冯老的三一二经络锻炼方法

1. “三一二”经络保健锻炼法是什么

张大爷快70岁了，但身体依然很健康，精神矍铄，耳不聋、眼不花，腰腿硬朗，爬山比小伙子爬得还快，不少亲友、邻居都向他请教养生秘诀。张大爷也很慷慨，毫不保留地把自己的保健秘诀传授给了大家。
张大爷的保健秘诀就是“三一二”经络保健锻炼法。这是他从众多健康、长寿、健身法中精选出来的，非常符合中医“内病外治”的医学原理。10多年坚持下来，张大爷不但体检合格，各项指标正常，而且吃饭香、睡觉香，连原来患有的胃痛、前列腺增生症及脂肪肝，居然也不药而愈。“三一二”经络保健锻炼法，不啻一剂灵丹妙药。
具体操作方法如下。
第一步：每天按摩“三”个穴位。
“三”个穴位即合谷、内关、足三里。按经络学说原理，合谷是大肠经上的原穴，内关是心包经上的络穴，而足三里是胃经的要穴，也是人体重要的保健大穴，经常按摩这三个要穴，可以激发相关经络，促进五脏六腑健康运转，有病治病、无病防病。张大爷每天早晚坚持按摩这3个穴位，直至穴位有酸、麻、胀的感觉。每次按摩后，顿觉气血通畅，浑身舒适。
第二步：每天进行“一”次腹式呼吸，即意守丹田的腹式呼吸锻炼法。
腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还能增加肺泡通气量和直接对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。进行腹式呼吸锻炼时宜取坐位，全身放松，舌舔上颌，双目微闭，鼻吸口呼，排除杂念。每分钟呼吸5次左右，坚持5～10分钟。然后缓缓睁开双目，双手搓面数十次。长期坚持，定会觉得浑身轻松舒畅。
第三步：多参加以“二”条腿为主的体育锻炼。
进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康水平。因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这12条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外，腿部的肌肉运动也必须通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加心脏的输出量和肺的通气量，使全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种产析的平衡。
老年人可根据自己的体力和爱好选择打太极拳、各种健身武术、轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以达到强身健体的目的。

2. 打通经络方法有哪些

经络锻炼的方法
我们日常进行的各种 体育 锻炼，以及每日的梳头、洗脸等活动，无一不是通过各种途径使人体各部位的经络处于活跃状态，促使各脏器各生理系统之间协调平衡。而“三一二”经络锻炼法则是综合气功、 按摩 和体育活动为一体，精心设计出来的动静结合、简便易行的一套独特锻炼 保健 方法。

所谓“三一二”，“三”就是每天早晚两次按摩合谷、内关和足三里3个 穴位 ，按压频率约为每分钟30次，每次按摩5分钟，以达到酸、麻、胀感觉为有效。其原理是直接激活人体最主要的三条经络，使全身气血畅通。“一”就是一个以腹式 呼吸 为主的基本的气功锻炼，仍旧是每天早晚两次，每次5分钟。其原理是通过静态的思想集中，调动全身尤其是腹部经络的活动，调整五脏六腑的血气运行，达到阴阳平衡。“二”就是进行以两条腿为主的自觉体育锻炼，每天一次，每次5分钟。

算下来，每天只要用25分钟，通过三种不同的方式，有计划地激发经络系统，就可收到强身 健体 的效果。

“三一二”经络锻炼法历经有关人士十几年推广，至今国内外参与者已达500万人左右。参与锻炼者的心得是， 中医 治病讲究辨证论治，经络锻炼也不例外。在锻炼中，要努力找到自己的“三一二”，不断探索适合自己的动作部位、力度和操作时间，同时还要注意保温、 食疗 、节食、 减肥 ，这样才能真正受益。
打通经络的方法
1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。它有利于加快人体 血液 循环，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统的机能状况和 神经 系统的调节功能，对人体气血运行、疏通经络，起到促进作用。

2、气功导引

气功有动静两类。静气功有打坐、站桩、炼丹术等，主要靠意念导引和心理暗示进入清静无为、心境平和、全身放松、经脉畅通、陶冶情操的状态。动功有传统 太极拳 和现代 健身 气功，主要的特点是人的肢体运动与人体经络导引意念相结合，以达到疏通经络，促进气血运行，起到治病健身养生的作用。

