偏瘫患者侧卧臀中肌锻炼方法

‘壹’ 臀中肌力量不足，哪些动作能有效加强

臀部是腰与腿的结合部，其骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀大肌：略呈四边形，起自髂骨、骶骨、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌作用是大腿后伸并外旋大腿。臀中肌：位于臀大肌的深面,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。

3、站姿直腿侧平举

先调整好拉力器的负重量，固定滑轮，身体站在拉力器的旁边，拉力器的一端系在左脚的脚踝处，右手抓紧拉力器的把杆同时双臂伸直，左臂屈肘使左手叉在左腰处，右腿伸直支撑在地面上，保持身体的稳定，左腿在右腿的前面。动作开始时，左腿向左斜上方伸直保证左右腿之间的夹角为30度，顶峰收缩1秒，使髋部有很强的的外展感觉，然后慢慢放下左腿回到原点。

‘贰’ 如何强化臀中肌呢自我锻炼的方法究竟有哪些呢

在锻炼方法中，每一个方法的用处是不一样的，比如有的能练臀中肌，有的能练肱肌。一个人该如何锻炼臀中肌，是有不少锻炼方法的，那臀中肌的锻炼方法是什么，相信有人还是知道是什么动作的。那么，臀中肌最好的锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。

X侧面走动

将拉力带调节成X形状，略微曲膝，两脚踩下拉力带下方。两手抓物拉力带上方！

缩紧腹部及下腰部并维持人体关键位置平稳不摇晃。屁股使力将一侧脚部伸出向侧面走动（膝关节弯折的视角保持不会改变），挪动10-20步以后随后滞留，再向反向挪动回家！

环状拉力带侧面走动

与上边的姿势同样，但在膝关节周边套上一个环状的拉力带。应用选手姿态，维持脊柱保持中立和脚跟往前，开展侧面走动。

侧蚌式Clam type

也是选用环状拉力带，侧睡于路面，把髋关向外开启，激话屁股的深层次臀小肌及其臀小肌。

‘叁’ 有什么无负重方法锻炼臀中肌的，侧身抬腿和侧卧抬腿一个也抬不起。

1、侧卧抬腿

侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作，直到上方腿感到疲劳，然后换另一条腿。

‘肆’ 偏瘫如何锻炼

脑梗塞偏瘫的康复治疗包括一、主动活动；二、床上训练；三、保持良姿位；四、日常生活能力训练；五、被动活动；六、语言的康复训练。

一、主动活动：尽量让患者做主动运动，肌肉的收缩为减轻水肿提供了很好的泵的作用。可让患者在患肢上举位做一些活动，如手指的抓握活动、抓握木棒、拧毛巾等。

二、床上训练：为站立和步行打基矗如:翻身，起坐，坐平衡三级训练，髋、膝、肩、踝等关节抗痉挛训练以及双或单腿搭桥训练，然后坐立位转换到立位三级平衡训练，重点是重心向患侧移位的训练。

三、保持良姿位：所谓良姿位即抗痉挛的良好体位，患者除进行康复治疗训练外，其余时间均应保持偏瘫肢体的良姿位。平卧位和患侧卧位时，应使肘关节伸展，腕关节背屈;健侧卧位时肩关节屈曲约90°，肘关节伸展，手握一毛巾卷，保持腕关节的背屈。良姿位可改善静脉回流，减轻手部的肿胀。

四、日常生活能力训练：不同采用不同的自护方法，一般采劝替代护理”的方法来照料病人，即病人在被动状态下，接受护理人员喂饭、漱口、更衣、移动等生活护理，而自我护理是通过耐心地引导、鼓励、帮助和训练患者，使患者主动参与训练。脑卒中患者会有肢体功能障碍，不同程度影响到日常生活能力，采用自我护理，使他们达到部分或全部自理，以利于回归社会，适应新生活。

