后缩肩胛锻炼方法

1. 肩胛骨酸痛的锻炼办法 这些方法可有效缓解酸痛

1、治疗穴位及刺激方法。肩井穴在人体脖子根部与肩头连线的正中，按压这个穴位，会感觉有很舒服的压痛，比较容易找到。还可夹紧腋下，手指并拢于另一边的肩上。此时，刚好中指接触之处即为肩井穴。肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。以指触摸肩胛骨的中央，应可感知骨变薄而形成的凹陷之处，压压看，若感到刺痛，即是天宗穴。为提高效果，也可以刺激其它的风池穴、天柱穴看看。

2、两手抱头法。两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑;两肘拉开，与身体平行。两肘收拢，似挟头部，周而复始。

3、单手压肩法。以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。

4、扩胸分肩法。两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气，回复时呼气。

5、头压手掌法。晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

6、捏拿手臂法。取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5到10遍，换手。

2. 哑铃卧推的时候怎样收缩肩胛骨

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃卧推的时候应将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧。
起始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

3. 卧推需要夹紧肩胛骨，但怎么可能保持肩胛骨固定

对于初学者来讲，在做卧推动作时很难锁定夹紧肩胛骨，下面我建议这些朋友们，不访尝试一下以下两个方法:

第一个即简单又好用的方法，分为三个步骤:

第一步骤:耸肩；

第二步骤:就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；

第三步骤:就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。

在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。这个方法适合于大部分的推类动作，比如杠铃卧推（做好准备动作躺下去之后不要直接就开始推}、哑铃卧推、器械卧推、甚至是坐姿推举。

第二个方法是一个和卧推非常接近的动作:

具体可按照以下三步来进行，模拟卧推。

第一步:伸直手臂，向后缩肩胛骨（见下左图）

第二步:在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作（见下中图)

第三步:将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态（见下右图）。

完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去。

保持肩胛骨固定是没问题的，只要你的方法正确。准确来说应该是保持肩胛骨“稳定”，肩胛骨在无氧健身中有特殊的“ 地位 ”，几乎大多数的训练动作都和它有关，不是需要完全收缩，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收缩和稳定技巧非常重要。

在卧推训练中，保持肩胛骨收缩，稳定是为了达到两个目的， 一个 是为了收紧核心肌群，也可以把它看做是收紧核心的一部分，只有收紧了肩胛骨，并且保持稳定，才能在卧推过程中让核心肌群收缩，紧紧的和脊椎连成一个整体，这样才能推起更大的重量，也能避免受伤。

另一个 目的就是在肩胛骨完全收缩的状态下，肩下沉，我们的胸肌能够完全伸展开，在做动作时可以让胸肌主要发力，减少三角肌前束的代偿。

了解了收缩肩胛骨的目的，下边来说说如何收缩肩胛骨，并且保持稳定的技巧。

卧推的起始动作就是先收缩肩胛骨，然后再把杠铃推离卧推架，这里有一个小窍门，可以学习力量举的卧推起始动作，我们看到在力量举比赛中，运动员在推起杠铃之前，都会先做一个 “起桥” 的动作，目的就是收紧核心肌群，收缩肩胛骨。

具体过程：仰卧在卧推凳上，双手抓住杠铃杆，两脚踏实地面，身体向上顶起，做 “起桥 ”动作，同时收缩肩胛骨，保持住肩胛骨的收缩状态，身体慢慢躺下，保持臀部紧贴住凳子，肩胛骨顶在凳子表面，挺胸，顶腰，在离心收缩和向心收缩的两个阶段，要保持住整个核心肌群的收缩状态，

很多人在向心收缩时收紧了核心肌群，等到离心收缩阶段让杠铃自由下落，核心出现松动，腰部塌下，这是完全错误的，一定要至始至终保持收缩状态才是正确的。

总结 ：建议先进行肩胛骨独立收缩训练，感受肩胛骨的收缩。

4. 怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉

锻炼肩胛骨及周边的肌肉应该做抗弹力带肩关节外展训练，肩胛骨后缩训练。背部肌肉较弱，而且肩胛骨周边的肌肉配合紊乱。上交叉综合征的可能性比较大。拉伸紧张的肌肉，锻炼薄弱的肌肉就会缓解。

肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的动作，但是很多人在运动过程中往往会出现肩胛骨活动受限或定死，只是肱骨在运动，这就导致了我们的背肌不能完全参与其中，也就出现了练背练的手酸的窘境。

同时，肩胛骨没有后收，用手拉起会导致肩胛上提，过多的肱骨伸展。这会让肱骨偏离旋转轴。相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大!盂肱关节不稳定。

5. 做俯卧撑怎样收缩肩胛骨 应该怎么做

1、首先，沉肩姿态是必须的，且全程都要保持的。沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定，对训练安全是一个必须的保证。

