练 练马甲线的11种方法图解 练马甲线与肌肉是不一样的哦。
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：
1
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
2
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
3
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
4
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
5
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
6
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
7
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
8
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
9
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

Ⅱ 最有效的人鱼线关键锻炼动作

最有效的人鱼线关键锻炼动作

4个最有效的人鱼线关键锻炼动作，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白4个最有效的人鱼线关键锻炼动作，就快快动起来吧！

最有效的人鱼线关键锻炼动作1

1、侧平板支撑

训练核心抗侧屈能力，提升稳定性。

当进行侧平板支撑时候，你的身体需要稳定，避免身体出现侧屈，利用核心力量保证脊椎不被重量带走，始终保持处于中立位置并保持稳定。

动作过程：

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

可以每边做20-30秒，然后换边。

2、俄罗斯转体(4组)

躺在地板上或斜板上，背部保持平坦，保持稳定。

躯干和大腿成一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领：注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。

然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意：保持下半身稳定不动

3、跪姿侧卷腹

利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩!

4、Cable 伐木(4组)

伐木是一个很有效的旋转动作，也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。

起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手。

动作要领：

1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体。

2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转。

3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手。

4、旋转在颈部、肩部，髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置，完成后再换边。

最有效的人鱼线关键锻炼动作2

练出人鱼线的三个动作

1、侧支撑提膝压肘

那么就让我们正式来开始今天这些动作的介绍，第一个动作的名字叫侧支撑提膝压肘，我们在做这个动作之前，首先要保持一个侧支撑的动作姿势，将我们的身体保持在一条直线上，将我们的腹部收紧，保持这个姿势动作不变，然后我们来完成这个提膝压肘的动作。

我们在做这个动作的时候，一定要把我们的动作速度做慢，一定要将我们的动作做到规范，我们不追求速度，但我们一定追求质量，要保证每一个动作都是保质保量的完成。由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们一定要记住两侧交替着去做，这才是最完整的训练。

2、搭腿侧卷腹

第二个动作的名字叫搭腿侧卷腹，我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后将我们的其中一侧腿搭到另一侧腿上，在这个基础上要保证腹部肌肉的紧张，然后我们向侧面做一个卷腹的.动作。

我们在做这个动作的时候，一定要保证你腹部肌肉的发力，感受腹部肌肉的紧张，两侧都需要完成相同的次数，还需要把你的动作速度做慢，我们依然要保证这个动作的质量。

3、俯身支撑交替提膝

第三个动作的名字叫俯身支撑交替提膝，我们在做这个动作之前，首先要保存一个俯身支撑的基本动作姿势，随后我们需要交替提起我们的膝盖，做一个交替的提膝动作。这个动作的难度不算太大，我们在做这个动作的时候尽量把我们的动作做标准，感受腹部肌肉的紧张。

Ⅲ 男性人鱼线怎么练出来

男性人鱼线怎么练出来

男性人鱼线怎么练出来，对许多男人来说，他们都想要好看的人鱼线，因为人鱼线是好身材的特征。而人鱼线是需要锻炼的，但许多男人不知道怎么锻炼出人鱼线。下面是男性人鱼线怎么练出来方法！

男性人鱼线怎么练出来1

1、 腹内外肌训练

（1）采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

（2）上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

2、 转体卷腹

（1）仰卧于瑜伽垫上，双手放在两耳旁边，双腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

（2）如果想要提升难度的话，可以将双手向前伸直，或是将一只手放在耳朵处，另一只手向前伸直。

3、 下斜转体卷腹

（1）仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微曲，双手放在两耳旁边，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

（2）一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

4、 仰卧举腿

（1）平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

（2）双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

（3）10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

5、 直腿蜷缩

（1）仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

（2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

（3）保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

（4）之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。

由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼。

1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

体脂多少能练出人鱼线

10~12%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

男性人鱼线怎么练出来2

人鱼线怎么练

1、上腹部仰卧起坐

在生活中想要拥有人鱼线可以选择进行上腹部仰卧起坐，这样去进行锻炼可以很好的拥有自己想要的人鱼线。

一般在生活中先将自己的身体平躺在地面上，双腿微微弯曲，再将自己的'双手握拳之后去顶住自己的下巴，上半身的背部要记得紧贴地面，之后再将自己的上背部微微弯曲，不断的进行运动即可。

2、下腹卷体动作

在平时生活中如果想要锻炼之后拥有人鱼线的话，可以选择下腹卷体动作，在平时生活中锻炼的时候将自己的身体平躺在固定架上之后，要记得将自己的双腿弯曲之九十度角左右的样子。

