膝盖弯曲每天锻炼方法

A. 怎样锻炼膝盖

膝盖不能锻炼。

原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损，直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等，都是为了延缓膝盖的老化进程。

可以用这些方法养护膝盖：

1、静蹲：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

(1)膝盖弯曲每天锻炼方法扩展阅读：

18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段膝关节的疼痛可能是生长痛。

青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即生长痛，是青少年生长过程中的正常现象，度过生长周期就会自动好转。

青少年应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，要及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。

参考链接：远离骨科三误区 养护得当可延长膝盖寿命_人民网

B. 如何锻炼膝盖..

其实不是膝盖而是交叉韧带！身体有很多部位的韧带都需要锻炼,你要是嫌压腿和劈叉难受,可以压压肩膀,转转腰,韧带的作用就是保证不拉伤,要不进行大运动量的活动腿是不容易拉伤的,还不如多注意腰呢,呵呵, 付出多少得到多少,又不想受罪还想劈叉,那有那好事 我们训练时没有一个不是哭爹喊娘的 另外给你说个秘方:先跑个五公里,摆好下叉的姿势,然后找个体重二百斤的朋友往腿上一坐,你就一步到位了. 长痛不如短痛,你可以试一下. 那我再说说跑5000米的事,其实说跑五公里,目的是要你充分活动开身体,这是对自己负责,不能因为练个劈叉搞的自己走不成路,呵呵,你要不可以连续跳40分钟绳,这比跑步更难受,呵呵.你要是没跑过,可以试一下就当挑战自己,找个好朋友一块,跑得再慢也无所谓,只要坚持下来,那时你心里会感到很舒服很有成就感,说不定你劈叉没练成倒爱上跑步了.祝你成功 下面介绍如何练习拉韧带。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。 练习韧带没有速成的办法，练习韧带要看年龄的，一般15岁以下的韧带比较好练，20岁以上的韧带就不好练了，因为20岁以后的韧带已经长成了，尤其的男生，男生的韧带比女生的还要硬，而且韧带也是分人的，有的人天生韧带就好，如果后期想练的话，首先要把身体活动热了，热了以后从最基本的压腿开始，要掌握正确的压腿姿势，压腿结束以后可以练习坐着压，左后都压的差不多了，再练习下叉，练习横向和竖向的下叉，竖向的下叉还分左右腿的，哪个腿不好，就多加练习哪个腿的，切记练习韧带不要着急，一但着急把韧带抻到了就不好恢复了！