3、药物内服

主要是通过内服 中药 ，调理脏腑功能，改善人体体质，达到疏通经络和治疗 疾病 的目的。

4、药物温敷

通过外服敷药膏也能起到疏通经络，促进气血运行作用。如追风壮骨膏，有追风散寒，活血止痛功效，用于风寒湿痹，肩背疼痛，腰酸腿软，筋脉拘挛，经络不通、四肢麻木，关节酸痛，筋骨无力。使用时，用生姜擦净患处，加温软化，贴于患处。温敷可以有助于活血通络。

5、中医理疗

理疗是通过利用人工或 自然 界 物理 因素作用于人体，产生有利的反应，达到疏通经络和治疗疾病的方法。常用的物理因素有电、光、声、气、磁、温度和机械力等。电疗分直流电、低频电、中频电、高频电和静电等疗法，光疗分红外线，远红外线、可见光线、紫外线和半导体激光等疗法。

6、 针灸 按摩

针灸按摩可帮助打通任督二脉和十二正经。古代养生学家认为，疏通经络可作为摄生的重要 措施 ，而最简便的方法就是经常刺激、按摩、针灸三个重要穴位即合谷穴、内关穴和足三里穴。合谷穴可以防治颜面及五官方面的疾病，内关穴有助于防治心脏疾患，足三里穴则对预防五脏六腑特别是 消化 系统的疾病最有效。
脚趾经络锻炼方法
1.双腿直立，脚尖并拢，双手扶椅背;提足跟用脚尖站立，保持1分钟后，回到原位，身体重量由脚尖过渡到整个脚掌。

2.坐在椅子上，用脚趾从地板上夹起小球，或双膝微屈，两脚掌前部夹住地上的一书本，反复练习;

或在坐、卧时有意识地随意活动脚趾，并持之以恒。

中医认为，人体的五脏六腑在脚上都有相应的投影。大拇趾是肝、脾两经的通路。

多活动大拇趾，可舒肝健脾，增进食欲，对肝脾肿大有辅助疗效。

胃经经过脚的第二趾和第三趾之间，经常活动脚趾，可以健脾益胃。

第四趾属胆经，按摩可防 便秘 、肋骨痛。小趾属膀胱经，能矫正妇女子宫体位。

多活动脚趾可促进血液循环，消除足部疲劳，强身健体。

脚趾抓地

采取站或坐的姿势，将双脚放平，紧贴地面，与肩同宽，连续做脚趾抓地的动作60～90次。

在做此动作时可赤脚或穿柔软的平底鞋，每日可重复多次。

脚趾取物

每天洗脚时可在脚盆里放一些椭圆形、大小适中的鹅卵石或类似物体.

在 泡脚 的同时练习用二、三脚趾反复夹取这些鹅卵石。

扳脚趾

在看电视或休息时可反复将脚趾往上扳或往下扳，同时配合按摩二、三脚趾趾缝间的内庭穴。
四肢经络锻炼
双臂锻炼六法

中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖，持物不稳等情况，故要适当锻炼上肢，增加臂部肌肉力量，双臂锻炼对颈部、臂部、背部僵硬及酸痛，以及 肩周炎 、 网球 肘、腱鞘炎等均有良好的预防治疗作用。

摆动双臂法

站立，身体稍稍前倾，使两臂下垂，然后两臂向左右、前后摆动，并带动肩部活动。摆动的幅度尽量要大，双臂各做50次。

侧举臂部法

站立，左臂向左侧平举，右肘弯曲，胸部向前挺，做出挽弓 射箭 的姿势。换右臂向右侧平举再做，各做20次。

拉伸臂部法

站立，双臂向上举，左臂伸直，右臂弯曲，右手握住左肘部，向右后侧方向拉伸。之后换左手握住右肘部拉伸，各做20次。

叩打臂部法

站立，双臂屈肘，臂向前抬起。左手握空拳，从上到下轻轻叩打右肩、上臂、前臂。之后换右手再做，各做20次。

互击双臂法

站立，用小臂正反、左右互相碰撞拍打，开始会有点疼，渐渐地疼痛就减轻了，做3分钟。

甩动双臂法

两脚分开站立，上身正直，双臂前后交替甩动，左臂甩向胸前，屈肘拍打右肩;右臂向后甩，屈肘拍打腰背部，双臂交替，各做20次。

传统 医学 认为，胃的经络通过脚的第二趾和第三趾之间，胃经的原穴也在脚趾的关节部位。

胃肠功能较弱的人，不妨经常锻炼脚趾。日本医学家研究发现，常活动脚趾可健胃助消化。
腿部经络锻炼
古人有言：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人要想 健康 长寿，必须勤于动脚、动腿，要经常活动，使腿脚的经络畅通。