再用自己的臀部力量将自己的下半身抬起，不断的进行运动即可，在运动的时候动作不要太快急促，缓慢进行即可，而且每一次在运动的时候最好是在十五到二十左右即可。

3、侧腹旋转肌群

在平时生活中想要拥有人鱼线的话可以选择侧腹肌转肌群的运动方式，在运动的时候只需要将其自己的身体平躺之后，将自己的双腿弯曲至九十度角的样子，再将自己的双手置于身体两旁。

双腿要记得合拢在一起，之后再将自己的身体微微侧转大概有四十五度角的样子即可，自己要把握好尺度，自己的身体要记得固定好，肩膀不要动。

4、抗力球侧腹训练

在平时生活中锻炼身体的时候也可以选择抗力球侧腹训练，这种锻炼方式也是有很好的锻炼腹肌的作用的，在锻炼的时候将自己的站姿站稳之后将自己的双手拿住球在不断的往头顶上举。

在举得的时候要记得自己的身体也要开始微微的向一旁侧生，每一次做二十五下左右即可，每一次拉伸的时候都会感觉到自己的肌肉有一种紧绷的感觉。

人鱼线和马甲线的区别

两者都是衡量身材的标准，区别在于：

1、肌肉的位置不同，马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线，人鱼线腹部两侧，接近骨盆上方的组成V形的两条线条，

2、然后是直线和斜线的区别，人鱼线是腹股沟的延长线，马甲线应该是腹肌与直肌的分割线，马甲线是没分块的腹直肌的轮廓，人鱼线是腹外斜肌的视觉效果。

马甲线： 马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

一般说这个就是说那个人的身材很好，算是一个褒义词。身材好和健康的体现。

人鱼线： 人鱼线又名人鱼纹，正式的学名叫“腹内外斜肌”。一般指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过，随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也纷纷晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。但马甲线一般还是指女性，人鱼线一般指男性。