五、被动活动：被动活动的动作应轻柔，以免引起疼痛或加剧疼痛。可让患者做健肢带动患肢做上举运动，也可在无痛范围内做前臂旋前旋后，腕关节的背屈、伸活动等，以保持患肢的关节正常活动范围。注意预防肩手综合征的发生，可减轻患者的痛苦和经济负担。坐轮椅时，应确保患肢不垂于轮椅一侧，可将手置于轮椅扶手上或轮椅桌板上;应尽量避免在患手输液，避免过度牵拉手关节及意外的损伤。这样做不但可预防肩手综合征的发生，即使在发生后也可防止病情加重，减轻残疾，提高患者的生活质量。

六、语言的康复训练：首先教会患者及家属运用数字（1～10）和简单的字重复训练。采用口形法向患者示范口形，让其仔细观察每一个音的口形变化，纠正错误口形进行正确发音等训练。从简单数字、句子说起，再循序渐进地加深复杂的语句，鼓励其经常与家人进行语言交流，为患者创造良好的语言环境，让患者完成单一的课题，增强患者的信心，逐步提高患者的语言表达能力。

‘伍’ 得过脑溢血的偏瘫病人，怎样锻炼才能恢复的快些

摘自《脑血管意外康复指南>
脑血管病康复治疗方案
（供康复治疗师，家庭成员使用参考）
一 早期康复：
此期患者一般表现为迟缓性麻痹，没有随意的肌肉收缩，也不出现联合反应，机体基本处于全面松弛状态；相当于Brunnstrom恢复阶段1-2期。
（一） 基本目的：早期康复的基本目的是防止日后会严重影响康复进程的合并症，如肿胀，肌肉萎缩，关节活动受限等；争取功能得到尽早的改善，预防并发症。
（二） 早期康复方法：
1、正确体位：教会家属和护理人员采用正确的体位摆放，包括仰卧位，健侧卧位和患侧卧位的方法，要求每2小时翻身一次，并拍背数下。
2、翻身练习：双手交叉前平举，分别向两侧转动，双足撑床。
3床上自我辅助练习：双手交叉前平举，上举过头，侧举，指鼻， 双腿屈曲撑床抬臀，双脚交叉侧移等。
4、床边被动运动——上肢：肩胛带，肩关节，肘关节，腕指关节。
5、床边被动运动——躯干牵拉，背肌挤压刺激。
6、床边被动运动——下肢：髋关节，膝关节及踝趾关节。
7、促进肌肉收缩的方法：利用对肌肉的突然牵张，引起肌肉收缩。
8、排痰
9、床头抬高坐位训练：床头渐抬高，每个位置患者能维持30分钟，则渐加10度再训练，直至能床边坐起，无靠`位平衡练习。
10、面，肌刺激：张口，鼓腮，叩齿，伸 ，顶上腭等，冰冻棉（或冰块含服）及味觉刺激。
11、呼吸控制练习：要求患者深吸气—缓慢呼气，放松。
12、坐训练：在床头抬高未达90度前，首先训练患者侧后单手支撑抬头抬肩的动作，直至能支撑坐起。
13、坐位平衡：正确坐姿，床边坐位平衡，包括前后左右各向。
14、坐位操：以加强平衡训练，包括双手交叉前平瘵，侧瘵，双手交叉指鼻，双手交叉向前指物；健侧下肢肌力训练等，可教会家属及护理人员，然后一日多次督促患者练习。
15、床到轮椅（或椅）的转移。
16、坐站练习：如有条件可早期给予患者床站立，帮助患者重获垂直感，重获对抗重力肌的控制，重获血压的自身调节，改善立位平衡和克服直立性低血压。一般情况下脑梗塞患者要求在入选治疗组3-4天后达到床边坐位，二周内可训练站立，辅助力量视病情而定；脑出血患者应尽量在二周内达到床边坐位，四周内达到站立。
17、健手做力所能及的日常生活活动：吃饭、穿衣、洗漱等。
18、应用电刺激：低频直流电刺激，TENS等。
19、应用肌电反馈技术。
20、应用推拿针灸治疗。
21、应用脑循环治疗促进脑血液循环。
22、言语治疗。
23、心理治疗。
（三） 康复安排：
指导患者和家属每日若干次完成1、2、3、8、9、10、11、17等项；4、5、6、7、12、13、14、15必须由治疗师完成每日一次，每次45分钟；18、19、20、21、22可由各单位自行确定进行与否；23、24如无进行专业的此项训练，治疗师在功能训练过程中应进行简单的语言训练包括简单的发声练习等；并负责患者的心理疏导以求患者尽可能的配合和以最佳状态进行康复治疗。
二、中期康复
此期患者可明显的表现出上肢的屈肌协同运动和下肢的伸肌协同运动，并逐渐可做到某些肌肉关节的独立运动，相当于B恢复3-5期。
（一）中期康复目的：抑制协同运动模式，尽可能训练肌肉关节能够随意的独立的运动，提高各关节的协调性，渐恢复患者的运动能力。