步行是法宝

步行是惟一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。

步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑、压抑情绪，提高身体兔疫力。

步行锻炼能使人 心血管 系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大。有益于预防或减轻肥胖。

步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠。步行锻炼还有利于防治 关节炎 。

天天按摩脚

《八股杂锦歌》讲：摩热脚心能健步。中医经络学指出，脚心是肾经涌泉穴的部位，手心是心包经劳宫穴的部位，经常用手掌摩热擦脚心，有健肾、理气、益智的功效。

按摩方法：晚上，热水浴脚后，用左手握住左脚趾，用右手心搓左脚心，来回搓100次，然后再换右脚搓之。

常做下肢操

下肢操的准备姿势是：身体直立，两脚分开比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。动作是：

旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外(顺时针)旋转16圈，再由外向里(逆时针)旋转16圈;然后再换脚做同样动作。

转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯屈，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次;两膝分别同时由外向里转16次，再分别由里向外转16次。

踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠;两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟突出。

踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次;两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次。

下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。如此，反复做5次。

压腿运动：右腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下，上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。

然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次。左右交替各做4次。

跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。
经络锻炼的好处
1、激活经络——提高人体免疫力

(1)人体的经络是运行全身气血、联络脏腑肢节、沟通上下内外的通路。它不仅是针灸、 推拿 气功等 学科 的理论基础，对指导中医临床各科均有十分重要的意义，也是经络锻炼的理论基础所在。

(2)人体的健康与疾病的发生以及疾病的痊愈无不与经络的作用密切相关。经络不通往往疾病随之而生，经络畅通则人体健康，因此激活和疏通经络在经络锻炼中就显得尤为重要啦。

(3)免疫力是人体对各种疾病的抵抗能力，一个人免疫力的高低主要是由人体免疫系统内的胸腺、骨髓、脾脏、淋巴组织器官、巨噬细胞、自然杀伤细胞、淋巴细胞等免疫细胞的状态而 决定 的，是人体健康的保护神。大多数人能够正常健康的生活，完全有赖于自身免疫系统的健全和功能发挥的正常。

(4)按照《黄帝内经》所论：“邪之所凑，其气必虚。”进行经络锻炼比如312经络锻炼，可以激活经络、扶正补益、驱邪理气，使正气存内、邪不可干，也就是可以大大提高人体的免疫力。

2、畅通气血——强身健体

经络贯穿于全身的各个部位，形成一个遍布全身的纵深的网络，312经络锻炼法通过3个穴位的按摩、腹式呼吸和两腿的运动，可以使全身气血畅通、促进各种 营养 物质和能量的流通，进而起到濡养脏腑、加快新陈代谢的速度的作用。

同时还可以大大减少有害物质在体内的积累和停留的时间，为人体各组织器官的细胞提供一个更加良好的生存环境、让人体具有更强的生命力。

3、缓解病痛——提高生活质量

按照中医“通则不痛，痛则不通”的经典理论，人在生活中发生各种疾患都与经络不通、病邪侵袭等原因导致的气滞血瘀，阴阳不调有关。经络锻炼可以在激活经络的基础上，使人体各项功能重新获得平衡，从而起到在一定程度上减缓病痛的作用。

长期坚持进行经络锻炼，还可以达到治愈病痛的目的。这对于疾病缠身的中老年朋友、对于体弱多病的患者来说是一个减轻病痛的折磨奇妙法子，可以大大提高生活和生存的质量

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下蹲是不能被散步所代替的。

4. 最完整的人体穴位图

《312 筋络锻练法》(Neural Massage)祝总酿教授版

http://lib.verycd.com/2005/04/10/0000045933.html（可以免费下载学习哦！）须用电驴下载哦!