人鱼线锻炼方法有哪些

1、仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

2、仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

3、坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

4、仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

5、仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

6、仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

7、仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

Ⅳ 如何练出人鱼线

目录部分1：加强下腹部力量1、用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。2、仰卧抬腿。3、悬垂举腿。4、反向卷腹。5、V字挺身。6、加入核心力量平衡训练。部分2：降低体脂1、养成低脂、健康的饮食习惯。2、做有氧运动。3、喝大量的水。4、抗阻训练。5、增加日常活动量。6、保持一致，要有耐心。你大概已经在健身房和不计其数的自我感觉良好的Tumblr、微博等等地方上看到过这个了——健壮的下腹肌在骨盆上方呈现出V字形。这些完美的腹肌让你感觉嫉妒吗？你自己软绵绵的肚子上是不是只有一块“腹肌”？不要怕，通过高强度的腹肌训练和科学的减脂计划，你也可以拥有吸引眼球的人鱼线。不过，受基因影响，有的人可能更容易练出人鱼线 ，参考下面的步骤一开始训练吧。
部分1：加强下腹部力量
1、用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。腹直肌（你的六块腹肌）从胸部下方一直延伸到髋关节。 许多人通过仰卧起坐和卷腹锻炼腹直肌的上部和中部，但要想拥有紧致有型的人鱼线，最好也加入刺激下腹部的运动。多样的下腹训练除了可以增加肌肉力量塑造人鱼线之外，还可以增强核心力量减少背痛的风险。下面是一些下腹部锻炼方法。
2、仰卧抬腿。这个动作通过腹肌发力，将髋关节和腿抬离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的。具体动作如下：以平躺作为起始姿势。你可以躺在瑜伽垫上，掌心向下放在身体两侧。
将腿抬离地面直到它们垂直向上指向天花板，这时你的身体呈L形。
下腹部发力，将髋关节抬离地面，双腿不要弯曲，保持一秒钟，然后将髋关节放回地面，全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下。
重复。重复这个动作直到腹肌有“灼烧感”，或者做4组，每组15个。
要增加运动强度，那就别把手臂放在地板上。你可以让手臂离开地面，或者伸到头顶上方。
3、悬垂举腿。这个强效的练习需要借助单杠完成。除了锻炼下腹部肌肉以外，这个动作还可以锻炼握力，具体动作如下：握住单杠或其他水平横杆，将身体悬空，中距抓握。你的身体应当直指向地面，髋关节微微内收。
抬起腿。膝盖微曲，抬腿至大腿与躯干呈90度夹角（身体呈L形）。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。完成动作过程中避免扭曲身体，突然下落或者摆动双脚。动作错误会导致疼痛甚至受伤。
重复动作直到你觉得肌肉有烧灼感，或者做3-4组，每组10-20个。
这个动作有许多变体。为了让动作更容易，你可以用一个特制的垂直凳，可以将手臂放在衬垫上。为了增加难度，你可以在抬腿过程中伸直腿甚至在脚上增加重量。但是，在增加难度的时候要注意——重量过大或者做的太快可能导致疝气。
4、反向卷腹。这个简单的下腹部训练动作是很多腹肌训练的极好补充。具体动作如下：仰面躺下，将腿摆成“桌面”形——腿抬起但膝盖弯曲，也就是说，你的大腿应当和地面呈90度夹角，你的小腿和大腿呈90度夹角。
双臂展开，手心向下放在地面，这样可以加宽底部有助于保持平衡。
上背部保持不动，用下腹肌的力量将髋关节抬离地面，膝盖向胸部方向移动。
保持这个动作1秒钟，然后慢慢将髋关节放回地面。
重复动作直到感受到“烧灼感”，或者做几组，每组12-20个。
在双脚之间夹一个哑铃可以增加难度。不过，就像之前反复强调的，在加重量进行力量训练的时候需要格外注意，避免受伤。
5、V字挺身。V字挺身需要下腹肌的力量来保持动作并保持平衡。做的时间越长，烧灼感就越强烈。具体动作如下：仰面向上平躺。
双手放在身体两侧，小心地慢慢将你的腿和躯干抬离地面45度，臀部着地，身体呈V字形，保持双腿伸直，保持动作的平衡。
腹肌发力保持动作，双臂调整平衡。有些人觉得向双腿方向伸直双臂，双臂平行于地面更容易保持平衡，不过如果你这样做的话，记得不要用手臂支撑双腿。
保持姿势。保持这个姿势直到你感到肌肉灼烧感，通常需要30秒到2分钟，如果需要的话可以重复。
专家提示
Monica Morris
ACE认证私人教练Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验，于2017年创立了自己的体能训练中心，并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。
Monica Morris
ACE认证私人教练
在这项练习基础上尝试坐姿变化：坐到椅子边缘，双腿并拢。 然后身体向后靠，扶住椅子并抬起双腿。让双腿保持伸直，将双脚伸向天花板，让双脚抬离地面约15-30厘米。