C. 膝盖的锻炼方法

膝关节术后，我的腿部功能一直没有完全恢复。特总结功能锻炼方法：

1.扶椅深蹲。慢慢蹲，慢慢起，逐步加大角度，在其他运动后。一次10－20下，腰背要挺直。

2.徒步小半蹲，脚开10厘米，半蹲向下10厘米左右，10－30分钟。

3.靠墙蹲90， 100，120度，可以1－5分钟或更久。特别是适合膝关节损伤的年轻人，或上楼费尽的老年人。

4.坐位手扶住大腿，慢慢伸直，慢慢放下，尽量大角度，一天10分钟以上。适合膝关节术后功能恢复。

5.器械：慢起慢放，10－30分钟。120度停留10分钟，有助于关节液生成。

6.膝关节的按摩：A.点按压痛点4－5个。每个点1分钟。

B.周围5个穴位。每个点1分钟。

C.掌揉膑骨。3分钟左右。松解粘连。

D.拿捏骨四头肌。

E.擦膝盖上下两侧，一侧1.5分钟。

F.揉膝盖上下两侧，一侧1.5分钟。

7.躺或坐位，数1，2，3，4抬高大腿，再慢慢放下。

此外，爬山和上下楼梯最伤关节，尽量避免

D. 膝盖骨折的人如何进行弯腿锻炼

主动锻炼：术后6-8小时病人股四头肌应该进行收缩练习，踝关节背伸和跖屈交替练习，病人先练健肢，能正确掌握锻炼方法后，再练患肢，以免锻炼方法不对，而影响效果，上述各锻炼方法每天500次以上。
在固定期治疗采取抬高患肢，避免膝下垫物，踝关节置于中立位，必要的制动有利于组织愈合，制动时间根据疾病与手术方式决定。伤肢未被固定的关节进行各轴位主动运动如抬臀、踝关节屈伸练习，逐渐增加次数，必要时给于助力；股四头肌、�绳肌静态等长收缩训练，全力使肌肉收缩，持续5～10秒，重复5～10次，每天1～2次，并尽可能全身锻炼，如双上肢、健侧下肢、腰背肌训练，每次30分钟，每天2次。外固定解除后的治疗采取①肌肉训练：股四头、�绳肌静态等长收缩(方法同前)；②直腿抬高训练：仰卧位直腿抬高，根据病情逐步实施健侧卧位患肢直腿外展，俯卧位患肢直腿后伸。患肢抬起维持5～10秒，根据患者耐受情况，持续10～20次，每天1～2次。③物理治疗：微波、超短波、磁振热、超声、各种低中频电疗等，根据病情可选用2～3种，每种每天1次，10～20分钟。④膝关节松动术：包括附属运动中的滚动、滑动、旋转、牵拉、挤压和生理运动中的屈伸、内收、外展、旋转等手法。治疗时先做附属运动，再做生理运动，每天1次，30～40分钟。⑤本体感觉神经肌肉促进技术：根据病情分别应用放松和紧张技术，以维持-放松、收缩-放松，协调主动肌、拮抗肌、协同肌的收缩、放松以维持关节稳定，逐渐建立关节适应性本体感觉，每天1次，20分钟。⑥对因制动时间过长而膝关节僵硬患者，可作关节牵引，固定近端，在其远端按需要的方向用适当重量进行牵引，每天2次，30分钟。⑦当患者肌力在2～3级时，鼓励患者作主动运动或助力运动，如站立训练和步行训练，患肢逐步负重、双腿站立至单腿站立等；在肌力达4级时，采用渐进抗阻力练习，有目的、有针对性根据情况增加一些功能性活动，如下蹲、上下楼梯、跑步等文件参考http://..com/question/3235952.html

那么在骨折期间可以吃1、有糖尿病和心血管疾病还是以清淡低盐、糖尿病饮食作为主体，这个原则不能变，其次可以考虑适当吃一些鱼、酸奶，可以促进骨折愈合，每天可以吃几粒鱼肝油丸促进钙质吸收。 2、如果天气好，晒晒太阳是必要的，这是促进骨折愈合最方便也是最便宜的方法，要是经济条件好，可以使用密钙息鼻喷剂促进骨折愈合，一天大概要花2、30元，还有一些中药制剂：伤科接骨片、强骨胶囊、速效骨伤愈，效果肯定，根据情况选用一种即可。 3、膝关节的骨折基本不存在不愈合的情况，只是时间早晚而已，如果是钢板固定，每天由家人辅助膝关节伸屈锻炼（床上锻炼），循序渐进，从0度到九十度，每天3次，每次20下，可以在开始锻炼前30分钟服用止痛片。 4、控制血糖很重要，过高的血糖会延迟骨折愈合，具体方法你们应该知道，注意监测就是了。 祝早日康复！PS：涉及膝关节内的骨折，今后可能遗留创伤性关节炎，疼痛难以治愈，影响行走，先做好终生陪护的心理和人员准备。
本文摘自：http://www.ask8.org/plus/view.php?aid=10709

E. 膝关节僵硬怎样做恢复锻炼

膝关节僵硬，是膝关节处气血运行过慢，导致膝关节内组织及周围肌肉缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，不灵活。

它是如何导致的呢？

1. 膝关节受寒，寒气阻塞气血运行。

2. 年纪大，膝关节内经络血管受体内代谢废物，寒湿等堵塞。

3. 体弱，气血不足，气血不足以养到膝关节。

4. 膝关节剧烈运动等损伤，导致内部气血运行缓慢。

要恢复它，需要强健体质，养足气血，加快周身气血运行，畅通体内淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将体内淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，体内气血运行通畅，充足的气血得以滋养膝关节，将变得柔韧，轻松，灵活，有力。

