六个最糟糕的锻炼方法

‘壹’ 体育锻炼的方法

体育锻炼的方法极其丰富，可分为：健身运动、健美运动、娱乐性体育、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类。

锻炼方法多种多样，除教学和训练中常用的练习法(包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法)外，人们还在长期锻炼实践中，形成不拘一格的各种健身法(包括早操、工间操、生产操、库珀12分钟测验等)。

锻炼内容和方法的确定及整个锻炼过程，都应遵循身体锻炼的原则，即有针对性，因人制宜，循序渐进，持之以恒，适宜的负荷和注意锻炼价值等。此外，如能同时运用形神结合、动静结合和内外结合等中国传统练身方法，收效更大。

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生活运动

一、多利用楼梯，少乘电梯。

二、多争取机会走路，少乘汽车 。

三、看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等。

四、与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。

锻炼须知

一、忌在强光下锻炼

中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。

三、忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。

四、忌锻炼后立即洗冷水澡。

因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。

五、忌锻炼后大量吃冷饮

体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。

六、忌锻炼后以体温烘衣

夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。

‘贰’ 大学生怎样利用作息制度锻炼身体

作息制度：

1、早晨提前40到60分钟起床的习惯，大概是在6：30就能起床。

2、早上起床后，先出去跑步，并跑到身体有点热，作为每天早晨锻炼活动前的必要准备。

3、做广播体操，还是学习一些基本的武术动作，注意：学习武术时，首先不要求精神相似，而一定要追求外表相似。为了保证自己的手脚与武术练习者的动作一致。

4、每天晨练，深呼吸，多做俯卧撑，如果可能，多挂单杠、双杠（最好能达到高中体育锻炼标准以上）。

5、两个小时后晚餐，你可以出去散步，做俯卧撑，吊单杠，双杠在家或跑步，做仰卧起坐，原地跳，原地摸高，跳助跑跳摸高运动，运动对身体发热，等到身体适应增加活动。

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运动的好处：

1、运动能使肌肉强壮，骨骼强健，关节灵活。经常锻炼可以改善骨骼的新陈代谢，使骨骼变得坚固，相反，缺乏锻炼，尤其是老年人，会发生骨质疏松、脆骨。

2、运动可以增强心血管功能。坚持长期体育锻炼的人，心脏会有强烈的收缩，可以扩大供应心脏组织的冠状动脉的直径，增加单位组织的毛细血管数量。

3、运动可以增强肺功能，特别是经常参加长跑、划船、游泳等耐力运动的人，肺活量有明显增加。

4、运动能促进体内物质的代谢，使身体对能量物质和氧气的利用更加充分、完善，有利于节约能量，减轻心血管负担。

‘叁’ 哪些运动已经结束但效果最差

这是我个人的看法

1.紧缩-必须加强腹部肌肉，这是任何人想到的第一项锻炼。但是很多人也认为这是唯一可行的制造六块腹肌的运动：是不正确的。第一件事是，如果你的饮食很糟糕，那么做大量的紧缩代表是没有用的。为了得到想要的六块腹肌，必须保持良好的饮食习惯，营养是关键。第二，正如我所说，如果您只想使自己的核心变得更强，尤其是如果您不是新手，那么有很多很多不同的锻炼方法可以更好地锻炼腹部。

2.卧推-我并不是说这项练习没有用，离我很远。但是当涉及到胸部肌肉时，许多人只想到带杠铃的经典板凳。还有更有效的练习，尤其是如果您想正确地刺激胸肌的每个部分时：如果您的目标是增长胸肌，则不能仅仅坚持这种练习。

3.Burpees-我不是本练习的忠实拥护者：在我看来，如果您想锻炼肌肉，则必须更加在意技术执行，而不是重复操作和速度。此练习通常与“快速工作并做很多次代表”的口头禅相关。另外，我从来没有发现它对新手或有经验的运动员都非常有用。

1.锻炼小牛犊-许多人抱怨无法生长体面的小牛犊。是的，小腿是很难成长的肌肉，但是实际上有多少人为此而努力呢？有许多简单的练习可以使小牛成长。例如，对于新手来说，斜靠墙壁并抬起和放下身体而不用脚后跟接触地面是一个不错的开始。

2.TRX-TRX是任何锻炼的好朋友：您所需要的只是一个稳定的地方，可以在那里进行修理和使用。特别是，当您在做lats时，它会非常有效-您可以通过改变位置轻松调节锻炼强度-胸部：TRX俯卧撑非常难。

3.松紧带-这是我在锁定过程中发现的：当我的一个朋友建议我使用松紧带使自由运动更加困难时，我笑了。好吧，让我们说几场之后，我不再笑：在力量训练中使用弹力是一种以替代方式刺激肌肉的好方法。唯一的缺点是，使用过多后，这些频段通常变得无用。但最重要的是，您基本上可以在任何地方进行培训，而无需花费太多。

这是根据我的经验得出的意见。但是，必须说，特定活动的有效性取决于许多内部和外部因素。

‘肆’ 6种锻炼方法

很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有健美的肌肉，就一定要在平时多加锻炼，其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的，很多男性会选择去健身房进行锻炼，那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢？

健身房肌肉锻炼法：

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

健身房锻炼胸肌的方法：

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次)；紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次)，人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如：立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组。

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的.方法，提高了肌肉的鲜明度。

其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准，以上介绍的几种方法，男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择，锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎，也对自己的身体十分的有利。