6、加入核心力量平衡训练。虽然人鱼线主要取决于体脂水平，基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量训练也是非常重要的，这不仅可以让你的腹肌看起来更加均衡，而不是偏向一侧，还可以整体提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常与缓解背部疼痛以及其他疾病相关。所以，在你立志练出人鱼线之前，也记得制定一个核心肌群训练计划。下面是一些你可能需要的训练动作：侧身卷腹。这个简单的训练动作是基础卷腹的变体，可以同时刺激腹斜肌和腹直肌。
臀桥。这个动作可以增强下背部的力量而不会导致肌肉过度紧张，非常适合腰痛的人。
箭步蹲。不要忘记臀部和腿也是核心力量的一部分！箭步蹲是自重训练，不仅可以锻炼你的大腿、臀部和背部，还可以提高平衡能力。
瑜伽动作 。瑜伽是一种高效并且轻松的提升核心力量的方法，还有很多其他的益处，包括提升柔韧性和平衡性。
部分2：降低体脂
1、养成低脂、健康的饮食习惯。即使是最强壮的腹肌，如果被脂肪覆盖也是看不到的。比如，许多举重运动员拥有超群的核心力量，但由于体脂相对较高，看起来会比较胖。如果你的腹部有脂肪堆积，降低体脂就是必须的。如果你想拥有人鱼线，最好的办法之一就是开始减脂饮食，在保证身体摄入足够营养的同时，保持每天摄入热量小于消耗热量。这样你就可以以健康的方式减脂了。还有一些是有损健康的。大部分行之有效的健康饮食会推荐基于以下建议的饮食方式：少吃高糖，高脂的食物。将甜点从你的食谱中剔除，除非偶尔放纵一下。
吃低脂、高蛋白的食物，鸡胸肉是个不错的选择，还有一些种类的鱼和低脂红肉。低脂奶制品、坚果以及种子类食物也是不错的选择。
吃新鲜的蔬菜和水果。这些富含营养且低热量的食物对于保持身体健康非常重要。
吃少量的碳水化合物。尽可能选择更健康、富含全麦的面包以及淀粉类食物。
你的减脂饮食不应当建立在挨饿或者清肠上。每个人每天都需要摄入一定量的食物。剥夺身体所需的食物会让你疲劳、易怒、反应迟缓。你更难完成人鱼线所必须的增肌训练，甚至还会流失肌肉。极端情况下，可能会危及生命。
2、做有氧运动。有氧运动可以有效的燃烧卡路里（配合健康饮食，燃烧脂肪）。有氧运动还有其他益处——在日常训练中加入有氧训练可以降低心率，加快血液流动，提高基础代谢率以及让你感觉更好。 大部分有氧运动都不需要专门的器材或者费用，比如慢跑、长跑、快走、游泳、远足以及骑自行车都是全世界数以百万计的人们喜欢的运动。你的身体是个熔炉，点燃它，你自然会看到效果。跑步是最简单却最有效果的有氧运动形式之一。将快速跑和慢跑以及走路结合起来以增强新陈代谢水平。两次大量跑步之间至少休息一天，但可以做一些低强度的运动，比如走路半小时。
3、喝大量的水。多年以来，大量饮水都被认为对减脂有帮助，甚至是促进性的。 更重要的是，大量饮水对于所有身体功能都是极为重要的。当你开始有氧训练后，流汗会使你流失比平时更多的水分，需要大量补充以保证身体灵敏、专注、健康。许多饮食计划都推荐每天喝至少8杯8盎司（420毫升）左右的水。
4、抗阻训练。有的研究表明有氧运动比抗阻训练（力量训练）更能有效地减脂。 但是，一些健身达人认为抗阻训练和有氧运动的结合才能达到最好的效果。他们指出，单独的有氧运动虽然可以燃烧脂肪，但通过抗阻训练增长的肌肉却可以提高新陈代谢从而提升基础代谢率。如果你正在进行减脂饮食，你不太可能通过抗阻训练增长肌肉，但可以雕塑体型，而且可以对大程度上减少减重过程中的肌肉流失。如果你选择抗阻训练，要制定健康而循序渐进的重量和身体自重训练计划，慢慢增加重量，不要直接跳到大重量训练，你可能会严重受伤。
5、增加日常活动量。最简单而行之有效的减脂方法之一并不包括激进的饮食或者耗时的训练，事实上，如果你很忙的话，这些可能很难加入到日常安排中。最简单的，只要每天把握一切机会增加活动量。你在一天中的所有活动都会增加新陈代谢，在其他条件相同的情况下，可以帮助你减脂。尝试在日常生活中增加运动量：日常通勤、交通出行时，考虑一下走路，跑步或者骑自行车去上班而不是开车去上班，或者考虑一下包括一定步行距离的公共交通。
工作时，如果你的工作需要你一天到晚坐在桌子前，那就找机会站起来。考虑买一个站姿办公桌，或者如果可以的话，把电脑放在一两个纸箱子上做成简易版站姿办公桌。换一换工作流程，不要总坐着也有助于缓解背痛。
在家休闲的时候，在椭圆机上做运动或者做一些简单的训练（比如开合跳或者箭步蹲），而不是躺在沙发上看电视。
6、保持一致，要有耐心。人鱼线不是一日就炼成的。
小提示科学饮食。关于饮食的重要性总是强调得不够，但实际上饮食比训练重要得多。如果你想看到成效，就必须科学饮食。
尽可能少摄入脂肪，尽可能少喝碳酸饮料之类的高糖饮料。这两项足以让你的减脂饮食从一开始就失败。你可以偶尔“犒赏”自己一下，但必须收支平衡。每周安排一次奖励，或者两周3次。不过这个奖励不是指一整天都可以随便吃，只是指一顿饭或者一杯饮料。另外，这顿饭不要吃快餐，因为快餐的热量通常要好几天才能代谢掉。
尽可能多地摄入蛋白质。蛋白质是身体的重要组成部分，其中含有的氨基酸对于整个身体系统的生长都至关重要，当然也包括肌肉。每磅（0.45千克）体重至少摄入1克蛋白质，蛋白质饮料是纯蛋白质的极好来源。
一旦体型变好，人鱼线隐隐出现，你就应当开始更大强度的训练了。
警告不要节食。让健康饮食成为你生活的一部分，而不是一个短期计划。因此，你需要摄入足够身体正常运行的热量，但不要摄入超出需要的热量。早上多吃以补充能量，而不要晚上多吃。
不要自己做大重量训练，一些大重量训练可能会导致受伤，需要训练伙伴的保护。