如何做呢？可以网络搜看此文《40岁，膝盖退行性关节炎，练习老拳师马步桩2个月，腿脚轻松有力！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

F. 膝盖如何锻炼

建议：
以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。
1.
腿筋弯曲练习
取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。
2.
直腿向上
此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3.
墙壁蹲起
背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

G. 你好，膝盖很难打弯到90度需要怎么多练

膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节.它所受到的应力大,结构稳定而又灵活.膝关节疼痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症.其实,导致膝关节疼痛的原因有很多.
意见建议:
在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起.关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因.尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛.如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息.如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因.
生活护理:
膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手.3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里.压腿的时间和按压的力度要适度.4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心健康.膝关节疼痛也会大大缓解.

H. 怎样运动既锻炼身体又保护膝盖

体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄，然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损。医生只能治疗骨科疾病，能够解决如半月板、韧带等问题，但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病，最重要的是预防。

保护膝关节应该避免的几个动作

1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3、太极拳中的半蹲旋转动作：打太极拳中有一个半蹲旋转的动作，不仅容易对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。因此，中老年人不建议做这个动作。

4、 蹲马步：蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

5、急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作，容易加快髌骨关节的磨损。所以，对于髌骨关节退变的中老年人，也是不建议做的。

另外，长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，坐45分钟左右，建议站起来适当活动。

(8)膝盖弯曲每天锻炼方法扩展阅读：

跑步运动时保护膝盖的方法：

1、跑步姿势要正确

正确的跑步姿势可以避免我们的膝盖受到伤害，根据不同的跑步方式，所选择的跑步姿势也会不一样，短跑、长跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿势，用正确的跑步姿势，不仅能够避免运动不当受伤，好能够使运动达到最高效的健身减脂的效果。

2、选择舒适合脚的鞋子

跑步当然得穿运动鞋或者跑鞋，内增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不应该出现在跑道上的，不仅容易会损坏柔软的塑胶跑道，还非常不利于我们跑步，不能使用正确的姿势。

而且跑步对鞋底的柔软度也是有要求的，专业的跑鞋能够根据不同的跑步方式设计不同柔韧度的跑鞋，如果只是简单的慢跑减肥的话，可以选择鞋底较薄的、舒适合脚的球鞋，鞋子过小脚后跟容易磨气泡，太大了容易掉。

3、跑步需适量

跑步不可操之过急，跑步的量得缓慢的增加，一口吃不吃胖子，还会被噎着。刚刚跑步时只需两三公里即可，后面可慢慢增加，但是不能每天超过十公里，膝盖磨损会加快速度的，而且也并不是每天都需要跑步，一周七天，选择三到五天跑步运动即可，让膝盖得以休息。

4、正常的饮食供应

由于有的人跑步是为了减肥，所以在大量的跑步运动后，却只补充少量的能量，害怕吃多了自己这一天都努力都白费了，

实际上，减肥并不是减轻体重这么简单，保证正常的饮食供应，不仅能补充人体所需的营养，还有利于腿部肌肉的养出，提高基础代谢率，即使体重没有明显减小，身材却看起来越来越瘦了。

I. 膝关节弯曲锻炼方法

你做手术才一个月了，现在锻炼还不晚，只要持之以恒，刻苦锻炼就能恢复，若总是怕疼不锻炼真正发生了关节粘连就更麻烦了，那样的话就必须做关节松解手术了，但是手术后还得锻炼才行，所以我建议你从现在就开始锻炼吧，具体锻炼的方法是，把腿弯曲到最大限度，以疼痛能忍受为准，保持10到20分钟，每天坚持5次以上，

J. 怎样锻炼膝关节打弯

建议试试以下的方法，不过要循序渐进，开始不能用力过猛，以免再次拉伤关节韧带。
以躬步并以双手用力压患肢膝关节，可用扶他林乳膏止痛，并用硫酸镁溶液热敷来软化韧带。祝早日康复。