锻炼奔跑能力的方法

Ⅰ 7种跑步方法增强你的耐力

7种跑步方法增强你的耐力

7种跑步方法增强你的耐力，很多人都会做一些适当的锻炼方式来保证身体健康，跑步就是其中一种，跑步应该是比较简单的运动了，但很多人很难坚持很久，如何提高耐力呢，现在分享7种跑步方法增强你的耐力技巧。

7种跑步方法增强你的耐力1

1、规定一定的时间和距离，以此作为自己的目标

一个人有了目标，才能尽自己的最大努力去完成一件事。在运动中也是如此，一段距离，需要自己多长时间完成。自己朝着这个目标出发，不久，你就会发现完成一段距离其实也不是想象中那么难

2、逐渐增加法

如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话，逐渐增加法是一个不错的选择，当你完成一项目标后，制作下一项目标时，你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度，这样逐渐增加，有一天你会发现自己的跑步距离越来越远，使用的 时间越来越少。

3、长距离慢跑法

有的人刚开始跑步的时候，总想跑的快一点。总想冲在别人前面，但是，对于长距离跑步的人来说，这并不适用，因为长距离跑步的人，需要一个有节奏的呼吸，这样才能在整个跑步过程中，都有足够的氧气供应

4、跑步后放松法

在每次轻松跑之后，千万不要马上停下来。你应该，继续减小速度前进一段距离。因为，在你停下来的这一段时间，应该有一段缓冲的距离。这样可以使你逐渐恢复呼吸和心率。并且，在每次运动完后，你应该给你的大腿进行按摩，使其放松。当你下一次运动时，才不会酸痛、僵硬。

5、注重训练环节

在日常的训练中，我们应该引起重视。 因为每一个训练环节都可能对我们的身体造成影响，会影响我们的下一次发挥

6、在你的长跑训练中，可以使用最后加速法

当你快要到终点时，你可以稍微加速，一次达到你冲向终点的目的。

7、以适当的速度，一定的时间间隔跑步

这样的跑步方法给予我们所需要的氧气，使用这样的跑步方法后，我们应该在隔日进行轻松训练，同时也注意饮食，并且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

7种跑步方法增强你的耐力2

1、循序渐进法

如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。

渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。

在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次(总共40分钟)，每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧!尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。大Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”

你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

2、Yasso 800

在与跑步杂志Runners World的赛事宣传负责人Ba

rt Yasso一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。

这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。

跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。

Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。

最终，Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。”

你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。

3、跑长点慢点

Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。”

他的计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”

这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同样的.成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。”

你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

4、充分利用每次训练

当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘诀，一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。

他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”

你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

5、增强式训练

当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。

Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”

Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。”

你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳

6、长节奏跑

我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3小时以内努力吧!”

然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。

保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。

你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

7、跑长点快点

很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。

Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。

这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。

你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。

Ⅱ 提高长跑速度训练方法有哪些

长跑运动员的速度训练引起了教练员的高度重视，已成为教练员们研究和探索如何进一步提高长跑运动员成绩的一个重要的课题。那么，提高长跑速度的训练方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

一、快速跑的能力训练

(一)加速跑练习

训练距离为100米～150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。

(二)反复跑练习

可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。

(三)变速跑练习

1.等距离变速跑

等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

2.不同距离变速跑

如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。

3.下坡跑练习

该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。

二、辅助性能力训练

(一)柔韧性练习

该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。

(二)快速力量练习

1.高抬腿跑

要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直;每组练习次数在20秒单腿3次以上。

2.后蹬跑

该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。

3.单脚原地跳

可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。

4.双脚跳绳

一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。

拓展：

中考体育长跑技巧

一、阶段训练

面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的'女生不宜选择仰卧起坐等。

二、长跑训练中的注意事项及考试技巧

（1）三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

（2）先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

（3）要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

三、如何避免受伤

⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

Ⅲ 如何提高快速跑能力，有哪些方法

跑步速度锻炼是需要循序渐进的，逐渐的去提高练习的速度与距离，跑步的配速和距离都会随着你的跑步经验和训练次数的增加而提高。但如果想快速有效地提高快速跑的能力，还是需要尽早掌握一些合理的合理的、正确的训练方式，这样才能事半功倍，让跑步水平提高得更加迅速。

第三通过定时的中长跑训练身体的适应力。

身体素质的提升，速度的提升，不单单是只靠力量，还得有高强的适应能力。在平时的跑步训练之外，可以在周末进行中长跑训练，随着跑步能力的提高，慢慢地增加跑步里程，让身体在长跑的状态下，慢慢地适应，这个时候再超载一点，再去适应。不断挑战自己。在这种不知不觉的适应中训练中，将会跑得越来越快，也会越来越远。