Ⅳ 如何练出人鱼线人鱼线之锻炼方法

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法有什么好处。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法1

人鱼线是什么？

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

人鱼线的锻炼方式

【上腹部仰卧起坐】

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【下腹卷体动作】

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【侧腹旋转肌群】

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【抗力球侧腹训练】

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2—3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

【腹内外斜肌训练】

平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

【腰部旋转机】

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

【腹部训练机】

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的.是，身体躺回时不可完全放松。

【棒式起撑】

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

【最难练的侧腹肌】

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺 畅不要憋气。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法2

人鱼线锻炼动作

人鱼线养成法可帮助局部肌肉雕塑。包括地板动作“反向卷曲”与“侧棒式”，以及在办公座位上就能练的“座椅抬膝”。反向卷曲

反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。侧棒式

侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。座椅抬

座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。

练人鱼线体脂率多少合适

长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！

Ⅵ 人鱼线的锻炼方法

人鱼线的锻炼方法

人鱼线的锻炼方法，对于好身材的追求是不分男女的，拥有完美的人鱼线是很多健身人士的梦想，但是一些朋友无论怎么锻炼就是不见效果，下面我带大家简单了解一下人鱼线的锻炼方法。

人鱼线的锻炼方法1

1、上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

2、下腹卷体动作

首先平躺，然后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

3、侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

4、抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5、腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转。

6、腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

7、腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

现在网上很流行A4腰，这是评判美女的标准之一哦！那A4腰怎么练大家知道吗？想要拥有完美的身材，除了锻炼，还需要坚持，坚持不懈是很重要的。下面我就为大家介绍A4腰的锻炼方法，及怎样坚持健身，一起来了解一下吧！

A4腰的锻炼方法

1、平躺抬腿，缩小复

想要拥有马甲线和A4腰，腰部的.运动是不能少的，首先身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

2、腹部用力伸展，强化肌肉群

维持抬头抬胸状态，让手肘与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转，缩腹运动

斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

4、左右摆动，屈膝缩腹

抬起腿直腿要用手的指尖接触脚趾尖：脚和垂直高度的高度，腹部用力抬起两手的指尖触到脚趾，立即躺下后立即继续。

锻炼技巧

第1招、平躺抬腿，缩小腹

身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招、腹部用力伸展

强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招、斜侧扭转，缩腹运动

斜侧扭转，缩腹运动，斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

8、棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

健身运动必戒的五个坏习惯

一、道貌岸然

什么是道貌岸然？就是一休息就立马便套上运动装，开启健身的模式，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北

摸不着北就很好理解了，就是根本不知道怎么健身，去哪健身，但是自己什么事都没有做好。双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。

三、心血来潮

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

四、起哄跟风

起哄跟风是大家最常做的一件事，之前的蹦极很是时髦，现在开启了一阵A4腰模式，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢？

五、挥金如土

有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。

人鱼线的锻炼方法2

怎么练出人鱼线。

足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。怎么练出人鱼线？此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

屈腿收腹法

而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。怎么练出人鱼线？首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。怎么练出人鱼线？对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。怎么练出人鱼线？一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

Ⅶ 人鱼线怎么练最有效

人鱼线怎么练最有效

健身房人鱼线怎么练最有效，好身材是大家的追求，人鱼线是好身材的一种特征，每个人都希望自己可以有一个好看的腹肌人鱼线，所以很多人因此选择去锻炼，下面分享人鱼线怎么练最有效。

人鱼线怎么练最有效1

1、 仰卧起坐

动作需要大家躺在床上，或者是准备一个垫子躺着，然后用两只手抱拳顶住自己的下巴，这样可以防止头部在运动过程中晃动。然后再让下半部分的背部贴紧地面，上半身还是要卷曲的，差不多角度在35到40度之间。

后来动作可以回复为原来的样子，在动作恢复的过程中一定要缓慢一些，如果操之过急的话，会导致动作效果不好。动作一组可以做15到20下，每天做这么多也是够了。

2、 下腹卷体

动作需要大家先平摊，然后两只手扶住一个固定的东西，让身体保持稳定，然后两只脚并拢，膝盖稍微弯曲，大腿和小腿之间可以呈现90度。用力地让下半身缩起来，膝盖才是要用力的地方，膝关节要维持固定的姿势，