中文名称：312 筋络锻练法
英文名称：Neural Massage
别名：黄帝内经
版本：祝总酿教授版
发行时间：2004年
简介：

中国科学院

教学：祝总骧教授，312经络锻炼法创始人，中国最权威经络专家。
适合中老年自我锻炼，适合大众健身，百岁健身良方：防病治病、无病强身。
《312经络锻炼法》是祝总骧教授倾30年心血研究出的健身方法，是祖国医学经络理论与现代健康理念的完美结合。
312经络锻炼法是一种防病治病、无病强身的健身方法，目前国内外已有数百万人在使用这一保健方法进行自我锻炼。坚持使用此健身法锻炼，对高血压、糖尿病心脏病、关节炎、失眠等常见疾病和某些疑难杂症都有积极的防治作用，同时能有效提高机体免疫力，摆脱亚健康状态。
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祝总骧
中国科学院生物物理所研究员，北京经络研究中心主任、中国管理科学院终身教授，美国国际针炙医学院教授。从事经络现代化研究近三十年，创造性地将祖国医学经络理论与现代健身理念相结合，成功地推出312经络锻炼法。他多年来一直致力于312经络锻炼法的推广工作，并在实践中将其不断发展。提高，至今获益人数达数百万。

CCTV 采访录 (祝总酿教授)
http://www.cctv.com/program/lawst/20040310/102062.shtml

5. 三一二经络锻炼法视频教程

“312”的3：指合谷穴、内关穴和足三里三个穴位的按摩。
“312”的1：用腹式呼吸法。平卧或端坐，身体放松，脑子放空，把注意力集中在丹田部位，保持胸部不动。用鼻子自然吸气，小腹就会隆起。用口均匀呼气，腹肌就会收缩。这种呼吸法能够调动腹部的9条经络，保证五脏六腑的阴阳协调。经络是经脉和络脉的总称,是人体联络、运输和传导的体系。
“312”的2做下蹲运动。以两条腿为主的运动可以通过双手平举做下蹲运动、慢跑、散步等运动来完成。在进行下蹲运动时，要全身放松，双脚分开，双脚与双肩同宽，自然站立。双臂伸直，平举到胸前，并开始下蹲到最低体位。然后双腿用力，直立站起。
经,有路径的含义,经脉贯通上下,沟通内外,是经络系统中的主干;络,有网络的含义,络脉是经脉别出的分支,较经脉细小,纵横交错,遍布全身。古人有云“合谷内关足三里，日按一遍健全身”，此三穴为历代医家强身治病之三大要穴。对此三大穴位进行按摩，有病则治病，无病则强身。

6. 那个312锻炼法和那个叫祝总骧的到底是不是骗人的

312锻炼法确实能强身健体，是真的。

7. 人人都会的经络养生技巧是什么

经络是人体的总控制系统，也是人体的秘密武器，多锻炼经络，能医治百病，只要自觉地用几分钟的时间，通过锻炼经络，便可达到青春常驻、精力充沛的效果。经络养生理论告诉我们：“人活百岁不是梦”。

经络是什么？打个很简单的比方，我们经常说“条条道路通罗马”，不知道你是否观察到，现在的马路都四通八达，基本上每一条主干道都有很多分支，马路畅通，交通才可以运行。我们人体的经络就像这些四通八达的马路，分布在人体的各个部位。人体要健康，各个器官要正常运转，首先就是要经络畅通。经络在中医中有养生治病的玄妙之处，经络是人体脏腑气血运行的通路，我们通过刺激体表经络或穴位，就能调理体内的脏腑系统。比如说，我们中国有一句成语叫“捶胸顿足”。人在悲痛的时候，都是哭天喊地、捶胸顿足，为什么呢？因为胸口有一个穴位叫膻中穴，人悲痛的时候，气就郁结在此，敲打膻中穴，就可以把郁气震出来，心情就会改善。所以悲痛时捶胸是人体的一种本能反应，是对身体机能的自我调节。你不妨试一试，生气的时候拍一会，心情就会变得舒畅，为什么要顿足呢？因为我们的脚底有涌泉穴。顿足可以打开涌泉穴，令肾的的精气充沛，肾精气振奋升起，人就会从郁闷之气中解脱出来。

在人体脏腑里，哪怕是极微小的疾患，都能从经络上窥出端倪。我们只要察看一下是哪条经的铃铛在响，就可以知道是哪个脏腑器官出了问题。这在中医里有句术语，叫“诸病于内，必形于外”。比如：对于急性胃痛或慢性胃痛的发作，马上点按梁丘穴有立时止痛的疗效；如果疼痛的位置偏于胃脘，要再多揉足三里。偏于小肠部位则多揉下巨虚。若属于慢性胃肠病的治疗，丰隆穴则效果最好。