有了这些能力之后再去结合着跑步技巧，就相当于如虎添翼了。

Ⅳ 锻炼跑步的运动方法 三种跑步锻炼的方法

1、放松慢速跑

即以较慢的速度进行跑步锻炼的方法，速度来说没有什么界定，以在跑步的过程中感觉到舒服舒适为宜。跑步的时候以感到轻松自然、全身放松为准，同时注意跑步的时候要自然呼吸，不要可以做些呼吸方面的调节，以自然呼吸为准。这样的放松慢速跑的锻炼频率保持在两三天一次即可。

2、中速跑步

这种跑步方法也是目前比较流行的跑步方法，进行中速跑的时候，跑步的心率控制在140次到150次每分钟之间。这种跑步锻炼的好处就是可以增强心肺功能，对内脏有一定的好处。但是需要注意的是，在进行中速跑步锻炼前需要做下热身准备。并且当中速跑的时候感觉到很疲劳的时候需要停下来休息休息，顺便做一些放松运动。这种中速跑步的锻炼方法的频率保持在一周一两次为宜。

3、快速跑步法

这种快速跑步锻炼法要求以较快的速度进行跑步锻炼，这个时候我们的心率大概达到了每分钟170次到180次之间了。这种跑步锻炼法可以提高我们的肌肉功能、增强我们在无氧情况下的承受能力以及增强我们的心脏机能。锻炼的方法是：每次快速跑步的时间在几秒钟即可，然后再反复三五次即可，这种快速跑步的锻炼方法也要注意循序渐渐，不能疲劳过度，锻炼的频率也是保持在一周一两次即可。同时要注意这种快速跑步的锻炼方式不适合一些心脑血管并的患者以及内脏的慢性疾病等患者。

Ⅳ 跑步锻炼有哪些方法

跑步锻炼有哪些方法

跑步锻炼有哪些方法，跑步锻炼对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过跑步的方法来锻炼身体，下面我为大家分享跑步锻炼有哪些方法，一起来看下吧。

跑步锻炼有哪些方法1

如何落足才能跑得轻松

根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩，因此对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群，建议采用足跟落地的后足跑；长跑爱好者或没有腰椎问题的人群，建议用前足跑的方式。

后足跑有更大的腰椎活动度，能更大程度减轻冲击影响，但其有较大的地面反作用力，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的`触地时间较短，对膝踝等关节的压力小，但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

选好了落足部位，也要选对地面，两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道最好，条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重过大，最好还是选塑胶跑道。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领--从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸--前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

跑步锻炼有哪些方法2

跑步锻炼的好处有哪些

1、保持良好视力，每周跑35英里（约56公里)的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里)的人低54%。保持正常血压，每周跑10英里（约16公里)的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里)的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。

2、增强生理机能，每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量)的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。锻炼骨骼，在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。

3、思维敏捷，研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。头脑更灵活，研究表明，少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低。

4、睡的香，失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡。而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时。鼾声少，研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力。

Ⅵ 跑步的方式和训练方法

跑步的种类与区分

放松跑

放松跑是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

轻松跑

轻松跑一般是健身慢跑，体现跑步的动作，从蹬地，后折叠，送胯，摆腿，前伸，落地。一个周期都有轻松。动作自然，不要变形，轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的跑步特点，八字脚跑步不会轻松，用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松，摆臂不正确也不会轻松。

小步跑

这是素质训练的最基本的训练方法，目的增强各关节的灵活性、柔韧性、协调性。看起来很简单但是要想做正确了，还要练习一个阶段，小步跑不要小步跳，小步跑有连贯性，小步跳练弹跳力。小步跑必须放松，肌肉不容易疲劳。

弹性跑

这是素质基础训练，增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开，一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形，动作不正确，习惯了，难改!弹性跑与小步跑容易混。必须区分。

弓步走

适合中老年人。动作较缓慢。锻炼大腿股四头肌，股直肌，膝盖的灵活性和腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度，稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3组。休息时间自己掌握。

跨步跑

青少年适合练跨步跑。跨步跑与弓步走锻炼的目的相同。强度略大，刺激肌肉的感觉也大，效果也好，

跨步跑要求：跑，重心稳要向前，摆腿送胯及时，后蹬有力，落地轻快。克服跑起来打晃，一般青少年跑50米，以后逐渐增加。具体自己到多少米自己掌握。

后蹬跑

后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力，踝关节力量。后蹬跑一般以30-70米为一组，后蹬腿要直，重心向上，摆臂有力，但不要紧张，连续性要强，体会放松，养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。

高抬腿跑

主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性，高抬腿体现“高”，重心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米，做2-3组。根据自身情况增加强度。腿部力量差的跑友一定要注意。

半高抬腿跑

主要练习伸髋动作，发展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应该多练习，提高灵活性、协调性，但不要用全力，锻炼效果很理想，练习30-50米即可。

跑步训练方法

顺风跑

这是提高绝对速度能力有效的'训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。

呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显着提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。

Ⅶ 提升跑步速度的13个方法

1、准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性。

只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行――差不多是1-10里的5。

2、报名一场5K比赛并为之训练。

给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。5K是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多。如果完全不想参加5K，那就另外考虑一个配速目标和目标日期（5K同时也是配速训练入门的最佳选择）。