（二）中期康复方法：
从被动 助动 主动
24、抑制上肢的痉挛模式。
25、伸展躯干促进和改躯干活动性，抑制躯干紧张，痉挛。
26、双手抱膝左右轻身体以控制上下肢痉挛。
27、肩关节屈下用患手触摸治疗者手再触摸自己前额，然后再触摸自己对侧肩以训练肘关节随意屈伸功能。
28、肢体放置与保持活动：在患手活动期间，指示在任意一个角度停住，并保持在此位置片刻以提高患上肢的空间控制能力。
29、肩关节各向关节自主运动：肩前平举，肩外展，肩外旋。
30、肘关节各向自主运动：肘,展，前臂旋后。
31、腕指的自主运动：腕背伸，侧偏，拇指外展，对指等。
32、肩带的活动：向上、向外、向下。
33、桥式运动训练髋关节伸展控制。
34、髋内外，外展的控制训练：健侧中立位患侧做，患侧中立位健侧做。
35、膝关节屈伸展控制训练。
36、髋伸展位膝关节的屈伸展控制训练。
37、患者悬垂位训练下肢准备负重运动。
38、俯卧位屈患膝训练。
坐位：
39、患侧上肢支撑训练。
40、患侧上肢下做小范围屈伸肘关节。
41、患手向前推物或双手交叉拾物。
42、手背推移物体。
43、前臂旋转压橡皮泥。
44、患侧下肢屈髋运动。
45、手指夹拾小物体（越过中线）。
46、健侧下肢肌力训练。
47、患侧下肢屈伸膝运动。
站立位：
48、站立平衡训练：左右前后移动重心。
49、站立平衡操：双手交叉（可视情况而定）前平举过头，前平举后躯干左右旋转等。
50、坐站控制训练，及分解练习。
51、双手支撑墙面做肘关节屈曲伸展运动以促进肘关节伸展或者患手独立支撑。
52、双腿前后站立，重心移动以小范围屈伸患膝。
53、髋伸展位屈膝。
54、屈髋屈膝准备迈步。
55、患侧下肢内收、外展和下降骨盆训练。
56、扶持下单腿分别站立。
57、低迈步训练以控制骨盆上提下进行迈步。
58、足ё诺匮盗贰?
59、双杠内步行训练（三点）：健侧上肢向前扶杆——〉然后患侧下肢跟进——再健侧下肢上前一步。
60、持拐杖步行训练（三点、二点）：健手持拐向前——患下肢向前迈出——健足跟上。
61、上下楼梯：上/健手扶——健侧下肢——患侧下肢
下/健手扶——患侧下肢——健侧下肢
62、床边ADL训练：洗漱、穿脱衣服、二便处理等。
（三）康复安排：以上各项基本需治疗师帮助与指导完成，一般每天1-2次，每次45分钟，每周练习4-5天，家庭内一天一次，下午可指导家属练习一次。
（四）注意事项
所有的关节应保持最大关节活动范围，并治疗是在无痛或患者能耐受的范围之内，避免暴力，以轻柔手法为宜；治疗师应给适当的保护，辅助力量应由大到小，鼓励患者独立完成。
三、 后期康复
（一）康复目的：此期患者可以在很大程度上使用患侧肢体，相当Brunnstorm恢复阶段5-6期。康复训练的目的在于如何更加自如的使用患侧，如何更好的在日常生活中应用通过训练掌握的技能，提高各种ADL能力，在保证运动质量的基础上提高速度，最大限度提高生活质量。
（二）康复方法：
继续前一阶段的训练，进一步巩固，提高并运用到日常生活中
63、手指的精细动作加强训练
64、侧方行走训练7先向健侧后向后侧
65、改善步态训练：骨盆放松，屈膝加强训练
66、改善步态训练：踝背伸牵伸。
67、促进患侧下肢支撑能力：站立位，健腿在前，患腿在后，指示重心前移，患足足跟不能离地。
68、促进患侧下肢支撑能力，患肢负重，健肢前后迈步。
69、做站立位两足轮流交叉运动。
70、家庭ADL指导。
71、居室改造。
（三）康复安排同前阶段。
此期训练以社区康复医生和家属及志愿者帮助为主，每周3—4次。两周一次家庭随访或门诊随访。
（四）关于辅助器具的使用。
72、足托——足下垂
73、腕背伸夹板——屈腕痉挛。
74、拐杖，助行嚣。
75、轮椅。
（五）关于家属及志愿者的培训：
每2周培训1次，由康复治疗师上门或者家属到医院进行，培训内容为患者的家庭训练方案方法，要求患者家属和志愿者每2周记录一次训练内容。
（六）关于康复治疗的记录。
要求治疗师早期一个星期记录一次，病程第二月起以后2周记录1次，记录内容为：患者的功能状况，现阶段的问题；现阶段的康复目的；现阶段的治疗内容，可将前述内容编号填入，有补充可填写在其它栏内