很多人可能会问，像我们工作繁忙的上班族，需要掌握哪些经络养生技能呢？我们先来介绍简单的手足经络养生。

经络在我们的手和脚分布得非常多，我们很多心和脑的疾病都能在经络上反映出来，我们可以通过按摩十个手指，其实就是我们的十个穴位，来保护我们的大脑和心脏。我们可以经常按摩劳宫穴，位于手掌心横纹中，此穴可以养生，还可以治呕吐、口臭。按摩少府穴可以治疗心痛、心烦、心悸、、小便不利等。

还有我们的脚，也有六条经脉。其中三条经脉，是从脚走到人体内部的。所以我们的脚不能受寒，尤其是起源于涌泉穴（位于足底，在足掌的前三分之一处，屈趾时凹陷处）的肾经。肾里边是藏火的，藏着我们生命的火种。我们有一句话说：“人老脚不老”，如果有一个人年纪虽然很大，但是他行走如飞，我们就可以确定他的身体肯定好，换句话说，如果一个人还没老，走路已经是步履蹒跚了，那说明他身体不好，这里给你一个按摩穴位的巧妙方法，因为按摩穴位，就可以打通经络，平时你可以经常脱了鞋走石子路，让小石头刺激你脚底板的穴位。我们看脚底板其实就是一个躺着的人，为什么这样说？因为我们的五脏六腑都可以在脚底板当中反映出来，如果我们通过脚底板走石头运动，对我们五脏是个良性刺激。

关于经络，医学上还有一种“312”疏通经络的说法，很多人尝试过，得到的效果也非常的显着。

一个高血压、冠心病、糖尿病和失眠症的患者，大约在练了“312”三周以后，他的安眠药很少服了，兜里的速效救心丸也很少动了，心脏频发的期外收缩不见了。又经过一个多月的“312”经络锻炼，他的空腹血糖恢复了正常，尿糖不见了，血压也趋平稳。过去上街买菜、购物常常得在半路上休息一会儿，现在能一口气走到家。他还感悟到，所有这些变化可能是“312”的功劳，是经络的作用使身体恢复了平衡。

为什么这样一个简单的方法能有如此明显的效果?首先要承认老祖先传下来的经络学说是科学的，用现代的科学方法证明是客观存在的，而且在身体上标出的经络走向是十分准确的。

“312”经络锻炼法是运用三种中医医疗健身的方法，即穴位按摩、腹式呼吸和以两条腿为主的下蹲运动来激发经络的经气，使失控的经络系统恢复正常，达到防病治病的效果。

“3”就是每天按摩合谷、内关、足三里3个穴位。合谷穴（位于手背第一、二掌骨之间，近第二掌骨之中点处）是手阳明大肠经上的重要穴位，按压合谷穴对大肠经循行之处（如头、面部和上肢）组织器官的不适与疾病（如头痛、牙痛、肩周炎等）有一定疗效；内关穴（位于前臂屈侧，腕横纹上2寸处）属手厥阴心包经，按压内关穴对其循行之处组织器官的不适与疾病（头痛、牙痛、颈椎病、乳腺疾病、腰痛、中风等）有一定疗效；足三里穴（位于小腿前外侧外膝眼下3寸，胫骨前嵴外侧一横指处）属足阳明胃经，按摩足三里穴，除对胃、肠消化系统疾病有疗效外，对全身的疾病都有疗效，故足三里有“长寿穴”的美称。

“1”是做一次腹式呼吸。腹式呼吸是通过慢而深的呼吸方式，加大了肺的通气量，最大限度地增加氧气的供应和二氧化碳的排出，同时激发循行于腹部的9条经脉与气血运行，促进人体健康。

“2”是指做一次从锻炼两条腿到全身经脉的蹲起运动。生命在于运动，当进行下蹲运动时，通过全身骨骼肌的活动带动全身经络活跃起来，实现全身的全面经络锻炼。

8. 十二经络养生法是一种较流行的锻炼方法，什么时间做最好

十二经络养生法在早上和晚上这两个时间做是最好的，现在很多的人都非常注重养生的。有关养生也是有着各种各样的方法的，比如说十二经络养生法，就是很多人都比较喜欢的一种方法。这样一种方法是通过敲打身体的经脉来帮助身体经脉达到疏通的目的，这个方法相对操作起来比较简单，只要你能够找到自己的经络走向的话，就可以自己去进行。