2、其次，是肩胛骨的收紧。主要是动作离心下落过程中逐渐收紧，在动作最低端收缩最紧，这样做不仅会使核心会更加稳定，而且胸肌刺激感更好。

3、另外，如果想要锻炼胸肌更好，建议训练深度宽距俯卧撑。这会让胸肌的拉伸收缩刺激感更强，其效果就是更好的！

6. 肩颈怎么锻炼方法，多久一次

一、肩颈理疗的主要动作
1、颈肩部牵拉
这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
2、胸部肌肉牵拉
如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。
3、深层颈屈肌锻炼
通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。
4、肩胛骨周围肌肉锻炼
对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗?错!是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。
二、肩颈理疗的好处
肩颈是人体重要的部位，由于长期伏案工作是身体前屈，肌肉，韧带，筋膜，关节囊等软组织长期处于紧张状态，使颈部肌肉劳损,血管中的疲劳物质和氧自由基引起无菌性炎症，就会在肌肉筋膜里面产生浮肿，如果气血不畅，血液中就会堆积很多毒素，这样以来肩颈部位就会变得僵硬，长期下来血管就会受到影响，就容易生病。
肩颈保养主要功能：
1、放松神经，促进血液循环，增强脑部供氧，缓解肩颈酸痛，神经痛，肌肉酸痛，眩晕，头晕，头痛，偏头痛。
2、改善失眠多梦，神经衰弱的症状，强化身心，让人活力充沛。
3、改善紧张，滞闷的精神状态，提神醒脑。
4、提高免疫力，改善亚健康，增强身体抵抗力。
5、改善肝气郁结一起的皮肤干燥，无光泽，长斑等皮肤不良现象。
适用人群：
1、长期伏案工作者
2、肩颈酸痛，肌肉酸痛，肌肉紧张的人群
3、患有颈椎炎症，肩周炎等肩颈病的患者
三、肩颈理疗的注意事项
1.用枕适当，人生大部分时间是在床上度过的，枕头的作用对肩膀有很大的作用，尤其是枕头的高度可以影响颈椎的形状。枕头要有弹性，以谷物皮壳为宜。枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度)。仰卧位时，不能使颈部脱空，枕头不合适，常造成落枕。另外要注意的是枕席，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。

7. 肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法，在日常生活运动中，大部分人都不会运动到我们的肩胛骨，久坐，耸肩以及驼背往往是我们生活中经常有的状态，动动你的肩胛骨，让你的肩膀更柔软，对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助，下面一起来看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

一、肩胛骨放松操

1、转动肩胛骨

屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。

可以坐在椅子上进行此动作。

这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。

2、摆臂操

握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。

3、放松肩胛骨和骨盆操

Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。

Step4：重复step2、3，来回5次。

二、肩胛骨减肥操

每天两次或以上，每次5—15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。

Step1：正确的站姿

使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。

Step2：正确的跨步姿势

向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。

Step3：脚掌落地的正确动作

脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大。

Step4：有意识的锻炼

当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。

肩胛骨操的做法2

肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，左右各一。在我们运动训练中，手臂的动作除了依靠肩关节之外，还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。

肩胛骨的运动

肩胛骨的活动类型共有六种，分别是可以让我们做出

1。耸肩的上移，2。放下肩膀的下压，3。往脊椎靠近的内收，4。远离脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作；反之，6。下角向内则做出向下旋转的动作。

由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着，因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨，手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动，大部分的人都不会运动到肩胛骨，久而久之，周围的肌肉就会衰弱硬化，肩胛骨也就不能活动自如了；如此一来，与它搭配一起作用的肩关节，必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能，结果让肩关节使用过度，于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。

1、弹力带（肩胛后收）：主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

2、y形上举（肩胛上旋转）：主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌

3、直臂下拉！（肩胛下旋转）：主要强化我们的背阔肌，菱形肌

4、悬挂肩胛下沉（肩胛下沉）：主要强化斜方肌下部

8. 怎样收紧肩胛骨

收肩胛的目的是为了把力直接地传递到卧推凳上，以卧推凳的凳面为支点来发力。否则支点可能就跑到你的肩关节去了，稳定性会变差。但，如果你动作的速度很慢，且肩袖力量足够强，不收肩胛也没关系。这样可以给卧推提供更多的变式，看你有没有这个能力了。不收紧的话很容易肩膀和手臂代偿，而且胸肌拉伸不完整，你觉得收紧后推得重量少了，是因为之前手臂肩膀都用力，那肯定比只用胸肌推得重对不对。建议调整好姿势仔细感觉，找到那种只有胸肌发力就能推起的动作，手臂肩膀都要放松，而且健身讲究“募集”这个感觉，把注意力全放在胸肌上，想着让它发力，熟练后就会达到练完之后只有胸肌充血酸痛的感觉，那才是最重要的，推多少斤无所谓，刺激到位就行。

9. 使肩胛骨向下内回旋收缩的肌肉：菱形肌 肩胛提肌

菱形肌

小菱形起点：第7颈椎和第1胸椎棘突   止点：肩胛骨内侧缘上部

大菱形肌起点：2-5胸椎棘突   止点：肩胛骨内侧缘

近固点功能： 肩胛骨后缩 ， 下回旋

简述作用： 小菱形肌位于背部肩胛骨内侧缘,主要作用是 稳定颈椎及参与肩胛骨的旋转运动 .您头部后倾,侧倾,旋转时疼痛特别明显,这是由于小菱形肌的不稳定,（不一定是有损伤）,导致的颈椎的失稳.

指导意见：

1.可以在菱形肌周围做一些肌肉的松解术,然后配合颈椎的一些牵引,如斜方肌（尤其是下斜方肌）的牵拉,然后是肩胛骨外侧段及冈上肌的松解.

2.接着做 肩关节的各向活动 ,俯卧撑的动作.这样可以锻炼背部肩胛骨内侧的深层稳定肌

怎么拉伸

肩胛提肌

起点：1-4颈椎横突后结节    止点：肩胛骨上角内侧缘

上固定功能：上提肩胛骨、肩胛骨下回旋

下固定功能：颈部同侧侧屈、同侧旋转（单侧收缩）、颈部后伸（双侧收缩）

怎么拉伸