3、每周一次长跑。

跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。

在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。

4、现在你准备好再提点儿速了：在轻松跑结束后再加些100m加速跑。

在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒（不太吓人）的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。

在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的最快速度，然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。

5、练习负减速法，即结束时的配速比开始时更快。

从这里开始，你就要每周做1次速度训练了（替换掉1次轻松跑），并且练习使用负减速法。

要想以更快配速完成训练，你需要设置个典型的轻松跑距离――比如5英里（约8km）――并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里（约3.22km）用轻松跑配速，后3英里（约4.83km）用更快的配速――例如每英里（约1.61km）9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后，你可以开始这项练习。

这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样，这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一――跑得更努力所带来的心理不适。

6、当进行了几周加速跑和负减速法训练后，你可以开始做一个自定义配速和强度的速度训练。

法特莱克（Fartlek）是瑞典语的一个词，译为“速度表演（speed play）”。法特莱克训练对刚开始速度训练的'跑者来说是很棒的，因为它没有硬性规定模式――一切随你自定义。

这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平，你可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时，你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。

记住，这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间：开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟！速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会，这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。

7、该了解一下乳酸门槛了。千万别害怕。

当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。

8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。

在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。

开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里（约1.61km），跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里（约1.61km）。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的――在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。

这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大的乳酸量的配速”。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一点儿力量训练。

力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态（即跑姿）。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢（N绳肌、股四头肌和臀肌）和核心肌群。

这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。

10、给自己一些所需的恢复跑。

在一次艰苦训练后――无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练――把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得最慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成――在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。

11、此外，还要安排一些整天的休息。

让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法！而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。

12、确保你正以正确的方式为身体补给。

你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。

你的身体需要高质量食物。因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。

当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。

13、别忘了确实跟踪一切，这样你能看到――并庆祝――自己变得越来越快！

保持跟踪每项训练――距离、时间、配速、感受如何――这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。

Ⅷ 怎么训练跑步能力

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。
其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟腱承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要， 用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

Ⅸ 跑步的训练方法都有哪些

跑步的训练方法都有哪些

跑步的训练方法都有哪些，每个人对于跑步的目的和追求都不一样，所以也就有不同的训练方法。那么对于更多的普通人来说，跑步的训练方法都有哪些？下面一起来看看吧！

跑步的训练方法都有哪些1

1、亚索800

“亚索800”就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

亚索800标准训练是以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且每组间隔的休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

2、MAF180训练法

MAF即为最大有氧心率。MAF训练法曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。这种训练方法的特点为训练强度比较低，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法。

MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法！

如何计算自己的'训练最大心率呢？首先180减去年龄，然后根据健康情况在此基础上可以适当增加和减少心率。如果要实施MAF180训练，有一块心率表是极好的选择，如果没有心率表，那么在运动中或者运动后停下来，搭脉搏测量心率也可。

3、法特莱克跑（fartlek）

法特莱克训练的内容大致如下：先作5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90min为宜。

4、丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯经典跑步训练法是丹尼尔斯博士针对不同跑者的不同强度用训练点数来代表跑步的实际效果，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。

5、长距离慢跑（L.S.D.）

长距离慢跑对跑者有非常大的好处，他可以增强心肌收缩力量、 提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。

中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。对于LSD来说，建议30-150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。

跑步的训练方法都有哪些2

顺风跑

这是提高绝对速度能力有效的训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。

呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显着提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。

顶风跑

这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在跑马拉松。中长跑比赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。

在顶风跑中。要求步幅小，步频快。保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。

下坡跑

下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中注意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。

因此训练时，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。训练几个反复。上坡跑和下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意，防止受伤。

跑步趣味训练

雪中跑

我国女子中长跑队，经常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练，主要增加踝关节力量，体会后蹬动作的正确性。踏雪跑，空气好，趣味浓，洁白雪，大脑清晰，跑步要求动作规范，体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法，但一定要注意安全。

沙滩跑

在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

台阶跑

这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

跑步的训练方法都有哪些3

跑步好处

1、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉。

另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。 3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！

正确跑步方法的几点看法：

1、跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动。

2、跑步之前应该对自己所跑的路程有一个计划合理的安排自己跑步时所付出的体力！不要一开始猛冲到最后没有体力。

3、跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地~

4、中长跑要注意前半大段要匀速特别注意迈步的大小和手臂的摆动，实践证明手臂摆动的频率和跑动的频率是成比例的。

5、跑步时应调整好自己的呼吸，快到终点的后半段可以闭气注意手臂摆动和迈步的频率尽量冲刺（此时最好锻炼爆发力）

6、跑步时按照自己的计划和体能完成自己的目标轻易不言放弃（锻炼耐力和控制力）

7、跑步完毕后不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止状态休息，最好满跑慢走的休息~有条件的可以放松身体肌肉，防止次日酸痛，个人按照自己体能循序渐进。