相对来说我认为晚上是比较合适的一个时间，因为在晚上的时候你就即将要进入到睡眠的状态之中，去舒缓一天的疲惫。那么在这个时候你通过敲击你的静脉的话，就能够让你身体的各个部位得到最大程度的放松，让你整个身体都变得轻松下来，所以说在这个时候去敲击自己的经脉的话，会让你感觉晚上睡得更加的舒适。不过还是像上面提醒大家的一点，即使这样一个动作很好，但是在日常生活之中也不要太过频繁的去尝试，否则只会发生适得其反的作用。

9. 321动起来瑜伽教练多大

经络锻炼可疏通人体经络、活跃气血、消除疲劳、解痉镇痛、增进健康。其锻炼不受时间、地点的限制，方法独特、简便易行、安全有效、效果显着。



动作图解

◆ ◆ ◆ ◆

“321”之“3”

即穴位按摩，指合谷穴、内关穴和足三里三个穴位。

◆ ◆ ◆ ◆

按合谷穴

合谷穴是大肠经的一个重要穴位，凡是头面五官的疾患都可以通过合谷穴来通调六腑气血，缓解痛症。





取穴方法: 合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，取穴方法是以自己另一支手的拇指第一关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下即可。由于大肠经从手走到头，所以头部、上肢部的病都可按摩该穴。按摩时，频率以每两秒一次为佳。

锻炼要点：拇指屈曲垂直，做一松一紧的按压，按压力量要强，应有酸麻胀的感觉。

主治：头痛、牙痛、喉痛、肩背酸痛、神经衰弱等症状。

按内关穴

内关穴属心包经，这条经从胸走手、直达心脏，因此对心烦、胸闷、气短、血压高等心脏问题有很好的保健作用。



取穴方法：内关穴属于手厥阴心包经，位于手掌横纹上三横指，在两筋间。由于该经起于胸中，走手臂内侧，所以手臂内侧的病，胸腔内的病按摩该穴有效。

锻炼要点：拇指垂直按压穴位上，指甲要与两筋平行，用指尖有节奏按压，有酸麻胀感觉。

主治：压力过大、心慌、腹痛等症状。

拍足三里穴

足三里穴在胃经上，胃经从头部开始，经过脸部、颈部、胸部、腹部、大腿一直到第二个脚趾，纵观全身，被称长寿保健穴位。





取穴方法：足三里属于足阳明胃经，位于膝盖的髌骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，取穴方法是用大拇指除外的四指横放在犊鼻穴下，另一手的大拇指放在胫骨的外侧，大拇指与小指的交点即是该穴。

锻炼要点：拇指垂直下按，增加揉的动作，力度要大，要有酸麻胀的感觉。

主治：胃痛、胃胀、便秘、消化不良、食欲不振、贫血、神经衰弱、失眠等症状。

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“321”之“2”

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双腿的运动

百病从脚起，以双腿为主的下蹲运动是天然的经络锻炼，依靠小腿持续伸缩，对身体静脉系统起到类似心脏的作用，双腿下蹲对刺激全身经络气血有极大的作用，加强了气血运行，长期锻炼增强体力，延年益寿。



锻炼方法：在进行下蹲运动时，要全身放松，双脚分开，双脚与双肩同宽，自然站立。双臂伸直，平举到胸前，并开始下蹲到最低体位。然后双腿用力，直立站起。双腿运动，可以自然地激发经脉的经气运行。

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“321”之“1”

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腹式呼吸锻炼

腹式呼吸法能够调动腹部的9条经络，保证五脏六腑的阴阳协调，进一步锻炼腹部肌群。





练习方法：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。平卧或端坐，全身放松，排除脑子里的杂念，将所有的注意力，尽可能地集中在丹田，尽量排除杂念，保持胸部不动。

用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就会复原，初学者可以通过手掌感觉腹部的起落。

练习注意事项

1、3个穴位按压每两秒一次，贵在坚持。

2、进行以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼。

3、腹式呼吸就是胸部不动，利用膈肌下降，腹部鼓起来吸气和利用腹肌有意识地收缩进行呼气， 呼吸要慢而深。

从上可知321经络锻炼法十分简便易学，每天只要自觉地用25分钟、通过3种不同的方式、有计划地去激发经络系统