‘陆’ 臀中肌原来这么重要

最近的腰酸，原来是腰肌劳损，也有点小关节错位的问题。罪魁祸首居然是我平时的不良习惯，比如跷二郎腿，站着一条腿斜着，坐姿弓腰等等，前段时间的锻炼把我的不良习惯导致的问题，激活了肌肉，一时之间接受不了，我也在强忍着导致现在严重了。身体是真正的重要，不好的习惯居然能导致我左右腿不协调，左骨盆外翻，牵制腰。

臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。大家还依稀记得小时候生病，护士给我们打针，注射的部位吧。对了，臀部外上方——这就是臀中肌所在位置。在某些情况下，反复肌肉注射可能导致臀中肌萎缩，就会导致特有的鸭式步态。

臀大肌固然重要，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。

换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。

今天教了我四个动作

第一，侧卧髋外展3组，15个。单侧左单腿抬，左臀中肌受力。

- 侧卧，底下的那只腿弯曲45°左右，上方的腿伸直，确保你的肩膀和臀部是在一条线上的，而不是臀部向前或者向后

- 利用臀中肌的力量将上腿抬向天花板，在动作最顶部时紧缩臀中肌，接着慢慢下放

注意！腿不是抬得越高越好，你要专注臀中肌的收缩，一旦超过了某个高度锻炼的部位就会改变，所以找到那个高度停住就好了。

第二，单侧臀桥

作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力

单腿臀桥

锻炼目的：单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力。

第三，直 腿 硬 拉

这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。

身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。可进行2组，一侧12 次。

‘柒’ 健身房怎么锻炼臀中肌

臀大肌
:
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
上面的内容非常详细的为大家介绍了臀部肌肉的锻炼方法，分别是臀大肌、臀中肌和臀小机的锻炼方式，希望能够给喜欢健身的朋友起到一个参考作用。大家都知道，健身也是一个需要长期坚持的运动项目，只有持之以恒才能看见最终的效果哦！

‘捌’ 臀分几块肌肉都怎么练呢

臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。

下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉，具体看以下图文：

臀大肌锻炼方法：

（1）俯卧直腿上摆：类似于凡是山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

（2）站姿支腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

（3）跪资举臂抬腿：是一份较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部，腹部，下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪资屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

（4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿，后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

臀中肌锻炼方法：

（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。