也就是说，90度的角度是不可以变的动作在恢复的过程中也要缓慢，在做预备知识的时候，也要缓慢一些，整个动作需要维持15到20下就可以了。

3、 空中蹬自行车

这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，

但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的'脂肪。

4、 悬挂举腿

这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。

此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

5、 侧卧抬腿

侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的，一开始也是要先准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上之后，先把身体侧过来，然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋，然后再把上面的腿往上抬起，

也就是说铁在上方的腿先往上，尽量的抬起之后，大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了，这项动作基本上是一边30下，做完之后就换另一边侧着，并重复动作开始锻炼。

人鱼线怎么练最有效2

人鱼线怎么练效果最好1、坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，人鱼线怎么练效果最好？动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线怎么练效果最好2、仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

人鱼线怎么练效果最好3、仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，人鱼线怎么练效果最好？然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

人鱼线怎么练效果最好4、仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

人鱼线怎么练效果最好5、仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线怎么练效果最好6、仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，人鱼线怎么练效果最好？然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

人鱼线怎么练效果最好7、抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，人鱼线怎么练效果最好？再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

人鱼线怎么练效果最好8、腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

人鱼线怎么练效果最好9、腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，人鱼线怎么练效果最好？身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

人鱼线怎么练效果最好10、腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

人鱼线怎么练最有效3

1、 仰卧起坐

对于马甲线这项运动来说，仰卧起坐应该算得上是比较有效的运动，但是仰卧起坐的运动强度也会有一些大，所以在做这项运动的时候，大家一定要记住，不需要要求数量，而是要要求质量。还有就是这项运动其实不是特别的难，但是在做这项运动的时候，还是有要注意的点的，

比如说我们在做这项运动的时候，上半身是要离开电子，然后和我们的膝盖去接触的，但是在接触的时候，上半身的下半部分，也就是背部的下半部分，还是不要离开地面的。很多人在做这项运动的时候，没有规范动作要求，所以导致在运动之后，效果不是特别好。

2、 卷腹运动

要想锻练腹肌，其实也可以采用卷腹运动，卷腹运动对于腹部的刺激是非常大的，而这项运动经常被大家用来锻炼腹肌和人鱼线。首先，卷腹运动需要大家先准备一个瑜伽垫，躺在地板上，接下来就是要把我们的膝盖弯曲，把上半身慢慢地起身，而上半身起来的发力位置就是副部，

接下来我们要尽量利用腹部的力量，把上半身和下半身贴在一起。这项运动虽然说动作难度也不大，但是最好不要一次性全部完成，最好的方式就是把这个运动分为三组，每一组进行30个，每组之间还是要休息一下的。

3、 仰卧举腿

仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的，而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置，所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。首先先躺在地板上，然后让腹肌的部位收紧，

接下来要做的就是把两只腿伸直，并且进行举腿运动，把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。而且在完成这些动作的时候，一定要靠自己腹肌的力量来做，而不是根据惯性。通常一天做三组，每组10到15个。

Ⅷ 人鱼线怎么练出来

人鱼线怎么练出来

人鱼线怎么练出来，不管是男性还是女性，都希望自己拥有一个好看的腹部，而人鱼线就是好看的腹部的特征之一，而且一个好的身材其实也是健康的表现，那么，人鱼线怎么练出来

人鱼线怎么练出来1

1、 侧卧抬腿

侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

2、 小燕飞动作

趴在瑜伽垫上，身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。

首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。

3、 仰卧交叉触踝

仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。

由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

体脂多少能练出人鱼线

10、-12%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

人鱼线锻炼方法1、仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼方法2、仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼方法3、坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼方法4、仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

人鱼线锻炼方法5、仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

人鱼线锻炼方法6、仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼方法7、仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线怎么练出来2

腹肌板能练出腹肌吗

腹肌板能帮助练出腹肌。使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

腹肌板多久能练出腹肌

腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

腹肌板怎么用能练腹肌使用正确的姿势

使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

起身高度不用过高

在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

速度要放慢

在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

用腹部力量起来

很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

腹肌板锻炼的方法

起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的'损害。

起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

速度

我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。

其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机，因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5‘/组，之后每次练习多加一次，当加到15’/组时可尝试

加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

Ⅸ 怎样锻炼能比较快速地练出人鱼线

所谓人鱼线，是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条，因为外形上看上去很像马甲，故得名。要能显示出马甲线，首先要控制身体脂肪含量，女性以体内脂肪15-18%为佳，因为脂肪太多，会遮盖住肌肉线条。所以要拥有马甲线，首先要做有氧运动2—3个月，减去身体多余脂肪。可采用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同时控制饮食，注意把握碳水化合物的摄入量，增加优质蛋白摄入。